Крис Руден

Избивате къдрици всеки ден във фитнеса, опитвайки се да изградите по-големи ръце. Забелязали сте някои впечатляващи резултати, но има само един проблем: ръцете ви не са достатъчно широки. Когато изградите по-големи бицепси без ширина, те ще изглеждат страхотно отстрани, но донякъде неудобно от фронтална гледка. Прочетете, за да намерите няколко лесни стъпки за изграждане на феноменални оръжия.

по-широки

Фокусирайте се върху помпата, а не върху пресите

Това е може би най-важният съвет за изграждане на по-големи оръжия. Много начинаещи правят грешката да се фокусират върху пресите, когато упражняват ръцете си. Това може да изгори някои калории, но няма да помогне много за изграждането на мускули. Това, което трябва да направите, е да се опитате да вземете помпа, така че мускулите ви да получават кръвта и хранителните вещества, необходими за растежа.

Помпата също така разтяга фасцията ви, която е плътната обвивка, обграждаща мускулите ви. Ако фасцията е твърде стегната, това ще попречи на мускулите ви да растат. Но когато помпате, вие поставяте огромна сила срещу тази обвивка, създавайки повече място за мускулен растеж. За най-добри резултати при увеличаване на ширината на ръцете, съсредоточете се върху помпата при всяко упражнение за ръце, което правите, независимо дали става въпрос за лежанки или наклонени къдрици с гири.

Не забравяйте трицепса си

Фокусирате се върху бицепсите си и редовно тренирате и предмишниците си. Но ако ръцете ви не растат по ширина, вероятно е, защото не се фокусирате върху правилните мускули: трицепсите. Макар че те са най-голямата мускулна група около ръката, трицепсите често се забравят, когато хората се опитват да изградят по-големи ръце. Когато развиете трицепса си, ръцете ви ще изглеждат големи дори когато не ги огъвате. Ето няколко полезни съвета, които ще ви помогнат да изградите трицепса си:

  • В допълнение към обичайните си упражнения, не забравяйте да включите раменни преси, лежанки и преси с дъмбели.
  • За да сте сигурни, че всяка глава на трицепса получава едно и също ниво на развитие, превключвайте между движенията на удължаване с помощта на кабели, гири и щанги, за да сте сигурни, че трицепсът се работи от различни ъгли.
  • Ширината на сградата изисква строителна маса. За да добавите маса към трицепсите си, започнете да включвате тежки тежести, претеглени спадове и преси за пейка от близък хват в тренировъчната си програма.

По-нататък можете да се концентрирате върху слабите места във вашия трицепс с обратното натискане на кабела. Всичко, което трябва да направите, е да използвате обратно хващане, за да задържите горния кабел, и след това да протегнете ръката си право надолу, без да огъвате лактите си. Това ще работи във вътрешността на ръцете ви и ефективно ще натрупа маса около района.

Всички къдрици

Вече знаете, че къдриците са важни за изграждането на по-големи ръце. Но тренирате ли с правилните къдрици, за да получите по-широки ръце? Има няколко вида къдрици, които ще използват усилията ви за изграждане на ширината на ръцете ви:

  • Проповедник къдрици: Къдриците на проповедник помагат за развитието на долните зони на бицепса ви. Дръжте пейката на проповедника до гърдите си с ръце, протегнати над нея. В това положение ръцете ви ще бъдат под ъгъл, при който долните части на мускулите ви получават повече стрес. Уверете се, че сте протегнали напълно ръката си в долната част на всяко повторение и се съпротивлявайте на тежестта, докато го правите. Избягвайте да се облягате назад, така че бицепсите ви да се стресират за оптимален растеж.

  • Стоящи бицепсови къдрици: При стоящи бицепсови къдрици ще развиете общата маса на бицепсите си. Те не са толкова сложни като къдриците на проповедника, но са много ефективни за изграждане на по-големи оръжия. Дръжте краката си на ширината на раменете, използвайте подхват, за да държите щангата, и се уверете, че и ръцете ви са на ширина на раменете. Уверете се, че лактите ви не се движат и са разположени близо до тялото ви. Пътят на бара трябва да е на широка дъга от тялото, както на горната, така и на долната част на движението.

  • Чук къдрици: Къдрите на чук включват задържане и преместване на дъмбел, сякаш е чук, който удря пирон. Разликата е, че трябва да правите това бавно. Стиснете силно горната част на ръцете, когато донесете гирите към върха. Това ще доведе до максимален ефект на помпата, увеличавайки усилията ви за по-широки ръце.

Увеличете усилията си, като преминете към оборудване с по-дебели пръти. Този тип решетки не само ще ви помогнат да развиете силата на горната част на тялото, но и ще развиете повече мускули около ръцете си. Опитайте се да ги включите в упражнения, които изискват използването на оборудване като къдрици с дъмбели и наклонени къдрици.

Дайте на предмишниците си малко любов

Ако наистина ви е грижа да имате сензационни ръце, ще искате да избягвате „пуешки крила“. Не искате огромни и широки бицепси с предмишници, които са слаби и недоразвити. Ако наистина искате по-широки ръце, трябва да разпределите усилията си равномерно върху бицепсите, трицепсите и предмишниците. Можете да изолирате предмишниците си по време на тренировка, както всяка друга част на тялото си, а развиването им ще ви даде сили да напреднете до по-големи тежести в различни други упражнения. Ето някои от упражненията за обучение на предмишницата, които можете да използвате:

  • Къдрици на китката: Къдриците на китката действат върху вътрешните мускули на предмишниците. За да изпълните това упражнение, разкрачете пейка и подпрете предмишниците си върху нея, като китките и ръцете висят над края. Използвайте подхват, за да държите щанга и да стабилизирате лактите, като заключите коленете си срещу тях. Свийте китките си, за да свалите бавно тежестта надолу към пода. След като достигнете лимита си, разхлабете хватката си, за да позволите на тежестта да се изтъркаля от дланите ви с поддържащи пръсти. Изчакайте няколко секунди и след това въртете тежестта обратно нагоре, доколкото е възможно, без да повдигате предмишниците.

  • Обратни къдрици на китката: В допълнение към работата на предмишницата, обратните къдрици също работят върху външните зони на бицепсите. Най-добрият начин за изпълнение на това упражнение е на пейка за проповедник. Дръжте ръцете си на разстояние 10 инча и използвайте захващане на щангата. Идеята е да се уверите, че ръцете ви са успоредни на пода. Сега огънете китките си напред, като същевременно спускате пръта възможно най-много. След като достигнете лимита си, върнете китките си нагоре, без да движите предмишниците си.

Яжте правилно, за да станете големи

Протеинът подхранва мускулния растеж, така че ще трябва да увеличите значително приема на протеин, за да изградите размера и ширината на мускулите си. Ако вече не консумирате богата на протеини диета, не забравяйте да започнете да добавяте здравословни протеини като постно месо, яйца и кисело мляко в ежедневната си диета.

Ако се окажете в борба с генетиката, работете с добавки, които използват вашите усилия за изграждане на мускули. Те ще ви помогнат да компенсирате нежеланието на тялото ви да расте самостоятелно мускули. Но не забравяйте да изберете правилните добавки и да ги приемате правилно, за да избегнете каквото и да е вредно въздействие върху цялостното ви здраве. Най-доброто нещо е да се консултирате с вашия треньор относно това. Важно е да запомните, че добавките не трябва да се разглеждат като бързо решение за по-големи мускули и трябва да се приемат само според препоръките.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.