Без да унищожавате тялото си, т.е.

хапвате

Миналата седмица имах апартамента за себе си за три дни, преди да летя до Тексас за сватба. И макар че това може да изглежда като хубав момент за един интроверт като мен да прекара малко време сам, аз се побърках. Не знам защо, но бях в режим на пълна паника в продължение на почти 72 часа, което завърши с пътуване до хранителния магазин, за да си купя „комфортна храна“.

Ето с какво се прибрах вкъщи: кутия с джинджифилов ейл, галон мляко, кутия бисквитки, две замразени пици, портокалов сок, две торбички чипс от сол и оцет, хумус и (не се шегувам) парче бостънски крем пай.

Обикновено съм здравословен ядец.

Всъщност загубих около 15 килограма през последната година, благодарение на ежедневното тичане и поддържането на ниския прием на калории. Никога (и имам предвид никога) не пия сода или мляко. Но онази вечер излъсках една цяла пица, около 12 бисквитки, четвърт галон мляко и два джинджифилови ела.

Бях стресиран, затова изядох тон на храната - и тогава, разбира се, се почувствах виновен за това. В редкия случай, когато купувам бисквитки, обикновено ще го запазя до три на вечер като уважавания 30-годишен възрастен мъж, какъвто съм. Но понякога ... е трудно да се спре.

И така, колко виновен трябва да се чувствам след тези запои? Колко ми върнаха тези 2310 калории - и какво изобщо означава това? Помолих няколко диетолози да разберат.

Аби Шарп, регистриран диетолог и автор на книга за орторексията (натрапчивото преследване на здравословна диета) и преяждането със заглавие Готварската книга на Mindful Glow, казва, че „препиването“ е субективно - и от физическо и емоционален усет.

„Голямо хранене или лека закуска за един човек може да бъде напълно„ нормално “и здравословно за друг, в зависимост от неговите калорични нужди и апетит през този ден“, казва тя.

„Въпреки това, ако ядете отвъд нивото си на комфорт, до степен, в която се чувствате зле - емоционално или физически - това обикновено е симптом на нездравословно ограничение другаде във вашата диета.“

Пиенето и преяждането са по-здравословно първо сутрин - цигарите, не толкова много

Емоционалната бариера на преяждането
Физическата точка на прекаляване с преяждането е малко по-нюансирана, до която ще стигнем, но емоционалната граница е на първо място и линията е ясна: Ако ви кара да се чувствате виновни, това е лошо.

„Приплъзването често се случва, когато сме ограничили количеството или видовете храни, ще си позволим до такава степен, че в един момент да се напукаме и след като започнем да ядем„ забранените “храни“, обяснява Шарп. След това, след като се пропукате, продължавате, защото: „Хей, аз вече съм развалил диетата си, може и да ям всичко и да започнем отново утре“, обяснява Шарп.

Следователно защо емоционалната граница е на първо място. След като ядете достатъчно, за да се почувствате виновни, има вероятност да продължите да ядете.

„Ако само си позволявахме умерено внимателно лечение тук и там, нямаше да почувстваме принуда да прекалим с една болезнена, неудобна атака на закуска“, казва ми Шарп, добавяйки, че въпреки че „вината“ е станала синоним на „вкусна“ в разговорите на обществото около храната, „чувството за вина след хранене не е здравословно или нормално“.

И така, каква е разликата между изяждането на 840 бисквитки-калории на едно заседание и порицанието за това в Twitter ... в сравнение с изяждането на 840 бисквитки-калории в рамките на четири дни? Ако първото ме кара да се чувствам виновен, а второто не, казва Шарп, „тогава второто би било по-добър, по-балансиран вариант - дори ако те калорично не правят разлика“.

„Това прекалено снизхождение (когато е придружено от вина) често води до мисълта, че тогава трябва да ограничите още по-трудно, за да платите за своите„ прегрешения “, което води до повторно преяждане само когато вече не можете да издържите ограничението“, Sharp обяснява. "Това наистина се свежда до мислене."

Физическата бариера на преяждането
След като се озовете по емоционалния склонност към преяждане, физическите недостатъци започват да се задържат.

Шарп обяснява: „Ако изядете 12-те [бисквитки] една вечер и това не ви носи никаква морална стойност - не се чувствате зле или не се проваляте и не изпитвате нужда да се наказвате с допълнително време на бягащата пътека или сок за почистване на следващия ден - тогава каквото и да е. Се движат по. Имахте почерпка. Напълно нормално. Но когато това „преяждане“ ви отведе в цикъл на ограничаване и преяждане, определено е проблематично. “

Джейсън Прийст, регистрирана медицинска сестра и специалист по фитнес хранене, ми казва, че ако останете извън цикъла, епизод от преяждане тук и там няма да „навреди много в голямата схема на нещата“.

