Корен от фибри от цикория, инулин, олигофруктоза и фруктоолигозахариди (FOS)
Източник
Цикория (Cichorium intibus L.) е двугодишно растение от семейство Asteraceia, което е известно още като суккория, хендибе, синя маргаритка, синьо глухарче, син плевел и кафе. Коренът съхранява въглехидратната енергия, известна като инулин. 1
Заден план
Инулинът присъства в многобройни плодове и зеленчуци. Консумира се от човека от древни времена и се смята, че мъжете, живеещи в северноамериканската пустиня Чихуахуа преди повече от 10 000 години, са консумирали 135 g инулин на ден. 2 Инулинът е сложен въглехидрат, който е източник на съхранена енергия от растението цикория. При изсушаване коренът от цикория съдържа около 17 процента инулин.
За да се изолира инулин, корените се събират, измиват и нарязват на филийки, позволявайки инулинът да се разтвори в гореща вода, която се събира и след това се изсушава. 1 Цикорийният инулин е линеен ß (2-> 1) фруктан, състоящ се от вериги от фруктозни единици (до 60 и повече единици), които могат да имат глюкозна единица в началото (GFn; G: Глюкоза, F: фруктоза, n: брой фруктозни единици). По-късите вериги на инулин се наричат олигофруктоза или фруктоолигозахариди (FOS). Коренните влакна на цикория не се усвояват, тъй като връзките между молекулите не се хидролизират от човешки ензими. 3 Обширни изследвания в продължение на 20 години, включително повече от 150 проучвания за човешка намеса, обосновават хранителните и свързаните със здравето свойства на влакната от цикория.
Хранителни свойства
Като диетични фибри, влакната от цикория остават неусвоени и неусвоени, докато достигнат дебелото черво. Микробиотите в дебелото черво, особено бифидобактериите и лактобацилите, използват фибри от корена на цикория като хранителни вещества. Продуктите на разграждането на тази захаролитична пребиотична ферментация са мастни киселини с къса верига и други метаболити.
Физиологични ползи
- Подпомагане на чревната микробиота: Модулация на чревната микробиота чрез насърчаване на растежа на бифидобактерии и лактобацили (доказан пребиотик).
- Храносмилателно здраве: Подобряване на храносмилателното здраве чрез поддържане на нормалната редовност (увеличаване на честотата на изпражненията седмично и подобряване на консистенцията на изпражненията).
- Подкрепа за управление на теглото: Помага ни да се храним по-малко естествено, което подкрепя управлението на теглото, като помага да се повлияе на глада/ситостта, чревните хормони, по-дългосрочния енергиен прием, загубата на тегло и състава на телесните мазнини.
- Костна здравна подкрепа: Повишаване на абсорбцията на калций и увеличаване на костната минерална плътност.
- Подкрепа за управление на кръвната захар: Подобряване на профилите на кръвната захар и инсулиновите профили.
- Подкрепа за управление на липидите в кръвта: Подобряване на липидните параметри в кръвта, включително намален LDL и общ холестерол и подобрен HDL холестерол.
Ползи
Модулация на микробиотата - Установен пребиотик: Коренните фибри на цикория са пребиотик, за който е доказано, че влияе върху растежа на микробиотите на Bifidobacteria и Lactobacilli в стомашно-чревния тракт. Пребиотичният ефект е наблюдаван при минимален прием от 5g/d и е наблюдаван през целия живот от кърмачета до възрастни хора в 45 проучвания с човешка намеса. 4,5
Изследванията върху ефектите от фибри на корена на цикория върху стомашно-чревната микробиота започват в средата на 90-те години. Беше установено, че фибровите коренови влакна (инулин, олигофруктоза/FOS) са предпочитаното хранително вещество за някои групи от чревната микробиота. По този начин инулинът се счита за пребиотик, тъй като фибрите са „селективно ферментирала съставка, която води до специфични промени в състава и/или активността на стомашно-чревната микробиота, като по този начин предоставя полза (и) на здравето на гостоприемника“ 4. Описани са и допълнителни полезни ефекти. 5
Храносмилателно здраве и редовност: Коренните фибри на цикория поддържат здравето на храносмилането с неговите ефекти върху редовността, когато се консумират 8-12 грама по време на различни случаи на прием през целия ден. Въз основа на преглед на най-новите научни доказателства от Европейския орган за безопасност на храните (EFSA), Европейската комисия (ЕО) одобри здравна претенция, свързана с подобрена редовност поради увеличаване на честотата на изпражненията. 7 Консистенцията на изпражненията също се повлиява положително, за да може да се избегнат твърди изпражнения и болезнена дефекация. 8
Дългосрочно управление на теглото: Фибровите влакна на цикория ни помагат да ядем по-малко, както е определено в 19 проучвания при хора, които оценяват ситостта и енергийния прием и 16 проучвания, насочени към управлението на телесното тегло. 9,10
Коренът от цикория може да се използва както като добавени фибри, така и като нискокалоричен заместител на захарта или мазнините в различни храни. Калоричната стойност на фибрите от корени на цикория е 1-1,5 kcal/g, което е по-малко от другите въглехидрати, които осигуряват 4 kcal/g или мазнини, които осигуряват 9 kcal/g.
