слаби

Ако просто искате да знаете какво да ядете, за да напълнеете, отговорът е прост: консумирайте повече калории от дневния си прием. Но ако искате да качите килограми по здравословен начин, нещата са малко по-сложни. Но не и невъзможно!

Всеки ден говорим за отслабване и интернет е залят от хиляди статии по тази тема, нали? Разполагаме с цялата тази огромна информация за диетите, менютата, съставки за готвене, съвети и трикове, които да следвате - буквално всичко, което ви минава през ума за отслабването, е на едно кликване разстояние. Но какво, ако сте решили да качите малко тегло, вместо да го загубите? Знаете ли с какво да започнете?

Първо, ако искате да качите малко килограми, включително висококалорични храни в диетата си, може да изглежда като подходяща стъпка. Но това не е всичко. Може би по-важното е да се храните по такъв начин, че да осигурите изграждане на мускули, вместо просто да добавяте мазнини. Една голяма грешка може да се смята, че бързата храна е добър вариант, защото води до напълняване доста лесно. Това е вярно, но не е здравословно. Дори ако успеете да качите малко тегло, това не означава, че тялото ви ще получи нужното хранене, за да функционира правилно. Да не говорим, че нездравословната диета може да ви създаде повече проблеми в дългосрочен план.

Ето няколко съвета, които да приемете, ако искате да наддавате по здравословен начин

Увеличете калориите, но се фокусирайте върху здравословните. Изберете за добавки на базата на ядки или семена, като бадеми и слънчогледови семена, когато правите закуски, изберете плодове вместо други сладки храни и изберете или пълнозърнест хляб или пшеничен тост вместо бял.

Хранителни храни. Вместо да ядете празни калории, като тези, които се намират в нездравословната храна, обърнете се към храни, богати на хранителни вещества. Вместо да ядете бял ориз, бял хляб и бели тестени изделия, каквито са всички прости въглехидрати, помислете за сложни въглехидрати като кафяв ориз и други пълнозърнести храни.

Снек умен. Насладете се на закуски, които съдържат много протеини, фибри и здравословни въглехидрати. Помислете за варианти като пътека, протеинови барове, бисквити с хумус или ябълкови филийки с фъстъчено масло.

Яжте мини-ястия. Ако проблемът ви е лош апетит, поради медицински или емоционални проблеми, вероятно изобщо не сте изкушени да ядете големи количества храна. Яжте по-малки ястия през целия ден, за да увеличите приема на калории.

Говорете с Вашия лекар. Преди да започнете програма за увеличаване на теглото, първо трябва да проучите здравето си.

Ако решите да започнете програма за напълняване и имате одобрение от Вашия лекар, включете тези храни в храната си и се придържайте към плана в дългосрочен план.

Ако смятате, че сте твърде слаби, не се заблуждавайте, че е добре да ядете нездравословна храна. Не е!

Какво да ядем, за да наддадем по здравословен начин

1. Мляко

Млякото предлага комбинация от мазнини, въглехидрати и протеини. Също така е чудесен източник на витамини и минерали, включително калций. Поради тези причини трябва да го включите в диетата си - разбира се, ако не страдате от непоносимост. Съдържанието на протеини в млякото го прави добър избор за хора, които се опитват да натрупат мускули. За всеки, който иска да напълнее, млякото може да се добавя към диетата през целия ден (разбира се, ако няма непоносимост към лактоза).

2. Протеинови шейкове

Протеиновите шейкове могат да ви помогнат да наддавате на тегло лесно и ефективно. Приготвянето на собствени смутита е най-добрият начин, тъй като търговските версии често са пълни със захар и им липсват хранителни вещества. Освен това ви дава пълен контрол над вкуса и съдържанието на хранителни вещества.

Можете да използвате съставки като фъстъчено масло, протеин на прах, бадеми, извара, гръцко кисело мляко и семена от чиа.

