Когато обсъждахме възможни рецепти за нашето предизвикателство за рецепта тази седмица, Мередит и аз искахме да намерим рецепта, която да работи като предварително дългосрочна вечеря. Бързо осъзнахме обаче предизвикателството на това начинание.

Никой от нас не яде подобни храни преди дълго бягане или състезание. Въпреки че се опитвам да ям по-малко месо като цяло, моята вечеря преди дълго време никога не е вегетарианска.

По здравословни причини и атлетични постижения ям месо повечето вечери на вечеря - особено в нощта преди дълго бягане. Планирам целенасочено храненията си всяка седмица, така че вечерите с бобови култури (като къри от фалафел или леща) или пици се запазват за нощи преди ден за почивка или лесно бягане.

вечер

Типичната ми вечеря преди дългосрочно приготвяне се състои или от риба, или от пиле, осолен картоф от руж с гръцко кисело мляко и печени зеленчуци (но не и кръстоцветни - нещо лесно за смилане като тиквички, чушки или патладжан). Ако имам много дълго бягане или състезание на следващия ден, мога да добавя частична порция кафяв ориз или зимен скуош.

За вегетарианска перспектива за това какво да ядете вечер преди дълго, не забравяйте да разгледате публикацията на Мередит днес!

Вечерята преди дълго бягане е част от вашия план за зареждане с гориво за вашия дългосрочен план. Ако бягате сутрин, вашата дългосрочна вечеря е последното пълноценно хранене преди бягането. Трябва да ядете лека закуска преди дългите си бягания, но често тази закуска ще бъде само на върха на яденето, което сте имали предишната вечер.

Ако сте умишлени по отношение на храненето и бягането, вашата дългосрочна вечеря трябва да има за цел да постигне определени цели. Това хранене е предназначено да подготви тялото ви за дългосрочен план. Нито тежките ястия, нито вечерите с ниско съдържание на въглехидрати ще подготвят оптимално тялото ви за бягане на 10, 16 или 22 мили на следващия ден.

Какво да ядем вечер преди дълго бягане

Целите на една дългосрочна вечеря:

  • Осигурете на тялото си въглехидрати и калории, за да подхранвате следващия ден
  • Бъдете част от висококачествена диета, насочена към здраве и спортни постижения
  • Бъдете лесно смилаеми и щадящи стомаха, за да избегнете GI дистрес
  • Практикувайте какво ще ядете преди състезанието

Въпреки че не искате да преяждате, вие също искате да сте сигурни, че подхранвате тялото си с вашата предварително продължителна вечеря. Не е моментът да пестите от храна или да режете въглехидрати - тялото ви се нуждае от тези за енергия!

Насоки за това какво да ядем вечер преди дълго бягане:

  • Избягвайте храни, които са често срещани виновници за GI дистрес (вижте по-долу)
  • Включете въглехидрати, протеини и малко мазнини - както бихте направили за всяко добре балансирано хранене
  • Изберете сложни въглехидрати: картофи, тикви, пълнозърнести храни
  • Безопасност на храните: гответе месото си, мийте зеленчуците си, изберете готвено пред суровите зеленчуци
  • Практикувайте яденето на храната, която ще изядете вечер преди състезанието.
  • Изберете постни източници на протеин
  • Не преяждайте

Забелязвате ли често срещана тема тук? Една от целите на една дългосрочна вечеря е да се избягват храни, които могат да причинят GI дистрес в дългосрочен план. Преяждането може да накара стомаха ви да се почувства тежък на следващата сутрин, докато хранителното отравяне може да ви подготви за всеобщо гадно бягане.

За да избегнете GI дистрес, трябва да избягвате определени храни вечер преди дълго. Докато тези храни се различават при отделните индивиди, има общи виновници. Знаете кои храни ви дразнят и ги избягвайте вечерта преди дългосрочно бягане - запазете ги за вечеря, след като сте свършили дългото си бягане.

Храни, които трябва да избягвате нощта преди дълго бягане:

  • Захарни рафинирани въглехидрати - ядете това ястие веднъж седмично, така че не го пълнете с нехранителни храни
  • Фасул и други бобови растения
  • Млечни
  • Кръстоцветни зеленчуци
  • Мазни разфасовки от говеждо или друго месо - животинските мазнини могат да раздразнят чувствителните стомаси

Примерни предварителни вечери:

  • Ризото от кафяв ориз (оставете сиренето, ако е чувствително, или използвайте сирене с ниско съдържание на лактоза, като козе сирене)
  • Печено пиле и картофи
  • Риба и кафяв ориз
  • Пълнени печени картофи (като тези пълнени със сьомга)
  • Пълнозърнести или киноа макаронени изделия с песто и пиле

Най-важното правило: намерете това, което работи за вас! Експериментирайте и открийте какво хранене ви кара да се чувствате енергизирани и стомахът ви да се чувства спокойно при бягане.

Опитвате ли се да разберете тренировъчното си хранене и как да максимизирате енергията и да сведете до минимум GI дистрес при вашите дълги писти? Теми, включително какво да ядете преди дълго, как да зареждате по време и алтернативи на цели храни за гелове, са разгледани в моя Fuel Your Fastest Running E-Course. Регистрирайте се сега и получете осем видео модула!

Какво ядете вечер преди дългосрочното си бягане?
Колко далеч бягате за дългото си бягане тази седмица?

Получавайте седмични съвети за бягане и мотивация

Абонирайте се за седмичния ми бюлетин и получавайте безплатно изтегляне на упражнения за предотвратяване на наранявания за бегачи.

Благодарим ви, че се абонирахте! Моля, проверете имейла си, за да потвърдите абонамента си и изтеглете вашето копие от упражнения за предотвратяване на наранявания за бегачи.