Интермитентното ограничаване на енергията (IER) или периодичното гладуване е форма на диета за ограничаване на калориите. Принципът е прост: периодите на гладуване се интеркалират с периоди на гладуване.

live

IER не се отнася до гладуване, последвано от преяждане: периодите, които не са на гладно, имат редовен прием на калории, докато през периодите на гладуване се консумира малко или никаква храна. Периодите на гладуване могат да варират: те могат да бъдат в алтернативни дни, два непоследователни дни в седмицата (диетата 5: 2) или всяко друго съотношение на гладуването към периодите на гладуване - има много различни вариации. Освен това не е задължително да прекарате 24 часа, без да ядете; през деня на гладуването можете да ограничите времето за хранене до прозорец от 8 часа или по-малко, последван от период на гладно от 16 часа или повече - можете просто да пропуснете закуската и обяда няколко дни всяка седмица.

Обосновката е, че на вашето тяло са необходими около 12 до 16 часа, за да консумира своя запас от чернодробен гликоген (основният източник на енергия, получен най-вече от съхранението на въглехидрати), след което преминава към изгаряне на мазнини. Но ако възстановите нивата на гликоген, като ядете по-рано, затруднявате тялото си да изгаря мазнините като гориво. Когато тези запаси от гликоген са изчерпани, мастните киселини се мобилизират от мастните клетки и се метаболизират в чернодробните клетки, за да произведат кетонни тела, които след това се освобождават в кръвта и се използват като гориво в тялото и мозъка.

Освен целенасочената загуба на тегло, има твърдения, че периодичното гладуване може да има общо полезни ефекти върху здравето и по-специално положителни ефекти върху мозъчната функция. Всъщност наскоро беше доказано, че кетоните имат невропротективни функции.

Ефективен ли е IER? Най-важното е дали е безопасно и полезно?

Около диетите има много митове и дезинформация, особено тези, предназначени за отслабване. Например, закуската често се рекламира като основополагаща за контрола на теглото, но научните доказателства са предимно противоречиви и неотдавнашните открития предполагат дори обратното. Ежедневният модел на три хранения плюс закуски се превърна в стандарт през последните десетилетия, но може да се наложи промяна в начина на хранене.

IER може да бъде един алтернативен модел. Много хора смятат, че диетите с непрекъснато ограничаване на калориите са трудни за поддържане, но IER позволява жертването на диетични ограничения да бъде интеркалирано с нормалните хранителни навици. Проучване, сравняващо ефикасността на периодично и непрекъснато ограничаване на енергията в продължение на 8 седмици, установи, че интермитентната диета е толкова ефективна, колкото непрекъснатата диета както за отслабване, така и за поддържане на теглото на 12 месеца. Друго проучване всъщност показа, че IER превъзхожда ежедневната програма за ограничаване на енергията при намаляване на телесните мазнини и подобряване на чувствителността към инсулин.

Въпреки че проучванията върху животни показват многобройни благоприятни ефекти на IER върху мозъчната функция и устойчивост на наранявания и заболявания, доказателствата, че подобни ефекти се наблюдават при хората, все още са оскъдни. Въпреки това, метаболитните промени, които се случват по време на гладуване, които гарантират стабилно снабдяване с енергия на клетките, са силно запазени сред бозайниците.

Всички ние имаме органи, които усвояват и съхраняват глюкоза, така че тя се мобилизира бързо, когато е необходимо, от една страна, и по-дълготрайни енергийни хранилища, като мастни киселини в мастната тъкан, от друга страна. Следователно е вероятно гладуването да има сходни ефекти при различните бозайници.

Доказателства от проучвания върху животни

Проучванията върху животни са предоставили значителни доказателства, които показват, че IER увеличава продължителността на живота и подобрява общото здраве. IER при гризачи намалява натрупването на коремни мазнини, повишава инсулиновата чувствителност и намалява сърдечно-съдовите заболявания чрез намаляване на кръвното налягане и сърдечната честота; IER може също така да предпази сърцето от исхемични увреждания при животински модел на миокарден инфаркт.

Постенето може също да намали честотата на тумори или дори обратни болестни процеси при животински модели на различни видове рак. Възпалението все повече се признава като фактор, допринасящ за растежа на раковите клетки и тъй като прекомерният енергиен прием стимулира възпалението, вероятно потискането на възпалението играе роля в инхибирането на туморния растеж от IER.

Експерименталните данни показват, че благоприятните ефекти на IER могат да включват адаптивни клетъчни реакции на стрес, които предпазват от по-тежък стрес. IER може да действа и като има антиоксидантни ефекти: доказано е, че алтернативното гладно на ден повишава нивата на антиоксидантните ензими и предотвратява свързаните с възрастта намаления в антиоксидантните ензими. Изглежда, че гладуването стимулира механизмите за отстраняване на увредените молекули и клетъчните структури.

Всички тези процеси са от голямо значение за предотвратяване или дори обръщане на патологичните процеси на многобройни неврологични заболявания: IER може да предпази невроните от оксидативен стрес при животински модели на невродегенеративни разстройства; също така, заболявания, които включват необичайно натрупване на протеинови агрегати, като болестта на Паркинсон и болестта на Алцхаймер, могат да бъдат противодействани чрез увеличеното отстраняване на увредените молекули.

