ядем

По време на свещения месец Рамадан повечето мюсюлмани трябва да се въздържат изцяло от храна и напитки между изгрева и залеза. Може да бъде предизвикателство да се набавят правилните хранителни вещества през това време и да се избегнат рискове за здравето.

Предишни статии за Health24 показват, че гладуването може да доведе до главоболие, дехидратация, ниски нива на кръвната захар, виене на свят и умора.

Възможно е обаче да се храните здравословно по време на Рамадан и да имате достатъчно енергия, за да ви издържат през целия ден.

Хранителна диета

„Рамадан е чудесна възможност да се разкъса веригата на лошите хранителни навици, но по-голямата част от хората не се възползват от всички предимства на този месец“, казва Салаама Соломон, регистриран диетолог в академичната болница „Тигерберг“ в Кейптаун.

Това, което ядем извън часовете ни на гладно, е от решаващо значение за нашето здраве.

„За да се възползва напълно от гладуването, човек трябва да обмисли много вида и количеството храна, на която се отдава през този месец [Рамадан]“, каза Соломон.

Диетата трябва да бъде просто хранене - не пиршество - и не трябва да се различава съществено от обичайната ви ежедневна диета.

„Диета, която има по-малко от нормалното количество храна, но е достатъчно балансирана, ще ви поддържа здрави и активни по време на Рамадан“, каза Соломон.

За да се поддържа балансирана и питателна диета, човек трябва да консумира храна от всички основни групи храни, разпределена по равно между двете времена на хранене.

Основните групи храни са:

  • Плодове и зеленчуци
  • Хляб, зърнени храни и картофи
  • Месо, риба и пиле
  • Млечни продукти като мляко и сирене
  • Храни, съдържащи мазнини и захар

Ястие преди зазоряване

Suhoor (храненето преди зазоряване) трябва да включва пълноценно хранене, което осигурява дълготрайна енергия през целия ден. Храните, които осигуряват дълготрайна енергия, са сложни въглехидрати и храни с високо съдържание на фибри.

Сложните въглехидрати са храни, които са богати на енергия, но освобождават тази енергия бавно през целия ден. Примерите включват пълнозърнеста пшеница, овес, боб и ориз.

Храните, богати на фибри, които също се усвояват бавно, включват плодове (сурови и необелени) и зеленчуци.

Не забравяйте и важните течности, тъй като те поддържат нивата на вода и сол в тялото. Водата и течностите с витамини - като пресни плодови сокове - трябва да заменят кофеиновите напитки.

Кофеинът - студени напитки, чай и кафе - е диуретик и насърчава по-бързата загуба на вода чрез уриниране, което може да доведе до дехидратация.

Ястие след здрач

Обичайно е мюсюлманите да прекъсват гладуването си - Ифтар (ястието след здрач) - с фурми и вода. Това помага да се възстановят нивата на захар и сол в организма. Той също така рехидратира тялото.

Ползите от фурмите са:

  • Лесна за смилане
  • Намалете чувството на глад, предотвратявайки преяждането
  • Подгответе стомаха да получи храна след многочасово гладуване
  • Богат на захар и енергия, възстановява хранителните вещества в тялото
  • Предотвратете запек в резултат на променено време на хранене

Храни, които трябва да се избягват

  • Пържени храни - пържени самоси, пържено пиле, пържени пролетни рулца и пържени картофени чипсове
  • Храни с високо съдържание на захар и високо съдържание на мазнини - индийски сладкиши като гулаб джамун, джалеби, бадам халва и барфи
  • Готвени храни с високо съдържание на мазнини - мазни кърита и мазни сладкиши

Здравословни алтернативи

  • Печени самоси, печени пролетни рулца, картофени чипсове на фурна
  • „Сухо пържене“ - с помощта на незалепващ тиган или незалепващи хранителни спрейове
  • Месо на скара или печено, пилешко, риба като по-здравословна алтернатива - като същевременно запазват вкуса и вкуса на храната

Балансираният прием на храна и течности е важен между периодите на гладно. За да се предотврати разграждането на мускулите, храненията трябва да съдържат адекватни нива на богати на енергия храни, включително въглехидрати и част от мазнини. Следователно балансираното хранене с достатъчно количество хранителни вещества, соли и вода е жизненоважно.

„В крайна сметка фокусът не трябва да бъде изцяло върху телесното тегло, а по-скоро върху това да помните как постирате и как прекъсвате гладуването си“, каза Соломон.

„Това може да помогне за подобряване на цялостното ви здравословно състояние и за поддържане на това поведение - превръщайки го в начин на живот, който може да продължи дори след преминаване на пост.“

За по-подробен план за хранене кликнете тук: