Хей приятели! Надявам се, че засега имате страхотен вторник. Наистина съм развълнуван от днешния подкаст, защото знам, че тук има много дами, които или започват с упражнения през новата година, или са спортисти. Имам страхотно интервю за теб с Кели Джоунс, която е спортен диетолог! Тя говори за това какво да яде преди и след тренировка.

какво

Добра седмица- Миналата седмица валеше сняг в Шарлот! Нашето време е толкова меко, че е хубаво да накарате един или два добри снега.

Лоша седмица- четене на статията на Crossfit, критикуваща диетолозите. Исках да отговоря в епизода на подкаста. Написах и пренаписах отговора си 10 пъти, преди да го изтрия и да се опитам да запазя мислите си кратки. Кажете ми, ако искате да чуете повече за това как регистриран диетолог може да ви помогне! Слушайте подкаста за моите мисли.

Интервю

Ние с Кели започваме, като обсъждаме всичко, което е трябвало да направи, за да стане спортен диетолог! Не осъзнавах, че трябва да се явява на изпит на всеки 5 години. Върви Кели!

Какво да ядете, когато тепърва започвате нова тренировъчна програма

Повечето жени правят 1 от 2 неща: или започват да ядат по-малко ИЛИ започват да ядат каквото си искат.

Вместо това Кели препоръчва да слушате тялото си и да обръщате внимание на сигналите си за глад и пълнота. Когато тренирате, много повече от енергията, която изгаряте, идва от въглехидратите - те са най-добрият източник на енергия за вашите мускули и мозък!

Единствените съвети за храненето, за които наистина трябва да се притеснявате за по-кратка, по-малко интензивна тренировка, са:

  1. за вграждане на закуска преди тренировка и/или
  2. консумирайте по-тежки въглехидрати в храната след тренировка

Какво да ядем преди тренировка

Уверете се, че вашата закуска преди тренировка е малко по-богата на въглехидрати. В зависимост от това колко далеч е вашата закуска от вашата тренировка, Кели препоръчва:

> Ако ядете от 45 минути до 1,5 часа преди тренировка - това е подходящ момент за сдвояване на въглехидрати, мазнини и протеини.

> Ако ядете НАДЯСНО преди тренировка - изберете нещо, което е предимно въглехидрати като самосушени плодове или 1/2 стъклено смути на плодова основа, само за да имате тази енергия, за да поддържате кръвната си захар нормална.

ТРЯБВА ли ви лека закуска преди тренировка?

Кели казва ДА, ако са минали повече от 3 часа от последното ви хранене

Идеи за лека закуска:

  • Фурми с бадемово масло или фъстъчено масло (d ates = бонбони на природата)
  • Оризови сладкиши и хумус
  • Пшенични гевреци и хумус
  • Банани
  • Плодовете са страхотни

Не забравяйте да използвате проби и грешки. Това, което работи за някои, не работи за всички.

Какво да ядем след тренировка:

Повечето хора вече ядат достатъчно протеини през целия ден, но когато тренирате, искате да сте сигурни, че разнасяте протеините си и ядете протеини в точното време. Ето някои от предложенията на Кели за пълни с протеини закуски след тренировка:

  • Снек = сдвояване на въглехидрати, протеини + течности
  • Мляко или соево мляко
  • Кисело мляко - обикновено с мед и плодове
  • Печен едамаме

Необходими са протеини при започване на тренировка

Кели казва, че повечето хора не трябва да увеличават приема на протеини, когато започват нов режим на тренировка, освен ако не са вегани (просто искате да сте сигурни, че получавате достатъчно), или ако някой е по-голям от спортистите (напр. Те тренирам за нещо).

Те от ключово значение за повечето хора е времето на протеина, което означава, че той се разпределя през целия ден. Това особено означава да получавате достатъчно протеин сутрин. Ето няколко примера за добавяне на повече протеини на закуска:

  • Твърдо сварени яйца
  • Добавете белтъци към овесените ядки
  • Кисело мляко

Нуждите от протеини са специфични за всеки човек, но като цяло жените трябва да получават:

  • поне 15g на закуска
  • 25g на обяд и вечеря
  • и след това 10g-ish при закуски

Кога имате нужда от спортна напитка, когато тренирате?

Спортните напитки като Powerade и Gatorade са предназначени да попълват едновременно електролити, въглехидрати и течности. Нямате нужда от тях, освен ако не тренирате повече от час наведнъж (или след 30 минути, ако сте склонни към хипогликемия).

АКО тренирате повече от час в даден момент, тогава искате да започнете да използвате тези видове продукти на 45-минутна маркировка на вашата тренировка.

Кели открива, че много хора, които не се нуждаят от спортни напитки, ги пият, а хората, които тренират повече от час, ги избягват.

Упражнения за отслабване

Повечето хора започват да спортуват за отслабване или да се опитват да изгарят калории. Упражненията имат толкова много ползи за здравето: здраве на сърцето, психично здраве, по-добър сън и управление на кръвната захар. Вместо това трябва да се съсредоточим върху тях. Хората се придържат към целите по-добре, когато имат цели, свързани със здравето.

Тя вижда много хранителни разстройства, придружени от компулсивни трениращи. Пример, който тя дава, е някой, който взима няколко тренировъчни класа за един ден. Мнозина дори не осъзнават, че имат хранително разстройство.

Съветът на Кели, ако не знаете откъде да започнете:

Кели препоръчва да намерите дейност, която ви харесва и която ви кара да се чувствате добре. Например, не се присъединявайте към групова фитнес дейност, ако наистина обичате да тренирате сами. Помислете какво работи за вас! Всичко, което облекчава стреса, е страхотно!

Kelly’s Bio

Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN е сертифициран от борда спортен диетолог със седалище в по-голяма Филаделфия. Като говорител на медиите, лектор, консултант и треньор по хранене, нейният опит се крие в ефективността на храненето, интуитивното хранене и храненето за управление на безпокойството. Кели е съавтор на виртуалния курс Fit Fueling: Интуитивно хранене за активни жени.