От пеперуда и бок чой до цвекло и повече, тези пълни с хранителни вещества листни зеленчуци са на път да разклатят обедното време.

ръководство

Разбира се, купичка кейл и спанак могат да осигурят удивително големи количества витамини и хранителни вещества, но градината е пълна с толкова много други листни зеленчуци, които само чакат да опитате. От пикантна рукола и земен глухарче до богати възможности, перфектни за печене като ядки и швейцарска манголд, има много възможности да хвърлите в следващата си салата, ястие с паста или вегетарианска купа. (FTR, има и куп различни видове зеле).

Вижте този списък с листни зеленчуци (минус спанак и зеле) по-долу, както и как да ги използвате за максимален вкус и ползи за здравето.

Глухарче

Да, точно така, можете да ядете листните зеленчуци от тези красиви плевели и те са пълни със здравословни ползи за зареждане. „Глухарчето е богат източник на фибри и витамин А, С, К и В“, казва диетологът от Ню Йорк Лиза Московиц. Тези горчиви земни зеленчуци са особено вкусни в обилните супи и есенните салати. (Научете повече за това защо глухарчетата (корен, листа и всички) заслужават светлината на суперхрана.)

Зелено цвекло

„Макар че не са толкова сладки като луковицата на цвеклото, зелените цвекло все още са пълни с хранителна стойност, включително витамин С, витамин А и до 4 грама фибри, пълнещи корема на чаша“, казва Московиц. Задушете зеленчуците от цвекло като спанака или зелето, с малко пресен чесън и зехтин. Или опитайте един от тези 10 Непобедими Рецепти от Зелено Цвекло.

Ряпа Зелените

Подобно на цвеклото, ряпата е полезна за повече от корените си. Зелените им са пълни с витамин А и калций, а една сготвена чаша ряпа има само 29 калории. Те са чудесни като печени "чипс" - просто хвърлете с малко зехтин и сол и печете при 375 ° F в продължение на четири до пет минути.

Рукола

Няма нищо по-свежо от добавянето на лека, леко горчива рукола към рецептата. „Това средиземноморско зелено предлага тонове хранителни вещества, подобни на повечето други листни зеленчуци, включително витамин А, С и К“, казва Московиц. Уникалният вкус на рукола лесно оживява всяко ястие. Опитайте листното зелено със сотирани скариди и чери домати. От него се получава и страхотна заливка за пица. (Пропуснете доставката: Опитайте тези 10 здравословни пици, които да си направите у дома.)

Collards

Тази ароматна южна щапелна храна предлага голямо количество витамини А, С и К - всичко е от съществено значение за поддържането на сърцето ви здраво - и в една сготвена чаша якички получавате повече от 7 грама фибри само при 63 калории. Изхвърлете хляба и използвайте този обилен листен зелен, за да увиете любимия си бургер от пуйка - това е алтернатива с ниско съдържание на въглехидрати, казва Moskovitz.

Швейцарска Чарда

Швейцарският манголд е по-сочен от другите листни зеленчуци и по-мек от червения. Изпълнено с антиоксиданти и витамини А, С и К, това влакнесто зелено подобрява здравето на костите и сърцето и изгражда силна имунна система. Смесете го в любимото си зелено смути или котлет и хвърлете с белтъци за закуска. (Какви още идеи за смути? Вижте тези 10 супер зелени, които да добавите към смутита и сокове.)

Горчица Зелените

Суровите горчични зеленчуци могат да бъдат малко горчиви, но са чудесен източник на фибри, витамини А и С, калий, калций и витамин К. За да балансирате пикантността, задушете листните зеленчуци на пара и смесете с една чаша рикота. След това печете сместа при 425 ° F за 12 минути - ще имате здравословно, топло потапяне, което е много по-добро от всичко, което ще намерите на пазара.

Ромен

Класическият ромен часовник достига само 8 калории на чаша, но въпреки това се промъква в голямо количество витамини А, С и К, според Moskovitz. Подправете вашата #saddesksalad с тези здравословни хакове за по-добра салата за обяд.

Зеле

С по-малко от 25 калории на чаша, много витамини и добър източник на антиоксиданти за борба с рака, Московиц казва, че зелето заслужава още един поглед. Опитайте да запарите зеленото (или червеното!) Зеле или дори можете да си направите собствено кисело зеле.

Айсберг

Марулята айсберг е предимно вода и няма много хранителна стойност, казва Московиц. И все пак айсбергът е почти без калории, което го прави интелигентен вариант за салати, ако искате да използвате повече мазнини с добавки като сирене чедър или орехи, но искате да предотвратите претоварване с калории.

Месклън

Mesclun, комбинация от меки на вкус бебешки зеленчуци, е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на хранителни вещества, включително желязо и калций. Опитайте да го замените с румен като легло на следващата ви салата и хвърлете с пресни чери домати и слънчогледови семки за особено задоволителен обяд.

