Основни продукти за вкъщи

  1. Мезоморфният тип тяло е идеален за спортисти и културисти. Те са склонни да качват мускули лесно, но трябва да внимават да не се натрупват твърде много телесни мазнини.
  2. Изборът на диета, която поставя всеки макронутриент еднакво в чинията ви, може да е най-добре. В зависимост от целите ви, може да откриете, че диетата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати е за предпочитане.
  3. Фокусирането върху комбинация от стационарно кардио и HIIT ще помогне на мезоморфа да загуби нежелани телесни мазнини.
  4. Честото вдигане на тежки тежести ще подобри мускулната маса, докато по-високите повторения и сетове с по-леки тежести ще подобрят издръжливостта и силата.

Някога гледали ли сте друг човек и сте искали да имате неговото тяло? Може би те натоварват лесно мускулите или изглежда нямат много излишни телесни мазнини.

Чувствате ли се, че някои хора могат да ядат каквото си искат и да не напълняват? Докато гледате храната и се кълнете, че току-що сте спечелили половин килограм.

Начинът, по който тялото ви обработва и използва мазнините и лекотата, с която можете да натрупате мускули, се свежда до типа тяло. Днес ще обсъдим мезоморфния тип тяло.

Този тип тяло има тенденция да има правоъгълна рамка. Те могат лесно да натрупат мускули, а също така да наддават или да отслабват с относителна лекота. Те са склонни да имат по-дълъг торс с по-къси крайници и рамене по-широки от бедрата.

Мезоморфите доминират в спорта, особено тези, които изискват експлозивна сила и скорост. По-високият им процент на бързо потрепващи мускулни влакна им помага да трупат мускули по-лесно от другите типове тяло.

тяло

Ето някои известни мезоморфи, включително няколко от Златната ера на културизма:

  • Джей Кътлър
  • Лари Скот
  • Майк Менцер
  • Терел Оуенс
  • Арнолд Шварценегер
  • Крис Хемсуърт
  • Марк Уолбърг
  • Джанет Джаксън
  • Терел Оуенс

Мезоморфният тип тяло е един от трите основни соматотипа, създадени от психолога Уилям Шелдън. Още през 40-те години той установява, че всеки тип тяло попада в една от тези категории: ектоморф, ендоморф и мезоморф.

Можете да бъдете доминиращо един тип тяло, като същевременно проявявате черти от друг тип тяло. Твърди се, че вашият тип тяло включва и специфични личностни черти, макар че това не е трудно правило.

Днес обсъждаме идеалното ръководство за бодибилдинг и диета на мезоморфния тип тяло.

Ръководството на Мезоморф за културизъм

Що се отнася до тренировките, мезоморфният тип тяло е по-лесен от другите. Мезоморфите са в състояние да наддават и да отслабват по-лесно от другите типове на тялото. Те също естествено имат повече мускулна маса.

Вашите цели за вашето тяло ще диктуват как да прекарвате тренировъчното си време. С течение на времето вашите нужди за бодибилдинг могат да се променят, което също ще промени вашата тренировка.

Намалете телесните мазнини

Ако целта ви е да загубите малко телесни мазнини, съсредоточете се повече върху кардиото, отколкото вдигането на тежести. Cardio ще помогне за изгарянето на телесните мазнини по-добре от вдигането на тежести. Можете също така да загубите малко мускулна маса в процеса, но като мезоморф ще можете да възстановите бързо.

Кардиото трябва да се прави поне 15 до 30 минути три до пет пъти седмично. За да не ви омръзне или немотивирано, сменете сесиите си с различни видове упражнения.

Мъжкият и женският тип тяло на мезоморф ще реагират най-добре на тренировки от тип HIIT. Интервалните тренировки с висока интензивност ще ви помогнат да изгорите най-много телесни мазнини за най-кратък период от време. Може дори да помислите за метода Tabata на HIIT, който ви дава интензивна тренировка само за няколко минути на ден.

Докато HIIT обикновено е най-ефективен за мезоморфите, все пак трябва да включвате кардио тренировка в стабилно състояние или два пъти седмично. Разделянето на вашите кардио сесии между по-бавен темп на стабилно състояние и HIIT ще намали риска от нараняване и претрениране.

