продукти

Когато бях растящ тийнейджър, пиех колкото се може повече мляко (често направо от картонената кутия, докато стоях пред отворения хладилник, за огорчение на майка ми). Бях виждал телевизионните реклами - млякото и други млечни храни бяха експресният билет за по-здрави кости и по-големи мускули.

Но днес хранителната репутация на млечните продукти е толкова ясна, колкото и чаша мляко. Млечните продукти са или добри, или лоши за вас в зависимост от най-новата диета или скорошно проучване. И така, каква е истината - здравословни ли са млечните продукти или риск за здравето? „Млечните продукти не са необходими в диетата за оптимално здраве, но за много хора това е най-лесният начин да си набавят необходимия калций, витамин D и протеини, за да поддържат сърцето, мускулите и костите си здрави и да функционират правилно“, казва Вазанти Малик, учен за изследване на храненето от Харвард TH Училище за обществено здраве Чан.

Млечни продукти като източник на калций и протеини

Млечните продукти като мляко, кисело мляко, сирене и извара са добри източници на калций, който помага за поддържане на костната плътност и намалява риска от фрактури. Възрастните до 50-годишна възраст се нуждаят от 1000 милиграма (mg) калций на ден. Жените на възраст над 50 години и мъжете на възраст над 70 години се нуждаят от 1200 mg. (За сравнение, в чаша мляко има 250 mg до 350 mg калций, в зависимост от марката и дали е пълномаслено, нискомаслено или обезмаслено. Типичната порция кисело мляко съдържа около 187 mg калций.) Млякото също е подсилено с витамин D, който костите са необходими за поддържане на костната маса.

Възрастните възрастни също се нуждаят от протеин за защита срещу саркопения, естествената загуба на мускулна маса и сила, свързана с възрастта, а млечните продукти могат да бъдат достоен източник. Препоръчителното количество за възрастни възраст е 0,8 грама на килограм телесно тегло. 180-килограмов мъж ще се нуждае от около 65 грама протеин на ден, а 140-килограмова жена - около 50 грама.

И все пак, що се отнася до прякото въздействие на млечните продукти върху здравето, съществуващата наука е смесена. Някои изследвания предупреждават да не се консумира твърде много млечни продукти, докато други изследвания показват някои ползи от редовната консумация на млечни продукти.

Една форма на млечни продукти е по-добра от друга?

Американската сърдечна асоциация все още препоръчва на възрастните да се придържат към обезмаслени или нискомаслени млечни продукти. Новите изследвания показват, че млечните продукти с пълномаслено мляко може да не представляват голяма заплаха за здравето на сърцето. Доклад, представен на конгреса на Европейското кардиологично общество през 2018 г., разглежда 20 проучвания, включващи почти 25 000 души, и не открива връзка между консумацията на повечето млечни продукти и сърдечно-съдовите заболявания. Изключение беше млякото, но резултатите показаха, че само много високата консумация на мляко - средно почти литър на ден - е свързана с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания.

Някои науки дори предполагат, че подходящият вид млечни продукти може да предотврати сърдечни заболявания. Проучване с 2000 мъже, публикувано от British Journal of Nutrition, установи, че тези, които ядат много ферментирали млечни продукти като кисело мляко и сирене, имат по-малък риск от коронарна артериална болест, отколкото мъжете, които ядат по-малко от тези продукти. Това подкрепя по-ранни проучвания, които показват, че ферментиралите млечни продукти имат по-здравословен ефект върху липидните профили в кръвта и риска от сърдечни заболявания, отколкото други млечни продукти.

Друга предложена полза обаче не се е получила. „Въпреки настояванията на американската млечна индустрия да популяризира млечните продукти, особено млякото, като средство за отслабване, изследванията не подкрепят това освен при ограничаване на калориите“, казва Малик.

Долния ред

Що се отнася до общите ползи за здравето, изглежда, че млечните продукти не са нито герой, нито злодей. Добавянето на малко млечни продукти към ежедневната ви диета - пръскане на мляко в кафето или чаша, излята върху зърнената ви закуска, или парче сирене върху сандвич - може да ви помогне да получите някои от жизненоважни хранителни вещества, от които се нуждаете. „Но имайте предвид, че яденето на добре балансирана диета, която включва много зелени листни зеленчуци и ядки, може по-добре да ви помогне да си набавите необходимия калций и протеини, вместо да разчитате твърде много на млечни продукти“, казва Малик.

Malik все още предпочита повечето хора да се придържат към млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, тъй като това помага да се намали приема на наситени мазнини, но въпреки това предлага добри количества хранителни вещества. Като алтернатива можете да изберете заместители на бадемово и соево мляко - но имайте предвид, че те имат по-ниски количества протеин от обикновеното мляко. За единичен източник на млечни продукти, Malik препоръчва обикновено гръцко кисело мляко. (Избягвайте ароматизираните версии, които са с високо съдържание на захар). „Той има повече протеини от обикновеното кисело мляко и съдържа пробиотици, които помагат за здравето на червата. И е доста гъвкав, тъй като можете да го ядете самостоятелно или да го добавяте към други ястия като смутита и да го използвате като заместител на крема в рецептите. "