Вероятно един от най-бързите, ако не и най-суровият и най-ефективен начин да загубите чиста телесна мазнина, като същевременно поддържате по-голямата част от мускулната си маса.

Кристиан Шварц

9 юли 2018 г. · 14 минути четене

Моля, чуйте ме по този въпрос. Преди да започнете да четете статията, нека да бъда ясен, че следният протокол със сигурност не е за всеки. Това е добре замислено смесване на някои научно доказани режими за загуба на мазнини, където говорим за дефицит от над 10 000 калории на седмица.

заедно

Необходимо е голямо количество сила на волята, за да се справите с потенциално (не непременно) междинна загуба на либидо, пренасяйки тялото си през по-високи нива на кортизол (въпреки че някои други проучвания твърдят обратното в зависимост от различни фактори) и изпитвайки психологически натиск от въздържане от лакомства за нечии вкусови рецептори, които правят живота някак приятен, особено когато сте навън със своите колеги, приятели или семейство.

Определено можете да отслабнете по не толкова груби начини, като напр. просто изваждате около 15% от общите си дневни енергийни разходи (TDEE), без това да има никакви отрицателни ефекти върху нивата на тестостерон. За съжаление са необходими няколко месеца, за да видите значителни резултати по този начин, поради което трябва да решите сами дали това е, което искате.

За себе си знам, че понякога съм склонен понякога да ме привличат по-твърди техники, при които трябва да жертвате повече за по-кратък период от време, за да постигнете определени цели по-бързо в живота. Не забравяйте, че всичко това е много временно и следователно дори не трябва да бъде устойчиво в дългосрочен план. Крайните резултати обаче си заслужават. Да, може физически да се почувствате малко по-слаби през този период от време, но мозъкът ви обаче ще работи с пълна скорост в резултат на това, че тялото ви е в състояние на кетоза.

Друго нещо, което си заслужава да се спомене е, че в зависимост от вашата личност и навици, диети като тези могат да доведат до поведение, наподобяващо преяждане, което прави още по-важно да следвате всичко, както е посочено - като същевременно измислите здравословен план за хранене кога приключихте с диетата.

В крайна сметка всичко е свързано с баланса в живота (благодарение на скандинавците за запознаването на Лагом с останалия свят), което е и причината да не мога да подчертая достатъчно значението на здравословния начин на живот, включително диета, състояща се предимно от непреработени и богати на микроелементи храни.

Както и да е, ако в момента сте изправени пред лятото и просто искате да намалите колкото се може повече телесни мазнини възможно най-бързо, без да се налага да се справяте с всички негативни аспекти на дългосрочното ограничаване на калориите върху вашето хормонално здраве за повече от необходимото, тази публикация в блога може бъде за теб. Сега се облегнете назад, вземете чаша кафе и се насладете на разходката.

О, между другото, предполагам, че една от първите ви мисли, след като сте прочели подзаглавието, беше: Страхотно, още една от тези статии за загуба на мазнини, сякаш вече нямаше достатъчно. И със сигурност знам какво имате предвид, но чуйте, повечето неща там или не са основани на доказателства, не са тълкувани погрешно, или е просто поредната хитра маркетингова схема от така наречения предприемач, който се грижи повече за генерирането на пасивен доход, отколкото всъщност иска да донесе истинска стойност за вас. По-често, отколкото не, трябва да се отдели време за проучване и идентифициране на най-добрия източник на научна литература в дадена област и след това да се премине направо към този източник, докато критично се разпитва всичко по пътя.

Например, повечето от вас вероятно са чували за периодично гладуване, което обикновено описва протокол на гладуване и гладуване през определен период от време. В научната литература обаче всъщност не виждате това да се казва с това име, а по-скоро намирате разграничение между още два често срещани протокола за гладуване, алтернативно гладуване през деня и ограничено във времето хранене, което ще ви обясня след секунда . По-голямата част от медиите просто го възприемат това, което е, без дори да поставят под въпрос действителния произход на този термин и да се придържат към научно обосновани факти през цялото време.