Радикио

Този горчив, но вкусен червен лист има само 9 калории на чаша, но е с високо съдържание на антиоксиданти, както и желязо и магнезий. Накълцайте, за да го сложите в салати, или използвайте пълните листа, за да създадете "лодки" за сирене или леки спадове. Дори по-добре, изпечете целите листа, за да смекчите малко смелата пикантност. (Вижте Как да ядете: Радикио.)

Кресон

Това деликатно, пиперливо малко зелено е отличен източник на нитрати, които могат да понижат кръвното налягане и може би дори да подобрят спортните постижения. „Кресонът се счита за суперхрана за всичките си чудеса за здравето, включително борбата срещу рака и други дегенеративни заболявания“, казва Московиц. Кресонът с пресен аромат може лесно да се вмъкне в доматен сос или любимата ви рецепта за песто - просто нарязайте на ситно листата, преди да ги смесите.

Бок Чой

Този азиатски сорт зеле е с по-лек вкус от своите червени или зелени роднини. Освен това има здравословна помощ на витамини А и С, както и на калций и желязо. Опитайте това зеленолистно с пара или пържено с малко зехтин и соя.

Butterhead

Известна със своя гладък, маслен вкус, марулята с ниско съдържание на калории и мазнини, но не и хранителна стойност, казва Московиц. Марулята със сладък вкус е добър източник на антиоксиданти и фосфор за изграждане на кости. Поради дебелите си, сърдечни листа, този листен зелен сорт прави чудесен заместител на хляба за обвивки и сандвичи.

Как да накарате листните си зелени да блестят

Ключът към това някой от листните зеленчуци от този списък да има добър вкус? Отнасяйте се с тях (известен още като аромат и ги пригответе) правилно. Ето как.

Сдвоете горчивината им

Настойчивите листни зеленчуци, като рукола, ендивия, радикио, мизуна, кресон и глухарче, добавят смела хапка към ястията. „Ключът е да ги комбинирате със съставки, които са също толкова здрави и които също така омекотяват горчивината им“, казва Джошуа Макфадън, главният готвач и собственик на Ava Gene's и Cicoria в Портланд, Орегон, и автор на „Шест сезона: Нов начин“ С зеленчуци. Отидете на храни, които имат сладки нотки, като балсамов оцет или кремообразност, като сирене. Опитайте горчиво-зелена салата Цезар: „Богатият дресинг, солените аншоа и мазнината на сиренето се съчетават перфектно с хапването на зелените“, казва Макфадън. Или „овъглени листа в тиган с много саба, италиански сироп или редуциран балсамов оцет и решетка от остро сирене“. (Опитайте да използвате едно от тези подхранващи-вкусни сирена.)

Игра с текстура

Съчетайте варени зеленчуци с шепа пресни листа, за да създадете баланс между мекота и щракване. „Обичам да готвя зеле в тиган за 10 минути и след това да добавя малко сурово зеле в края, оставяйки го да се свари леко, около минута или нещо такова“, казва Макфадън. „Това добавя хрупкавост и ярък завършек.“

Увеличете топлината

Зеле от зеле, швейцарско манголд и цвекло и репички са достатъчно сърдечни, за да поемат някаква подправка. Задушете ги бързо на силен огън с чесън, лют пипер, зехтин и малко лимонов сок, казва Макфадън.

Яжте ребрата

Когато подготвяте манголд, зеле и цвекло, не изхвърляйте дебелите централни ленти. Те са идеално годни за консумация и добавят приятна криза. „Отрежете ребрата от листата и ги нарежете. Гответе ги първо със зехтина, чесъна и лют пипер, за да могат да омекнат, след което добавете листата “, казва Макфадън. (Свързани: Гигантски достойни за вечеря салати за задоволително макро хранене)

Направете свой собствен микс

Пропуснете опакованите неща. Вместо това, вземете шепи различни листни зеленчуци на пазара. Смесете и съчетайте вкусове, текстури и цветове. Например, комбинирайте месклун с малка шепа стручки на грахово зърно и горчиво зелено като радикио. След това добавете билки, като босилек, мента и магданоз, заедно с някои листа от целина, които ще придадат на вашето ястие подчертано свеж, остър вкус.

Не прекалявайте

Всичко, от което се нуждаете от листните зеленчуци, е малко оцет и капка масло, за да може вкусът на листата наистина да премине, казва Макфадън. Поставете зелените в голяма купа с достатъчно място, за да ги хвърлите. Бавно полейте с малко ръка оцет или лимонов сок (Макфадън обича оцетите Katz), а с другата хвърлете зеленина. Не ги напоявайте. Ухапете лист - трябва да има вкус свеж и кисел. Подправете със сол и черен пипер. Опитайте отново. Полейте с висококачествен екстра върджин зехтин и хвърлете, за да го покриете леко. (Ако все още ви липсва дъждът от ранчо, опитайте вместо това един от тези здравословни превръзки.)