Здраве на костите: Коренните фибри на цикория подобряват усвояването на калция, като увеличават киселинността в дебелото черво и увеличават повърхността за усвояване на калций в дебелото черво. Също така е потвърдено, че калцият достига до костите и подпомага здравето на костите. Публикувани са десет проучвания на човешка намеса с фибри на корен от цикория, включително голямо проучване на Министерството на земеделието на САЩ/Националните здравни институти (USDA/NIH) със 100 юноши, консумиращи 8 g обогатен с олигофруктоза инулин на ден. 1
Управление на кръвната захар: През 2014 г. EFSA оцени данните и имаше положително мнение, че заместването на 20% от захарите с фибри от корен от цикория помага за постигане на по-ниски нива на кръвната захар и нивата на инсулин. 12,13
Глюкозната хомеостаза, телесното тегло и чувствителността към инсулин също се подобряват при пациенти с преддиабет след 6 седмици прием на 30 g/d независимо от начина на живот и в сравнение с контрола (целулоза). 14,15
Подобрен метаболитен статус в липидите в кръвта: Намален LDL и общ холестерол, както и намалени нива на триглицеридите са демонстрирани в мета-анализи на рандомизирани контролни проучвания при лица с хиперлипидемия или пациенти с наднормено тегло и затлъстяване, консумиращи инулин. 16 Пребиотиците, включително инулин, олигофруктоза или фруктоолигозахариди, намаляват триглицеридите и повишения HDL-холестерол при пациенти с диабет. 17
Какви видове храни са влакната от корен на цикория, инулин, олигофруктоза и FOS, които обикновено се срещат в?
Коренните влакна от цикория са разтворими фибри, които - освен споменатите ползи за здравето - имат допълнителни текстуриращи и сензорни свойства, които позволяват обогатяване на фибрите, както и заместване на захар или мазнини в голямо разнообразие от приложения на продукта, включително напр. хлебни храни, зърнени храни, млечни продукти и алтернативи, сладкарски изделия, напитки, спредове, супи и сосове, дресинги, сладолед, месни и зеленчукови продукти, закуски, мюсли и хранителни барове, както и хранене за кърмачета и деца със специално предназначение. 18.
„От недостатъчно консумираните хранителни вещества, калций, калий, диетични фибри, и витамин D се считат за хранителни вещества от значение за общественото здраве, тъй като ниският прием е свързан със здравословни проблеми. " - Диетични насоки за Америка 2015-2020 (8-мо издание).
В САЩ препоръчителният прием на диетични фибри е 14g/1,000kcal. За средностатистически възрастен това означава дневен прием от 25g (женски) или 38g (мъжки). Повечето американци консумират само около половината от препоръчания прием (съответно 13,5 и 18g). Този недостиг в нашата диета се нарича влакнеста празнина.
Предвид настоящите хранителни навици на американците, затварянето на влакнестата празнина, без да се консумират храни, обогатени с фибри, би означавало и значително увеличаване на приема на калории. За да достигнат препоръчителния прием на фибри без храни, обогатени с фибри, повечето американци ще трябва да увеличат приема на калории с повече от 500 калории на ден. Но спазването на изискванията за фибри не трябва да означава добавяне на калории, ако се консумират храни, обогатени с фибри. Проучванията показват, например, че обогатяването на зърнените храни с фибри (2,5 g – 5 g) води до прием на фибри от 24,7 g – 39,1 g/ден без повишаване на калориите. (Nicklas et al, 2011; Jones, 2014)
Обогатените с фибри храни помагат за преодоляване на влакнестата празнина, като същевременно осигуряват отличен вкус и допълнителни метаболитни ползи. Цялостната диета трябва да съдържа комбинация от различни видове фибри.
Консумиране на разнообразие от влакна
Въпреки че повечето влакна ще имат повече от един ефект, свързан със здравето, нито едно влакно не може да доведе до всяка потенциална полза за здравето. Някои ефекти са добре разпознати за голям брой различни видове влакна, докато други могат да бъдат много специфични за влакната. За да се увеличат максимално ползите за здравето от фибрите, е важно да се консумират различни фибри.
Фибрите могат да бъдат намерени в много различни храни. Количеството фибри на порция може лесно да се намери, като се погледне панелът с факти за храненето за линията Диетични фибри.
Освен това тук може да се намери съдържанието на фибри в храни като сурови плодове и зеленчуци, които нямат етикет за хранителна стойност.
