Винаги ли сте се чудили защо някои сутрини сте ненаситни и ровите в обедното си хранене много преди обяд, докато в други дни часовникът удря 13:00. а стомахът ти дори не е шумял? Ние също! Така че се задълбочихме в науката - и ето какво открихме.

Как да ядем за ситост

Преминете към по-прости, по-пълноценни храни и станете по-осъзнати как се храните и сте на път да овладеете ситостта и да постигнете вечен контрол на теглото.

светлина

Борите се да готвите здравословно? Ние ще ви помогнем да се подготвите.

Започнете, като изберете храни с кратки списъци на съставките. Някои пакетирани храни са проектирани да ви саботират - доставяйки сол, захар, мазнини и различни текстури. Тези контрастни вкусове и текстури осветяват апетитния център на мозъка ви и ви насърчават да преяждате.

Второ: Придържайте се към един вкусов профил. Не предлагаме да се храните скромен начин на хранене - това не е нито вкусно, нито устойчиво. Но ние сме здрави да копнеем за разнообразния пакет, по същия начин, както след пълна вечеря, когато идеята за десерт ви премине през ума, пуф - вие магически имате място за още. Така че, за да ограничите преяждането, сдвоете като вкусове заедно по време на хранене, като мексиканска мрежа с мексикански страни.

И накрая, задайте сцена, когато ядете. Начинът, по който възприемате храненията си, влияе на ситостта, затова ги сервирайте и яжте по начин, който ще увеличи максимално удоволствието. В едно проучване, при което хората са били хранени с „свръхразмерен“ обяд на тъмно, те са прекалявали, след което са подценявали колко всъщност са яли и са казали, че не се чувстват толкова доволни, колкото „трябва“ след толкова голямо хранене.

Какво да ядем за ситост

С опциите за храна на една ръка разстояние 24/7 (здравей, бонбони в касата на аптеката) е трудно да се направи разлика между желанието и нуждата и пълнотата и удовлетворението. За да постигнете ситост, а не само пълнота, потърсете тези групи храни за голяма оставаща сила.

ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ
Продукцията е голяма по обем и нискокалорична, като зеленчуците обикновено имат най-малко калории. Храните, които осигуряват обем, но са с ниско съдържание на кал (купа ягоди вместо ягодово сладко), са ключови за постигането на ситост.

ЦЕЛИ ЗЪРНА
Пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри и с нисък гликемичен индекс (GI), така че бавно повишават и понижават кръвната Ви захар. Обратното - бърз скок и в резултат катастрофа от храна с висок ГИ, като поничка - кара глада да се върне бързо.

ЧИСТ ПРОТЕИН
Говорим за риба, птиче месо от бяло месо и яйца, които се гордеят с висококачествени протеини и поддържат калориите под контрол по-добре от по-тъмните и червени меса. Протеинът е важен, защото той стои здраво в горната част на списъка като най-засищащото хранително вещество.

Боб и леща
И двете са с нисък гликемичен индекс и с високо съдържание на фибри. Фибрите са ключови, защото изпълват стомаха ви, забавят храносмилането и влияят положително на хормоните ви. Фасулът и лещата също попиват вода, когато се готвят за изпомпван обем.

ЯДКИ И СЕМЕНА
Те са изключително задоволителни благодарение на техните трифекта от фибри, протеини и мазнини (друго доста задоволително хранително вещество), а ядките и семената са с нисък гликемичен индекс. Но внимавайте за порциите си - те могат да опаковат доста калориен удар.

Нашето собствено проучване за ситост

Изпробвахме служителите (в много неформален експеримент), за да видим кои храни са най-засищащи. Участниците изядоха 250 калории от всяка храна в 9 ч. Сутринта (в продължение на няколко седмици) и докладваха колко сити се чувстват след пет минути и след това след един, два, три и четири часа.

ЯЙЦА
След като изядоха 3,6 твърдо сварени яйца, участниците казаха, че имат достатъчно за ядене и енергийните им нива остават силни за около 3 часа.

ЧЕРЕН БОБ
Както при яйцата, яденето на 1,7 чаши (10,5 унции) боб кара хората да се чувстват така, сякаш са имали достатъчно за ядене почти 3 часа.

СЛАДЪК КАРТОФ
Служителите бяха най-доволни след 5 минути, отколкото когато ядоха някоя от другите храни. Но след час пресищането се изравнява.

ЯБЪЛКИ
Това бяха втората по височина храна с най-голямо удовлетворение на 5-минутна оценка. Но удовлетворението спадна след 1 час и спадна след 2.

СОСЕМА
Сьомга, авокадо, раиран бас и пиле оставиха участниците да се чувстват по подобен начин - те имаха достатъчно за ядене, с повишени енергийни нива и запазване на силата, за около 2 часа.

БЯЛ ХЛЯБ
Участниците съобщиха, че получават достатъчно за ядене и остават доволни около час. След 2 часа те искаха да ядат скоро и след 3 часа стомахът им се почувства празен.

ПЪЛНОЗЪРНИ СПАГЕТИ
Пълнозърнестите спагети и овесените ядки, нарязани от стомана, бяха неочаквано, но незначително по-сити от белия хляб. Два часа след ядене хората казаха, че искат да ядат скоро.

ОРЕХОВИ ЯДКИ
Те бяха, изненадващо, най-малко удовлетворяващи. Може би отчасти това е така, защото 250 калории се равняват на само 18 ядки - нищожен обем, който може да ви накара да мислите, че не задоволява.