Форми на стационарно кардио:

  • Разходка
  • Джогинг
  • Колоездене
  • Плуване
  • Туризъм (в зависимост от маршрута, това също може да се счита за HIIT с предизвикателни пътеки)
  • Йога

  • Табата
  • Спин класове
  • Бойни въжета сесии
  • Спринтове
  • Електрическо обучение
  • Кросфит
  • Boot-camp сесии

HIIT тренировките са гъвкави; те изискват периоди с висока и ниска интензивност с възможно най-малко почивка. Създайте свой собствен или вземете клас, за да спечелите предимствата на този тип кардио.

Изграждане на мускули

Ако искате да изградите мускули, имате късмет. Мезоморфният тип тяло вече е изпреварил играта в сравнение с типовете ектоморф и ендоморф.

Най-добрият начин мезоморфният тип тяло да изгражда мускули е да вдига умерени до тежки тежести. Поддържайте график от четири до пет дни седмично, с достатъчно почивка между повдигащите сесии.

Стремете се към три сета на упражнение, с поне осем повторения на сет. Почивката между сетовете трябва да бъде не повече от 60 секунди, до 90 секунди по-тежката, която вдигате.

Изборът е ваш, ако искате да се съсредоточите върху една мускулна група на сесия или да направите тренировка за цялото тяло. Въпреки това, най-вероятно ще видите по-бързо нарастване на мускулите, колкото повече работите в мускулна група.

За да задържите телесните мазнини, не забравяйте да включите кардио като част от седмичната си фитнес програма. Всичко, от което се нуждаете, са две до три сесии на седмица и тези сесии могат да бъдат вградени като загрявки.

Подобрете силата и издръжливостта

Може би сте доволни от мускулния си растеж точно сега и вместо това предпочитате да се съсредоточите върху изграждането на сила и издръжливост. Ако случаят е такъв, вашата тренировка ще се различава от мезоморфа, който иска да изгради мускули.

Стремете се към по-високи повторения и сетове с по-леки тежести. Изпълнението на упражнения само с телесно тегло ще ви помогне да подобрите издръжливостта и силата си, без да влияете на мускулната маса.

Можете също така да включите различни техники във вашите сесии за повдигане. Добавянето на кръгови тренировки или суперсетове ще разчупи графика ви за повдигане и ще ви помогне да постигнете целта си.

Точно както при изграждането на мускули, пак ще искате да включите няколко кардио сесии всяка седмица, за да избегнете нежеланите телесни мазнини.

След това ще обсъдим най-добрата диета, която да ви помогне да постигнете целите си.

Мезоморфското ръководство за диета

Мезоморфният тип тяло трябва да обърне внимание на диетата и макросите, ако искат да избегнат опаковането на килограми. Поддържането на балансирана диета ще помогне за изграждането на мускули и запазването на телесните мазнини.

Като тип тяло с най-много мускулна маса, мезоморфите обикновено се нуждаят от по-високи калории в ежедневната си диета. Според Американския съвет за упражнения (ACE), мезоморфите се справят добре с високо протеинови диети.

За да определите колко калории трябва да ядете всеки ден, първо трябва да изчислите TDEE. Общият дневен разход на енергия е различен за всеки и е основата, използвана за определяне на необходимите калории.

Сега ще трябва да изчислите калорийните си нужди. Ето няколко статии, които да ви помогнат:

Когато ядете храна през целия ден, разделете чинията си на трети. Искате равномерно количество и от трите макронутриента: мазнини, протеини и въглехидрати.

Храненето с пълноценна хранителна диета ще предотврати излишните телесни мазнини много по-добре от по-малко здравословния хранителен план. Избирайте храната си разумно, ако се притеснявате от телесните мазнини.

Ето няколко идеи за храни, които да включите във вашата мезоморфна диета.

Избягвайте наситени и транс-мазни храни, които включват празни въглехидрати и могат да бъдат пълни със захар. Това включва преработени храни като:

  • Бонбони
  • Печени изделия
  • Пържени храни
  • Десерти
  • Хляб (с изключение на пълнозърнест)

Вместо това, изберете здравословни мазнини, които са главно мононенаситени и полиненаситени мазнини. Тези храни включват:

  • Авокадо
  • Ядки
  • Семена
  • Маслини
  • Сардини
  • Сьомга
  • Кокосово масло
  • Зехтин

Измамите ястия са добре в умерени количества, но ако искате да намалите телесните мазнини, направете им от време на време лека закуска.

