Чували ли сте за манията за диети IIFYM? Съкращението означава Ако отговаря на вашите макроси, и да, това е нещо. Невероятно успешно нещо, биха казали някои.
Тази специфична диета съществува отдавна и се използва дори в Златната ера на културизма. Може да не е бил наречен IIFYM, но яденето на баланс от макронутриенти беше ключът към натрупването на масивни мускули.
Но какво е IIFYM и как се различава от всяка друга диета? Ние разгледахме няколко тук в OSL, включително кето диета, диета на пещерняк и военна диета.
Днес ще обсъдим добрите и лошите на диетата IIFYM. След като приключим, трябва да можете да определите дали той е подходящ за вас.
План за диета на IIFYM
Цялата диета се основава на макронутриенти. Наречете го накратко макро диета, ако искате. Теорията е такава стига да останете в рамките на вашите лични макронутриенти, ще отслабнете.
Звучи лудо или твърде добре, за да е истина? Е, продължете да четете.
- Протеин
- Въглехидрати
- Дебел
За да определите вашите съотношения за всеки, можете да ги изчислите сами или да използвате макро калкулатор. Можете също да използвате приложение като MyFitnessPal, което има раздел, специално за макронутриенти.
След като изчислите вашите макроси, сте готови да започнете. Сега IIFYM се нарича диетичен план, но не прилича на никоя друга диета, която сте опитвали преди.
Яжте каквото искате
Как сме толкова сигурни в това? Причината за популярността му е в това можете да ядете всичко, което искате на диетата IIFYM. Да, НИЩО.
Изберете каквато храна искате за вашите ястия. Разбира се, ще има крива на обучение с всеки нов хранителен план или начин на хранене. Но след като започнете, ще го разберете.
Много хора използват приложение, за да въвеждат храната си, за да могат да следят по-лесно. Ако това не ви върши работа, си водете дневник за храна или електронна таблица. Стига да сте в състояние да изчислите макронутриентите на цялата си храна.
Ако останете в рамките на изчислените макроси, тогава ще отслабнете. Наистина е толкова просто и затова е толкова популярно сред хората, които са опитвали други диети и са се провалили.
Необходимо оборудване
Искаш да кажеш, че трябва да купя оборудване, за да започна тази диета? Не е нужно, но това ще улесни живота ви.
Първо започнете с безплатно приложение за проследяване на вашите макроси. Споменахме MyFitnessPal по-горе, но има и други.
Може също да помислите за получаване на хранителна везна и телесна везна. Хранителната везна ще ви помогне да претеглите храната си. Това е важно, за да можете да въведете правилните цифри във вашия тракер за храна. Познаването наистина не работи и ако изхвърлите макросите си, няма да отслабнете.
Телесната скала е за вас, за да проследявате своя индекс на телесна маса (ИТМ) и процент на телесни мазнини. Най-лесният начин да направите това е да си купите цифрова везна, която върши цялата работа вместо вас. Просто застанете върху него и след това запишете числата в същото приложение, в което проследявате храната си.
Страхотното при използването на тези инструменти е, че можете да следите всичко на едно място. По този начин можете да се върнете назад и да видите промените си с течение на времето.
Когато проследявате храната си, много по-лесно се връщате и преглеждате. Можете да започнете да научавате различните количества макроси в храните, които ядете най-често. След известно време целият процес отнема по-малко време и цялото проследяване става част от вашата рутина.
Също така, пълзенето на калории (или промъкването на калории) е истинско нещо. Това е причината много хора да не могат да отслабнат и дори не осъзнават това. Проследяването и претеглянето на вашата храна е чудесен начин да избегнете проникването на калории, за да можете всъщност да постигнете целите си.
Как да изчислим вашите макроси
В тази статия няма да навлизаме в подробности за изчисляването на вашите макроси. Написахме цяла статия, вече посветена на нея, така че отидете тук, ако искате да ги изчислите сами.
Също така е добре да проверите изчисленията си, преди да започнете. Затова продължете и използвайте безплатно приложение или калкулатора на макроси IIFYM на техния уебсайт, за да проверите работата си.
Едно нещо, което искаме да подчертаем, е, че докато отслабвате, ще трябва да повторите изчисленията си.
Основни критерии
Има няколко критерия, които са необходими за изчисляване на вашите макроси:
- Възраст
- Пол
- Ниво на активност
- Височина
- Тегло
Тъй като теглото е фактор, тогава ще трябва да се коригирате, докато губите. Добър проблем да имаш, нали?
