Вижте всички категории

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Професионални съвети
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

Запознайте се с нашите експерти

  • Виж всички
  • Лорън Шройер
  • Джейсън Р. Карп, д-р.
  • Уенди Сладък, д-р.
  • Майкъл Дж. Норууд, д-р.
  • Брайън Табор
  • Д-р Марти Милър
  • Ян Шрьодер, д-р
  • Дебра Уейн
  • Мег Корен
  • Касандра Паджет
  • Греъм Мелстранд
  • Маргарита Козан
  • Кристин Евърсън
  • Нанси Кларк
  • Ребека Ротщайн
  • Ребека Ротщайн
  • Вики Хач-Моен и Есенния скейл
  • Арачели Де Леон
  • Ейвъри Д. Файгенбаум, EdD, FACSM, FNSCA
  • Доминик Адаър, MS, RD
  • Елиза Кингсфорд
  • Шанън Фейбъл
  • Джонатан Рос
  • Натали Дигейт Мут
  • Седрик X. Брайънт
  • Крис Фрейтаг
  • Крис Макграт
  • Нанси Цай
  • Тод Галац
  • Елизабет Ковар
  • Джина Кроме
  • Джесика Матюс
  • Лорънс Бисконтини
  • Жаклин Крокфорд
  • Пийт Маккол
  • Шана Верстеген
  • Тед Вики
  • Сабрена Джо
  • Антъни Уол
  • Джъстин Прайс
  • Били Франсис
  • Аманда Фогел

Вашата тренировка е завършена и сега започва истинското състезание. Докато изтривате последното мънисто пот от челото си, вие се втурвате към съблекалнята, за да вземете бутилката си с шейкъра. Вашият „анаболен прозорец“ се затваря, така че разбърквайте протеиновия микс, преди дори да седнете, за да си поемете дъх.

трябва

Звучи ли ви познато? Като треньори и спортисти от години ни казват, че времето за хранене е от решаващо значение и че „губим тренировката си“, освен ако не поемем веднага шейк след тренировка. Класическият начин на мислене на времето за хранене е да се консумират въглехидрати преди тренировка и протеини след това. Въпреки че този подход е логичен, подкрепен ли е от настоящите изследвания?

Някои може да твърдят, че всъщност го имаме назад и че протеинът е по-ефективен преди тренировка. Освен това времето не е от решаващо значение, стига да консумираме достатъчно калории и хранителни вещества в рамките на 24-часов период.

За да разясните част от объркването, ето какво трябва да знаете за времето на хранителните вещества.

Храносмилане и абсорбция

Храносмилането, което е процесът на разбиване на големи хранителни молекули на по-малки, се извършва предимно в стомаха. Абсорбцията, която е процесът на поемане на хранителни вещества в кръвния поток и лимфната система, се осъществява предимно в тънките черва. Използването на хранителни вещества (въглехидрати, мазнини, протеини, вода, витамини и минерали) е пряко свързано със скоростта на изпразване на стомаха, което е времето, необходимо за храносмилането и освобождаването им от стомаха в червата. Ястията с високо съдържание на протеини, мазнини или фибри и концентрирани ястия остават в стомаха по-дълго и следователно се усвояват по-бавно. Въглехидратите, течностите и полутвърдите храни напускат стомаха относително бързо и се усвояват по-бързо.

Ензими на работа

Ензимите са протеини, които ускоряват реакциите в организма и са основни компоненти за храносмилането, както и за метаболизма при упражнения. Физическата активност предизвиква редица реакции в организма и активира ензими като гликоген фосфорилаза и гликоген синтаза, които са отговорни за превръщането на глюкозата (кръвната захар) в гликоген (съхраняван въглехидрат). Тези ензими остават активни в мускулите в продължение на 30 до 60 минути след тренировка и консумираното гориво в този прозорец може да възстанови гликогена два пъти по-бързо от храненето, консумирано два часа по-късно. Гореспоменатият анаболен прозорец е резултат от повишена ензимна активност след тренировка. През този период от време тялото ви е по-вероятно да превърне вашия шейк или храна във въглехидрати (както в мускулите, така и в черния дроб), а не в мазнини.

