насипно

Добре, значи сте намалили до достоен процент телесни мазнини, използвайки една от многото техники за рязане/диета, и сега се стремите да влезете във фаза на растеж.

Искате да съберете възможно най-много мускули за вашата възраст и естествена генетика, като същевременно намалите увеличаването на мазнините. Не си сам! Вие и всички останали желаете свещения граал за мускулна печалба, като същевременно запазвате своята стройност.

Тази статия излага реалността, с която ще се сблъскат повечето мъже (и жени), когато дават приоритет на чистия мускулен растеж, и дава най-практичните реални препоръки за Lean Bulking.

Грозната истина за мускулния растеж

Има някои универсални истини, около които трябва да се ориентираме, преди да продължим по-нататък. Ще избера краткост през цялото време, за да можете бързо да стигнете до информацията, която е най-важна:

Е, сега отстранихме това, позволява накратко да разберем какво се случва по време на диета.

Какво се случва по време на диета?

Във всеки сериозен успешен опит за отслабване бихте издържали на постоянен калориен дефицит в продължение на няколко седмици или може би месеци. Независимо дали сте избрали не драматичен лек дефицит, по-агресивен блиц с рефери, бързо гладуване или каквато и да е друга форма на диетичен протокол, тялото ви щеше да преглътне в период на възприет глад.

В стремежа си да запазите живота си метаболизмът би се забавил, несъщественото движение щеше да бъде намалено и енергията, до която може да се достигне лесно, щеше да бъде използвана. В допълнение към неизбежното намаляване на въглехидратите, ще видите забележимо намаляване на теглото на вода и гликоген в мускулите.

Освен това, тъй като тялото ви ще бъде в нетно-катаболно състояние (по-скоро разграждане, отколкото изграждане на тъкан), ще загубите неизбежна мускулна маса. За да се сведе до минимум загубата на мускули - силовите тренировки, яденето на поне 1 g пълен бионаличен протеин на килограми телесно тегло, храненето и диетата за възможно най-кратък период са добри препоръки.

Нека сега поговорим за групиране след диета ...

Какво да очаквате след диета надолу?

И така, щом денят приключи с диетата и да се върнете към своя TDEE (общ дневен разход на енергия) - т.е. количеството калории, за да поддържате новото си тегло, тялото ви ще приеме очевидното ‘Празник след глада’.

Ще излезете от хронично нетно катаболно състояние и ще влезете в хомеостаза и след това в a нетно-анаболно състояние (повече изграждане на тъкан срещу разграждане). Тялото ви ще бъде подготвено да поеме цялото хранене и енергия, които може да събере, докато възстановява резервните си енергийни резерви. Ако увеличавате и въглехидратите си, нетният ефект може да бъде доста голям в теглото на скалата.

Диета на Стив се възстанови: видя 5 килограма отскок, дори когато яде поддръжка калории за първата седмица на постно насипно състояние

Използвайки себе си като пример, Ако загубя

14lbs тегло в разрез, като се принудих да кажа

185lbs при 7-10% телесни мазнини, мога да очаквам, че теглото ми ще скача 3-5 lbs в рамките на няколко седмици след излизане от диета. Това ще се случи, дори ако се придържам към калориите за поддържане и поддържам въглехидратите все още относително ниски.

Един месец в постно насипно състояние: След първоначалното нарастване теглото на везната се нормализира с лека нагоре траектория

През първия месец за поддръжка и/или постно насипно състояние, теглото ми вероятно ще се увеличи с около 5 фунта спрямо изходното ниво. Защо? Попълване на гликоген и свързаната с него вода в мускулите на корема, допълнително тегло в червата и известен растеж на адипоцити (телесни мастни клетки).

Тези числа ще бъдат в зависимост от вашия ръст, мускулна маса, цялостно телесно тегло и пол. Независимо от това, очаквайте да видите как теглото ви се възстановява с няколко килограма, докато тялото ви се опитва да се възстанови до здравословни нива. Това ще бъде общото телесно тегло, само с едно докосване към кръста/корема.

Какво е Lean Bulking?

Както споменахме, почти всеки, който иска да увеличи мускулната маса, иска да го направи, като същевременно минимизира натрупването на мазнини или наивно очаква да загуби телесни мазнини през това време.

Връщайки се към реалността, трябва да приемем, че с която и да е цел на мускулната хипертрофия, ще го направим неизбежно натрупват малко нежелани телесни мазнини. Колко ще спечелите зависи от това как сте решили да насипвате.

В идеалния свят вие бихте подхранили перфектно нетно анаболно състояние на калориите, оставяйки незначителен излишък от калории да се съхранява като телесна мазнина. Реалността е, че адипоцитите влизат в анаболно състояние, както и мускулни клетки, което означава, че това идеално физиологично състояние без излишни калории всъщност не съществува. Някои калории неизбежно ще се пренасочат към мастните клетки.

И да не забравяме, че трябва да гарантираме, че сме в нетно-анаболно състояние в продължение на седмица и месец. Колко калории са ви необходими, за да се случи това, промени на ден въз основа на уникалността на тези дни дейности, съчетани с вашата сложна уникална физиология и метаболизъм.

