Кое месо да изберете?

След като успешно се придвижвахте по вътрешните пътеки на хранителния магазин за кокосово масло, подправки и калаено фолио, стигнахте успешно до гишето на месаря ​​- накрая! Тук е всичко Палео; няма нужда да се притеснявате за скрит глутен или странни добавки. Можете да изберете всякакво месо, което изглежда вкусно и отговаря на вашия бюджет ... нали?

Нали. Всякакъв вид месо вече ще ви изведе на една миля от непроизносими преработени хранителни продукти, странни соеви заместители на млякото и сиренето и натоварените с добавки вечери във фризер. Но всички различни видове животински продукти имат различни предимства и недостатъци и е полезно да разберете как се сравняват помежду си, за да можете да направите най-добрия избор кои меса да ядете като основни храни.

Тази статия ще изследва няколко различни вида месо: червено месо (говеждо, агнешко, козе, бизони и др.), домашни птици (пилешко и пуешко), свинско и морски дарове. Тези видове месо се различават значително по качеството на хранителните вещества и особено по качеството на съдържащите се в тях мазнини. Тъй като мазнините са в основата на палео храненето, важно е да знаете какви мазнини има в месото ви, за да можете да вземате образовани решения за това какво да ядете и кога да добавяте с други мазнини, като кокосово масло. По принцип месото от преживни животни, хранено с трева (говеждо месо, бизони и агнешко месо) е по-добре в хранително отношение от птиците и свинското месо, но това не означава, че никога повече не трябва да ядете пилешко. Фокусирането основно върху морски дарове и месо от преживни животни като основен източник на калории и яденето на умерени количества домашни птици и свинско месо заедно с много здравословни мазнини като масло или кокосово масло ще ви позволи да увеличите както разнообразието, така и здравословната диета.

Хранителен профил

Зеленчуците и други органични меса като черен дроб не са единствените места за получаване на витамини и минерали - редовното мускулно месо също има отличен хранителен профил. Червеното месо може да се похвали с високи нива на няколко микроелемента, включително витамини от група В, желязо и цинк, както и с по-малки нива на други минерали. Желязото в червеното месо е особено полезно, тъй като е във форма, наречена хем желязо, което се усвоява по-лесно в организма, отколкото нехемовото желязо в зеленчуци като спанак. Червеното месо също помага за усвояването и усвояването на витамин D - холестеролът в мазнините ви помага да го абсорбирате от слънцето, а червеното месо съдържа и метаболит на витамин D, наречен 25 (OH) D3, който помага да се увеличи общото ниво на витамин D в организма.

Птиците са богати на ниацин и витамин В6, както и на някои други минерали като фосфор и селен, но не могат да се конкурират с говеждо или морски дарове в хранителни качества. Свинското месо се приближава много по-близо със значителни нива на няколко важни витамини и минерали от група В. Морските дарове, разбира се, също така осигуряват впечатляващ набор от микроелементи, от йод до селен и дори някои витамин D. Някои видове морски дарове, като миди, също са отличен източник на витамини от група В, желязо и други по-редки микроелементи като мед и цинк.

По този начин, разглеждайки само съдържанието на микроелементи в различни видове меса, органичните меса от всякакъв вид са категоричните победители, следвани от червено месо и морски дарове, след това свинско месо и след това птици. Това не прави никакъв вид месо нездравословно или вредно за вас, но е полезно да се отбележи - ако трябва да разчитате на птици за значителна част от калориите си, може да искате да полагате специални грижи, за да сте сигурни, че получавате достатъчно микроелементи.

Качество на мазнините

Животинските мазнини са едно от най-вкусните и напълно без вина удоволствия на Палео. Кой не обича да хапе идеално хрупкава филия бекон или сочна пържола? Но не всички мазнини са еднакви: важно е да знаете мазнините си и да разберете откъде идват. Мазнините се класифицират в три основни типа в зависимост от молекулярната структура на мазнините: наситени, мононенаситени и полиненаситени.

Наситените мазнини са най-демонизирани от диетичната индустрия, но както палео диетите вече знаят, те не са близо до злодеите, за които са били създадени. Получаването на много наситени мазнини е крайъгълен камък на здравословното хранене. Без да навлизаме в биологията зад наситените и ненаситените мастни киселини, наситените видове са много по-стабилни и по този начин не предизвикват вредно възпаление и оксидативен стрес, както ненаситените мазнини. Наситените мазнини са твърди при стайна температура: ако някога сте докосвали твърдия, почти ронлив слой мазнина върху телешко печено, вие сте усетили структурата на истинските наситени мазнини.