Ролите на въглехидратите и протеините

Интензивното или продължително упражнение изчерпва мускулния гликоген и разгражда мускулната тъкан (протеин). Следователно целта на зареждането след тренировка е да замести мускулния гликоген и да започне регенериране на мускулната тъкан. Адекватното хранене с въглехидрати и протеини след тренировка помага за възстановяване на запасите от гликоген и протеин, съответно. Важно съображение обаче е колко време е необходимо за оползотворяване на консумираната от нас енергия; въглехидратите могат да усвоят, абсорбират и впоследствие да повишат кръвната захар в рамките на 15 до 30 минути. Протеинът, от друга страна, се смила по-бавно и не води до пикови нива на аминокиселини в кръвта до три часа. По този начин, консумирането на протеин два до три часа преди края на вашата тренировка (един до два часа преди, в повечето случаи) може да доведе до по-бърза регенерация на тъканите след тренировка.

Но протеинът все още играе важна роля след тренировка, тъй като помага на въглехидратите със своята роля. Добавянето на протеин към въглехидратите увеличава производството на инсулин. Инсулинът е хормон, който улеснява усвояването и съхраняването на въглехидрати и аминокиселини (прочетете повече за хормоните тук). По този начин можете да възстановите гликогена по-бързо и да се подготвите за следващата си тренировка, когато консумирате комбинация от въглехидрати и протеини (и за протокола, няколко грама мазнини не забавят значително усвояването).

Изводът: Както въглехидратите, така и протеините са ценни преди и след тренировки.

Истински храни срещу добавки

Скорошна тенденция във фитнеса и лека атлетика е тласък за истинска храна вместо хапчета, прахове и барове. Производителите на хранителни добавки ви карат да вярвате, че течните калории превъзхождат твърдите храни, защото се усвояват по-бързо. И в лабораторни условия това може да е така. Но единствената причина да използвате добавка към храна е удобството. Малко от нас имат готвачи на живо и всички имаме натоварени графици, така че доста често носенето на бар или бутилка за шейкър е единствената жизнеспособна опция. Когато имате възможност да приготвите храна, допълнителното време за смилане (в сравнение с шейк) няма да попречи на гликогена или протеиновия ресинтез. Всъщност постните меса, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни имат предимството на повече витамини, минерали и антиоксиданти, отколкото съдържанието на бутилката ви шейкър (и може да е значително по-евтино).

Транспортируемите опции за храна като шоколадово мляко, плодове, кисело мляко, пътека, домашно приготвени енергийни барове и сандвичи могат да осигурят най-доброто от двата свята. Като пълноценни храни, те са хранителни и необработени, но лесно се носят в офиса или фитнеса. Храните с високо съдържание на вода като пъпеши, ябълки, круши, краставици и чушки осигуряват предимството да подпомогнат и рехидратацията (но все пак трябва да пиете вода преди, по време и след тренировка).

Бърза бележка относно шоколадовото мляко, което някои смятат за най-добрата опция след тренировка. Шоколадовото мляко с ниско съдържание на мазнини има страхотно съотношение на макроелементи, осигурява витамини и минерали и е изключително рентабилно. Повечето изследвания обаче, включващи шоколадово мляко, са с недостатъци (тъй като са сравнени с по-нискокалорични напитки) и не са повече или по-малко ефективни от подобна напитка или храна, осигуряваща същото количество калории, въглехидрати и протеини.

Енергиен баланс

Вашите цели са изключително важно съображение, когато правите избор на храна преди, по време и след тренировка. Двама различни хора, например - един със стремежи за отслабване, един със здравословни амбиции за наддаване на тегло - трябва да имат два различни плана за зареждане с гориво. За план за отслабване, общите калории и въглехидратите трябва да бъдат по-малко в сравнение с плана за хипертрофия; протеинът обаче трябва да остане относително постоянен (вижте по-долу за повече подробности).

Практически препоръки

Изследователските проучвания ще препоръчат нещо в смисъл „консумирайте 1,2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло веднага след тренировка и след това всеки час след това в продължение на четири до шест часа след тренировка“. Или „за да увеличите максимално синтеза на мускулни протеини, консумирайте 0,4 грама протеин на килограм веднага след тренировка.“ Тези цифри са точни, но изпълнението е невероятно непрактично. Никой не живее в лаборатория и почти никой не измерва всяка унция храна или изчислява въглехидратите и протеините до десетата част от грам. За 160-килограмов индивид (с цел поддържане или напълняване) тези препоръки се свеждат до 90 грама въглехидрати и 30 грама протеин (съотношение 3: 1 въглехидрати към протеин).