Освен това, тъй като нивото на активност също е фактор, ще искате да го коригирате, когато активността ви се увеличава. Подозираме, че докато отслабвате, естествено ще се повиши и нивото на вашата активност.
В зависимост от това колко килограми трябва да отслабнете, може да се окажете, че често преизчислявате в началото. Ако случаят е такъв, може да искате да използвате приложение за улеснение.
Какво трябва да ям?
ВСИЧКО, КОЕТО ИСКАТЕ! Сериозно обаче разбираме, че не много хора всъщност знаят макросите, които съставят това, което ядат. И докато не започнете да се запознавате, може да се почувствате малко поразително.
Вероятно ще ядете по-голямо количество протеини от въглехидратите и мазнините. За да ви помогнем, тук включихме някои храни, които са с високо съдържание на всеки от макросите, за да започнете.
1. Храни с високо съдържание на протеини
- Яйца
- Пилешки гърди
- Шам-фъстъци
- Бадеми
- Овес
- Постно телешко месо
- Извара
- Мляко
- Броколи
- Риба тон
- Леща за готвене
- Суроватъчен белтък
- Киноа
- Тиквени семена
- пуешки гърди
- Риба
- Скариди
- Езекил хляб
- брюкселско зеле
2. Храни с високо съдържание на мазнини
Сега вече говорихме за различните видове мазнини и кое е най-добре да се яде. Така че този списък ще включва добрите мазнини, които можете да вземете под внимание.
- Авокадо
- Шам-фъстъци
- Орехови ядки
- Масла от ядки и семена
- Ленено семе
- Маслини
- Зехтин
- Риба тон
- Сьомга
- Тофу
- Тъмен шоколад
- Слънчогледови семки
- Семена от чиа
- Едамаме (соя)
- Яйца
- Масло от авокадо
3. Храни с високо съдържание на въглехидрати
- Сладки картофи
- Нахут (фасул гарбанцо)
- Банани
- Ябълки
- Киноа
- Овес
- Фасул
- Стафиди
- Цвекло
- Боровинки
- Грейпфрут
- Портокали
- Леща за готвене
Определено казахме, че на диетичния план на IIFYM можете да ядете каквото искате. И ние го имаме предвид. Но това наистина не означава, че трябва постоянно да се напълвате с боклуци и празни калории.
Какво добро хранене помага да се избегне
Особено ако ще тренирате, докато се храните по този начин. Искате да зареждате правилно тялото си, за да го избегнете
- Изгоря
- Замайване
- Умора
- Припадък
- Гадене
- Повръща
- Чувствам се като цяло глупост
Чувствайте се свободни да се насладите на хляба, тестените изделия и зърнените храни. Разбира се, имайте няколко дни сладолед или поничка за закуска. Той се вписва в плана и стига да останете в рамките на вашите макроси за деня, вие сте златни. Но полагайте усилия да ядете тези видове храни само умерено, за да можете действително да видите и почувствате резултатите, към които работите.
Предимствата на IIFYM
Освен факта, че можете да ядете каквото пожелаете, има и други ползи от яденето на IIFYM.
1. Няма нужда да планирате напред
Много диети изискват ограничения, някои повече от други. Ограниченията могат бързо да провалят дори най-добрите ви усилия, когато се опитвате да отслабнете.
Липсата на обществено време с приятели или да се наложи да хапнете с вас, докато другите се отдават, не е забавно. С IIFYM това няма да се случи. Най-много, което може да се наложи да направите, за да планирате предварително, е да разгледате менюто предварително, за да сте сигурни, че няма да прегледате вашите макроси.
Това е. И за някои ето защо е толкова успешен.
2. Всичко е добро в умереност
Диетата е наистина трудна за някои хора. Бяхме научени, че има добри и лоши храни, а на лошите храни е най-трудно да устоим. С IIFYM можете да отмените всичките си предразсъдъци към храната и наистина да започнете да живеете.
Разбира се, не прекалявайте и просто изяжте един тон нездравословна храна, дори ако тя се вписва във вашите макроси. Тялото ви ще се почувства като глупост и няма да постигнете напредъка, който искате да спечелите. Или да загубите, в зависимост от това как гледате на него.
3. Не са необходими Cheat Days
С IIFYM всеки ден може да бъде измамен ден, ако искате да бъде. Готови ли сте за сладолед в края на деня? Поставете го във вашите макроси за деня и го направете. Искате ли да се насладите на вкусна пица със своето най-добро? Просто отидете по-леки с другите си ястия и се насочете към него!
IIFYM не само премахва измамен ден, който ви мотае в лицето, но може да помогне и за премахване на лошите навици. Край на препиване, ако ограничаването е било част от предишната ви диета. По-здравословна връзка с храната. Възможността да почерпите, когато пожелаете, стига да се вписва в останалата част от деня ви.
