Твърде лесно е да разрушите целия си ден до 13 часа - и ние не говорим за разваляне на сутрешната ви среща или за запитване за несъществуващата дата на надутия ви колега.

специалисти

Неумолимият поход на претъпкани работни дни, непрекъснато бръмчащият ви мобилен телефон и непрестанните семейни изисквания могат да ви накарат да се обадите на някаква комфортна храна, рефлексивно да вземете мистериозна опаковка от долния деликатес или да заобиколите същия скучен салатен бар за пица. Защото заслужавате почивка, да?

Разбира се, но не заслужавате последвалия корем. Получихме съвети за здравословен обяд от 11 диетолози, които са не само заети, но и професионалисти в доброто хранене и подхранването за дълги, забързани дни. Тези предложения запълват, зареждат с енергия и не отпускат вкуса. И повечето се подготвят бързо и лесно вкъщи - ще спестите пари и ще натрупате сериозни калории.

Дайте шанс на Дънч

"В Foodtrainers предлагаме" Dunch "или вечеря за обяд. За мен (и за други) има голям интервал между обяд и вечеря, така че имам най-голямото си хранене в обед. Под най-голямо, имам предвид най-големия протеин. За този предястие обяд I може да има поширана сьомга и аспержи или бургер от пуйка без коктейли (аз имам бургер от пуйка от песто в „Малката книга на тънките“) и остатъци от зеленчуци. " - Лорън Слейтън, MS, RD, основател на Foodtrainers

Сдвоете протеин с фибри

"Правя опаковка от пуйка, използвайки пълнозърнеста, 150-калорична обвивка от цяла храна и я пълня с пуйка от Applegate Farms, органичен спанак и медена горчица. Понякога използвам поръсена суха червена боровинка. Увийте я и е готова за ядене на движението. Опаковката с високо съдържание на фибри и протеините от пуйката е перфектната комбинация за забавяне на храносмилането и за поддържане на по-дълго време до закуската ми от 15:00 до 16:00. Сдвоявам я с торба зеленчуци и това наистина удовлетворява. " - Laura Burak MS, RD, CDN, Laura Burak Nutrition

"Правя увиване на риба тон: 1 тортила от пълнозърнеста пшеница, 2 сирена от смеещи се крави или 1 супена лъжица пикантна кафява горчица, 1-2 пакетчета риба тон (леки, във вода), плюс зелено - обикновено смес от спанак, Швейцарска манголд, зеле или зеле за допълнителна хрупкавост. Тази обвивка работи перфектно за тези, които не искат да загряват нищо и няма да изисква охлаждане, ако решите да премахнете сиренето "Смеещата се крава". Не само този обяд е бърз, но няма да останете бързо гладни един час по-късно, защото съдържа подходящо количество протеин и малко фибри в зависимост от тортилата. " - Jim White, собственик, Jim White Fitness & Nutrition Studios

Обърнете внимание на опаковките си

Понякога поръчвам марули от местни деликатеси в моя район. Отстрани получавам пуйка, авокадо, домат и медена горчица, за да мога да потапя хапките си. Спестявате всички калории от тези огромни опаковки, които лесно могат да бъдат 300-500 калории. Обвивките заблуждават. Казвам на клиентите си, че ако вземете обвивката и я направите на топка, тя е с размер на голяма франзела или въглехидрати и калории, еквивалентни на около 4 или 5 филийки хляб. "- Laura Burak MS, RD, CDN

Намерете фаворит

"Един от любимите ми обедни обяди е салата от рукола и киноа, покрита с пиле или скариди и сурови бадеми. Понякога я ям обикновена, понякога добавям салса или дъжд от лешниково масло. Обичам този обяд, защото е лесно да се разбие заедно от някои от основните ми кухненски съставки или от остатъците от тях. Тези съставки създават балансирана, подхранваща чиния, която ще ви помогне да осигурите трайна енергия, ситост и помощ за дългосрочно здраве. Бързо се сглобява и основните съставки, които трябва да бъдат сготвени, като киноата и пилето/скаридите, могат да се приготвят предварително и да се ядат охладени. " - Мег Мангано, RDN, CSSD, CLT, Rejoov Wellness

"Обичам да нося прясна салата на работа. Можете да правите салата всеки ден и тя няма да стане скучна, стига да смените съставките. Салатите с правилния баланс на хранителните вещества ще ви попречат да се чувствате гладни и ще ви запазят доволен, докато денят ви свърши. По-здравословно е да консумирате повече протеини, отколкото мазнини; съществено е обаче да консумирате малко мазнини. Искате да сте сигурни, че консумирате разнообразни протеини и здравословни мазнини, дори в салатите си. Правя това чрез добавяне на това пиле или сирене към моя салатен микс и дресинг на базата на авокадо или зехтин. Можете дори да добавите това към сандвичи или опаковки, ако решите да консумирате това по време на обяд. " - Лия Кауфман, MS, RD, CDN, Leah Kaufman Nutrition

Правете яйца по всяко време

"Имам щастието да мога да работя и да ям обяд у дома няколко пъти седмично, така че имам известна гъвкавост. Моят обяд вкъщи: Зеленчуков омлет със зелени салати отстрани. Зеленчуците се променят в зависимост от това, което имам под ръка, но често включвам гъби, спанак и лук. Протеините от яйцата и фибрите от зеленчуците задоволяват глада и ми помагат да премина през останалата част от деня. Освен това има много малко почистване. " - Мариса Мур, MBA, RDN, LD, собственик, Marisa Moore Nutrition