Честото преяждане обаче може да причини „значителни щети“ на физическото здраве на някого, казва Прист.

„Всеки път, когато преяждаме, тялото ни не знае какво да прави с излишните калории, така че ги съхранява като мазнини. С течение на времето това може да доведе до инсулинова резистентност, в крайна сметка да се превърне в диабет тип 2. [То] може да доведе и до други отрицателни здравни резултати, като затлъстяване на черния дроб. "

Когато попитах Priest дали мога просто да измина още една миля или две на следващия ден, за да „изгоря“ тези допълнителни бисквитки, той ми каза, че всъщност не работи по този начин. Да, технически ще изгоря допълнителни калории, но „това наистина няма да се справи с потенциалните щети, особено със захарта“, казва ми той. „Захарта води до скокове на кръвната захар и с течение на времето ще доведе до инсулинова резистентност, ако се прави многократно.“

Плюс всичкото това, че изпитвате нужда да „накажете себе си с допълнително време на бягащата пътека“ и да влезете в „цикъл на ограничаване-преяждане“, както споменах Sharp по-рано, само ме поставя по пътя към преяждането по-често.

Има ли магическо число?
Все още се надявах да намеря начин за количествено определяне на щетите. Попитах и ​​Priest, и Sharp дали има максимален брой калории, които човек може да изяде на едно заседание - повратна точка, ако искате.

Според Шарп, не. Преяждането е не за броя на калориите, но чувството, свързано с тях. „Това е изцяло свързано с мисленето на човека на това хранене или закуска и неговите уникални нужди“, казва тя.

Що се отнася до Priest, той казва, че това зависи от BMR на човека или от количеството калории, необходимо за поддържане на текущото ви тегло. Това обикновено е магическото число, което приложенията за проследяване на фитнес и калории използват: По принцип, колко калории консумирате на ден спрямо колко изгаряте.

Все пак е малко по-нюансирано от това. Priest обяснява, че въпреки разликите в метаболизма на хората, въздействието на прекомерното консумиране на калории е много сходно.

„Ако имате двама души с абсолютно еднакво тегло и единият има по-висок метаболизъм от другия, те все пак трябва да смилат храната. Така че в крайна сметка този с по-висок метаболизъм може да изгори калориите по-бързо, но първоначалните скокове на кръвната захар и следващите скокове на инсулин ще бъдат доста сходни. "

С други думи, опасността от преяждане с бисквитки не е в потенциалното наддаване на тегло, а скокът на инсулина. „Виждането на нашия инсулинов скок и падане в крайна сметка може да се превърне в рисков фактор за диабет в дългосрочен план“, казва ми Шарп. „В краткосрочен план това вероятно ще доведе до раздразнителност и умора.“

Освен това говорим за препиване и някъде между бисквитките пет и девет преставате да вземате предвид броячите на калории. „По типичен начин на преяждане 12-те [бисквитки] водят до нагласа„ прецакай, диетата ми така или иначе е разрушена “, която след това се превръща в торба с чипс, кутия с понички, голяма пица и вана със сладолед.“

Щетите, причинени от прекаляване с такива храни, натоварени със захар или въглехидрати, „може да са малко по-значителни, отколкото ако човек препива с риба или зеленчуци“, оплаква се жрецът. „Но, както знаете, рибата и зеленчуците не се избират много често като преяждащи храни.“

Като цяло, обаче, Priest казва, че ако пия само редове бисквитки „по повод“ и съм „здрав в противен случай, включително диета и упражнения, тогава може да отнеме доста време, за да започна да има отрицателно въздействие“.

„Тялото на всеки човек е малко по-различно“, заключава той, „но средностатистическият човек вероятно би бил добре, ако препиването не се случва често.“

Свещеник свикна да се храни. След като има деца, той се върна във форма и стартира свой собствен уебсайт за фитнес DadBodHealth.com. „Когато имах баща си, [преяждането] беше често и аз бях живо доказателство за това, което може да се случи. Високите триглицериди и нарастващото тегло ме накараха да направя някои промени “, казва Прист. Той все още се бие с преяждане днес, но вече не е склонен да се върне в емоционалния цикъл. „Знам, че вече съм достатъчно дисциплиниран, за да се върна към рутината си след това“, казва ми той.

Здравословната диета, заключава Шарп, е „балансирана интуитивна диета, която има място за наслада от бисквитки или чипс, без да се разболявате“.

„Ключовата дума е да се наслаждавате. [Бисквитките] имат страхотен вкус и трябва да им се наслаждавате. Но когато нервно свалите цяла кутия и ви стане гадно, този фактор на удоволствието бързо изчезва. "