Има две основни промени в хранителните навици от 70-те години (преди епидемията от затлъстяване) до днес. Първо, имаше промяна в това, което ни беше препоръчано да ядем. Преди 1970 г. няма официални санкционирани от правителството диетични съвети. Ядохте това, което майка ви каза да ядете. С публикуването на Диетичните насоки за американците ни беше казано да намалим мазнините по време на диетите си и да ги заменим с въглехидрати, което може да е наред, ако всичко беше броколи и кейл, но може и да не е наред, ако беше всичко бял хляб и захар.
Но другата голяма промяна беше в това, когато ядем. Нямаше официални препоръки за това, но въпреки това моделите на хранене се промениха значително и вярвам, че допринесоха еднакво за кризата със затлъстяването. От проучването на NHANES през 1977 г. повечето хора ядат 3 пъти на ден - закуска, обяд и вечеря. Израснах през 70-те години. Нямаше закуски. Ако сте искали лека закуска след училище, майка ви е казала „Не, ще си съсипете вечерята“. Ако сте искали лека закуска преди лягане, тя просто е казала „не“. Закуската не се считаше нито за необходима, нито за здравословна.
До 2004 г. светът се промени. Повечето хора вече ядоха почти 6 пъти на ден. Почти се счита за малтретиране на деца, за да лишите детето си от закуска в средата на сутринта или закуска след училище. Ако играят футбол, някак се е наложило да им дават сок и бисквитки между половинките. Тичаме наоколо, преследвайки децата си, за да ядат бисквитки и да пият сок и след това се чудим защо имаме детска криза на затлъстяването.
Колко често ядем?
Съвсем наскоро Satchin Panda направи интересно проучване за текущите хранителни навици, което беше проследено чрез приложение за смартфон. 10% от хората, които се хранят най-рядко, ядат по 3,3 пъти на ден. Тоест 90% от хората са яли повече от 3,3 пъти на ден. Топ 10% от хората са яли изумително 10 пъти на ден. По същество те започнаха да ядат веднага щом станаха и не спряха, докато си легнаха.
Средната продължителност на дневния прием (времето, прекарано в ядене) е 14,75 часа на ден. Тоест, ако сте започнали да закусвате в 8 сутринта, средно не сте спрели да ядете до 10:45! Практически единственият път, когато хората спират да ядат, е докато спят. Това контрастира със стила от 70-те години на хранене в 8 часа сутринта и вечеря в 6:00, което дава груба продължителност на хранене от само 10 часа. „Фиограмата“ показва липса на прием при хранене чак след 23:00. Имаше и забележимо пристрастие към късното хранене, тъй като много хора не са гладни сутрин. Около 25% от калориите се приемат преди обяд, но 35% след 18:00.
Когато хората с наднормено тегло, които ядат повече от 14 часа на ден, просто са били инструктирани да съкратят времето си на хранене само до 10-11 часа, те са отслабнали (средно 3, 3 килограма) и са се чувствали по-добре, въпреки че не са били инструктирани да променят открито какво яли са, само когато са яли.
Това има огромни метаболитни последици. Наскоро беше публикувано завладяващо проучване, в което директно се сравнява значението на времето за хранене и ограниченото по време хранене. Както периодичното гладуване, така и ограниченото във времето хранене водят до известно намаляване на приема на храна и затова никога не е ясно дали ползите от тези стратегии се дължат на времето (кога да се яде) или приема на храна (какво да се яде).
Хранене сутрин срещу вечер
Циркадният ритъм, както вече дискутирах, предполага, че късното хранене не е оптимално за отслабване. Това е така, защото прекомерният инсулин е основният двигател на затлъстяването и яденето на една и съща храна в началото на деня или късно през нощта има различни инсулинови ефекти. Всъщност проучванията на ограниченото по време хранене показват предимно ползи от намаляването на късното хранене. Така че има смисъл да се комбинират две стратегии за определяне на времето за хранене (циркадни съображения и ограничено във времето хранене) в една оптимална стратегия за хранене само през определен период от деня и само през ранния дневен период. Изследователите нарекоха това стратегията eTRF (ранно ограничено хранене по време).