Забиване на иглата: Това е глупава поръчка, която се опитва да съобрази приема на калории с постоянно променящия се TDEE

Би било огромна загуба на тренировъчна енергия (и се надявам), ако случайно сте се сблъскали с продължителен калориен дефицит в опит да завържете перфектно иглата за мускулен растеж без натрупване на мазнини. Никой не иска да работи като куче във фитнеса и всъщност да губи мускулна маса!

И така, в отговор на горното желание и реалности, Постно групиране е най-доброто ви решение. Определя се като TDEE + 5-10% ежедневно, като повечето хора снимат за + 10%. Така че, ако средната ви тренировъчна седмица TDEE на ден е 3000 kcal, ще снимате, за да консумирате 3 150-3 300 kcal.

ПОСТЕН ОБЕМ = TDEE + 5-10%

Хората често питат как да управляват ежедневните си калорични цели между Дните на тренировка и нетренировките. Има два подхода:

  1. Седмичен TDEE/7 - Използвайки историческите си данни за изгаряне на енергия и преброяване на калории в типична тренировъчна седмица, съберете от понеделник до неделя и разделете на 7. Вземете това средно и умножете на 1,05 - 1,10
  2. Вълнообразни цели - Като алтернатива, използвайки вашите исторически данни, идентифицирайте средния си TDEE за обучение и нетренинг. Умножете и двете числа независимо с 1,05 - 1,10, за да получите дневните си цели за обучение и нетренинг

Моля обърнете внимание: Тези препоръки по-горе предполагат, че исторически сте проследявали дневните енергийни разходи с фитнес тракери като Apple Watch и отчитате дневната консумация с инструмент като MyNetDiary. Ако не, използването на TDDE калкулатор с малко реални проби и грешки с помощта на горните инструменти ще ви помогне да знаете вашите номера в рамките на няколко седмици.

TDEE предположение: Дори и да нямате исторически данни, tdeecalculator.net е в рамките на +/- 5%

Най-важното е, че ако сте групирани, вие трябва да се чувстват доволни с количеството храна, което ядете. Вашето тяло ви казва дали сте подхранени по отношение на калориите и хранителните вещества.

Лично аз обичам да получавам това чувство всеки ден осигурете анаболизъм, Ето защо коригирам калориите си между почивните дни и тренировъчните дни. Искам да получа достатъчно стимул през цялата седмица, без да се чувствам лишен, както и да не навлизам в лоши навици на преяждане в нетренировъчни дни.

Какво увеличение на мускулите и мазнините мога да очаквам?

Тук мускулът се среща с пътя! Въпросът, за който всички се интересуваме най-много.

В идеални обстоятелства, можете да очаквате да видите увеличение на мускулите в съответствие с таблицата по-долу за човек. Жените могат да очакват приблизително половината от този напредък. Не забравяйте, че възрастта ви, теглото на постно тегло и състоянието на тестостерон ще играят роля, както и ефективността на усилията за силови тренировки и протокола за възстановяване.

Извинете, ако сте разочаровани, разбирам. Особено, ако си пробиете червата във фитнеса. Въпреки това, всички ние сме в една лодка, освен ако не участват стероиди или не сте генетичен изрод. Това каза, невероятната физика често се създава по естествен път. Ангажираността и постоянството могат да създадат звездни физически резултати.

Ами мазнините, чувам, че питате

Е, това е още едно „зависи“. Този път циферблатите в играта ще бъдат избора на диета и качеството, възрастта и най-важното ... количеството консумирана храна.

След първите 3-4 седмици след диетата, когато тялото ви попълва енергийните запаси, трябва да се установите в предсказуемо и бавно покачване на натрупването на телесни мазнини, което е поносимо и сдържано. Според моя опит с постно групиране, a Съотношение 1: 1 до 2: 1 натрупване на мазнини към мускулно нарастване на мускулите е много добър резултат.

Така че, ако сте междинен вдигач и сте в състояние да достигнете максимум от 0,5 фунта мускулна печалба за един месец, очакването на 1 килограм мастна тъкан е напълно разумно и вероятно най-добрият резултат, който можете да очаквате.

Математически, той също се натрупва, макар че това е гърба на плик ...

Естествено науката не е ясна колко калории всъщност са ви необходими, за да подхранвате максимално дневния мускулен растеж без отлагане на мазнини. Защо? Ние сме безкрайно сложни и разнообразни организми. Така че, когато говорим за много приблизителни числа с разумно високи граници на грешка, опитът да бъдеш точен по отношение на неточните данни няма смисъл.

Въпреки това, ако вашият TDEE е 3000 kcal, тогава ще имате дневен излишък от 300 kcal. Приблизително, да кажем, че имате нужда от

150kcal енергия за поддържане на ежедневния максимален мускулен растеж. Това ще остави месечен излишък, който не нараства мускулно, от около 150 × 30 = 4500 ккал. С приблизително 3400kcal в килограм телесни мазнини, бихте очаквали да добавите 1,3lbs мазнини.