Изследванията показват, че повечето мозъчни региони са засегнати от ограничаването на диетичната енергия. IER може да защити както централната, така и периферната нервна система срещу дисфункция и дегенерация в безброй животински модели. IER повишава устойчивостта към невротоксини и има невропротективни ефекти при животински модели на болести на Паркинсон, Алцхаймер, Хънтингтън и Шарко-Мари-Зъб и предпазва мозъка и гръбначния мозък срещу остри травматични и исхемични увреждания, подобрявайки функционалните резултат след инсулт.

При модели на мишки на демиелинизиращи заболявания, като множествена склероза, IER подобрява двигателната ефективност чрез намаляване на демиелинизацията. Гладуването през други дни стимулира производството на няколко различни протеини и трофични фактори, които насърчават оцеляването на невроните, неврогенезата и образуването и укрепването на синапсите в мозъка. Дългосрочният IER също води до подобрено представяне на мишки при редица когнитивни задачи.

Доказателства от проучвания при хора

Данните, събрани от субекти с тежки диетични ограничения, показват, че хората се подлагат на много от същите адаптации на животни с ограничена енергия. Когато хората преминават от ядене на три пълни хранения всеки ден към диета IER, те показват забележими промени в енергийния метаболизъм, които включват намалени нива на инсулин и повишена чувствителност към инсулин, мобилизация на мастни киселини и повишаване на нивата на кетони. Известно е, че кетоните имат благоприятен ефект върху клетките с голямо енергийно потребление, като невроните в мозъка. Всъщност, в сравнение с глюкозата, кетоните, произведени по време на гладно, осигуряват по-здрав и стабилен енергиен субстрат за невроните.

Доказано е, че повишените нива на кетони подобряват когнитивната функция при пациенти с диабет тип 1, леко когнитивно увреждане и ранна болест на Алцхаймер. IER също подобри вербалната памет при нормални възрастни хора.

Известно е, че затлъстяването насърчава възпалението и е доказано, че IER също намалява възпалението при хора. Всъщност всички основни заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет, невродегенеративни нарушения, артрит и рак включват хронично възпаление в засегнатите тъкани и в много случаи в цялото тяло. Чрез намаляване на възпалението, IER може да попречи на развитието на много от тези патологии.

Еволюцията благоприятства гладуването

Има интересен антропологичен аргумент в полза на IER: оцеляването и размножаването на нашия вид до голяма степен разчита на необходимостта от набавяне на храна, която вероятно е била оскъдна за много от нашите предци и се консумира предимно през деня, оставяйки дълги часове пост през нощта. Следователно еволюцията би могла да облагодетелства тези, които имат способността да се представят на високо ниво, както физически, така и психически, при ограничена наличност на храна. Лишаването от храна (и периодичното тичане) е може би най-често срещаното енергийно предизвикателство за нашите мозъци и тела и може да е предизвикало решаващи адаптивни реакции.

Потискайки тези реакции, чрез преяждане и заседнал начин на живот, може да сме довели до себе си повишен риск от множество заболявания. Фактът, че дивите животни и хората, които събират ловци, рядко страдат от затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови заболявания е силно представителен.

Няма да навреди, ако опитате.

Препратки

Casazza K, Fontaine KR, Astrup A, Birch LL, Brown AW, Bohan Brown MM, Durant N, Dutton G, Foster EM, Heymsfield SB, McIver K, Mehta T, Menachemi N, Newby PK, Pate R, Rolls BJ, Sen B, Smith DL Jr, Thomas DM и Allison DB (2013). Митове, предположения и факти за затлъстяването. Вестник по медицина в Нова Англия, 368 (5), 446-54 PMID: 23363498

Harvie M, Wright C, Pegington M, McMullan D, Mitchell E, Martin B, Cutler RG, Evans G, Whiteside S, Maudsley S, Camandola S, Wang R, Carlson OD, Egan JM, Mattson MP и Howell A (2013) ). Ефектът на периодичното ограничаване на енергията и въглехидратите v. Ежедневно ограничаване на енергията върху маркерите за риск от загуба на тегло и метаболитни заболявания при жени с наднормено тегло Британското списание за хранене, 110 (8), 1534-47 PMID: 23591120

Longo VD, & Mattson MP (2014). Постенето: молекулярни механизми и клинични приложения. Клетъчен метаболизъм, 19 (2), 181-92 PMID: 24440038

MP Mattson (2012). Приемът на енергия и упражненията като определящи фактори за здравето на мозъка и уязвимостта към наранявания и заболявания. Клетъчен метаболизъм, 16 (6), 706-22 PMID: 23168220

Mattson MP, Allison DB, Fontana L, Harvie M, Longo VD, Malaisse WJ, Mosley M, Notterpek L, Ravussin E, Scheer FA, Seyfried TN, Varady KA и Panda S (2014). Честота и време на хранене в здравето и болестите. Известия на Националната академия на науките на Съединените американски щати, 111 (47), 16647-53 PMID: 25404320

van Praag H, Fleshner M, Schwartz MW и Mattson MP (2014). Упражнение, енергиен прием, глюкозна хомеостаза и мозък. The Journal of neuroscience: официалният вестник на Обществото за неврология, 34 (46), 15139-49 PMID: 25392482