Това беше рандомизирано кросоувър, изокалорично и евкалорично проучване. Тоест, всички пациенти са направили двете рамена на изследването, ядейки едни и същи храни и еднакви калории и след това са ги сравнявали. Двете групи от проучването ядат между 8:00 и 20:00 ч. И eTRF стратегията за хранене между 8:00 и 14:00 часа, но не забравяйте, че и двете групи са яли по 3 хранения на ден от едни и същи храни. Някои започват с конвенционалната диета, след това преминават към eTRF, а други правят обратното, разделени от 7-седмичен период на измиване. Субектите са мъже с преддиабет.
Ползите бяха огромни. Средните нива на инсулин спаднаха значително, а инсулиновата резистентност също спадна. Инсулинът е двигател на затлъстяването, така че само промяната на времето на хранене и ограничаването на броя на часовете, които сте яли, а също и преминаването към по-ранен график на хранене създава огромни ползи дори при един и същи човек, който яде същите ястия. Това е изумително. Още по-забележително беше, че дори след периода на измиване от 7 седмици, групата eTRF поддържаше по-ниски нива на инсулин на изходно ниво. Ползите се запазват дори след спиране на ограничението по време. Кръвното налягане също спадна.
Но дали гладуването не увеличава глада?
Но дали ограничената по време група за хранене няма да бъде по-гладна? Разбира се, че може да са по-слаби, но бедните им стомаси вечер ръмжат за храна, нали? Невероятно, беше точно обратното. Хората, които ограничават храненето късно през нощта, имат ПО-МАЛКО желание за ядене, но и по-малък капацитет за ядене. Не можеха да ядат повече през нощта, дори и да искаха! Това е невероятно, защото сега работим с тялото си, за да отслабнем, вместо постоянно да се борим с него. Очевидно е по-лесно да ограничите храненето вечер, ако не сте гладни.
Донякъде противоречащо на интуицията, ограничаването на яденето в 14 ч. Създаваше повече чувство за пълнота вечер. Някои други важни уроци са, че има адаптационен период към този метод на хранене. Участниците отнеха средно 12 дни, за да се приспособят към този начин на хранене. Така че не стартирайте тази eTRF стратегия и решете, че не е работила за вас след няколко дни. Настройката може да отнеме до 3 или 4 седмици. Повечето смятат, че периодът на гладуване е сравнително лесен за спазване, но е по-труден за приспособяване към ограничението на времето.
Тоест не е трудно да постиш 16 или 18 часа. Но яденето на вечеря в 14 часа е трудно. Като се има предвид съвременния график на работа или училище през деня, ние сме склонни да прокарваме основното си хранене вечер. Основното семейно хранене заедно е вечерята и това е вкоренено в нас. Така че, не казвам, че това е лесна задача, но със сигурност може да има редица метаболитни ползи. Наличието на група за подкрепа на гладно, като общността за членство в IDM, със сигурност може да помогне. Помощните средства за гладуване, като зелен чай, кафе или костен бульон също могат да помогнат (въпреки че някои не смятат, че това е истински пост).
Но най-важното е това. Почти натрапчиво се фокусираме върху въпроса „Какво да ядем“. Трябва ли да ям авокадо или пържола? Трябва ли да ям киноа или тестени изделия? Трябва ли да ям повече мазнини? Трябва ли да ям по-малко мазнини? Трябва ли да ям по-малко протеини? Трябва ли да ям повече протеин?
Но също толкова важен въпрос лежи почти напълно без отговор. Какъв ефект има времето за хранене върху затлъстяването и другите метаболитни параметри? Доста, оказва се. Наличието на добре дефиниран период на гладуване вероятно е много важно. Стратегията на eTRF и периодичното гладуване в по-общ план сега дава на изтощените диети нова надежда.