Мононенаситените мазнини също са много здравословни - това са мазнините (най-известни в зехтина), за които всички са съгласни, от вегани до месоядни животни. Полиненаситените мазнини (PUFA), от друга страна, са една от най-разгорещените теми в общността на Палео. PUFA са необходими за здравето, но са вредни в големи количества - за разлика от наситените мазнини, те са доста нестабилни, така че в големи дози допринасят за възпаление и болести. Много от хроничните заболявания на съвременната диета и начин на живот са свързани най-малко с излишната консумация на PUFA - освен че са част от естествено срещащи се животински мазнини, PUFAs са и огромен компонент на индустриални семена и алтернативи на наситените мазнини „здравословни за сърцето“ като масло и свинска мас.

Полиненаситените мазнини също се разделят допълнително на два вида: Омега 3 и Омега 6 (наричани също N-3 и N-6). Въпреки че нито един тип не е полезен в излишък, идеалната диета ще съдържа много по-ниско съотношение на Омега-6 към Омега-3, отколкото повечето хора получават днес - излишъкът на Омега-6 е много силно свързан с възпалението и цялостното влошено здраве. Диетолозите, които защитават конвенционалната мъдрост, обикновено поддържат съотношение 4: 1 на O-6 към O-3 (средният американец получава между 20: 1 и 30: 1), но истински здравословните нива може да са дори по-близо до 1: 1.

Всичко това е от значение за какъв тип месо сте избрали, защото различните меса съдържат различни съотношения на всички тези видове мазнини. Разбирането как да се сравняват различните меса по отношение на качеството на мазнините им е важно, но доста сложно начинание. Необходимо е да се има предвид не само съотношението на различните видове мазнини, но и количеството на общата мазнина в месото. Например, ако месо А има малко по-висок процент PUFA, но е много постно, докато месото B има по-нисък процент PUFA, но е много мазно, всъщност може да получите повече общ PUFA от порция месо B, защото има повече общо дебел.

Дори като се има предвид, че този вид анализ не е прост, възможно е да се направят някои общи обобщения относно качеството на мазнините на различните меса. Като цяло съотношението на други мазнини към PUFA е най-добро в месото от преживни животни. Говеждото съдържа много по-малко общо PUFA на 100 грама, както свинското или пилешкото, така че по отношение на своя PUFA профил говеждото е по-здравословен избор като основна храна. Ако се опитвате да намалите общата си консумация на PUFA, диетата и начинът на живот на животното също имат значение: свинското месо CAFO (животни, отглеждани в операции за концентрирано хранене на животни), например, съдържа много по-висока концентрация на PUFA. Пилетата, хранени с високо съдържание на PUFA, също имат по-високи нива на PUFA в месото си. Това е достатъчно логично, като се има предвид, че животните CAFO се хранят със зърнени храни и други продукти с високо съдържание на PUFA). По-високото ниво на PUFA в месото е просто отражение на по-високите нива на PUFA в диетата на тези животни.

Що се отнася до съотношението на О-6 към О-3 мастни киселини в общото съдържание на PUFA, говеждото също е превъзходен избор. Говеждото съдържа съотношение Омега-6 към Омега-3 приблизително 4: 1 (въпреки че съотношението варира в широки граници в зависимост от разфасовката и вида говеждо месо), докато агнешкото има 5: 2, а свинското и пилешкото са по-близо до 10: 1 . Ето защо пилешката мазнина и телешкият лой имат толкова забележимо различни текстури - ако охладите наситени мазнини като лой или масло, ще получите твърд блок мазнини, но богатата на PUFA пилешка мазнина има консистенция по-близка до ябълковото пюре.

Отново, когато се обсъждат храненето и здравето, диетата на животното също е важна. Например, учени от Университета в Уайоминг установили, че говеждото месо от свободно отглеждане е имало значително по-ниско количество O-6 PUFA и по-голямо количество O-3 в сравнение с говеждото, хранено със зърнени храни (за говеждото месо от свободно отглеждане O6: O3 съотношението е приблизително 3: 1, докато при хранените със зърно е по-близо до 17: 1). Няколко други проучвания са дали приблизително подобен брой; точното съотношение варира в зависимост от породата едър рогат добитък и разфасовката месо, но ритъмът от свободно отглеждане обикновено се повишава при всеки опит.

Морските дарове са забележителни и с детайлите на съдържанието на PUFA - не защото имат ниска концентрация на общ PUFA, а защото имат толкова отлично съотношение O6: O3. За разлика от другите видове месо, които всички имат повече O6, отколкото O3, много видове риби могат да се похвалят със съотношение O6: O3 от 0,1 или 0,2: 1. Ето защо рибеното масло е толкова популярна добавка сред хората, които се стремят да балансират нивата си на O3 и O6. В този случай потенциалните вредни ефекти на PUFA се балансират от ползите от възстановяването на здравословни нива на O6: O3, така че високото ниво на PUFA в мастните риби всъщност е полза за здравето.

