От самото начало на движението за здраве на предците, плановете за упражнения, вдъхновени от Палео, се фокусират върху силови тренировки над кардио, като обосновката е, че вдигането на тежки тежести ефективно изгражда и поддържа мускулна маса, докато джогингът в продължение на часове всъщност я унищожава. Но това поражда въпроса: какво толкова специално има в мускулната маса? Защо би искам да има повече от него?
Първият очевиден отговор е „защото изглежда добре:“ особено при мъжете, но все повече и при жените, атлетичният вид е влязъл. Мускулите правят хубаво плажно тяло и са привлекателни като външен признак на положителни лични качества като самоконтрол, дисциплина и шофиране.
Освен естетическата си привлекателност мускулите са полезни. Дори в общество, наситено с всяка форма на механично удобство, за което можем да мечтаем, все пак понякога се налага да преместваме диван, да бутаме кола или да носим колело нагоре по стълбище.
Но най-важното е, че мускулите играят жизненоважна роля в поддържането на цялостното здраве и благосъстояние, особено в напреднала възраст. Те не са само за това да изглеждат добре (въпреки че това е приятен бонус), а не само за случайната нужда да помогнете на приятелите си да се движат; те са критичен фактор за метаболитното здраве, контрола на телесното тегло, здравината на костите и устойчивостта на стрес и заболявания.
Мускулите насърчават инсулиновата чувствителност
Една от най-важните функции на мускулите в метаболитното здраве е способността им да съхраняват глюкоза (въглехидрати) като гликоген. След това те използват този съхраняван гликоген като гориво всеки път, когато трябва да се движите. Мускулната маса по същество действа като гликогенов резерв, който попълвате, като ядете въглехидрати и изчерпвате, когато тренирате.
Това прави мускулите критичен играч в цялостния здравословен метаболизъм, защото ви позволява да използвате въглехидратни калории за това, което искате (енергия и активност), а не за това, което искате да избягвате (съхранение като мазнини). По-научно казано, той повишава инсулиновата чувствителност и предпазва от инсулинова резистентност. Помагайки на тялото си да използва въглехидрати по този начин, мускулната маса в крайна сметка предпазва от метаболитен синдром и диабет, които всъщност са просто заболявания на неадекватния въглехидратен метаболизъм (за повече информация, вижте пълното обяснение тук).
От друга страна, саркопенията (техническият термин за неадекватна мускулна маса или качество) е силно свързана с диабета. Досега проучванията са установили само корелация, а не причинно-следствена връзка, но силата на връзката е показателна. Една група изследователи изучава 810 субекта в Корея и ги разделя на две групи: диабетици и недиабетици. 15,7% от диабетиците, но само 6,9% от недиабетните са били саркопенични. А при американски субекти друга група изследователи откриват силна връзка между саркопенията и нарушения метаболизъм на глюкозата, независимо от телесните мазнини. С други думи, колкото по-малко мускули имате, толкова по-вероятно е да развиете инсулинова резистентност, метаболитен синдром и в крайна сметка диабет.
Мускулите предпазват от затлъстяване
Диабетът, разбира се, обикновено идва заедно с нежелана съпътстваща заболеваемост: затлъстяване. Диабетът и затлъстяването всъщност са само две страни на една и съща монета - диабетът е невъзможността да се използват продуктивно въглехидратите, а затлъстяването е естественият резултат, когато тялото ви ги съхранява като мазнини. И двете са възпалителни; и двете са медиирани от дисбаланси в чревната флора; и двете са тясно свързани с автоимунитета. Не е изненадващо, че загубата на мускули от саркопения също е силно свързана със затлъстяването и двата проблема реагират един на друг в порочен цикъл.
Тази диаграма (взета от това проучване) перфектно илюстрира порочния кръг на саркопеничното затлъстяване:
За да се обясни връзката много просто, затлъстяването е възпалително и възпалението причинява мускулен разпад в цялото тяло. Загубата на мускули затруднява придвижването, допринасяйки за заседналия начин на живот. Седенето през целия ден ускорява увеличаването на теглото и загубата на мускули и цикълът продължава.