Протеин

Не забравяйте да включвате протеини при всяко хранене, за да подпомогнете изграждането на мускулите, възстановяването и възстановяването.

Примери за здравословни протеини са:

  • Домашни птици
  • Риба
  • Постно червено месо
  • Яйца
  • Бобови растения
  • Боб
  • гръцко кисело мляко

В зависимост от приема на протеин, може да искате да включите протеинови шейкове, за да сте сигурни, че получавате достатъчно. Ако сте яли наскоро, можете да се насладите на шейка си след тренировка. Ако не сте яли, може да искате да изпиете шейка си преди тренировка.

Vintage Brawn ™ включва и трите източника на протеин в една вкусна порция. Вземете 24 грама протеин във всяка порция, за да ви помогне да достигнете протеиновите си макроси и да изградите мускули. Можете също така да направите някои страхотни дегустационни протеинови шейкове; имаме няколко рецепти, които може да искате да опитате.

Ако установите, че натрупвате твърде много телесни мазнини, може да помислите за диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Храненето по този начин ще ви помогне да изградите чиста мускулна маса без излишни телесни мазнини.

Сега, нека да разгледаме най-добрия начин, по който мезоморфният тип тяло трябва да тренира, за да постигне целите си за телесен състав.

Въглехидрати

Последната трета от чинията ви трябва да се състои от въглехидрати. Искате въглехидрати, пълни с хранителни вещества и фибри, за да ви поддържат по-сити по-дълго, без да се налага да ядете твърде много калории.

Включете сезонни плодове и зеленчуци, когато можете. Ако имате фермерски пазари във вашия район, помислете дали да не закупите там продукцията си за находки през сезона. Цитрусовите плодове и плодове винаги са добър избор, ако искате да отслабнете или да избегнете напълняването.

Стремете се към пълнозърнести храни вместо по-малко здравословни варианти като бяло брашно, зърнени храни, тестени изделия и хляб. Вместо това изберете тези видове въглехидрати:

  • Киноа
  • Ечемик
  • Овес
  • кафяв ориз
  • Кус-кус
  • Булгар

Изберете въглехидрати с възможно най-малко обработка и с малко или без добавена захар. Яденето на въглехидрати непосредствено преди тренировка ще увеличи запасите от гликоген, които се изчерпват при тренировка.

Наличието на адекватен гликоген за превръщане в енергия ще намали шанса мускулната маса да се разпадне, за да енергизира вашата тренировка.

Обобщавайки

Мезоморфният тип тяло е идеален за спортисти, чиято професия изисква скорост, мощ и ловкост. Те могат лесно да натрупат мускули, но също така могат лесно да натрупат и телесни мазнини, така че трябва да внимават с макросите си.

Много културисти имат доминиращ тип тяло на мезоморф, който им помага да се показват добре на състезания. Те са в състояние да манипулират фазите на групиране и рязане, за да им дадат предимство пред конкуренцията.

Вашата седмична тренировка зависи от целите на тялото ви. Ако целта ви е да отслабнете, ще искате да се съсредоточите върху кардиото повече от вдигането на тежести. Изграждането на мускули изисква чести сесии за тежко вдигане, докато за изграждане на скорост и издръжливост се изискват по-леки тежести.

Яжте еднаква диета от въглехидрати, здравословни мазнини и протеини. Диетите с по-високо съдържание на протеини и по-малко въглехидрати също работят добре за този тип тяло. Познаването на вашия тип тяло може да ви помогне да постигнете целите на тялото си и да улесните успеха си.

Познавате ли типа на тялото си? Смесвате ли се от повече от един? Хранете ли се и тренирате ли според вашия тип тяло?

Хареса ли ви тази статия?

Споделете тази публикация

Old School Labs ™ е производителят на премиум добавки, които следват фитнес стойностите на „Златната ера“ на културизма. Продуктите на Old School Labs ™ не се крият зад патентовани смеси, не съдържат изкуствени подсладители или изкуствени аромати и са произведени само с висококачествени съставки.