Направете протеините приоритет

Аз също правя Proats: ½ чаша валцувани старомодни овесени ядки, 1 лъжичка протеин на прах и 1 супена лъжица фъстъчено масло. За тези, които обичат закуската или просто се нуждаят от задоволителен обяд с малко по-сладък вкус, козлите са абсолютен спасител. Това хранене съдържа минимум 5 грама диетични фибри, чудесен баланс на ненаситени мазнини и бавно смилаеми въглехидрати, за да ви даде трайна енергия преди следващото хранене. Тя може да бъде сглобена бързо, ако предварително порционирате овесените ядки, или можете да закупите пакетирани предварително порционирани овалени овесени ядки от някои хранителни магазини. Не забравяйте да вземете валцуваното, а не моментално, за да извлечете всички предимства на пълното пълнозърнесто зърно. "- Джим Уайт, собственик, Jim White Fitness & Nutrition Studios

„Ако закупя обяд, обикновено ще се наслаждавам на салата от бързодействаща верига, специализирана в тях. В тази салата винаги ще сложа постно протеин - обикновено твърдо сварено яйце, тофу или пиле - и мазнина като авокадо. След това зареждам зеленчуците и използвам пресен лимон и черен пипер за дресинга си. Зърната понякога присъстват, но винаги пропускам „белите" неща. Независимо къде отивам, обядът ми винаги се състои от постно или веган протеин и зеленчуци със здравословна за сърцето мазнина. " - Ейми Шапиро, MS, RD, CDN, Real Nutrition NYC

Преназначете остатъците

„Ако го кафяв, често ще взема остатъците, които имам от предната вечер, и ще ги увия върху зеленина (купувам органичния спанак или рукола - лесно, бързо и измито!). ястията обикновено се състоят от постни протеини като пилешко месо или кюфтета, хранени с трева, с зеленчуци, които са били или приготвени на пара, или сотирани в кокосово масло с малко подправка. " - Ейми Шапиро, MS, RD, CDN

"Повечето дни нямам време да изляза за обяд, така че винаги нося нещо със себе си от вкъщи. Обядът ми е салата с пиле на скара. Обичам да добавям моркови, краставици, червено, жълто или оранжево чушки, палмови сърца, артишокови сърца или печени чушки върху бебешки спаначени листа, смесени с румен. Добавям и всяко варено веге, което имам от предната вечер, като печен карфиол, броколи, аспержи или струн фасул. с домашен дресинг от зехтин, балсамов оцет и подправки. Протеините от пилешкото месо, фибрите и хрупкавостта от зеленчуците и здравословните мазнини от зехтина ме поддържат сити в продължение на часове. " - Ilyse Schapiro, MS, RD, CN

Предварително планирайте обяда

"Когато работя в офиса си далеч от вкъщи, обикновено си приготвям обяд. Обикновено това са остатъци от предната вечер или едно от трите бързи ястия. Всички те са лесни за приготвяне и поемане в движение. Опакован с протеини и фибри, те ме карат да се чувствам доволен през останалата част от деня с малко желание за лека закуска. Ако ям на обяд, обикновено избирам супата и салатата. Във всеки случай рядко излизам от къщата без обяден план Това е рецепта за бедствие. " - Мариса Мур, MBA, RDN, LD

Не го преосмисляйте

"Обикновено опаковам обяда си, а един от любимите ми е плато със зеленчукови супа, защото е толкова просто и можете да го разменяте сезонно. За пролетта това са резени репички и копър със зелен фасул, хумус и пушени рулца сьомга. Репичките съдържат изотиоцианатите, които доставят най-големия антиоксидантен басейн в тялото (глутатион), копърът помага за подобряване на дъха, докато зеленият фасул е вкусен и осигурява невероятна текстура.Също така, пушената сьомга осигурява достатъчно омега-3 мазнини за по-добро функциониране на невроните за преодоляване на катастрофата в 15:00. Страхотен е в движение, защото отнема три минути за опаковане и лесно може да се приготви предната вечер. " - Мириам Джейкъбсън, RD, CDN, Food Coach NYC

"Любимият ми обеден обяд е лесен: две супени лъжици 100% натурално фъстъчено масло с две чаени лъжички сладко върху пълнозърнест хляб. Ям PB&J със страна от обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко, покрито с нарязани ягоди. Този обяд е бърз за правене и лесен за носене. Освен това е добре балансиран с четири групи храни, включително пълнозърнести храни, протеини, млечни продукти и плодове. " - Тоби Амидор, MS, RD, автор на Гръцката кухня с кисело мляко: Повече от 130 вкусни, здравословни рецепти за всяко хранене на деня

Пригответе веднъж, яжте цяла седмица

"Моят вариант за обяд е домашен хрупкав бургер с киноа върху смесена зелена салата или върху пълнозърнесто руло. Обичам този обяд, защото мога да направя хрупкавите бургери от киноа на едро и да ги замразя, така че винаги имам вкусна обяд готов. Когато идват от фризера, бургерите отнемат само една минута да се загреят, което ги прави супер удобни. " - Gina Consalvo, MA, RD, LDN, CDE, NCC, собственик на добре хранене с Gina