Саркопенично затлъстяване и стареене
Опасните последици от загуба на мускулна маса и натрупване на мазнини са най-очевидни сред възрастните хора, което прави мускулното здраве особено важно след средна възраст. Стареенето представлява перфектна буря, която значително ускорява скоростта на саркопения. С напредването на възрастта хората обикновено престават да спортуват (ако някога са го правили) и прекарват повече време в седнало положение. Но за съжаление мускулите са вид „използвай или загуби“ вид тъкан. Първо, отнема много енергия, за да се поддържа, така че ако искате да го задържите, трябва да го използвате редовно, за да покажете на тялото си, че все пак си струва усилията. Тъй като тялото на възрастен човек вече има достатъчно неща, без да поддържа мускули без причина, то разгражда мускулните протеини, за да спести енергия и да поддържа сърцето и другите органи да функционират.
Възрастните хора също не метаболизират протеините толкова ефективно, колкото младите, така че техните протеинови нужди за поддържане на мускулна маса са по-високи по време на живота им, когато действителният им прием на протеини е най-вероятно да спадне.
Резултатът е постоянно намаляване на мускулния размер, което наистина излита около 50-годишна възраст и се ускорява с времето. И не само количеството мускулна тъкан е засегнато; качеството на мускулите също намалява. Сканирането на мускулите на възрастни хора разкрива много повече мускулна мастна тъкан или мастна тъкан, която е проникнала в мускула. По принцип възрастните хора са изложени на много по-голям риск да бъдат „слаби”: те не са забележимо поднормени или с недостатъчно мускулесто невъоръжено око, но погледнете малко по-отблизо и че „мускулната маса” не е цяла мускулна.
Тази диаграма (от това проучване) обобщава връзката между стареенето, наддаването на тегло и загубата на мускулна маса:
Както можете да видите, по същество това е още по-опасна версия на цикъла на саркопения/затлъстяване, който се среща при хора в напреднала възраст.
Всички тези фактори превръщат старостта в огромен рисков фактор за загуба на мазнини и качване на мускули и както може да се очаква, по-голямата част от пациентите със затлъстяване със саркопения са над 60. Последиците са тежки. Пациентите в старческа възраст с саркопения са по-уязвими от падания и по-малко способни да се възстановят от болест или хоспитализация. Добавете затлъстяване и историята става още по-лоша; в едно проучване саркопеничните пациенти със затлъстяване в напреднала възраст са се справили драстично по-зле от саркопеничните пациенти със затлъстяване или със затлъстяване, които не са саркопенци, в тест за способността им да извършват ежедневни дейности (например къпане, обличане и почистване на къщата). Екстремните последици от саркопеничното затлъстяване при възрастните хора наистина подчертават решаващото значение на мускулната маса за поддържане на здравословен спектър от човешка дейност
Мускули, диабет и саркопенично затлъстяване: Обобщаване
За да обобщим предишните три раздела, загубата на мускулна маса е ключов фактор в цикъла на затлъстяването и диабета. Печелете мускули и подобрявате метаболитната си функция и намалявате риска от натрупване на мазнини. (Въпреки че не е магически куршум, заслужава да се спомене, че мускулите в състояние на покой изгарят повече калории, отколкото мазнините, така че повишават леко метаболизма ви).
От друга страна, ако загубите мускули, тялото ви по-трудно поддържа здравословно тегло и нормална степен на инсулинова чувствителност. И още по-лошо, кумулативният ефект на саркопения, диабет и затлъстяване е далеч по-голям от сумата на техните индивидуални проблеми. И трите условия се увеличават взаимно и ви държат в капан в порочен кръг на лошо здраве.
Всичко това се удвоява, ако сте над 60 години. Възрастните хора, като населението, изложено на най-голям риск от загуба на мускулна маса и натрупване на мазнини, са особено склонни към саркопенично затлъстяване и най-много могат да спечелят от грижите за мускулите си. Но това не се отразява само на тълпата пенсионери: при хора, които не тренират редовно, загубата на мускулна маса започва около 20-годишна възраст. Предотвратяването на инсулиновата резистентност и наддаването на тегло в средна възраст и отхвърлянето на саркопеничното затлъстяване в напреднала възраст, започнете във фитнеса когато си млад.
Мускули и плътност на костите
Преминавайки към метаболитните предимства на здравословното количество мускулна маса, силните мускули също помагат за запазването и поддържането на здрава костна плътност. Особено за жени и възрастни хора, костната плътност е важна за предотвратяване на остеопороза - и не става въпрос само за яденето на вашите калциеви дъвчащи продукти.
Връзката може да не изглежда очевидна (как повече мускулна маса прави костите ви по-силни?), Но скритата връзка е в концепцията за натоварване. Най-добрият начин за изграждане на здрави кости е да ги поставите под тежък товар: повдигнете, носете, влачете или движете по друг начин нещо със значително тегло. И всички начини за това също водят до по-силни мускули. Така че не самите мускули правят костите ви по-здрави; това е упражнението, което използвате за изграждане на тези мускули, което изгражда и костите ви.
По-конкретно, доказано е, че тренировките с тежести с големи тежести отново и отново увеличават костната плътност, дори при възрастни хора. Литературата по този въпрос е огромна; един изчерпателен преглед установи, че ползите от ходенето или леката аеробика са спорни, но че силовите тренировки са едновременно безопасни и ефективни за предотвратяване на разпадането на костната плътност при възрастни възрастни, особено когато продължават последователно поне една година.
Подобно на изграждането на мускули за предотвратяване на саркопенично затлъстяване по-късно в живота, подобряването на костната плътност чрез силови тренировки е друга полза, върху която е най-добре да започнете да работите, докато сте млади. Ако не друго, много по-лесно е да запазите навика, който вече имате, отколкото да се заемете с мъртва тяга на 65 години. Този преглед дори установи, че упражненията увеличават костната плътност при деца в предучилищна възраст: стига упражнението да се прави с подходяща за възрастта интензивност, има наистина няма възрастова граница на обезщетенията.
Мускулите подобряват възстановяването на заболяванията
Друга полза за мускулите за здравето е способността им да създават „предпазна мрежа“ от протеини, от които тялото ви да може да се възползва по време на повишена нужда. Протеинът е един от най-важните структурни компоненти в цялото ви тяло, а мускулите играят ключова роля в регулирането на наличието на протеини. Те абсорбират протеина от диетата, съхраняват го и го разпределят в сърцето, черния дроб и други органи, ако е необходимо. При липса на хранителни протеини тялото ви ще разгражда мускулите ви, за да продължи да храни вашите органи.
При здрави хора при нормални условия на живот приемът на протеин от храната балансира нуждите на органите и мускулната маса се запазва. При културистите приемът на протеини от храната надвишава нуждите на органите, а мускулната маса се увеличава. Под стрес от всякакъв вид заболяване или нараняване обаче, нуждите на тялото ви от протеини се увеличават значително, тъй като всичките ви органи се нуждаят от повече подкрепа, за да им помогнат да се борят със стресора. Пациентите с тежки изгаряния например могат да изискват до 3-4 грама протеин на килограм телесно тегло (сравнете това с .8-1 грама/кг при здрави хора).
Диетата рядко може да достави това ниво на протеин, особено диетите на болничната храна, с които е вероятно да се задържите, ако имате толкова тежко нараняване. От еволюционна гледна точка също е малко вероятно хората да могат редовно да получават толкова много протеини, докато са тежко ранени и не могат да ловуват. За щастие, мускулите ви могат да поемат отпуснатост - ако имате достатъчен мускулен резерв за начало. Мускулите са „защитната мрежа“ на вашето тяло срещу повишените нужди от протеини при болести.
Ако нямате тази предпазна мрежа, имате проблеми. Например, мускулната маса е независим предсказващ процент на преживяемост за пациенти с всички видове рак, дори след отчитане на пола, възрастта и стадия на рака. В сравнение с пациентите с нормална мускулна маса, пациентите със саркопения по-трудно издържат на химиотерапията. Те изпитват симптоми на предозиране при по-ниски нива на лекарства, те се нуждаят от повече рехабилитационни грижи, страдат от инфекции и усложнения по-често и просто умират по-често.
От многобройните недостатъци на хората, които не имат достатъчна мускулна маса, ясно е, че скелетните мускули са важен запас, който тялото може да използва за допълнителни хранителни вещества, когато има нужда от тях. Така че изграждането на здравословен мускулен резерв е отлична форма на здравно осигуряване само в случай, че животът се случи и се озовете в болницата със сериозен проблем.
Изграждане на здрави мускули
След цялото това описание на предимствата на мускулната маса, време е да стигнете до подробностите: как можете да увеличите размера и качеството на собствената си мускулна тъкан?
На първо място, важно е да се отбележи, че не всеки трябва да бъде културист, за да получи тези предимства. Изследванията, свързани по-горе, че тренировките за устойчивост значително подобряват костната плътност при възрастни жени, не превръщат малките стари дами в котки със стабилна диета от суроватка на прах и креатин. За да се възползвате от предимствата на здравословната мускулна маса, не е нужно да ходите никъде над мускулатурата, която повечето хора намират за привлекателна (освен ако, разбира се, не искате).
Това каза, че глупавото изграждане на мускулите всъщност е доста просто. Първо, яжте адекватно протеин (20-25% от калориите е добър номер за изграждане на мускули) и достатъчно калории. Ако губите мазнини, тялото ви може да изгради мускулна маса при лек калориен дефицит, защото просто ще отнеме енергия от телесните мазнини, за да компенсира това, което не слагате в устата си. От друга страна, екстремният калориен дефицит е напълно контрапродуктивен и всъщност ще унищожи мускулната маса, която вече имате, тъй като гладът предизвиква същия вид реакция на стрес, изразходваща мускулите, като нараняване или заболяване. 1200 калории на ден не са достатъчни за възрастен човек от всякакъв размер, особено ако тя също тренира.
Ако не губите мазнини, ще трябва да изядете лек излишък, за да натрупате мускули: не можете да изградите каквато и да е маса без суровини, надвишаващи нуждите на тялото ви, само за да функционира. Колкото по-голям е излишъкът ви, толкова по-бързо ще натрупате мускули, но много хора предпочитат „бавния и стабилен“ път, тъй като много бързото натрупване на мускули обикновено е придружено от значително количество мазнини.
Във фронта на упражненията най-добрият мускулен строител наоколо е силовата тренировка. Това могат да бъдат упражнения с телесна тежест (лицеви опори, набирания и дъски например) или тренировки със свободни тежести (клекове, мъртва тяга и преси). Тази статия се занимава с малко повече подробности за вашите възможности за изграждане на сила, но за начинаещи почти всякакъв вид програма за упражнения ще доведе до резултати, така че не прекарвайте твърде дълго мъчително пред това, което да изберете.
Разбира се, ако беше всичко толкова просто, нямаше да има цели форуми, пълни с аматьорски културисти и пауърлифтъри, които с нетърпение да обсъждат най-добрия момент на хранене след тренировка и най-ефективния протеинов прах. Има една безкрайна сложност, ако сте готови да отделите време, за да влезете в нея. Но като започнете със солидна диета и основна рутинна тренировка за сила вече ще ви отведе много повече от почти всички около вас. И докато една програма за начинаещи спре да ви дава резултати, вие ще имате основни познания, за да вземете по-информирано решение за потапяне в детайлите.
Жени и мускули
Силовите тренировки и изграждането на силни мускули са особено важни за жените, които са склонни да имат по-малко мускули за начало и които също са по-склонни към остеопороза и проблеми с костната плътност. Но що се отнася до изграждането на мускулите, жените често са скептични. Въпреки че ползите са значителни, те се страхуват да не станат „обемисти“ и се отбягват от големите тежести в полза на изключително леките гири.
CrossFit започна да прави вдлъбнатина в това отношение, но все още е много разпространено и е време да го спрете: вдигането на тежести ще не да изглеждате като културист, освен ако не приемате и огромни количества стероиди, ядете хиляди калории на всяко хранене и посвещавате безкрайни часове на бицепсите си. Състезателите на фигури и женските културисти отделят невероятно време и усилия, за да изглеждат по този начин; освен ако не сте готови да имитирате техния режим, това няма да ви се случи.
Това не означава, че вдигането на тежести няма да промени тялото ви. Но за по-голямата част от жените тези промени са положителни: по-слаба физика, ръце, които обичат да демонстрират с тениски, и тонизирани, стройни крака. Така че няма абсолютно никаква нужда да се страхувате от свободните тежести и има много причини да ги прегърнете.
Мускули и човешко здраве: Заключение
Мускулите не са само за културисти. Те са за всички. Човешките същества са физиологично проектирани да имат достатъчно количество мускулна маса, изградена чрез редовни упражнения, мускулна маса, която ни позволява да метаболизираме ефективно въглехидратите, да се възстановяваме след нараняване или заболяване и да поддържаме своята устойчивост и здраве до старост.
Като последица от заседналия съвременен начин на живот виждаме всички опасности от мускулна атрофия: остеопороза, диабет, затлъстяване, крехки кости и трудности при възстановяване от стрес. Тези проблеми не са нормални и не е задължително да бъдат неизбежни части от живота. Макар че мускулите сами по себе си не са чудотворни средства, изграждането на здрава мускулна маса и поддържането й след средна възраст е един от начините за запазване на доброто здраве и предотвратяване на болестите в съвременната среда.
Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.
+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.