Несъмнено сте чували, че захарта е виновник номер едно за напълняването. Всъщност през последните няколко години захарта беше почти демонизирана като ужасната за вас съставка, която пристрастява колкото кокаина и ще доведе до сърдечни заболявания и диабет. И макар че всичко това е малко преувеличено, не може да се отрече, че захарта, особено добавената захар, съдържаща се в пакетираните храни и сладкиши, не е чудесна за вашето здраве.

грама

Американската сърдечна асоциация препоръчва не повече от шест чаени лъжички (25 грама) добавена захар на ден за жените и девет чаени лъжички (36) грама за мъжете. „Добавените захари допринасят с нула хранителни вещества, но много добавени калории, които могат да доведат до излишни килограми или дори затлъстяване, като по този начин намаляват здравето на сърцето“, пише AHA на уебсайта си. А Световната здравна организация (СЗО) препоръчва само 10 процента от вашата диета да идва от добавена захар, отбелязвайки, че „по-нататъшно намаляване до под пет процента или приблизително 25 грама (6 чаени лъжички) на ден би осигурило допълнителни ползи за здравето“.

Добре, разбрах: запазете захарта за цялостно здраве. Но какъв е прагът на захарта за отслабване? Оказва се, че няма универсален номер. „Няма конкретна стойност за това колко грама захар трябва да ядете за отслабване“, каза Ysabel Montemayor, RD, водещ диетолог в Fresh n ’Lean, пред POPSUGAR.„ Много храни съдържат захар, като хляб, зърнени храни, напитки, сладкиши, млечни продукти, плодове и дори зеленчуци. " Тя добави, че Диетичните насоки за американците препоръчват, подобно на СЗО, не повече от 10 процента калории да идват от добавена захар. Така че за диета с 2000 калории на ден това би било около 50 грама добавена захар. Плюс въглехидратите, които съдържат захар, трябва да съставляват 45-65 процента от вашата диета, според Диетичните насоки за американците (около 225-325 грама от общите въглехидрати).

За да направят нещата по-объркващи, Ана Рейсдорф, MS, RD, каза, че няма препоръка за захар в грамове отделно от общите въглехидрати; въпреки че има препоръка за добавена захар, общата захар става много по-объркваща, тъй като храни като плодове и пълнозърнести въглехидрати също съдържат захар. И докато FDA разкри, че новите опаковки за храни ще разграничават грамове от общата захар и добавената захар на етикета за хранителни стойности, тази характеристика в момента не е на пазара.

Вместо да се фокусира върху определено количество грам, Ysabel препоръчва да изберете храни, съдържащи захар, богати на фибри, като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, които могат да ви помогнат да отслабнете, защото „те се усвояват по-бавно в тялото и могат да ви държат по-пълни по-дълго. " Рафинираната захар и сладките, от друга страна, се усвояват бързо и водят до скок в кръвната захар, което води до неизбежен срив, който може да се обърка с нивата на инсулина и да причини наддаване на тегло. Докато Ysabel препоръчва да се ограничат добавените захари и рафинираните въглехидрати, Ана каза, че казва на клиентите си да избират пакетирани храни, които имат по-малко от 10 грама захар на етикета.

Като цяло количеството на общата захар, което трябва да ядете на ден, трябва да се определя от Вашия лекар или регистриран диетолог, особено ако искате да отслабнете. Ysabel добави, че някои хора, като тези с диабет тип 1 или тип 2, може да имат по-специфични нужди, които трябва да бъдат определени от техния доставчик на здравни грижи.

Като цяло, най-добре е да се придържате към насоките на AHA, което е не само полезно за отслабване, но и за цялостното здраве: 25 грама или по-малко добавена захар на ден. Ако имате нужда от помощ за съкращаване, разгледайте тези удобни стъпки.