3. Ориз

Оризът е добър източник на въглехидрати, които допринасят за увеличаване на теглото. Много хора намират за лесно да включат ориз в ястия, които съдържат протеини и зеленчуци.

Размер на порция е около 1/3 чаша варен ориз, но можете да увеличите количеството, ако искате. Освен това изберете кафяв ориз вместо бял ориз. Причината за това са калориите: 1/3 чаша варен кафяв ориз има 82 калории, докато белият ориз има 68 калории. Също така, кафявият ориз е по-здравословен от белия ориз, съдържащ витамини, минерали и фибри. И двамата имат нулев холестерол.

4. Червено месо

Стекът съдържа както левцин, така и креатин, хранителни вещества, които играят важна роля за повишаване на мускулната маса. Пържола и други червени меса съдържат както протеини, така и мазнини, които насърчават наддаването на тегло. Въпреки че се препоръчва да се ограничи приема, по-слабите разфасовки червено месо са по-здравословни за сърцето от по-тлъстите разфасовки.

Едно проучване установи, че добавянето на постно червено месо към диетите на 100 жени на възраст 60–90 години им помага да наддават на тегло и да увеличават силата си с 18 процента, докато преминават тренировки за съпротива. И все пак, не преувеличавайте с месото! Продължете с яденето на плодове и зеленчуци също.

5. Ядки и ядково масло

Яденето на ядки често може да помогне на човек да наддаде безопасно. Ядките са добри като лека закуска и може да се добавя към много ястия. Например поръсете сурови или сухи печени ядки върху вашите салати, сандвичи или супи.

Също така, когато се чудите какво да ядете, за да наддадете на тегло, помислете дали да добавите ядково масло към вашите ястия. Единствената съставка в тези масла трябва да бъдат самите ядки, без захар.

6. Пълнозърнест хляб

Когато искате да качите малко килограми, не е нужно да се притеснявате да ядете хляб. Но обърнете се към добрия пълнозърнест хляб, който съдържа сложни въглехидрати и семена, защото те могат да помогнат при наддаване на тегло. Семената също имат много предимства. Яжте хляб с всичко, което харесвате: намазки, крема сирене, капки или конфитюри.

Пастата може да помогне за напълняване, но избягвайте избелените тестени изделия и изберете тези, приготвени с пълнозърнести храни.

7. Сьомга и мазна риба

Може да се изненадате да откриете, че трябва да ядете сьомга, за да напълнеете, тъй като толкова много хора я ядат, за да отслабнат. Е, 6 унции (170 грама) сьомга съдържат около 300 калории, което определено трябва да се вземе предвид. Сьомгата съдържа и много хранителни вещества, включително омега-3 и протеини. Сьомгата и мазната риба предлагат много предимства за вашето здраве и борба с болестите.

8. Авокадо

Авокадото е богато на калории и здравословни мазнини, както и на някои витамини и минерали. За разлика от други плодове, авокадото е калорично и е чудесна храна, която ще ви помогне да наддадете на тегло. Едно голямо авокадо осигурява около 322 калории, 29 грама мазнини и 17 грама фибри. Те са много гъвкави и можете да добавите авокадо към омлети, шейкове, салати или сандвичи. Осъществяване печено авокадо също е вкусна идея!

9. Яйца

Яйцата са една от най-здравословните храни за изграждане на мускули на планетата. Те са добър източник на протеини, здравословни мазнини, витамини и минерали. Имайте предвид, че повечето хранителни вещества се намират в жълтъка.

10. Сирене и кисело мляко

Сиренето и киселото мляко са добри източници на мазнини, протеини, калций и калории. Изберете пълномаслени сирена и пълномаслено кисело мляко, но избягвайте ароматизираното кисело мляко, защото те съдържат добавени захари. Ако искате сладко кисело мляко, комбинирайте натуралната си версия с плодове, ядки или естествени подсладители като мед и кленов сироп.