Здравейте всички! Откакто споделих първата си публикация по тази тема, много хора ме молят да споделя повече за това как направих това, какво ям, трикове и тайни и т.н., така че ето го!
Ако не сте прочели предишния ми пост, щракнете тук - https://anamartins.blog/2019/04/29/how-i-lost-30kg-66-pounds-in-6-months/ - бих казал истински тайни има!
Но сега ще ви разкажа повече за практическите неща, но първо искам да направя няколко отказа от отговорност:
- Не съм диетолог, нямам задълбочени познания за храненето. Аз съм обикновен човек, който беше много отдаден, направи много изследвания и изпробва много неща, преди да намери това, което работи за мен!
- Ако се надявате да намерите тук тайна, която по чудо ще ви помогне да отслабнете без никакви усилия, това не е публикацията за вас.
- Тази публикация не е само за диета, но и за промяна в начина на живот, в манталитета и общия начин на гледане на живота и здравето.
След като приключих с отказа от отговорност, ще започна с разширяване на последния:
Промяна в начина на живот:
Няма да лъжа, физическият ми вид и желанието ми да изглеждам по-добре наистина беше чудесна отправна точка, но всъщност (и вече споменах това в предишния си пост) това не беше най-важното нещо. Започнах да имам волята да правя реални промени в начина на живот, когато наистина започнах да се грижа за здравето си и за това какво съм. Нека обясня…
Ние БЪДЕЩО сме това, което ядем ! Всички чуваме това нали? Всички знаем, че това, което ядем, влияе на здравето ни ... но дали наистина?
Помислете за това, много хора наистина мислят само за въздействието, което има върху теглото им, или може би дори върху кожата им, но дали наистина биха се интересували толкова много, ако това не беше проблем?
Често се чувстваме уморени, депресирани, летаргични и т.н., и винаги го свързваме с факта, че работим твърде много, забързания ни живот и рутина (не че няма влияние, защото, разбира се, че има) и не към това, което ядем, и така отиваме да си вземем някои хранителни добавки, пълни с химикали, или да се напълним с кофеинови напитки, когато можем да получаваме всичко необходимо от храните, които ядем!
Природата има всичко, от което се нуждаем, така че това е наистина нещо, за което да помислим ...
И преди да ви разкажа повече за диетата си, искам също да ви кажа, че наистина вярвам, че промените в тялото и външния ми вид (и дори в настроението и общото ми благосъстояние) не се дължат само на храните, които избрах да ям.
В допълнение към промяната на диетата си спрях да пия хапчета (дами, ако не разбирате колко негативно хапчето се отразява на вашето здраве и дори на теглото ви, моля, направете проучване. Не се занимавам с него в този пост, може би в бъдеще), започнах да медитирам, да правя ежедневни утвърждения, да съм по-внимателен и благодарен, да се уважавам повече, създавах граници около негативни хора, фокусирах се върху личния си растеж и списъкът продължава и продължава ...
Нещо друго, което направих (или в случая спрях да правя), беше яденето на месо. Сега, ако сте месояд и сте доволни от това, това също не е нещо, което трябва да направите. Но трябваше да го спомена, тъй като това също имаше голямо влияние върху здравето ми, подобри храносмилането ми и ме „принуди“ да създавам ястия около по-здравословни съставки.
Добре, нека да влезем в диетата и някои полезни малки съвети:
1. Тип тяло/Макроси/Прием на калории
Ако не следвате Обучение за момичета в YouTube, започнете сега!
Тя има няколко много прозорливи видеоклипа за 3-те типа тела (има мезоморфи, ендоморфи и ектоморфи) и как това конкретно се отнася за целите за загуба на мазнини. Знаейки какъв тип тяло имате (или каква комбинация - някои хора могат да бъдат повече от един) ще ви помогне да разберете какъв вид диета трябва да следвате.
Например, аз съм ендоморф, което означава, че имам по-бавен метаболизъм и наистина лесно напълнявам, но от друга страна, аз също мога да отслабна много бързо. Предизвикателството за мен е да намеря баланса. В един от видеоклиповете си тя препоръчва следната диета (по отношение на макросите) на ендоморфите:
По-ниският прием на въглехидрати може да обърне инсулиновата резистентност и да ви позволи да отслабнете.
Също така е важно да се разбере, че в края на деня (поне за мен това се отнася) приемът на калории има значение.
Винаги чувам онези супер-годни момичета да казват как не броят калории и как е важно качеството на калориите. Това е вярно, качеството на калориите има значение и МНОГО, но контролирането на приема на калории е също толкова важно, защото за да отслабнете, трябва да изгорите повече, отколкото консумирате.
За мен целта беше да не надхвърлям 1200 kcal на ден. Ако сте мъж, който чете, това вероятно е твърде ниско за вас и дори за някои жени - отново е важно да намерите това, което работи за вас!
Така че, никога не съм искал да бъда човекът, който брои калории или претегля храната им, но трябваше да бъда ! Контролът на порциите е от съществено значение и осъзнаването на това, което консумирам по отношение на макросите (протеини, мазнини и въглехидрати) беше още по-голямо.
2. MyFitnessPal
Ако нямате това приложение на телефона си, какво чакате? Спаси ми живота!
Това приложение ви помага да определите какъв трябва да бъде приемът на калории, като се има предвид текущото ви тегло и колко искате да загубите и колко бързо.
