Кардиото ли е най-добрата форма на упражнения за отслабване? Отговорът до голяма степен ще зависи от вашите цели, желания и нужди, но ние ще разгледаме всеки възможен въпрос, който трябва да вземете информирано решение.

Често се смята, че кардиото автоматично се равнява на загуба на мазнини, но изобщо не е така. Всъщност, докато някои допълнителни кардио тренировки могат да бъдат полезни, това може да навреди на способността ни да се възстановим след тренировка с тежести и дори да ни направи по-гладни. И ако сме по-гладни, ни кара да ядем повече, което ще спре набързо усилията за загуба на мазнини.

Има два различни начина за правене на кардио, така че нека бързо да ги покрием.

Видове кардио: аеробни и анаеробни

За да разберете какво представлява сърдечно-съдовата тренировка, трябва да знаете двата вида.

Аеробни = Изисква кислород

Когато си представяте аеробна дейност, помислете за продължителност или разстояние. Това е вашият традиционен тип кардио упражнения. Повечето хора, които правят този вид упражнения, са колоездене, джогинг, гребане, бягане, туризъм или използване на стълбищни стъпала или елиптични машини. Този тип кардио може да се прави за продължителни периоди от време, без много нужда от почивка.

Всеки вид дейност, която можете да поддържате по-дълго от около 45-60 секунди, може да се счита за аеробна природа. Ще се натоварите с пот, мускулите ще се затоплят, а сърдечната честота ще се увеличи и ще остане повишена по време на тренировка.

Аеробните упражнения обикновено разчитат на мазнини за гориво при тези по-ниски интензитети.

Anaerobic = Не изисква кислород

Когато си представяте анаеробна активност, помислете за бързи, кратки изблици на висока интензивност. Този тип обучение е за опитни трениращи поради нивото на интензивност, което изисква. Повечето хора, които правят този тип кардио, спринт, вдигане на тежести или извършване на движения с висока интензивност, за да подобрят скоростта или бързината си, като скачане или прескачане.

Популярен метод за анаеробна тренировка е известен като интервална тренировка с висока интензивност (HIIT), при която тренирате с максимално ниво на способност, като спринт с пълна скорост нагоре по хълм или правене на супер набор от клекове и лицеви опори с минимални почивка между сетовете.

Анаеробните упражнения разчитат на АТФ, който идва от глюкоза, произведена от въглехидратите, съхранявани в мускулните клетки, наречена гликоген.

Кое е най-доброто кардио за отслабване?

Според мен най-доброто кардио за отслабване трябва да е в съответствие със следните насоки:

  • Можете да се възстановите от него
  • Това е нещо, което можете да правите безопасно, в дългосрочен план

Подобно на тренировките с тежести, нито един кардио план няма да ви бъде от полза, ако не можете да се придържате към него. Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) са невероятни за загуба на мазнини, но са подобни на тренировките с тежести, тъй като изискват по-дълъг период на възстановяване от нещо като ходене.

Така че в зависимост от вашите лични цели, видът на кардиото ще варира. Въпреки това, за повечето хора мисля, че добра доза редовно ходене всяка седмица е добро начало. Вижте ходенето за отслабване, за да научите повече за това как ходенето може да ви помогне да загубите мазнини.

HIIT е чудесна възможност за изгаряне на мазнини, но представлява риск за нараняване, ако нямате опит и ако го добавите на върха на седмичните си тренировки с тежести, това може да ограничи способността ви да се възстановите напълно, което може да доведе до сила и мускули загуба с течение на времето.

Така че, ако решите да използвате HIIT във вашата програма, най-добре е да го впишете в ден, в който тренирате, така че да можете да увеличите максимално дните си за почивка и възстановяване.

Ако искате да включите HIIT в плана си за упражнения, бихте направили вашата HIIT сесия в ден за тренировка на долната част на тялото веднага след вашата тренировка. По този начин все още можете да се възползвате от предимствата на това интензивно обучение, без това да намали способността ви за възстановяване в почивни дни.