По този начин, що се отнася до качеството на мазнините, месото от преживни животни и тлъстите риби очевидно превъзхождат продуктите от домашни птици и свинско месо, като продуктите от паша или хранене с трева във всяка категория са много по-хранителни от конвенционално произведените им аналози. Както беше отбелязано по-горе, също така е важно да погледнете тези цифри с оглед на това колко общо мазнини съдържа месото - пилешкото месо, което е много по-постно от говеждото, може да не съдържа толкова общо PUFA като порция печено чук, въпреки че процентът на PUFA е по-висок.

Разходите са една категория, при която пилето категорично печели над почти всеки друг вид месо. Това е неоспоримо: домашните птици са просто по-евтини от алтернативите. Това е една от причините, поради които е толкова популярен и защо толкова много хора, които преминават на Палео, в крайна сметка ядат много пиле.

До известна степен това е неизбежно, но има начини да намалите разходите за други меса. Купуването на едро е опция за няколко души, които имат място във фризера, за да съхраняват цяло агне или четвърт от крава, но можете също да опитате да установите връзка с местен фермер - често можете да получите месо, хранено с трева и паша на фермерските пазари за много по-малко, отколкото един и същ продукт би струвал в магазин за хранителни стоки. Като алтернатива, опитайте да поръчате месо онлайн от източник като US Wellness Meats или от по-местен дистрибутор във вашия район. Потърсете всичко, което можете да намерите на местно ниво (ако живеете в Бостън, рибата вероятно ще бъде по-достъпна от местните производители, отколкото свинското месо) и бъдете готови да ускорите продажбите и насипните продукти навсякъде, където можете да ги намерите. С известно умно планиране преди време и готовност да бъдете гъвкави с менюто си, ако не можете да получите точния разрез, който сте искали, е възможно да поставите значителна вдлъбнатина в сметката си за хранителни стоки.

Таблица за сравнение

Цялата тази информация за PUFA и микроелементите може да бъде трудна за проследяване, така че по-долу е същата информация, обобщена в една диаграма, която е лесна за отпечатване и занасяне до магазина за хранителни стоки или просто като справка, когато планирате храненето си за седмицата . Освен ако не е посочено друго, всички хранителни данни са от базата данни на хранителните вещества на USDA.

* Поради закръгляването и тъй като има няколко други незначителни вида мастни киселини освен SFA, MUFA и PUFA (например естествени трансмазнини), процентите може да не достигнат точно 100%.

Практически препоръки

Преди да се закълнете завинаги с пиле, важно е да се отбележи, че цялата тази информация е ценна само в перспектива, а не във вакуум. Въпреки че намаляването на съдържанието на PUFA във вече здравословната диета е полезно, PUFA в пилешкото или свинското месо е малки картофи в сравнение с PUFA в семената и преработените храни. Съвременната американска диета не е толкова богата на PUFA, защото всички ядат прекалено много пилешко и недостатъчно говеждо. Един поглед през списъка на USDA с храни с най-високо съдържание на PUFA показва най-виновниците като бързи храни, растителни масла и ядки - първото месо (сардини) дори не се появява до втората страница на списъка. Яденето на пилешко и свинско като основни храни може да не е идеално, но е много по-добро от стандартната американска диета. Тези меса все още са истински храни и диетата, базирана на тях, все още е нетно положително за вашето здраве.

Освен това е важно да се отбележи, че ако сте ограничени до по-малко от идеалното месо като основни хранителни източници, един от начините за намаляване на потенциалните последици за здравето е да купувате само най-леките разфасовки и добавки с други палео мазнини като масло, хранено с трева или кокосово масло. Като се уверите, че получавате много микроелементи от зеленчуци или други източници, можете да извървите дълъг път към подобряване на качеството на вашата диета.

По този начин, ако имате възможност, говеждото месо (особено говеждото, хранено с трева) и други месо от преживни животни имат някои ползи за здравето в сравнение с птиче и свинско месо, но ако можете да си позволите да ядете само пилешко месо, няма причина да се отчайвате. Всъщност дори трябва да се каже нещо за ядене на пилешко или свинско месо от време на време, ако това добавя разнообразие към вашата диета и прави вашите ястия по-приятни или освобождава пари в бюджета ви за нещо друго важно. Най-добрият начин да поддържате устойчива, здравословна диета в дългосрочен план е да се наслаждавате на разнообразие от различни здравословни храни, а пилето със сигурност може да бъде част от здравословния, хранителен начин на хранене.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.

• Телешки котлети с розмарин Палео скок
• Защо хората се провалят на палео диета Палео скок
• Значението на мускулния палео скок
• Многото добродетели на масло Палео скок
• Какви палео диети се объркват Ние; не са се развили за месо и нашите предци са яли въглехидрати - Vox