Също така ви помага да контролирате вашите макроси, да си поставяте цели и дори ви развеселява, когато сте ги постигнали! невероятно 🙂
И да, за да бъда точен, тежа всичко, което ям. Можете да търсите храна, но аз най-вече ям вкъщи и готвя собствена храна, така че предпочитам да изброя всички съставки и колко консумирам за всяка една.
Обобщавайки, диетата ми се състоеше от 1200 kcal макс на ден, от които 40% протеини (животни - риба в моя случай - или вегетарианци), 30% мазнини (само здравословни мазнини - отново, животински или вегетариански) и 30% въглехидрати (предимно от плодове и зеленчуци - без тестени изделия, ориз, чипс или захар !).
Очевидно е, че е много трудно да постигнете идеалния баланс на вашите макроси всеки ден, но важното е да бъдете възможно най-близо до целта.
3. Качеството на калориите ви има значение
Яжте повече зеленчуци ! Яжте повече плодове ! Бъдете интелигентни относно калориите си. Не само калориите са различни и действат по различен начин в тялото ви, но можете също да ядете повече, като същевременно консумирате по-малко калории.
100kcal пресни плодове не е същото като 100kcal Nutella! Не изпадайте в грешката да мислите, че ако все пак консумирате само 1200 ккал за един ден, но всички те са торти, ще се оправите ...
Здравословни пресни пълнозърнести храни като плодове и зеленчуци ви засипват повече, тъй като съдържат повече фибри и подобряват здравето ви, намаляват възпаленията в тялото ви и помагат при устойчивост на изолина, задържане на вода и др. добре в момента, но ще почувствате глад отново 5 минути по-късно, плюс това влошават здравето ви по всякакъв възможен начин.
4. Значението на фибрите
Причината, поради която е важно да се консумират повече плодове и зеленчуци, не се дължи само на факта, че те са с ниско съдържание на калории или че съдържат витамини. Целите храни съдържат фибри, които, когато се консумират по време на хранене, ви помагат да се чувствате по-сити за по-дълго и подобрява нивата на захарта в кръвта.
Освен това, ако сте ендоморф като мен, вероятно сте донякъде устойчиви на инсулин, което означава, че консумацията на въглехидрати може да доведе до пикове на инсулин в тялото ви и да допринесе за увеличаване на теглото. Яденето на повече фибри помага да се предотвратят тези пикове, тъй като тялото ви третира всяко хранене като цяло и ще обработва храната по различен начин.
И така, трик за онези дни, когато не можете да устоите на тази пица (което не бива да се случва често, ако искате това да работи), е да имате куп зеленчуци върху нея. Ще консумирате повече калории (така че внимавайте за това), но тялото ви вероятно няма да има нужда да създава толкова инсулин, за да контролира кръвната захар.
5. Лимонена вода, зелен чай и питейна вода
Няма да навлизам толкова много, тъй като всички чухме за ползите от всичко това.
Пиенето на топла лимонена вода първо сутрин рестартира метаболизма ви за деня, той почиства токсините и намалява възпалението.
Зеленият чай помага да ускорите метаболизма си, аз пия по една чаша зелен чай около час след всяко хранене.
Всички знаем значението на пиенето на много вода, това почиства системата ви, намалява задържането на вода и просто подобрява здравето ви като цяло - пиенето на минимум 8 чаши на ден (без чай) е от решаващо значение!
Да, ходя до тоалетната на всеки 5 минути, но си заслужава 🙂
6. Внимавайте за натрий
Опитайте се и избягвайте солените храни и консумирането на твърде много натрий. Разбира се, натрият е важен, така че не се побърквайте да го избягвате, но здравословният баланс е важен, за да се избегне задържането на вода.
7. Движи се!
Не е нужно да се записвате за фитнес за да движите тялото си и да бъдете по-здрави. Ако можете и искате, определено ще бъде от полза, но ако мразите идеята за това, намерете нови начини да раздвижите тялото си, на които ще се радвате.
За мен ходенето е най-добрият начин, дайте на Fitbit малко полза и ходете навсякъде. Освен ако не отидете някъде супер далеч, не ходете, не шофирайте, не се качвайте по стълбите, без асансьор! Насладете се на слънцето навън, излезте на разходка сред природата, насладете се, докато движите тялото си и продължете да изпомпвате сърцето си.
Едва в края на 6-те месеца започнах да тичам (когато се почувствах здрав и достатъчно силен, за да го направя, оставих тялото си да ми каже кога е готово) и едва наскоро се присъединих към фитнес зала. През по-голямата част от 6-те месеца ходех само. Целта ми беше 10000 стъпки на ден.
Вашата диета винаги ще бъде най-въздействащото нещо за целите ви за отслабване, но движението не само ви помага да постигнете целите си по-бързо, но също така помага да подобрите здравето си и прави метаболизма ви по-бърз. В крайна сметка това допринася не само за краткосрочните цели за отслабване, но най-вече за дългосрочните.
И така, това е моят опит и това са моите съвети, надявам се да ви помогне по някакъв начин 🙂
Отново, моля, имайте предвид, че аз не съм диетолог, ако се мъчите да намерите нещо, което да работи за вас, моля потърсете специалист.
Ако сте диетолог, който чете това, и не сте съгласни с нещо в тази публикация, моля, коментирайте учтиво и споделете знанията си!