Вижте всички категории

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Подходящи факти
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

Във фитнес индустрията често говорим за изгаряне на калории, което може да е важно за хора, които спортуват специално, за да отслабнат, или за тези, които трябва да определят количествено колко работят с точни показатели. Това поражда въпроса: Какво е калория и как тя е свързана с личните ви фитнес цели?

Най-просто казано, калорията е мярка за единица енергия; по-точно, това е количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на 1 литър вода с 1 градус по Целзий. Според първия закон на термодинамиката (известен още като закон за запазване на енергията), енергията нито се създава, нито се унищожава, а просто се прехвърля от една форма в друга. Това означава, че когато ядете храна, която съдържа 100 калории, ще направите едно от двете неща с нея: Или ще изразходвате енергията чрез активност (технически наречена кинетична енергия), или ще я запазите за използване по друго време (наричано потенциална енергия ).

Когато става въпрос за управление на здравословно телесно тегло или постигане на конкретни цели за отслабване, е важно да се следи както броят на калориите, постъпващи чрез хранителен прием, така и количеството калории, изгорени от физическа активност. Освен това е необходимо да се разбере как физиолозите за физически упражнения измерват метаболизма на тялото и класифицират различни категории енергийни разходи.

Ето осем неща, които трябва да знаете за това колко калорични са разходите за физическа активност:

  • Енергията се изразходва чрез макронутриентите на мазнините, въглехидратите и протеините. Протеинът се използва предимно за възстановяване на увредена тъкан или изграждане на нова тъкан, но може да осигури и гориво, когато е необходимо. Въглехидратите и протеините осигуряват около 4 калории енергия на грам, докато мазнините осигуряват 9 калории на грам.
  • За да се използват от мускулите за подхранване на контракциите, мазнините и въглехидратите (а понякога и протеините) се превръщат в аденозин трифосфат (АТФ), който е химическата форма на енергия в човешкото тяло. Мускулите съхраняват минимално количество АТФ; след като се използва, повече АТФ се произвежда чрез аеробен или анаеробен метаболизъм. Гликолизата е разграждането на въглехидратите до АТФ, а липолизата е процесът на превръщане на мазнините (липидите) в АТФ. Глюконеогенезата е процесът за това как хормонът кортизол превръща протеина в енергия; недостатъкът на тази система е, че означава, че има по-малко протеини за възстановяване на тъканите, повредени по време на тренировка.
  • Общият дневен разход на енергия (TDEE) е количеството енергия, което тялото изгаря ежедневно и се влияе от три специфични компонента:
    • Термичният ефект на храната (TEF) е енергията, използвана за разграждане на макронутриенти за храносмилане, усвояване и отстраняване и може да консумира до 10% TDEE. (Забележка: Храните с високо съдържание на фибри изискват повече енергия за метаболизма, но това не е значителен източник на енергийни разходи за отслабване.)
    • Термичният ефект на физическата активност (TEPA) е количеството енергия, изгорено по време на всяка физическа активност, което включва всичко - от изправяне от седнало положение до най-интензивната интервална тренировка с висока интензивност (и всичко между тях). TEPA може да варира от 15 до 30% от TDEE.
    • Скоростта на метаболизма в покой (RMR) е минималното количество енергия, необходимо за поддържане на физиологичните функции на тялото. RMR е приблизително 60-75% от TDEE и се влияе от количеството чиста мускулна маса, възраст, пол и климат на индивида (екстремните среди могат да увеличат консумацията на енергия). По време на почивка, различни органи са отговорни за консумацията на енергия за подпомагане на техните функции. Ето разбивка на процентите на RMR, използвани от различни части на тялото:
      • Черен дроб: 27%
      • Мозък: 19%
      • Скелетна мускулатура: 18%
      • Бъбреци: 10%
      • Сърце: 7%
      • Други органи: 19%
  • TEPA включва както упражнения, които са специфична, планирана физическа активност, така и термогенеза за дейности без упражнения (NEAT), която включва енергийните разходи за нормални ежедневни функции като ходене на куче, почистване на къщата или ходене нагоре по стълбите. Увеличаването на количеството NEAT може да помогне за изгарянето на допълнителни 300 калории на ден, което е около еквивалента на бягане от 3 мили.
  • Аеробният метаболизъм изисква кислород и използва или мазнини, или въглехидрати, за да произвежда енергия по време на дейности с ниска интензивност, докато анаеробният метаболизъм превръща въглехидратите в АТФ, когато енергията е необходима по-бързо. По време на анаеробна гликолиза, една молекула гликоген (как въглехидратите се съхраняват в мускулите или се транспортират в кръвта) може да осигури две до три молекули АТФ. Аеробната гликолиза може да даде до 39 молекули АТФ от една молекула гликоген. Когато по време на аеробна липолиза се произвежда енергия, една молекула FFA дава приблизително 129 молекули ATP. В началото на физическата активност, по време на дейности с изключително висока интензивност, които продължават кратък период от време, или по време на прехода от ниска към по-висока интензивност, енергията се доставя от АТФ, съхранявана в мускулните клетки. Този съхраняван АТФ може да осигури до 20 секунди или повече енергия.
  • Използването на мазнини за енергия изисква мобилизиране на съхранените мазнини, така че те да могат да се разградят до свободни мастни киселини (FFA). Мазнините се съхраняват в мастната тъкан, мускулите и органите като триглицериди. Освен в случаите на тези с екстремно наднормено тегло или затлъстяване, средният човек има потенциал да съхранява до 12 000 грама мазнини, което е еквивалентно на 108 000 калории потенциална енергия. (Забележка: При 3500 калории на килограм мазнина, това е около 31 килограма енергия.)
  • Липопротеиновата липаза (LPL) е ензим, разположен по стените на кръвоносните съдове, в мастната тъкан и черния дроб и функционира за придвижване на FFA в мускулните клетки, за да се използва за енергия или за мастните клетки, където се съхранява за използване по-късно . Тези, които се интересуват от упражнения с цел изгаряне на мазнини, трябва да са наясно, че оставането в седнало, заседнало положение за продължителен период от време може да намали количеството LPL в тялото.
  • Можете да изчислите RMR с помощта на Mifflin-St. Уравнение на Джоер, по-долу. Консумацията на повече калории от необходимото може да доведе до увеличаване на теглото, докато консумацията на по-малко калории теоретично трябва да доведе до загуба на тегло:

