фибри

Яжте повече фибри. Всички сме чували този съвет, така че предполагаме, че трябва да е добър за нас. Проблемът е, че фибрите и вкусът може да изглеждат като противоположности - и за много от нас вкусът е типичният двигател на избора на храна. Но реалността е, че фибрите могат да имат вкус, заедно с лекарствени ефекти, които потенциално да помогнат за намаляване и предотвратяване на често срещани заболявания. В тази статия нека да разгледаме какво точно представляват фибрите и как функционират в тялото.

Какво точно са фибрите и като цяло, какви храни съдържат тези въглехидрати?

Фибрите са просто вид въглехидрати, намиращи се естествено в растителните храни, които не са смилаеми при хората.

Храните на растителна основа, богати на фибри - като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и бобови растения, ядки и семена, изброяват насоките на Министерството на земеделието на MyPlate на САЩ - също съдържат витамини, минерали и други мощни хранителни вещества, които тялото може да се използва за оптимално здраве.

Въпреки че фибрите не могат да бъдат усвоени, те се преместват надолу по храносмилателния тракт, тъй като хранителните вещества се усвояват и могат да направят някои страхотни неща, които влияят положително на нашето здраве.

Проблемът е, че американците получават по-малко от половината препоръки за дневен прием от 14 грама (g) на всеки 1000 калории храна. (1,2)

По-просто ниво на препоръки за повечето възрастни е между 25 и 38 g на ден (1). Всъщност фибрите са посочени като „хранителна хранителна съставка“ поради ниския общ прием и известните ползи за здравето. (3)

Най-новите в диетата и храненето

9 невероятни ползи за здравето от плодове

6 тайни за запазване на продукцията, за да не стане лошо

Повече доказателства, че нискомаслената веганска диета засилва метаболизма и предотвратява заболяванията

Алое Вера 101: За какво е полезно, предложените предимства и възможните странични ефекти

Разтворими и неразтворими фибри: Каква е разликата между двете?

Има два вида фибри: разтворими и неразтворими. Въпреки че и двете са важни, двете функционират по различен начин в тялото. Ето как:

Разтворими фибри

Разтворимите фибри са вид влакна, които привличат вода и образуват гел. Този гел причинява забавяне на процеса на храносмилане, което може да бъде от полза за загуба на тегло. Храните с високо съдържание на разтворими фибри включват овес, бобови растения, ядливи растителни кожи и ядки. (4)

Неразтворими фибри

Неразтворимите фибри са вида влакна, които, както се досещате, отблъскват водата. Можете да намерите неразтворими фибри в храни като зеленчуци, плодове, ядки и семена, пшенични трици и пълнозърнести храни като пълнозърнести макаронени изделия и кафяв ориз. Основната му полза е да осигури насипно състояние на изпражненията и да подпомогне движението през храносмилателния тракт. (4)

Повечето диети имат комбинация от разтворими и неразтворими фибри, като 75 процента идват от неразтворими фибри и 25 процента идват от разтворими фибри. (5)

Защо трябва да ям фибри? Поглед към възможните ползи за здравето от въглехидратите

Накратко, фибрите всъщност могат да ви помогнат да живеете по-дълго. (6) Проучванията показват, че хората, които ядат по-висок прием на фибри, са склонни да имат по-ниски нива на сърдечни заболявания, затлъстяване, диабет тип 2, инсулт, високо кръвно налягане (хипертония) и храносмилателни заболявания. (7)

Най-добрите и най-лошите храни за профилактика или управление на дивертикулит

Може да помогнете за подобряване или предотвратяване на здравословни състояния като преддиабет, диабет, висок холестерол, затлъстяване и различни проблеми с храносмилането, като запек, рак на дебелото черво и дивертикулит, като просто увеличите фибрите във вашата диета. (8,9)

Отслабване

Изследванията показват, че хранителните вещества като фибрите могат да играят важна роля в телесното тегло. (10) Установено е, че хората с нормално тегло и с наднормено тегло имат по-висок прием на диетични фибри, отколкото хората със затлъстяване. (8) Други проучвания продължават да предполагат, че приемът на високо съдържание на фибри помага за намаляване на наддаването на тегло с напредване на възрастта. (7)

Фибрите се разширяват и насипват храна в стомашно-чревния тракт, забавяйки храносмилането. Това може да увеличи удовлетвореността от вашата храна и помага да се стабилизират нивата на кръвната захар. (4) Храните с високо съдържание на фибри също са с по-ниска енергийна плътност, което означава, че ще ви помогнат да се почувствате по-сити, без да консумирате прекомерни калории. (4) Тази концепция е в основата на това защо диетата с по-високо съдържание на фибри е свързана с по-нисък процент на затлъстяване. (11)

Храносмилателни разстройства

Фибрите са като четката за почистване на природата, като поддържат тръбите на тялото ви чисти и намаляват канцерогенната активност.

