От Шейн Зауер

перфектната

Има толкова много диети и изглежда, че винаги има някой, който е постигнал огромен успех с някоя от тях. Независимо дали гледате новините, разглеждате книжарница или стоите на опашка в хранителния магазин, винаги има някой, който ви казва кои храни да ядете (или да не ядете), кога да ги ядете (или да не ги ядете) и колко (или колко малко) от тях да ядат. И така, как да разберете коя диета е подходяща за вас?

Спойлер Alter! Няма идеална диета.

Всяко тяло е различно. Това означава, че тялото ви може да има уникални реакции към храната, която ядете. Тъй като това, което работи за един човек, може да не работи за друг и обратно, важно е да знаете вашите възможности. Нека да разгледаме някои от най-популярните диетични тенденции там.

Какви диети има там?

Американският доклад New & World идентифицира 41 „най-добри“ диети през 2019 г.! Дори това не е изчерпателен списък, но е повече от достатъчно за начало. Вместо да навлизаме в големи подробности за всяка диета (щракнете върху връзките, ако искате това), нека поговорим за категориите диети там.

Нискомаслено

Диетите с ниско съдържание на мазнини са силно популяризирани от първото публикуване на изследването на седемте страни през 1978 г. Най-голямото епидемиологично проучване по това време установява корелация между сърдечни заболявания, холестерол и наситени мазнини. Родени от това проучване са публичните политики, които демонизират наситените мазнини в диетата и в отговор създават индустрия с нискомаслени хранителни опции. Някои от съвременните диети, които отговарят на тази философия, включват диетите с макробиотици, орниш и TLC.

Ниско съдържание на въглехидрати

Тъй като западното общество продължаваше да става все по-затлъстело, мнозина започнаха да поставят под въпрос политиките, получени от изследването на седемте страни. Разискванията относно методите и констатациите от проучването започнаха и все още продължават. Също така беше забелязано, че храни с ниско съдържание на мазнини се правят вкусни чрез добавяне на захар и от своя страна захарта и въглехидратите се демонизират. Това ни остави някои от най-популярните диетични тенденции днес като Atkins, Paleo, South Beach, MIND и Whole30.

Ниско калорични

Нискокалоричните диети са по същество определението за диета. Основната физиология казва, че ако ядете по-малко калории, отколкото изразходвате, тялото ви ще получи тази енергия от запасите си и ще отслабнете (въпреки че има известна сложност). Въпреки че тук може да се приложи всеки стил на хранене, програмите, които конкретно са насочени към тази техника, са Intermittent Fasting, Juice Cleanses и Meal Replacements (като SlimFast).

Балансирани диети

Повечето оставащи диети попадат в тази категория. Те насърчават храненето от всички различни макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини). Там, където те се различават, е в съотношението на тези макронутриенти и от какви храни трябва да ги приемате. Диетите в тази категория включват средиземноморска, клиника Майо, зона, тире, алкална, флекситарна и др.

Специализирани диети

Последната категория отчита специализирани диети, които са необходими в подкрепа на здравословен проблем или морално положение. Примерите за диети за специфични здравословни проблеми включват безглутенови (за болест на целиакия), нископротеинови (за бъбречни заболявания), кетогенна диета (епилепсия) и диабетна диета. Вегетарианската или веганската диета биха били диети, основани на морални съображения, а не само на ползи за здравето.

Добре, така че как да избера?

След като вече знаете какви диети са ви достъпни, големият въпрос е кой е подходящ за вас? Простият отговор, изберете какво ще ви говори и експериментирайте с него. Но помнете, няма перфектна диета. Ето някои плюсове и минуси, които ще ви помогнат да вземете решение.

Ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на калории

Професионалисти: Много хора намират голям първоначален успех при тези диети по подобни причини. Първо, като изключите макронутриент, вие с повече от вероятност ще намалите приема на калории. Второ, да имате указания, които да следвате, означава, че обръщате повече внимание на това, което правите.

Минуси: Придържайки се към строгите правила на системата, за да бъде предизвикателство. Може да се почувствате лишени или стресирани от усилията. В крайна сметка много хора нарушават диетата, изпадат в стари навици и тялото им се връща там, откъдето са започнали.