Как да прецените дали кардиотренингът HIIT е за вас

За да определите дали интензивните кардио тренировки ще помогнат на усилията ви за отслабване, разгледайте бързо съотношението цена/полза:

Ползите

  • Ефективно: Изгаря голямо количество калории за кратък период от време.
  • Добър за поддържане на мускулите: подобно на тренировките с тежести.

The Разходи

  • Риск от нараняване: по-лесно е да се нараните с интензивен спринт и други форми на интервални тренировки.
  • Трудно се възстановява от: ако правите твърде много високоинтензивна работа за кратък период от време, е трудно да се възстановите адекватно от тренировка до тренировка.

В края на деня трябва да вземете решение дали интензивната кардио тренировка е подходяща за вас на лично ниво или не.

Защо Cardio работи за отслабване

Казано по-просто, кардио тренировката изгаря калории. Колкото по-активни сте през деня, толкова по-висока е скоростта на метаболизма ви. Кардиото е форма на дейност, точно като тренировка с тежести, спорт или танци. Всички тези дейности ще изискват енергия (от калории) и в резултат упражнението ви помага да отслабнете.

Не забравяйте, че трябва да сте в калориен дефицит, за да отслабнете с кардио (или друга дейност). Ако не се справите с общия си калориен прием, просто ще поддържате теглото си въпреки многото кардио упражнения.

Кардиото е от съществено значение за загуба на мазнини?

С една дума: не.

Не е нужно да използвате кардио за изгаряне на излишни калории, което ще доведе до загуба на мазнини. Ако се наслаждавате на тренировки с тежести или на някаква друга форма на дейност, по-голяма от традиционната кардио тренировка, пак можете да успеете да загубите мазнини без скучни кардио тренировки.

Cardio е САМО инструмент. Някои хора губят мазнини само като тренират с тежести 3-6 пъти седмично и управляват диетата си. Други използват комбинация от кардио и тренировки с тежести. Някои използват само кардио като предпочитан метод за упражнения.

В края на деня, за да се случи загуба на мазнини, всичко, което има значение, е следното:

  • Вие създавате калориен дефицит чрез вашата диета и/или упражнения.
  • Правите някаква форма на тренировка за съпротива, ако искате да поддържате мускулна маса.
  • Имате достатъчно търпение, за да позволите на напредъка да се случи естествено с течение на времето.

Колко кардио за отслабване?

Няма строги правила за това колко кардио трябва да направите, за да се случи загуба на мазнини, но за моите треньорски клиенти често препоръчвам 2-4 тренировки с тежести на седмица и някои леки занимания под формата на бързо ходене, туризъм, колоездене, плуване и др., в почивни дни 2-3 дни в седмицата.

изгаряне мазнини
Опитайте да се качите на открито за поход

В края на деня не се изисква кардио, но добавянето под някаква форма на движение, дори и само ходене, може да ви помогне да изгорите повече калории и да загубите мазнини по-ефективно и бързо.

Постегналото кардио е по-добро от Fed Cardio?

Не. Вижте моята статия (предстои скоро) за кардио на гладно и защо заявените ползи нямат толкова голямо значение, колкото си мислехме.

Трябва ли да съм в зоната за изгаряне на мазнини?

Има така наречената зона за изгаряне на мазнини и много хора за най-дълго време биха направили препоръка за извършване на кардио в „Fat Burning Zone“, за да бъдат най-ефективни.

И макар да не е напълно погрешно, то някак пропуска общата картина за това как всъщност изгаряме мазнините с течение на времето. Във всеки един момент по време на почивка тялото ви изгаря мазнини за енергия. Дори по време на движения като ходене, колоездене и общи дейности като градинарство, ходене нагоре по стълбите или получаване на пощата си, изгаряте мазнини.

Едва когато правим дейности с висока интензивност като тренировки с тежести или спринт, ние изгаряме гликоген (който съхранява въглехидратите в нашите мускулни клетки).