Изглежда че Новак и дори повдигачите за начинаещи могат да натиснат до Съотношение 1: 1 натрупване на мазнини към мускулна маса при постно насипно състояние, като има предвид, че обучените вдигачи трябва да приемат съотношение по-близко до 2: 1.

LEAN BULK Натрупване на тегло: След първоначалния удар (който беше по Коледа!), Се настанявам на 1,5-2 lbs на месец

Независимо от възрастта и опита на тренировката, ако кантарните везни стрелят много бързо, вероятно ще положите повече мазнини, отколкото мускули.

РАБОТЕТЕ: Вземете горния потенциал за нарастване на мускулите и използвайте 1: 1 за по-малко тренирани и 2: 1 за добре обучени повдигачи, за да прецените абсолютното си максимално месечно увеличение на телесното тегло. Ако не сте Lean Bulking И не тренирате достатъчно усилено ... е, знаете какво ще се случи.

Оптимизиране на вашето изживяване с обединени обеми

Добре. Почти сте готови и готови да започнете (вероятно многогодишно) Фаза на постно групиране.

Въпреки това би било глупаво от мен да не говоря за качеството на храненето и по-специално за адекватните нива на пълния бионаличен протеин.

Когато става въпрос за задържане или изграждане на мускулна маса, имате нужда от голямо количество бионалични аминокиселини (известни още като протеини). Протеинът е градивният елемент на цялото образуване, растеж и възстановяване на тъканите в нашите тела и е от съществено значение за човешкото здраве да получим достатъчно.

Количество протеин

Като общо правило, насочено към 1 грам протеин на килограм телесно тегло е лесно и разумно число, към което да се стремите. Ако имате достатъчно наднормено тегло или затлъстяване, може да се наложи да намалите това число до постижима цел или да помислите вместо това да използвате теглото си с чиста маса.

Качество: пълноценни протеини

Сега качеството на протеините има значение. Протеинът не е едно нещо - всъщност това е кратка ръка Аминокиселини, от които има над 200 лоста в човешкото тяло! Въпреки това в тялото има 20 най-често използвани аминокиселини, от които девет са основни (могат да ги получат само чрез храната, която ядем).

Трябва да сте сигурни, че вашите протеинови източници са общо за ден/седмица съдържат пълен профил на анимо киселина. Освен това трябва да помислите за предпочитане на най-бионаличните източници на протеини, в противен случай целите на порциите ви ще трябва да се увеличат допълнително.

Качество: Бионаличен протеин

The най-бионаличен и естествено пълните протеинови източници са всички на животинска основа, с яйца, оглавяващи диаграмата. Суроватъчният протеин (млечно производно) и говеждото са близки претенденти. Ако изберете диета с богата на хранителни вещества, където продуктите от животински произход са в центъра, ще бъдете в най-изгодното място.

След като бъдат адресирани ежедневният прием на протеин и качеството на протеина, може да пожелаете да оптимизирате допълнително по ръба с Време за протеини и допълнителен левцин добавка. Това НЕ са големите камъни, но ще добавят няколко процентни пункта допълнителен протеинов синтез.

Време за протеини

Като общо ръководство, опитайте се да вземете малко протеин 1-2 часа преди и след тренировка, както и достоен хит на протеин във вашата вечерна храна. Избирам този подход, но не получавам ценност за времето и оптималните дози. Чувствайте се свободни да потърсите в Google за много мнения за „оптимално“.

Добре уреден левцин

Като левцин най-много силно задейства протеиновия синтез от всички аминокиселини се препоръчва да получите допълнителен хит на левцин непосредствено преди вашата тренировка, с поне 30-60 минути между това и предишното ви хранене. Отново това е от пределна полза.

Колко дълго трябва да се опирам на едро?

Като цяло, трябва да помислите за стройно пълнене, докато умишлено тренирате за хипертрофия и цели за мускулен растеж. 3-5 години е вероятна времева рамка да премине от нетрениран до физика, достигащ 90% от вашия потенциал - ако тренирате с пълна убеденост.

Но разбира се, няма да искате да се накланяте масово без никакви почивки. Първо, в крайна сметка ще достигнете мастна маса, която вече не можете да понасяте. Второ, тялото ви се нуждае от периоди на лишения, за да отскочи анаболно. И трето, наднорменото тегло и/или постоянно прехранването не е здравословно състояние от гледна точка на дълголетието и профилактиката на заболяванията.

Така че, вероятно ще искате отрежете отново за около 3-5 месеца на постно насипно състояние. След 3-4 месеца сигурно няма да харесате талията си ... макар че все пак ще сте по-слаби от повечето, ако сте започнали с 8-10% телесни мазнини.

Начинът, по който изрязвате и за колко време, ви връща обратно в началото на тази статия.

За мен, тъй като дългосрочният растеж е приоритет номер едно, плюс (естествено), че не се радвам да съм на диета, избирам драматична и бърза загуба на тегло. Правя Blitz Cut или Fasting Blitz Cut, между 3-5 седмици. Ще сваля около 12-14 фунта тегло, ще поддържам няколко дни и след това направо ще се върна в постно насипно състояние. #rinseandrepeat

BLITZ CUT: Един бърз подход за рязане само за няколко седмици