Балансирани диети

Професионалисти: Тези диети осигуряват най-голямо разнообразие от храни, защото не елиминират нито един макронутриент. Те също така предлагат насоки, които да ви помогнат да обърнете повече внимание на това, което влагате в тялото си.

Минуси: Първоначалният успех обикновено не е толкова бърз, колкото другите методи. В зависимост от правилата на диетата, може да пропуснете някои от любимите си храни или да се стресирате поради сложността. В крайна сметка много хора нарушават диетата, изпадат в стари навици и тялото им се връща там, откъдето са започнали.

Специализирани диети

Професионалисти: Те позволяват на хората да изразяват своя морал и убеждения. Те помагат на хората със специфични заболявания да се оправят. Опитът им може да помогне на здравите хора да идентифицират чувствителността, която може да имат към храната.

Минуси: Изискват образование. Вместо да следвате прости правила, трябва да разберете какво правите, за да сте сигурни, че избягвате „вредните“ вещества и въпреки това получавате правилно хранене. Поради това те могат да бъдат много ограничителни и спазването е трудно.

Едно нещо, което трябва да запомните, е, че всички диети имат едно общо нещо: платото. Вашето тяло е умно и ще се адаптира към всяка диета, която опитате. Докато намалявате калориите, които ядете, тялото ви става по-ефективно и изисква по-малко калории, за да функционира както преди (ако искате подробности, вижте тази статия). Това причинява платото. Единственият начин да победите платото е да променяте постоянно рутината си.

Опитайте различен подход

Първо, нека се отдалечим от концепцията „да се подлагаме на диета“. Това предполага краткосрочен план, изискващ самолишаване, глад и мизерия. „Да си на диета“ звучи като временна борба за постигане на предварително определена цел. И след като постигнете тази цел, вие „слизате“ от диетата. В крайна сметка ще се върнете в състоянието, в което сте били преди диетата. Ще продължите да йо-йо, да отслабвате и да го поставяте отново, без никога да постигате истински напредък.

Вместо това мислете за здравословното хранене като непрекъснат избор на начин на живот. Здравословното хранене като начин на живот може да не ви донесе бързите резултати, които обещават модните диети, но това е далеч по-устойчивият подход. Здравословното хранене като начин на живот е костенурката, „да спазваш диета“ е заекът. Ето две предложения, които да ви помогнат да започнете:

Като цяло съвременните хора са толкова заети, че сме загубили навика да се наслаждаваме на храната си. Поради това често не сме наясно какво ядем и защо. Освен това, тя ни позволява да ядем твърде много храна, защото няма време да усетим естествените си признаци за пълнота.

За да направите това, опитайте да определите времето, колко време обикновено ви отнема да ядете храна. След това вижте дали можете да удължите времето си за хранене, като добавяте по няколко допълнителни минути всеки ден. Колкото повече време си давате да ядете, толкова повече ще можете да се наслаждавате на храната си. Може да ядете и по-малко, защото ще си дадете време да се почувствате сити!

Бъдете само малко по-добре

Никоя храна не е добра или лоша. Помислете за нездравословна храна. А сега си представете, че гладувате и наоколо няма друга храна; няма ли нездравословната храна да е по-добра от нищо? Здравословността на храната живее в континуум, някои възможности за избор са по-добри от други.

За да приложите това на практика, запишете какво ядете в продължение на няколко дни. След това погледнете назад към този списък, за да видите дали имате някакви константи, като кифла за закуска или сода на обяд. След това заменете тази константа с нещо, което може да е малко по-добро, като кисело мляко с мюсли или неподсладен студен чай. След като го получите, направете още една стъпка по континуума или изберете различен елемент, който да промените.

Красотата на този подход е, че той създава начин на живот, който поддържа здравето ви, вместо да създава люлки. Също така улеснява извършването на незначителни корекции във вашата рутина, за да се избегне платото. И накрая, ако в момента сте на или искате да опитате някоя от диетите по-горе, все още можете да ги правите!

Заключение

В обобщение, най-близкото нещо до перфектната диета е тази, към която можете да се придържате за неопределено време. Можете (и трябва) да експериментирате с различни хранителни стратегии, за да откриете кое работи най-добре за вашето тяло. Но в крайна сметка, ако искате да се възползвате от здравословните ползи от по-доброто хранене, трябва да промените навиците си. И устойчивият начин да направите това е бавно, с прогресивни стъпки.