Зоната за изгаряне на мазнини обикновено е някъде в рамките на 50-70% от максималния пулс (MHR), което означава, че трябва да се стремите да поддържате сърдечната честота на определено ниво. И начинът, по който бихте изчислили това, е като извадите възрастта си от 220 и след това умножите броя си, който е прогнозният ви максимален пулс, по .5 - .7 за диапазона.

Да приемем например, че сте на 25 години. 220 - 25 = 195. 195 = MHR.

70% от 195 = 136,5

Така че, в името на този пример, така наречената зона за „изгаряне на мазнини“ за 25-годишен човек би била да постигне сърдечен ритъм между 97 и 136 удара в минута.

Но в края на деня това няма значение. Изобщо. Сериозно. За това не си струва да се притеснявате, защото телата ни постоянно горят мазнини.

Най-важното е калоричният дефицит за загуба на мазнини. Период. Край на историята. Сигурен. макросите имат значение, броенето на макросите е важно и тренировките с тежести ви помагат да поддържате мускулите, но калориен дефицит ще се погрижи за загубата на мазнини.

Така че не се притеснявайте да се опитвате да поддържате определен сърдечен ритъм, просто се съсредоточете върху завършването на вашите тренировки и кардио сесии. Не си струва да проследявате сърдечната честота и да се опитвате да останете в определен диапазон.

Забележка: просто като говорите на разходка или тренирате с тежести, ще се озовете някъде между 50-70% обхват на изгаряне на мазнини за по-голямата част от тази дейност.

Друга не толкова важна идея са така наречените храни за изгаряне на мазнини. Буквално няма храни, които изгарят мазнините. Актът на ядене на по-малко храна всъщност изгаря телесните мазнини.

Ходенето за отслабване е чудесен метод за кардио.

Защо трябва да избягвате прекаляването с кардиото

Не забравяйте, че с цел загуба на мазнини кардио тренировките са само инструмент. Ако има смисъл да ходите на много дълга разходка всяка сутрин, за да изгорите малко допълнителни калории, направете го. Но не се пренатоварвайте с допълнително бягане, колоездене или интервали, ако това не се вписва добре в текущата ви тренировъчна програма.

Ето няколко причини, поради които трябва да избягвате прекаляването с кардио тренировките.

Не го използвайте за бърза корекция

Лесно е да се увлечете в мисленето „Имам нужда от резултати вчера“, но е напълно нереалистично и ще доведе до прегаряне и липса на напредък. Често съм виждал как хората увеличават изхода си, като преминават от нула на кардио до 5 бягания седмично на върха на тренировките си с тежести. Това не е пътят.

Cardio е само инструмент, който се използва, когато е необходимо. И ако не харесвате особено дългите пристъпи на кардио, като бягане или колоездене, тогава ще искате да помислите за нещо, което лесно можете да направите и да се придържате.

Не забравяйте, че тренировките и кардиото са средство за постигане на цел, но те са и средство за поддържане. Ще има моменти, когато трябва да правите повече, и случаи, когато трябва да правите по-малко. В края на деня трябва да се запитате: „Това, което правя, е устойчиво и реалистично в дългосрочен план?“

Ако отговорът ви е отрицателен, време е да преосмислите подхода.

Можете ли все още да отслабнете без кардио?

И накрая, да. Можете да отслабнете, без да бягате, нито джогинг, или интервали с висока интензивност. Най-важното е способността ви да създавате калориен дефицит чрез хранене и предпочитания от вас начин на дейност (било то кардио или тежести или каквато и да е друга дейност, която ви харесва).

Много от моите клиенти отслабват без специфично кардио, освен някои ходене в почивните си дни.

Има много (лоша) информация там. Така че направих таблица за загуба на мазнини.

Безплатно е. Просто въведете най-добрия си имейл по-долу и технологичните богове ще направят своето. Ще получите вашето копие през следващите 60 секунди.

Не се притеснявайте, и аз мразя спама. И можете да се отпишете по всяко време.