Една от ползите от получаването на достатъчно фибри във вашата диета е намаляването на риска от дивертикулит, състояние, при което торбичките, образувани в дебелото черво, се заразяват. Фибрите помагат храната да се изчиства от торбичките и да се движи през храносмилателния тракт. Стремете се да приемате 25 до 40 g фибри на ден, за да намалите риска от дивертикулит. (12)

Има и противоракова полза за фибрите: Разтворимите и неразтворимите фибри също могат да играят роля в предпазването от рак на дебелото черво. (13)

10 храни, които да ядете, ако сте запек

Постигането на храни с високо съдържание на фибри може да поддържа нещата редовно там долу. Ето някои от най-добрите снимки.

Намаляване на холестерола и кръвното налягане

Чудесният ефект на фибрите върху тялото е чудесен пример за медицинска хранителна терапия (MNT), техника, която диетолозите-диетолози (RDN) използват при своите пациенти, за да намалят нуждата от лекарства, като същевременно подобряват здравните резултати.

Ето как работи: Вашето тяло използва жлъчни соли, които се екскретират от жлъчния мехур, за да разделят съдържанието на мазнини в храната. Солите на жлъчката са направени от холестерол.

Когато ядете храна с фибри, фибрите се свързват с жлъчните соли, предотвратявайки рециркулацията им за следващия път, когато ядете. В резултат на това тялото ви трябва да произвежда повече жлъчни соли, като приема холестерол от черния дроб. Ето как разтворимите фибри намаляват холестерола в кръвта. (14)

Фибрите имат превантивна роля и върху кръвното налягане, но причината е по-скоро свързана с хранителни вещества като калий, калций и магнезий, съдържащи се в храни с високо съдържание на фибри. (11)

Ако все още не сте убедени да увеличите приема на фибри, знайте, че се появяват и данни за способността на фибрите да влияят на имунната система, настроението и паметта чрез насърчаване на здрави чревни бактерии. (15)

Избор на редактор на Fiber

10 храни с високо съдържание на фибри, които да добавите към вашата диета

Как да включите фибри във вашата диета, ако управлявате болестта на Crohn

Експерти споделят защо фибрите са от решаващо значение за доброто храносмилателно здраве

Най-добрите храни, богати на фибри за управление на диабет тип 2

Кои са най-добрите хранителни източници на фибри?

Администрацията по храните и лекарствата (FDA) установи дневна стойност за храни и добавки с етикети на храните. Дневната стойност (DV) за фибри е 25 g. (4)

Имайте предвид, че естествените храни, съдържащи фибри, обикновено имат комбинация от разтворими и неразтворими фибри, като по-голямата част идват от разтворими фибри. За да намалите холестерола в кръвта си с 3 до 5 процента, стремете се да приемате поне 5 до 10 g разтворими фибри на ден. (16)

Ето някои хранителни източници на фибри, заедно с това колко от ДВ на фибри предлагат: (17)

Плодове

  • Маракуя (1 чаша): 25g, 100 процента
  • Хляб (1 чаша): 11g, 44%
  • Малини (1 чаша): 8g, 32%
  • Къпини (1 чаша): 8g, 32%
  • Бойзен ягоди и цариградско грозде (1 чаша): 7g, 28 процента
  • Круша (1 средна): 6g, 24%
  • Сини сливи (5 броя): 3g, 12%

Зеленчуци

  • Артишок (1 голям): 9g, 36%
  • Зърна Лима (1 чаша): 9g, 36%
  • Зелен грах (1 чаша): 8g, 32%
  • Леща (½ чаша): 8g, 32%
  • Бъбречни зърна (½ чаша): 6g, 24%
  • Сладък картоф (½ чаша, пюре): 4g, 16%

Ядки и семена

  • Семена от чиа (1 унция): 10g, 40%
  • Ленено семе (1 унция): 6g, 40%
  • Тиквени семки (1oz): 5g, 20%
  • Бадеми (1 унция): 4g, 16%

Зърна

  • Стафиди от трици (1 чаша): 7g, 28%
  • Накъсана пшеница (2 бисквити): 6g, 24%
  • Овесени трици (1 чаша): 6g, 24%
  • Кафяв ориз (1 чаша): 4g, 16%

Най-популярни в диетата и храненето

5 причини да ядете овесени ядки всеки ден

10 най-добри и най-лоши масла за вашето здраве

7 най-здравословни превръзки за салата за отслабване

8 храни с високо съдържание на магнезий

Какви са потенциалните странични ефекти от яденето на твърде много фибри?

Вземете 30 долара отстъпка от домашния готвач, когато се регистрирате за първата си абонаментна кутия за хранене чрез EverydayHealth!

Както при всичко останало в живота, получаването на твърде много фибри може да навреди на вашето здраве. Американските диетични насоки не са установили горна граница за прием на фибри, но е добре известно, че яденето на твърде много фибри може да причини газове, подуване на корема и диария. (18) Внезапното увеличаване на фибрите, неадекватният прием на течности и бездействието, заедно с диета с високо съдържание на фибри, могат да увеличат вероятността от тези симптоми.

