изграждането

Ден след ден ходите на фитнес и влизате в тези страхотни тренировки, които ви оставят болни и се чувствате добре, а красавицата, която ви дава кърпа, когато влизате във фитнеса, дори коментира колко добре изглеждате. Един ден забелязвате, че теглото ви вече не се покачва, губите мускули и усмивката на красавицата не е толкова широка, колкото преди няколко седмици. Истината е, че може да забавяте напредъка си, като не забавяте, когато е подходящо. Попитахме Дейвид Ларсън, B.S., C.S.C.S. на Pulse Fitness в Скотсдейл, Аризона, за да ни даде лъжичка за правилна почивка и възстановяване за подобрено представяне.

Каква е голямата работа с почивката, така или иначе?

„Почивката е една от най-важните променливи в една тренировъчна програма. Добре програмираните упражнения обикновено са предназначени да ви уморяват по подходящ начин, като изразходвате енергиен източник. Има четири процеса, които се случват в нашето тяло и мускули, които ни дават енергия за повдигане. Възстановяването на използваната (ите) система (и) е необходимо за попълване на всички комплекти. "

Колко време трябва да си почивам?

„Движенията за сила и сила обикновено изискват повече почивка от другите видове тренировки. Типичен набор може да продължи само 5-10 секунди; обаче може да отнеме между 1-3 минути, за да се възстанови. За някой, който се опитва да набере размер, периодите за почивка от 45-90 секунди са подходящи. Когато тренирате за сила, обикновено се използва съотношение на почивка 1: 4. Например, ако ви отнеме 10 секунди, за да завършите набор от скокове, починете 30-40 секунди и след това повторете. Когато правите интервални тренировки, почивката може да бъде още по-кратка, може би 20 секунди почивка до 10-секунден спринт. Спринтът обаче трябва да е по-дълъг от три минути, за да спечелите максимална полза. "

Кога трябва да съкращавам интервалите за почивка?

„Понякога кратките почивки могат да бъдат от полза. Друг път те могат да бъдат вредни. Ако целта е да спечелите сила и мощ, твърде краткият период на почивка може да доведе до намалена сила, лошо качество на движението и субмаксимална изходна мощност, докато тренировката продължава. Това може да наруши възстановяването, което може да работи срещу вашите цели. И обратно, съкратените периоди на почивка могат да бъдат от полза, ако хипертрофията е целта. Доказано е, че съкратените периоди на почивка осигуряват засилен стимул за изграждане на мускули. Обучението за създаване на „помпа“ чрез тренировка с кратък период на почивка може да бъде особено полезно, когато се комбинира в програма с упражнения за укрепване с високо напрежение, като лежанка, без напълно „блокиране“.

Колко време отнема възстановяването от тренировка?

„Повторният синтез на гликоген (нещата, които мускулите ви използват като гориво) обикновено отнема около час; обаче, оптималното време за възстановяване вероятно ще варира индивидуално. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да слушате тялото си. Включването на разделно обучение (например гръб и бис един ден, гръден кош и трис друг) е добра идея, ако установите, че се възстановявате бавно. Освен това хранителните фактори могат да играят огромна роля за възстановяването. "

Може ли почивката да повлияе колко болно (или не болно) получавам?

„Да, продължителността на вашата почивка между сетовете може да повлияе на качеството на сета ви и продължителността на времето под напрежение на следващите сетове. Това може да доведе до повишена или намалена болезненост. Освен това, степента на болезненост, която получавате при упражнения, силно зависи от индивидуалните и хранителни фактори. Болезнеността не е непременно добър показател за качеството на тренировката, така че е най-добре да не спазвате тази мярка. Най-важният фактор е прогресията, а не болезнеността. "

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!