През последните няколко години видяхме нови доказателства за значението на здравето на червата за цялостното ни благосъстояние. И така, как храните и добавките от пребиотици играят роля в здравословното черво?

Телата ни са домакини

10 трилиона миниатюрни организми (бактерии, гъбички и други микроби), които живеят най-вече в нашия храносмилателен тракт, като превъзхождат нашите човешки клетки с 10 на 1. 1 Това наричаме нашата микробиота. Телата ни имат симбиотична връзка с тези микроорганизми, които не само помагат в процеса на храносмилането, но и регулират настроението и хормоните ни.

Тъй като по-голямата част от имунната ни система се намира в червата, 2 нашата микробиота също е силно ангажирана с това как стресът влияе на нашето тяло. Когато работи оптимално, този имунно-микробен съюз позволява на тялото ни да се въоръжи с имунитети, необходими за процъфтяването му.

Какво представляват пребиотиците?

Нашите храносмилателни системи разчитат на наличието на „добри“ бактерии в червата ни и са извадени от равновесие от наличието на „лоши“ бактерии. Пребиотиците са по същество „храна“ за здравословните бактерии (като бифидобактерии) в червата ни, което им позволява да растат в брой.

В техническо отношение пребиотиците са несмилаеми влакнести вещества (предимно ферментируеми въглехидрати). Тъй като не можем да усвоим тези въглехидрати, те преминават в долния ни храносмилателен тракт, където се превръщат в източник на храна за здрави бактерии, действайки като тор, за да им помогне да растат. 3 Така че, с правилното количество пребиотици в нашата система, ние оптимизираме работата на здравите бактерии, което насърчава доброто здраве на червата.

храните

След това, Какво е пребиотично влакно?

Вероятно сте чували за фибри и преди - просто помислете за любимата си кутия със зърнени храни: „пълна с фибри“! Фибрите са името, което даваме на въглехидратите, които телата ни не могат да разградят до захар. Тези устойчиви на храносмилане въглехидрати спомагат за регулирането на употребата на захари в организма, като поддържат в контрол както кръвната ни захар, така и глада ни. Въпреки че пребиотиците са вид фибри, не всички фибри могат да бъдат класифицирани като пребиотици.

Различни видове пребиотици

Най-често срещаните пребиотици са: Фрукто-олигозахариди (FOS) и галакто-олигозахариди (GOS). FOS може да бъде взет от растения или синтезиран, докато GOS е синтетичен. И двата пребиотика имат благоприятно въздействие върху човешкото здраве.

Други видове пребиотици включват определени устойчиви нишестета, пектинов олигозахарид (POS) и невъглехидратни олигозахариди. 6 Имената са плашещи, но просто казано, те имат определено химично съединение, което им помага да се движат през горния стомашно-чревен тракт, без да се абсорбират, като по този начин се превръщат в хранителни вещества за дебелото черво.

Разпознаване на пребиотиците в списъка на съставките

Ако търсите за присъствие на пребиотици в списъка на съставките, често ще го видите в списъка като инулин (вид FOS), някое от дългите плашещи имена на пребиотици, изброени по-горе, или просто: пребиотици.

Пребиотици Храни

Шансовете са, че вече включвате пребиотични храни в диетата си (напр. Лук). Добре известните пребиотични храни включват:

  • Корен от цикория: съдържа почти 50% инулин. Често се използва за облекчаване на проблеми с храносмилането.
  • Артишок от Йерусалим: осигурява около 2g диетични фибри на 100g, около три четвърти от които идва от инулин.
  • Чесън: около 11% от съдържанието на фибри в чесъна идва от инулин и 6% от FOS
  • Банани: с високо съдържание на устойчиво нишесте и пълни с фибри, те спомагат за насърчаването на растежа на здрави чревни бактерии.
  • Ленено семе: пълно с фибри, което е 20-40% разтворими в пребиотици фибри. 8

В момента няма официални хранителни препоръки за „адекватен прием“ или „препоръчителна дневна доза“ за пребиотици или пробиотици, но изследователите препоръчват да се ядат поне 3 g до 5 g пребиотици на ден, за да се види някаква полза и по-общо да се ядат 28g фибри на ден (на базата на диета от 2000 kcal на ден). 7

Тъй като обаче ниските количества FOS и GOS естествено съществуват в храните, трябва да се опитаме да ги включим чрез различни източници (например пребиотична закуска или протеинови барове или пребиотични добавки). 5

Пребиотични добавки

Въпреки че е най-добре да включите пребиотици в диетата си, можете да допълвате приема си с пребиотични добавки. Внимавайте обаче: някои „пребиотични“ добавки всъщност съдържат предимно непребиотични форми на фибри, така че не забравяйте да проверите съставките, съдържащи ферментируеми неразтворими фибри като инулин и олигофруктоза. И накрая, бъдете внимателни, когато купувате добавки, които съдържат само няколко милиграма пребиотици, тъй като това вероятно не е достатъчно, за да предложи значителна полза. 9

Като цяло, пребиотиците са необходими, за да процъфтяват тези здрави чревни бактерии. Наличието на здрава храносмилателна система може да подобри настроението ви положително, да подобри имунната ви система или дори да повлияе на когнитивните и поведенческите функции.

Кои храни се опитвате да включите, за да добавите храни и добавки към вашата диета? Уведомете ни в коментарите по-долу!