Така че не ме разбирайте погрешно, аз не съм лекар или легитимен изследовател в нито една от тези области и просто съм истински очарован от науката за здравето, храненето и фитнеса, което също е една от причините, поради които ще експериментирам с теория за себе си първо, преди да я предложа на никого. Каквото и да прочетете тук, знайте, че то идва от най-любопитното място в сърцето ми. В същото време искам да ви предизвикам да вземете всичко, което ще прочетете тук, със зрънце сол, да направите свое собствено проучване и да поставите дълбоко под съмнение качеството на вашите открития. Кажете ми, ако се натъкнете на нещо интересно, което може да се различава от сегашното ми състояние на изследване. Наистина бих се радвал да чуя вашето мнение за всичко споменато тук!

„В науката всички факти имат полуживот и нашите знания непрекъснато се развиват.“ - Питър Атия

Алтернативно дневно гладуване (ADF)

Яжте един ден, пости на следващия ден. По принцип е толкова просто и не става по-лесно. Представете си да приключите вечерята днес и да не ядете нищо до вдругиден. Боже, просто трябва да станеш гладен, нали? Просто няма начин да си легнете на гладно, събуждайки се на следващата сутрин без ослепително главоболие и силното желание да убивате за храна. Не, няма начин, нали? Смешното тук е, че е напълно противоположно. През повечето време изобщо няма да чувствате глад и ще бъдете постоянно фокусирани като ад. Не ми вярвате? Тогава нека да взема малко по-научен тук.

След гладуване в продължение на приблизително 24–36 часа, чернодробните ви запаси от гликоген са изчерпани и в резултат тялото ви започва да произвежда нова глюкоза от аминокиселини в процес, наречен глюконеогенеза. В същото време инсулинът (хормон, който обикновено се повишава, когато ядете и служи като сигнал за тялото ви да съхранява част от излишната хранителна енергия като мазнина за по-късна употреба) намалява. Сега, ако нивата на инсулин са достатъчно ниски, липолизата определя, в резултат на което тялото ви използва мазнини за производство на енергия. По принцип тялото ви започва да се самоизяжда, но по добър начин, като се отървава от телесните мазнини. Ясно е също така, че състоянието на ниско съдържание на инсулин в телата ни не само помага за борба с диабет тип 2 и възстановяване на инсулиновата чувствителност, но също така дава на тялото ни необходимото време, за да изгори собствените си запаси от мазнини, като същевременно притъпява глада намаляване на грелина, хормона на глада на нашето тяло. В крайна сметка се произвеждат кетонни тела, които се използват от мозъка за енергия, което обикновено води до усещане за умствена яснота и по-висок фокус през целия ден.

Противно на общоприетото схващане, гладуването за няколко дни дори не забавя метаболизма ви, а по-скоро може да го ускори с до 14 процента. Всъщност това е така, защото тялото ви започва да произвежда повече адреналин, който се използва за освобождаване на целия съхраняван гликоген. Този процес се случва, когато се чувствате доста енергични и следователно стимулира и метаболизма.

Накрая убеден от фактите? След това опитайте, бързо за поне 36 часа и се уверете сами. Ако сте по-приключенски настроени и не се чувствате гладни, което най-вероятно няма да бъдете, както току-що научихме, можете да удължите периода на гладуване до обяд или дори вечеря. Обикновено наистина помага, когато гладувате поне до обяд, така че можете да ядете по-големи порции през втората част на деня. Също така ви помага да се чувствате по-сити след приключване на по-големите си ястия.

Интересното е, че изглежда, че повечето от настоящите научни открития произтичат дори от леко модифициран начин на алтернативно дневно гладуване, при което изпитваните субекти са имали право да ядат 500 ккал на гладно. Подобно нещо обикновено се нарича диета, имитираща гладуване, която е опит да се максимизират ползите от ограничаването на калориите, като същевременно се сведат до минимум недостатъците.

