Свързани статии

Пилешките гърди доставят на вашата диета постни протеини и редица основни витамини и минерали. Дори със здравословни храни обаче е лесно да се преяде и да се получи твърде много добро нещо. Останете в рамките на препоръчания размер на порция пилешки гърди за най-добри ползи за здравето.

гърди

Порция пилешки гърди трябва да бъде приблизително колкото размера на тесте игрални карти.

Здравословно количество пилешки гърди

Независимо дали сте избрали постни пилешки гърди без кожа или друг животински протеин, здравословната порция е само 3 унции. Това е значително по-малко от това, което много ресторанти сервират, или това, което можете да разпределите в чинията си на вечеря.

Визуализацията може да ви помогне да определите правилната сума. Инструментът за порции MyPlate на USDA препоръчва да си представите чиния с нормален размер, разделена на четвърти и да запълните една четвърт с протеин като пилешки гърди. Друга полезна реплика е да изобразите храни с еднакъв размер като обикновените предмети от бита. Например порция пилешки гърди от 3 унции е със същия размер като тесте карти.

USDA съветва възрастните, в зависимост от възрастта и пола, да получават от 5 до 6,5 “унция еквивалента” протеинова храна на ден, което може да включва пилешки гърди. Така че пилешки гърди от 3 унции доставят около половината от вашите нужди от протеини за деня.

Макронутриенти в пилешките гърди

Пилешките гърди са отличен, пълноценен източник на протеини. Протеиновите храни от животни се класифицират като „пълноценни“, защото осигуряват всички основни аминокиселини, необходими на тялото ви за изграждане и възстановяване на тъканите. В една малка пилешка гърда получавате 27 грама протеин, или 55 процента от дневната стойност (DV), ако спазвате 2000 калории диета. Порцията ви дава 133 калории и 3 грама мазнини, от които само 1 грам е нездравословният наситен сорт.

Съдържание на витамини и минерали

Порция пилешки гърди добавя добра комбинация от минерали и витамини към вашия ежедневен режим. Особено внимание сред минералите, които предлага, са фосфорът и селенът - ще получите съответно 20 и 39 процента от DV за всеки. Нуждаете се от фосфор, за да изградите здрави кости и зъби, докато селенът е антиоксидантен минерал, който ви предпазва от свободните радикали - молекули, които могат да увредят вашите здрави клетки.

Пилешките гърди са богат източник на витамини от семейство В, които работят в тандем, за да ви помогнат да преработите храната в гориво, за да управлявате тялото си. Ще получите 12 процента от дневната стойност на рибофлавин (B-2) в пилешките гърди, плюс огромен 40 процента от DV за ниацин (B-3) и пиридоксин (B-6). Сервирането също така осигурява 18 процента от вашите нужди от холин, понякога пренебрегван витамин, който допринася за функциите на мозъка и нервите, като памет и контрол на мускулите.

Пилешки гърди в здравословна диета

Ако изпържите пилешките си гърди или ги задушите в сос за барбекю, вие се лишавате от някои ползи за здравето, като повишавате съдържанието на мазнини или захар в иначе здравословна храна. Печенето, печенето, печенето на скара и бракониерството са най-здравословните методи за приготвяне. Добавете пресни билки като чесън, розмарин, мащерка или майорана и тире лимонов сок, за да подобрите вкуса. Или „почернете“ пилешките си гърди с по-пикантни подправки като кайен, червен пипер и кимион.

Без значение как го приготвяте, 3 унции нарязани пилешки гърди могат да превърнат листната зелена салата в хранене. Накълцайте пилешки гърди с люспи и червен пипер и смесете с купчина обикновено кисело мляко за здравословен сандвич с пилешка салата. Направете „пържено“ пиле във фурната само със следи от зехтин за фалшива версия на тази любима комфортна храна.

  • ChooseMyPlate: Всичко за протеиновата група
  • Академия по хранене и диететика: Деца и контрол на порциите
  • FDA: Протеин
  • MyFoodData: Пилешки гърди (варени)
  • Университет в Мичиган Медицина: Минерали
  • MedlinePlus: Витамини от група В
  • Служба за хранителни добавки: Холин

Пола Мартинац е педагог по хранене, писател и треньор. Притежава магистърска степен по образование в областта на здравеопазването и храненето и е сертифицирана от Холистично хранене. Нейните области на научен интерес включват стрес, управление на теглото и здравето на жените.