Храненето добре помага да поддържате тялото си силно, умът ви остър и енергията ви да се повишава с напредването на възрастта. Така че включете тези пет вида храни в списъка си с хранителни стоки.
1. Цветни плодове и зеленчуци
„Колкото по-тъмно е червеното, толкова по-дълбоко е зелено, колкото по-жълто, толкова по-оранжево - те са храните, които имат функция“, казва Даян Дадлър, доктор по медицина, асистент-професор по медицина в Орегонския университет.
Техният естествен цвят означава, че са заредени с витамини и антиоксиданти. Stadler препоръчва боровинките, червените малини и тъмните череши като идеални плодове и казва, че не можете да пропуснете нито един от тъмните листни зеленчуци като спанак, къдраво зеле и швейцарска манголд. Можете да ги приемате през цялата година, защото що се отнася до хранителните вещества, замразените са също толкова добри, колкото и пресните.
2. Млечни продукти
"Това е невероятно важна група храни за хората, когато остареят", казва Стадлър. „Нуждите от калций са високи и те остават високи и не можете да получите други храни с толкова калций, колкото млечните продукти“.
Млякото например ви дава почти целия калций, от който се нуждаете, в три порции от 8 унции. Млечните продукти също са чудесен източник на витамин D - той е от съществено значение за здравите кости. Много хора не получават достатъчно от него и с възрастта тялото ви затруднява производството на витамин D, просто като е на слънце.
Придържайте се към нискомаслено или обезмаслено мляко, кисело мляко и сирене.
3. Пълнозърнести храни
Тези мощни храни са от първа необходимост. Добър източник на витамини от група В, те също са заредени с фибри.
Пълнозърнестите храни са лесни за намиране. „Освен овесена каша и пълнозърнеста пшеница има цяло разнообразие, като киноа, която е невероятно богата на протеини“, казва Стадлър.
4. Постен протеин
Много храни ще ви дадат нужния протеин, като риба, птици, месо, боб, бобови растения, ядки и млечни продукти.
Ако решите да ядете месо, направете го постно. „Ако можете да видите слой мазнини, това са наситени мазнини и са свързани с лош холестерол“, казва Stadler.
Избягвайте огромни порции. Stadler препоръчва визуализиране на тесте карти, когато избирате порция месо. Ако на чинията ви има повече от това, казва тя, приберете го за по-късно или го свалете от чинията си, преди да започнете да ядете, за да избегнете изкушението.
Продължава
5. Риба с Омега-3
Мазните риби като сьомга, риба тон и скумрия са чудесни източници на омега-3 мастни киселини, които са полезни за вас. Stadler казва, че само две порции мазна риба на седмица са достатъчни, за да отговорят на вашите изисквания за тази здравословна мазнина.
Консервираната сьомга е добър избор, защото често е пълна с някои ядливи рибни кости, като добавя калциев тласък.
Ако не ядете риба у дома, поръчайте я, когато излезете. „Това е идеална възможност да се изпълнят препоръките“, казва Штадлер.
Източници
Diane Stadler, PhD, RD, LD, асистент по медицина; директор, Дипломни програми по човешко хранене, Орегонски университет за здраве и наука, Портланд.
Парк, Y. Архив на вътрешните болести, публикувано онлайн на 14 февруари 2011 г.
Национален институт за сърцето, белите дробове и кръвта: „Високият холестерол в кръвта: Какво трябва да знаете“.