Srishti Walia | Актуализирано: 09 март 2018 г. 13:47 IST

ядем

  • Смятате, че сте имали интензивна тренировка във фитнеса, така че заслужавате бургер?
  • Това, което ядете след тренировка, играе ключова роля за повлияването на мускулната печалба
  • Ето 5 интелигентни начина за зареждане след залата

Не би било погрешно да се каже, че спортните занимания или тренировките вече не са опция, а необходимост. Трябва да го включите в ежедневието си, за да останете във форма и активни. И това се отнася за всички възрасти. Експертите са единодушни, че определено количество физическа активност може да ви помогне да поддържате здравето си с напредването на възрастта. И тогава, разбира се, има градската мания за отслабване. Мнозина се впускат във фитнес режима, за да изглеждат добре изваяни и тонизирани, като изгарят всички тези мазнини и правят повече мускули.

Независимо от това, освен вдигането на тези тежки тежести, правенето на лицеви опори, изпаданията и клековете и неуморно бягане на бягащата пътека, има няколко точки, които трябва да имате предвид след тренировка. Първо, веднага след като сте тренирали, е важно да направите няколко упражнения за разтягане, тъй като намаляват нараняванията и помагат за отпускане на мускулите. Докато тренирате, мускулите ви остават стегнати. Разтягането помага да възстановите тялото си в естественото му положение и стойка. „Не всички мускули трябва да се разтягат след тренировка, така че се фокусирайте само върху удрянето на онези зони, които са останали изключително стегнати от тренировката“, препоръчва Мукул, фитнес треньор в здравния клуб Sumaya, Ню Делхи.

Прочетете напред, за да знаете, че не само вашият избор на упражнения са важни, но и много други аспекти, които трябва да имате предвид, публикувайте тренировъчния си режим.

1. Яжте в рамките на 30 минути от вашата тренировка

Това, което ядете след тренировка, играе ключова роля за повлияването на мускулната печалба. След интензивна тренировка, човек трябва да яде храна за възстановяване възможно най-скоро. Според д-р Anju Sood, който работи в областта на храненето от около 25 години в Бангалор, човек трябва да има богата на протеини храна в рамките на половин час след тренировката си и трябва да избягва въглехидратите, ако иска да се тонизира. „Дебелът е виновникът“, твърди тя.

Нашето тяло изразходва хранителни вещества по време на тренировки, така че храненията след тренировка са свързани с осигуряването на тялото на загубеното за възстановяване и лечение. Всъщност възстановяването след тренировка наистина помага по отношение на изграждането на сила, издръжливост и чиста мускулна тъкан. Невъзстановяването правилно ще ви отслаби, когато отидете на следващата тренировка, а също така ще увеличи риска от нараняване.

2. Как да планирате диетата си

Много хора мислят, че понеже са правили интензивна тренировка, заслужават бургер. По време на тренировката тялото мобилизира мазнините и човек обикновено остава гладен след тренировка. Следователно, ние сме склонни да имаме много нездравословна храна, което ни връща на първо място. Поради това е важно да се уверите, че имате необходимия прием на хранителни вещества.

Вашата диета зависи и от времето, в което тренирате. Например, ако тренирате вечер, можете да избегнете приема на въглехидрати за вечеря, но сутрин човек трябва да яде въглехидрати. Д-р Шалини Манглани, известен диетолог от Бангалор, предупреждава, "човек може да има от седем до петнадесет грама протеин в храната си след тренировката. Обаче, това зависи още от теглото и ръста на човека и колко дълго тренира."

Ето някои варианти за вашата диета според диетолога Гарги Шарма, работещ в клиниката Айна, Ню Делхи:

а) Сандвич с хумус и риба тон: Туната е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на протеини. Хумусът е богат на фибри и е по-добър от майонезата и горчицата. Сандвич, пълнен със зеленчуци, е добър вариант.

б) Яйца: Те помагат за мускулния растеж и са добър източник на протеини. Зеленчуков пълнен омлет може да бъде перфектна комбинация от вкус и хранене след тренировка.

в) Авокадо: Те осигуряват витамин В, който помага за метаболизма на всички здравословни въглехидрати и протеини. Вземете няколко филийки авокадо с омлет или го смесете с смутита.