Как да се изчисли RMR при жените:

(9,99 х телесно тегло (в килограми)) + (6,25 х височина (в сантиметри)) - (4,92 х възраст) - 161

Как да се изчисли RMR при мъжете:

(9,99 х телесно тегло (в килограми) + (6,25 х височина (в сантиметри)) - (4,92 х възраст) + 5

За да изчислите своя TDEE, умножете прогнозния RMR по един от следните фактори на активност:

Категория

Физическа дейност

Оценка на активността

Неспазване на указанията на Федералното здравеопазване и хуманитарни услуги за минимални количества ежедневни дейности

30 до 60 минути физически дейности с ниска до умерена интензивност

60 минути или повече физически дейности с умерена интензивност

До 60 минути физически дейности с умерена интензивност, съчетани с до 60 минути физически дейности с висока интензивност

Казус:

36-годишен мъж: 5 ’9” (175 см), 200 паунда (90,9 кг)

RMR = (9,99 x 90,9) + (6,25 x 175) - (4,92 x 36) + 5 = 908 + 1094 - 177 + 5 = 1,830

Заседнал: 1830 калории

Ниска активност: 2050 калории

Активен: 2324 калории

Много активен: 2 654 калории

Ако е заседнал, той изисква по-малко от 2000 калории на ден; ако яде повече от това ще напълнее.

Ако този индивид може да увеличи активността си до Активно ниво, което означава, че изгаря 2300 калории на ден, но поддържа приема си на 2000 калории на ден, той ще създаде калориен дефицит, който трябва да доведе до загуба на тегло.

Ако не обичате да правите много математика, има добри новини: ACE създаде калкулатор, който да ви помогне да изчислите своя TDEE. Просто въведете информацията си, за да определите количеството калории, от което се нуждаете, за да поддържате нивото си на активност. Ако целта ви е загуба на тегло, ще трябва да намалите приема на калории до ниво под нивото, посочено от калкулатора.

По-доброто разбиране на това как да се измерват енергийните разходи, заедно с познаването на различните компоненти на това как тялото използва енергията, която консумирате чрез вашата диета, може да ви помогне да определите най-добрите дейности, както упражнения, така и не упражнения, които да ви помогнат да достигнете до лични фитнес цели.

факти

Автор

Пийт Маккол

Pete McCall, MS, CSCS, е ACE сертифициран личен треньор и дългогодишен играч във фитнес индустрията. Той е представен като експерт във Washington Post, The New York Times, Los Angeles Times, Runner's World and Self. Притежава магистърска степен по наука за физически упражнения и насърчаване на здравето и няколко усъвършенствани сертификати и специализации в NSCA и NASM.

Запознайте се

Поддържайте връзка с нас, за да получавате най-новите здравни и фитнес новини, иновативни тренировки, здравословни рецепти и уелнес съвети.

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Подходящи факти
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

Тенденция

Защо мускулите се стягат?

Как да се храним и тренираме за тип тяло на Мезоморф

Фитнес терминология | Дефинирани 10 популярни условия за фитнес

Ръководство за момичета за качване на мускули: Обучение с тежести

Предимства на гъвкавостта

Запознайте се

Поддържайте връзка с нас, за да получавате най-новите здравни и фитнес новини, иновативни тренировки, здравословни рецепти и уелнес съвети.