Разбира се, всички тези предимства са страхотни. Но все пак трябва да се консултирате с лекар, преди да започнете, особено ако вече сте имали проблеми с хранителните взаимоотношения.
Продължавайте внимателно. След това, когато се даде зелена светлина, пълна пара напред!
Рисковете от IIFYM
При всеки тип диетичен план има поне някои рискове. Диетата на IIFYM не е по-различна.
Ето някои неща, които трябва да имате предвид, ако преценявате дали IIFYM е подходящ за вас.
1. Единственият фокус са макронутриентите
Едно от нещата, които IIFYM не взема предвид, са микроелементите. Витамините и минералите са необходими микроелементи, които са от решаващо значение за цялостното здраве.
Ако се съсредоточите единствено върху макроси в диетата си и забравите микро, можете да получите дефицит на витамини или минерали. Телата ни не са в състояние да произвеждат микроелементи сами, затова се нуждаят от помощ от диетата ни.
Най-често срещаните недостатъци са:
- Желязо
- Витамин А
- Витамин D
- Фолат
- Цинк
- Йод
Имайте това предвид, независимо дали сте решили да използвате IIFYM или не. Ето някои от проблемите, с които можете да се сблъскате, ако имате недостиг на тези микроелементи.
- Анемия
- Психично увреждане
- Лоша имунна система
- Нарушение на зрението
- Проблеми с растежния хормон
- Вродени дефекти при бременни жени с дефицит
2. Няма гъвкавост при заболявания и възстановяване
Диетичният план на IIFYM може да не е твърд при избора на храна, но е, когато става въпрос за заболяване или нараняване. Няма гъвкавост, която позволява увеличаване на калориите или протеините помагат за възстановяване на мускулната маса.
Освен това не отчита тези увеличения, за да ускори възстановяването. Жените, които кърмят след раждане, се нуждаят от по-голямо количество калории, за да заменят изчерпаното от бебето.
А хората, които са прекарали интензивно отделение, което продължава по-дълго от няколко дни, обикновено си тръгват с по-малко телесна маса. След като си тръгнат, те трябва да играят, за да наваксат приема на калории и да се упражняват. Това е само за да ги върне там, където са били преди да бъдат допуснати.
Това проучване призовава за системна нужда от макронутриентни цели за пациентите от интензивното отделение, особено тези, които са със затлъстяване. Съвременните хранителни тенденции намаляват чистата мускулна маса и изцелението при възстановяване. По-здравословен и по-целенасочен хранителен план всъщност би могъл намаляване на престоя на интензивно отделение и повишаване на здравето на пациентите. Точно в момента, в който най-много се нуждаят от него.
Това са всички съображения, които трябва да бъдат направени от индивида, но не са част от IIFYM. Нещо, което да обмислите с този начин на хранене и как се вписва във вашия живот и цели.
Често срещани заблуди
Както при всяка диета, винаги ще има заблуди или неистини около нея. Нека разсеем някои от тях тук.
1. Можете да ядете само чисто, без нездравословна храна
Ние докоснахме това вече в тази статия. Но най-страхотното при IIFYM е вашата свобода с храната.
Можете да ядете каквото искате, умерено и въпреки това да изпитвате загуба на тегло. Разбира се, искаме да видим, че ядете здравословни храни, които ефективно захранват тялото ви. Но ние също сме хора като вас и се отдаваме на нездравословни храни от време на време.
Живеете само веднъж и то лишавате се от някои неща, просто не си струва. Стига да се държите под контрол с нездравословната храна.
Ако ви се струва толкова трудно, тогава може би трябва да опитате да използвате нездравословна храна като важна награда. Ето няколко идеи:
- Проследявайте храната си ефективно в продължение на 15 дни подред
- Удряйте фитнеса поне три пъти седмично в продължение на три седмици
- Останете в рамките на вашите макроси с предимно здравословна храна в продължение на две седмици
След като постигнете всяка цел, възнаградете се с порция десерт от любимата си нездравословна храна. Докато придобивате увереност в програмата, надяваме се, ще подобрите и връзката си с храната.
2. Наистина ли IIFYM е диета?
Всъщност не, не е. IIFYM е създаден не толкова като диета, а като начин на хранене. Повечето хора трябва не само да променят връзката си с храната, но и начина си на живот.
Повечето ще продължат да използват IIFYM добре, след като постигнат целта си за отслабване. Ако не, тогава връщането към старите навици вероятно ще доведе до увеличаване на теглото при тези, които го правят.
Но за мнозина, след като постигнат целта си, осъзнават колко страхотно се чувства тялото им. Те могат бъдете по-активни, уморявайте се по-лесно и имайте повече енергия. След това те преминават в режим на поддръжка.
Някои хора няма да се налага да продължават да проследяват макросите си завинаги, а други ще го направят. Няма начин да е правилен или грешен.
3. Отнема твърде много време
Всъщност, за разлика от много диетични планове, IIFYM отнема по-малко време от повечето. Да, може да се наложи да претеглите храните и да отделите време, за да въведете информация в избраното от вас приложение. Но няма да се налага
- План за хранене - освен ако не искате
- Приготвяне на храна - отново, освен ако не искате
- Пригответе ястие, за да излезете, защото менюто не отговаря на вашия план
- Планирайте деня си около избора на храна и времето за хранене
В началото има малко крива на обучение и тогава вероятно ще положите допълнителни усилия. Но след като се хванете за IIFYM и воденето на дневник за храна, става част от вашата рутина.
И за повечето си струва допълнителното време. Ако имате цели за отслабване и сте се борили да ги постигнете, IIFYM може да е просто планът за вас.
4. Това е само за любителите на фитнеса
Вярно е, планът е много популярен сред щангистите и културистите. Обръщането на внимание на вашите макроси и храненето, за да заредите тялото си, заедно с фитнес план има смисъл.
Но красотата на IIFYM е, че е за всеки и всеки, който иска да види реални резултати. Независимо дали сте вдигач, обсебен от фитнес или просто искате да изглеждате добре по бански, IIFYM може да работи за вас.
5. Правила за нежелана храна, по цял ден всеки ден
Споменахме това няколко пъти, но някои хора смятат, че IIFYM ви дава свобода да ядете боклуци през целия ден. Докато със сигурност можете, ако решите, няма да ви даде резултатите, които търсите.
IIFYM е уникален с това, че можете да ядете каквато храна искате, стига да се побере във вашите макроси. Но не можете да упражнявате нездравословна диета. И ако сте прочели някоя от нашите хранителни статии, ще знаете, че през повечето време се застъпваме за здравословното хранене.
Просто има смисъл да зареждате тялото си с подхранваща храна, която да ви помогне да постигнете вашите фитнес цели. Мускулите не са изградени върху захар и преработени храни. Енергията не се създава от храна без хранителна стойност.
Разбира се, пазете някои от любимите си нездравословни храни и ги приемайте умерено. Лишаването е сигурен начин да дерайлирате и най-добрите усилия за диета. Ето защо толкова много се провалят при други диетични планове, които са по-твърди от IIFYM.
Ето страхотна статия от Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта (NHLBI), която обсъжда енергийния баланс. Той описва как да балансирате храненето, за да отслабнете или да наддадете на тегло, както и да включите баланса с различни храни.
Отзиви за IIFYM
Както при всички диетични планове, и тук има много отзиви. Няма да свързваме с тях, но можете да намерите много хора, които са имали реални резултати. И разбира се, ще намерите и някои отрицателни отзиви.
Това, което ще предоставим тук, е храна за размисъл. Казвали сме го няколко пъти, но за да постигнете истински успех с този диетичен план, трябва да се храните добре. Поне 85 процента от вашата диета трябва да са здравословни храни с малко нездравословно смесено, ако трябва.
Какво казват изследванията
Помислете за това изследване на двадесет души, които са яли или високоенергийна, или диети с ниска енергийна плътност. От хората, които са яли храни с ниска енергия, те са били в състояние да консумират около половината калории на останалите. Те се чувстваха доволни от около 1570 калории на ден, а не от 3000 калории другата група консумираше.
Тези изследвания по-нататък се съгласяват, че енергийната плътност в храните играе роля в когнитивните и поведенчески сигнали, свързани с храната. Яденето на диета от храни с ниска енергийна плътност ви задоволява по-дълго и помага за създаването на по-здравословни хранителни модели.
И така, какво мислите? Звучи ли ви, че IIFYM е за вас, или мислите, че това е просто поредната модна диета?
Храните ли се по този начин или сте опитвали IIFYM? Смятате ли, че това е добър диетичен план? Кажете ни защо или защо не в коментарите.
Хареса ли ви тази статия?
Споделете тази публикация
Old School Labs ™ е производителят на премиум добавки, които следват фитнес стойностите на „Златната ера“ на културизма. Продуктите на Old School Labs ™ не се крият зад патентовани смеси, не съдържат изкуствени подсладители или изкуствени аромати и са произведени само с висококачествени съставки.