Когато приемате повече от 50 g фибри на ден, може да се сблъскате и с риск от свързване с минерали, което по същество означава, че тялото ви ги отделя, вместо да ги абсорбира. Някои от минералите, изложени на риск от свързване с излишен прием на фибри, включват калций, магнезий и фосфор. (19)

Трябва ли да приемате добавки с фибри? Поглед към различните опции

Лекарите често предписват добавки с фибри за лечение на синдром на раздразнените черва или запек. Тези добавки се считат за функционални влакна, които са изолирани от растителни източници:

  • Metamucil (псилиум) е вид разтворима добавка от фибри, която можете да използвате за насипване на изпражненията и да насърчите редовното движение на червата.
  • Декстринът е вид разтворими, пребиотични фибри, открити в продукти като Benefiber, които насърчават добрите бактерии за цялостното здраве на храносмилането.
  • Citracel (метилцелулоза) и Fibercon (поликарбофил) са други опции за добавяне на фибри, които ви помагат да поддържате редовността си.

Какво причинява запек?

Лекарствата, диетата и начинът на живот могат да играят роля в редовността на движенията на червата. Научете как в тази статия.

Когато алергия, непоносимост или цьолиакия ви пречат да ядете фибри

Пълнозърнести хранителни продукти, като кафяв ориз, пълнозърнест хляб и пълнозърнести макаронени изделия, са бърз и лесен източник на фибри в много части на света. Но тези храни съдържат свързващия протеин глутен и ако имате автоимунно заболяване целиакия или алергия към пшеница, трябва да избягвате тези видове храни, за да предотвратите сериозни здравословни проблеми. (20,21)

Непоносимост към глутен, цьолиакия или алергия към пшеница: Каква е разликата?

Дори да нямате едно от тези заболявания, може да откриете, че яденето на пшеница причинява газове, подуване на корема и болки в корема. (22) Ако вие и вашият лекар прецените, че отказването от пълнозърнестото жито е най-доброто за вас, ще трябва да добавите други пълнозърнести храни към вашата диета вместо него, тъй като избягването на пшеницата може да доведе до дефицит на фибри.

Ако имате алергия към пшеница, непоносимост към глутен или цьолиакия, помислете за ядене на зърнени храни без глутен с високо съдържание на фибри, като просо, амарант, киноа и елда. Овесът без глутен също е опция. (21)

Въпреки че декстрините се получават от пшеница, декстриновите добавки отговарят на указанията на FDA за безглутенови продукти под 20 части на милион. (23)

Последна дума за влакната и защо се нуждаете от нея в диетата си

Извод: Вероятно не получавате достатъчно фибри, така че помислете дали да ядете повече. Най-добрият начин за набавяне на фибри е чрез естествени източници, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения, тъй като тези източници включват също важни витамини, минерали и фитонутриенти, от които тялото ви се нуждае за оптимално здраве.

Попитайте Вашия лекар или RDN дали добавката с фибри би била подходяща за Вас, ако се опитвате да лекувате или предотвратявате здравословно състояние. Нямате RDN? Можете да намерите такъв на EatRight.org.

Ресурси, които обичаме

С абонирането си приемате Условията за ползване и Политиката за поверителност.

Редакционни източници и проверка на фактите

Най-новото в диетата и храненето

Повече доказателства, че нискомаслената веганска диета засилва метаболизма и предотвратява заболяванията

Избягването на животински продукти може да намали загубата на тегло и да намали натрупването на мазнини в клетките при хора с наднормено тегло и затлъстяване, предполага наскоро рандомизиран .

От Лиза Рапапорт 4 декември 2020 г.

Как да туршия плодове и зеленчуци у дома

Добавете повече плодове към чинията си и контролирайте съдържанието на сол, когато си направите туршия. Бонус: Ферментиралите кисели краставички могат да бъдат благодат за вашето здраве на червата!

От Елизабет Милард на 30 ноември 2020 г.

6 черни инфлуенсъри, които да следвате за вдъхновение за здравословно хранене

Намерете баланс в хранителните си навици, научете се да правите хранителни рецепти и преструктурирайте връзката си с храната. Тези черни блогъри и Instagrammers .

От Шерил Хъгинс Саломон 12 ноември 2020 г.

10 здравословни 30-минутни рецепти, които можете да направите във фритюрник

Фритюрниците предлагат по-здравословна алтернатива за готвене на традиционните фритюрници и могат да ви помогнат да получите светкавично храна на масата. Ето 10 хранителни .

От Лорън Бедоски, 11 ноември 2020 г.

Научната истина за 10 противоречиви храни и напитки

От бели картофи и червено месо до червено вино и ОВ, разберете дали тези поляризиращи ястия и напитки заслужават място в менюто ви.

От Джесика Мигала 30 октомври 2020 г.