витамин

С повечето хранителни вещества не е трудно да посочите всички лесни източници на Палео, които осигуряват изобилие за всички. Но с витамин Е е малко по-трудно, особено ако не ядете ядки или семена.

Често цитираните източници на витамин Е включват ...

  • Укрепени зърнени култури и мюсли
  • Масло от пшенични зародиши
  • Семена, ядки и масла, направени от тях (особено бадеми и слънчогледови семки)
  • Фъстъци и фъстъчено масло.

В края на списъка влизат няколко зелени зеленчука (спанак и броколи) и плодове (киви, манго и домати). Така че, ако ядете Палео (особено ако ядете Палео и се опитвате да намалите ядките), какво на земята остава?

Всъщност съвсем малко! Няма абсолютно никакви хранителни нужди на хората от слънчогледово масло, а още по-малко от обогатени с витамини зърнени храни. И всъщност, има основен палео източник на витамин Е, който списъкът напълно изоставя - такъв, който вероятно вече ядете заради другите му ползи за здравето! И така, ето вижте какво прави витамин Е за вас и защо го искате, както и как можете да си го набавите от палео храни, дори без ядки.

Витамин Е: Защо е важно

(забележка за диетолозите: има много различни видове витамин Е; за простота, „витамин Е“ тук означава алфа-токоферол, тъй като това е единственият вид, който може да запълни хранителните нужди на човека)

Витамин Е е важно хранително вещество по всякакви причини. Освен всичко друго, той е мощен антиоксидант и е важен за здравето на кожата, имунитета и плодовитостта.

Антиоксидантна функция

Подобно на витамин С, витамин Е е антиоксидант: помага за защита на клетките от оксидативен стрес, причинен от свободните радикали. Ако не сте привърженик на рака, сърдечно-съдовите заболявания, ранното стареене и цялостното възпаление, тогава искате много витамин Е наоколо.

Здраве на кожата

Поради своите антиоксидантни свойства, витамин Е може да помогне за предпазване на кожата от увреждане от ултравиолетовите лъчи - и не само когато се прилага като крем или лосион. Диетичният витамин Е също има предимства, въпреки че отнема известно време на витамин Е, който ядете, за да стигне до кожата ви. Това е особено вярно, когато витамин Е се комбинира с витамин С: и двете заедно са много по-добри, отколкото само витамин Е.

Плодовитост

Витамин Е често се рекламира като „витамин за плодовитост“, но тук доказателствата не са близо до това, което бихме искали да бъде. Има проучвания върху плъхове, мишки, пъдпъдъци, зайци, крави, пилета, овце ... но проучванията при хора са недостатъчни! Има някои доказателства, че това може да помогне при лечение на безплодие и че може да помогне за подобряване на качеството на спермата при мъжете.

Имунно здраве

Витамин Е също е от решаващо значение за поддържането и функционирането на имунната ви функция. Витамин С получава всички добри преси, но добрата преса не винаги разказва цялата история. Витамин Е е важен за имунитета на клетъчно ниво - и точно както при здравето на кожата, ефектите от витамин Е се засилват, когато се добавя към витамин С.

Витамин Е: Тайното палео оръжие

И сега стигаме до дилемата в началото на статията: тъй като повечето от основните източници на витамин Е са или ядки (гранично-палео), или напълно не-палео храни, как всъщност получавате нещата?

RDA за витамин Е е 15 mg (или 22,4 IU) за здрави възрастни над 14-годишна възраст (с изключение на кърмещи жени, които се нуждаят от 19 mg или 29,4 IU).

За ваше щастие, Палео има скрито витамин Е оръжие, което вероятно сте яли през цялото време, без дори да се притеснявате за него. Можете ли да го забележите в списъка с източници на палео витамин Е?

RDA (за справка): 15 mg - 100%
Слънчогледови семки (1/4 чаша порция): 12,3 mg - 82%
Бадеми (1/4 чаша порция): 10,2 mg - 68%
Лешници (порция 1/4 чаша): 4.32mg - 28%
Бадемово масло (1 супена лъжица): 3,87 mg - 25%
Спанак (1 варена чаша): 3,74 mg - 25%

Консервиран доматен сос (1 чаша): 3,53 mg - 24%
Авокадо (1 авокадо); 2,68 mg - 18%
Палмово масло (1 супена лъжица): 2,17 mg - 14%
Консервирана доматена паста (3 супени лъжици): 2.07 - 14%
Зехтин (1 супена лъжица): 1,94 mg - 13%
Броколи (1 приготвена чаша): 1,13 mg - 7%

Това е мазнина за готвене! И зехтинът, и палмовото масло са здравословни растителни мазнини от Палео и и двете съдържат около 2 mg витамин Е на супена лъжица. Ако използвате 3-4 супени лъжици мазнина за готвене за целия ден, това вече е половината от витамин Е, за който сте се погрижили. Това е много по-лесно, отколкото да ядете огромни купища спанак всеки ден и вероятно вече го правите.

Стандартният списък с „храни с високо съдържание на витамин Е“ игнорира напълно двете мазнини за готвене, което е двойно глупаво, тъй като тези масла не само доставят витамина; те също доставят мазнината, от която се нуждаете, за да я усвоите. Витамин Е е разтворим в мазнини, така че приемането му с мазнини помага да се приберат добрите неща там, където всъщност са необходими. Ето защо хората с абсорбционни нарушения като болестта на Crohn често имат недостиг на витамин Е: всъщност не става въпрос за витамина; става въпрос за мазнините. Получаването на витамин, опакован директно с много здравословни мазнини, е удобен начин за осигуряване на усвояването.

След като приемете това като изходно, добавете много вкусно гуакамоле, хвърляйте от време на време шепа ядки и допълвайте с малко флорентинска сьомга от време на време, много е лесно да разберете как палео диетата може да бъде богата във витамин Е, без изобщо да са необходими добавки.

Авокадо: също добър източник на витамин Е, а също и вкусен.

Няколко други разни съвета:

  • Гответе с консервирани или дехидратирани домати. Със съставки като доматен сос и доматено пюре изваждате много вода в пресните домати, което прави хранителните вещества по-концентрирани. Защо не опитате малко чили, лазаня или палео спагети?
  • Пасирайте спанака и го скрийте в други неща. Това е добра идея дори без изобщо да мислите за витамин Е: спанакът е точно толкова добър за вас. Кюфтета, кюфтета, супи, смутита, гювечи и подобни ястия са идеални възможности за скриване на някои зеленчуци, без всъщност да променяте вкуса на готовото хранене.
  • Вземете много витамин С - не забравяйте отгоре, че витамин Е и витамин С работят заедно. И двете заедно са много по-мощни от всеки един поотделно.

Какво ще кажете за добавките?

Винаги, когато нещо звучи като болка във врата, е толкова изкушаващо просто да изпиете хапче. За съжаление обаче има някои доказателства, че приемането на високи дози витамин Е добавки всъщност може да донесе повече вреда, отколкото полза. Както заключиха авторите на това проучване:

Оптималният източник на антиоксиданти изглежда идва от нашата диета, а не от антиоксидантни добавки в хапчета или таблетки.

Обобщавайки го

Абсолютно възможно е да получите достатъчно витамин Е от цели храни, без да ядете обогатено нещо и дори без ядки или семена. Първо, готвенето със здравословни мазнини като зехтин и палмово масло може да даде на приема на витамин Е гигантски тласък: дори няколко супени лъжици през деня наистина се увеличават! И докато сте на удар със зехтин, разбийте доматения сос за някои вечери, вдъхновени от италианците, и вземете двойна доза.

Доста е прекрасно как изглежда, че това винаги се случва: яденето на разнообразна диета с пълноценни храни обхваща повечето от вашите хранителни основи, без да е необходимо да се притеснявате за това. Това е красотата на Палео: не е нужно да търсите конкретни неясни храни, за да получите всеки отделен витамин. Така че не се притеснявайте да си набавите витамин Е без вашата подсилена зърнена закуска или куп допълнително масло от шафран: вече сте покрити. Почти като пълноценните храни са най-добрият начин за осигуряване на хранене за хората! (смешно как работи ...).

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.