г) Суроватъчен протеин: Приемът на суроватъчен протеин води до скок на инсулин, който помага на мускулите да абсорбират глюкозата и да попълнят енергийните запаси. Може да се смесва с вода или мляко. Той също така осигурява необходимите аминокиселини на мускулите. Яжте го обаче само по лекарско предписание.

д) Череши: Те са богати на антиоксиданти и по този начин помагат за облекчаване на болезнеността на мускулите след тренировка.

Д-р Anju Sood добавя: „Може да се вземе и сандвич с фъстъчено масло или чаша соево мляко, кубчета панир, порция кълнове или Besan Chila, които са чудесни източници на протеин.“ По-нататък тя коментира, когато я питат за често срещаните грешки, които хората правят в диетата си след упражненията си, "Много от клиентите ми се оплакват, че нито отслабват, нито натрупват мускули. Това се случва, защото хората в крайна сметка ядат въглехидрати." Тя казва, че не бива да забравяме, че богатите на протеини храни съдържат и някои количества въглехидрати, които помагат за попълване на енергията на тялото.

Кафяв ориз вместо бял: Освен факта, че кафявият ориз е пълнозърнест, той е и източник на антиоксидант. Освен това, тъй като е богат на фибри, той насърчава метаболизма и загубата на тегло, твърди Gaurav Sharma.

Шепа сухи плодове: Sheela Krishnaswamy, консултант по хранене и уелнес, препоръчва да имате някои сухи плодове, които имат висок гликемичен индекс, веднага след тренировка.


3. No Desi Ghee - развенчан мит

Desi ghee помага за смазване на мускулите и повишава имунитета. Напоследък има известен страх от това, че деси гхи се угоява. Истината обаче е, че desi ghee има уникална структура на мастни киселини с къса верига, която по природа е липолитична и помага за разграждането на мазнините. За разлика от други масла, топленото масло не съдържа трансмазнини. „Трябва да имате по една лъжица топено масло дневно“, казва експертите. Така че, не мислете два пъти, преди да го вземете при следващото си хранене.

4. Останете хидратирани

След фитнес, ние се потим и следователно губим електролити, които са минерали, намиращи се в кръвта, които помагат за регулиране на количеството вода в тялото ни. Докато нормалната тренировка не би изисквала попълване на електролита, но тези, които участват в по-дълги и тежки тренировки, обикновено се нуждаят от нея. Шиела Кришнасвами ни обръща внимание на факта, че също така не е необходимо да ядете голямо ядене, ако това е само един час тренировка. Важно е обаче да останете хидратирани. Освен обикновена вода, човек може да има кокосова вода, която е богат източник на калий, който противодейства на ефектите от натрия. Това помага за поддържането на правилния баланс на течностите в тялото и помага за избягване на спазми след интензивен график на тренировка.

5. Възстановяваща напитка

Отегчен ли си от обикновения протеинов шейк? Можете също така да отпиете вкусен шоколадов млечен шейк след тренировка, който ще попълни енергийните ви нива и гликогеновия индекс. Според изследователите от университета Корнел шоколадовото мляко, стига да е с ниско съдържание на мазнини, е „златният стандарт за напитка за възстановяване“. Клинт Ватенберг, координатор на спортното хранене в Корнел, заяви, че „20 грама протеин са оптимални за възстановяване на мускулите за спортист с тегло около 10 тона“. В изследването се стигна до заключението, че шоколадовото мляко е също толкова ефективно, колкото всяка друга спортна напитка.

Не забравяйте да имате предвид тези съвети след тренировка, за да останете във форма, по здравословен начин. И както те: „Както сееш, така и ще пожънеш“!

Коментари Опровержение:

Мненията, изразени в тази статия, са лични мнения на автора. NDTV не носи отговорност за точността, пълнотата, пригодността или валидността на каквато и да е информация в тази статия. Цялата информация се предоставя на базата на такава, каквато е. Информацията, фактите или мненията, публикувани в статията, не отразяват възгледите на NDTV и NDTV не поема никаква отговорност или отговорност за същото.