Стомашно-чревна толерантност
Внезапното увеличаване на приема на фибри, особено при лица, консумиращи диета с ниско съдържание на фибри, може да доведе до стомашно-чревни ефекти, като увеличен брой изпражнения седмично, по-меки изпражнения (но не и диария) или повишено образуване на газове. Тези ефекти се дължат или на обемни ефекти, или на ферментацията на фибри в стомашно-чревния тракт. Тези потенциални ефекти могат да бъдат сведени до минимум чрез увеличаване на приема на фибри по-постепенно, за да се позволи на стомашно-чревния тракт да се адаптира. По този начин може да е полезно да намалите приема на фибри, докато тези усещания отшумят и след това постепенно да увеличите приема на фибри, докато се постигне препоръчителният прием от 14g/1,000kcal.
1 Moser, M., Agemans, A., Caers, W. (2014) Производство и биоактивност на олигозахариди от корени на цикория. В: Д-р Ф. Хавиер Морено, д-р Мария Луз Санц (изд.), Хранителни олигозахариди: производство, анализ и биоактивност, Wiley-Blackwell, стр. 55–75.
2 Leach, J. D. (2007) Пребиотици в древните диети. Хранителни науки и технологии Бюлетин 4 (1), 1–8.
3 Moser, M., Sentko, A., Alexiou, H. (2015) Инулин и ползи за здравето. В: Ramawat, K. G., Merillon, J. M. (Eds.), Полизахариди: Биоактивност и биотехнологии, стр. 675–715.
4 Gibson, GR, Scott, KP, Rastall, R., Tuohy, KM, Hotchkiss, A., Dubert-Ferrandon, A., Gareau, M., Murphy, EF, Saulnier, D., Loh, G., Macfarlane, S., Delzenne, N., Ringel, Y., Kozinawski, G., Dickmann, R., Lennoi-Wijnkoop, I., Walker, C., Buddington, R. (2010) Диетични пребиотици: текущо състояние и ново определение. Бюлетин за науката и технологиите за храните 7, 1–19.
5 Roberfroid, M., Gibson, GR, Hoyles, L., McCartney, AL, Rastall, R., Rowland, I., Wolvers, D., Watzl, B., Szajewska, H., Stahl, B., Guarner, F., Respondek, F., Whelan, K., Coxam, V., Davicco, M.-J., Léotoing, L., Wittrant, Y., Delzenne, NM, Cani, PD, Neyrinck, AM, Meheust, А. (2010) Пребиотични ефекти: метаболитни и ползи за здравето. Br J Nutr 104, S1-S63.
6 Gibson, G. R., Roberfroid, M. (1995) Диетична модулация на човешката микробиота на дебелото черво: Въвеждане на концепцията за пребиотиците. J Nutr, 1401–1412.
7 ЕС (2015) Регламент (ЕС) 2015/2314 на Комисията от 7 декември 2015 г. за разрешаване на здравна претенция за храни, различни от тези, отнасящи се до намаляване на риска от болести и за развитието и здравето на децата и за изменение на Регламент (ЕС) № 432/2012 г. Официален вестник на Европейския съюз 12.12.2015.
8 Collado Yurrita, L., San Mauro Martin, I., Ciudad-Cabanas, M.J., Calle-Puron, M.E., Hernandez Cabria, M. (2014) Ефективност на приема на инулин върху показатели за хроничен запек; мета-анализ на контролирани рандомизирани клинични проучвания. Nutr Hosp 30 (2), 244–252.
9 Parnell, J.A., Reimer, R.A. (2009) Загубата на тегло по време на добавки с олигофруктоза е свързана с намален грелин и повишен пептид YY при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване. Am J Clin Nutr 89, 1751–1759.
10 McCann, M.T., Livingstone, M.B., Wallace, J.M.W., Gallagher, A.M., Welch, R.W. (2011) Обогатената с олигофруктоза добавка на инулин намалява енергийния прием при наднормено тегло и затлъстели мъже и жени. Прегледи за затлъстяването 12, 63–279.
11 Abrams, S.A., Griffin, I.J., Hawthorne, K.M. (2007) Младите юноши, които реагират на фруктан от инулинов тип, значително увеличават общия абсорбиран калций и дневния прираст на калций към скелета. J Nutr 137, 2524S – 2526.
12 Kellow, NJ, Coughlan, M.T., Reid, C.M. (2014) Метаболитни ползи от диетичните пребиотици при хора: систематичен преглед на рандомизирани контролирани проучвания. Br J Nutr 111, 1147–1161.
13 EFSA (2014) Научно становище относно обосноваването на здравни претенции, свързани с несмилаеми въглехидрати и намаляване на постпрандиалния гликемичен отговор съгласно член 13, параграф 5 от Регламент (ЕО) № 1924/2006. EFSA Journal 8 (10): 1801, 1–3.