Имайте предвид обаче, че трябва да се придържате само към питейна вода по време на гладуване, ако искате да се възползвате от всички предимства на автофагията, механизъм в тялото ви, който помага за рециклиране на определени клетъчни компоненти и се отървава от непотребните и нефункционални клетки чрез апоптоза. Очевидно пиенето на каквото и да било освен вода все още изисква храносмилателни ензими, за да може тялото ви да преработи, така че технически това би нарушило гладуването. Ако обаче черното кафе, билковият чай или костният бульон правят постите по-приятни за вас, определено се придържайте към тях. Просто обърнете внимание да не потапяте чая си твърде дълго, защото танините в чая могат да ви накарат да се чувствате гадни на празен стомах. Освен това, добавете малко сол към напитките си, ако започнете да се чувствате замаяни или замаяни по време на по-дългия си глад.

Хранене с ограничено време (TRF)

Бързо в продължение на 14–23 часа и просто яжте по време на определен прозорец за хранене. Това е. За съжаление, повечето от споменатите преди това ползи от гладуването се отнасят само за по-дълги периоди на въздържане от храна. Доказано е обаче, че по-кратките периоди на гладно повишават HGH (човешкия хормон на растежа), който помага да се запази мускулната маса, но всъщност няма да увеличи производството на стволови клетки или ще позволи изчистването на увредените клетки, както ще видите при продължително гладуване поради автофагия. Да, ХОРМОНЪТ на растежа, който също можете да намерите в майчиното мляко и културистите обикновено обичат да използват при * кашлица * подходящи начини. Знаете ли също, че периодичното гладуване може да увеличи извлечения от мозъка невротрофичен фактор (BNDF), който поражда нови неврони в мозъка ви?

Ако искате да се потопите по-дълбоко в красивия свят на гладуването, определено трябва да проверите работата на д-р Валтер Лонго, д-р Джейсън Фунг, д-р Сатчин Панда и д-р Криста Варади. Брад Пилон също предлага отлична информация по темата. Това са водещите изследователи в научната област на гладуването и ще ви помогнат да разберете въздействието на гладуването върху здравето, благосъстоянието, познанието, дълголетието, раковите клетки, метаболизма и други.

Пестене на протеини, модифицирано бързо (PSMF)

Сега, след като подробно говорихме за всички предимства на гладуването, има още един голям играч в научната област на бързата загуба на мазнини, който не бива да пренебрегваме. Нарича се протеиносъхраняващ модифициран бърз, който всъщност не е истински бърз сам по себе си, а много нискокалорична диета, при която ядете само постни източници на протеини, някои зеленчуци, пиете много вода и добавяте с витамини, минерали, сол и рибено масло. Последното е особено важно, тъй като мозъкът и тялото ви абсолютно се нуждаят от съществените дълговерижни мастни киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) за оптимална работа.

Когато купувате добавка с рибно масло/крил, обърнете внимание, че те са в триглицеридна или дори фосфолипидна форма за максимална бионаличност. Обикновено обаче ще получите най-много пари (повече от незаменимите мастни киселини), ако се придържате към доброто старо рибено масло, вместо да се размазвате с масло от крил. Вземете най-малко 1,8–3 g комбиниран EPA/DHA на пируващ ден. Дори и най-евтиното рибено масло от супермаркета ще работи. Ще трябва да погълнете само като 10–12 хапчета.

Може би се питате защо растителните източници на омега-3 все още не се препоръчват и основният проблем с тях е, че те съдържат само алфа-линоленова киселина (ALA), късоверижна омега-3 мастна киселина, която обикновено се превръща в по-важните форми с дълга верига (EPA/DHA). Човешкото тяло обаче е изключително неефективно при това с ефективност на преобразуване под 5%, поради което е толкова важно да ги набавяте или като ядете достатъчно количество мазна риба или игла от сьомга през цялата седмица, или приемате добавки. Ако сте вегетарианец или веган, определено трябва да използвате масло от микроводорасли за тази цел.

Когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва също така да обърнете голямо внимание на получаването на достатъчно натрий през целия ден. Поради по-твърдата загуба на вода, вие сте склонни да измивате електролитите по-бързо от обикновено. Опитайте да вземете поне 5 g натрий (да не се бърка само със сол) на PSMF дни. Ако не получавате достатъчно фибри чрез зеленчуците и салатите си в диетата си, можете също да опитате да добавите с люспи от псилиум.

Говорейки за добавки, това са може би най-важната част от вашата диета по време на разфасовката, поради което винаги трябва да следите силно абсорбиращите се форми на всяка витаминна или минерална добавка, която купувате. Например нещо като магнезиев цитрат или глицинат е много по-бионаличен от магнезиевия оксид или карбонат, който, напротив, се абсорбира слабо от тялото.

Като общо правило бих добавил витамин D3, витамин К2 и магнезий към основния допълнителен набор, дори само за общо здраве.

Ако искате да се потопите по-дълбоко в темата, определено проверете Lyle McDonald. Той притежава бакалавърска степен от UCLA по физиология на упражненията и наистина знае своите неща за всички компоненти на храненето, обучението и физиологията.

Двуседмичен експеримент

Добре, следващият протокол се състои основно от две седмици, които са разделени на 12 дни диета и 2 дни хранене с предимно нишестени въглехидрати след това.

Ден 1: PSMF + тренировка A/B
Ден 2: ADF
Изплакнете и повторете.

Диета: Опитайте се да получите най-малко 1,6g/kg протеин, за да увеличите максимално синтеза на мускулни протеини и да спомогнете за запазването на мускулната маса. Базирайте се на вашата активност и нивата на телесните мазнини. В зависимост от текущия процент на телесните мазнини, трябва да прецените колко дълго бихте могли реално да се придържате към диетата. Колкото повече телесни мазнини трябва да загубите, толкова по-дълго можете да останете в такъв агресивен калориен дефицит и ще се нуждаете от по-малко препоръчани дни. Ако сте под 15% телесни мазнини, определено трябва да намалите не повече от 10–14 дни, преди да се върнете към поддържащите калории за 1-2 седмици и да дадете на тялото си шанс да възстанови хормоналните си нива. Разгледайте книгите на Лайл Макдоналдс, ако искате да научите повече за това. Консумирайте по-малко от 800–1000 калории на ден, повечето от тях трябва да идват от протеини.

Упражнение: Фокусирайте се върху силови тренировки/тежки комбинирани лифтове, насочени към множество мускулни групи и намалете седмичния си обем от твърди комплекти с до ⅔. Придържайте се обаче към същия интензитет. Препоръчват се две тренировки за цяло тяло на седмица, така че ще имате достатъчно време да се възстановите от тренировките си. Обучението с обратна пирамида (RPT) също може да ви помогне да не изпичате централната си нервна система с всеки набор. Като алтернатива, някои кардио са добре, но не се побърквайте. Допълването с кофеин/черно кафе, сол или просто обикновена сол и глюкоза преди тренировка помага да се поддържа интензивността на тренировката висока. Дните за почивка биха могли да бъдат прекарани в ходене и извършване на работа за мобилност или йога, стига да помага за възстановяване.

Тренировка А: 3x румънско мъртва тяга RPT, 3x (претеглени) спадове RPT
Тренировка Б: 3x RPT от предни клекове, 3x (претеглени) RPT

Силови нива, първи твърд набор, преди/след:
Румънски мъртва тяга: 130 кг х 8/130 кг х 8
Претеглени спадове: + 45kg x 6/45kg x 5
Клекове отпред: 100 кг х 8/100 кг х 8
Претеглени подбедрици: + 20кг х 6/25кг х 7

Важно: Ако не тренирахте преди да започнете протокола, ще бъде по-добре за вас, ако го оставите така. Твърдият калориен дефицит не е най-доброто време да започнете с нови тренировъчни програми и не забравяйте, че не е нужно да тренирате, ако целта ви е просто да отслабнете. По-ефективно е да създадете достатъчен калориен дефицит чрез диетата си, отколкото да загубите ума си на бягащата пътека. Можете да започнете да играете с нови форми на упражнения веднага щом приключите с диетата.