Научете защо се чувствате така, както се чувствате по време на различни фази от цикъла си.
Когато чух Суиги да упреква приятеля си от мъжки пол, казвайки: „Извадете тампона си и бягайте!“ Трябваше да го помоля да повтори казаното. Мислейки за моите лични състезания, в които имах нужда от тампон, уверих Суиги, че НЕ е добра идея. „Това означава, че човекът трябва да спре да хленчи или да се оплаква и да го смуче! Нарича го бавна жена на менструация “, каза той. Следователно това жалко подсказва, че дискомфортът и мудността, на които се оплакват жените, са само страхливи оправдания в главите им и фактори, които те могат и трябва да пренебрегнат като без значение за тяхното представяне. Започнах да се чудя, трябва ли и може ли да се вземат предвид менструалният цикъл на жената и неговите уникални фази при планиране на състезания и тежки тренировки? Отговорът е ясно „да“.
Макар да е неудобна и обикновено табу тема за повечето мъже и някои жени, това е нещо, което всяка жена бегач трябва да вземе предвид, когато планира тренировъчен график и разбира разбирането на изпълнението. И за да се разберат важните разлики, настъпващи по време на фазите, човек трябва първо да разбере менструалния цикъл. Първият ден от цикъла е първият ден на менструацията. Кървенето обикновено завършва до 5 или 7 ден. Дните 1-14 се наричат фоликуларна фаза. На 14 или 15 ден овулацията започва с прилив на естроген и лутенизиращ хормон. Следващата фаза продължава до последния ден (средно 28) и се нарича лутеална фаза. По време на тази фаза естрогенът е най-висок, предизвиквайки няколко интересни промени, много от които възпрепятстват работата.
Много статии за бягане се съсредоточават върху издръжливост на жени спортисти с тежък тренировъчен товар, изпитващи проблеми с аменохеричен или нередовен цикъл. Резултатите от изследването за ефектите от редовен менструален цикъл, средно тестващи жени на възраст 20-35 години, варират значително, отчасти благодарение на горските хормони. Изследователят от Университета в Сидни д-р Xanne Janse De Jonge предполага, че пулсиращият характер на хормоналната секреция, времето за тестване и индивидуалната вариабилност в нивата на естроген и прогестерон правят тестването предизвикателство. Повечето изследвания обаче се съгласяват по няколко ключови аспекта.
Метаболизъм: Захар, моля
По време на лутеалната фаза увеличаването на естрогена насърчава използването на мазнини, тъй като женското тяло се опитва да пощади гликогена. Какво означава това за женската 10K или маратонка? Според д-р Стейси Симс, учен физиолог-учен по хранене от Станфордския университет и директор на отдела за научноизследователска и развойна дейност на Carmichael Training Systems, жената бегачка трябва да бъде особено внимателна, за да е сигурна, че приема поне 40 грама въглехидрати/час, ако се състезава или интензивно обучение по време на лутеалната фаза. Що се отнася до фоликуларната фаза (първите две седмици от цикъла), тялото лесно използва, без да пести, своя гликоген и кръвна глюкоза, така че докато бегачът все още трябва да приема 40 грама въглехидрати/час, тя има повече от буфер, ако тя забрави. „Познавайте изходното си ниво и го увеличавайте с 10-20 грама/час, ако се състезавате по време на лутеалната фаза“, казва д-р Джейсън Глауни, лекар в Боулдър център за спортна медицина. Както в повечето хранителни случаи, той предлага да се опита първо да го опитате на тренировка.
Ниската кръвна захар по време на лутеалната фаза може да доведе до намаляване на лактатните прагове [Janse de Jonge, Xanne A.K., „Ефекти от менструалния цикъл върху ефективността на упражненията“. Спортна медицина, 2003; 22 (11): 833-851]. Докато вариациите на лактатния праг зависят повече от състоянието на тренировка от всичко друго, в лутеалната фаза има по-ниско натрупване на лактат в кръвта, отколкото фоликуларната. По този начин LT се среща с по-висока интензивност в лутеалната фаза от фоликуларната [Sims ST, Rehrer NJ, Bell ML, Cotter JD. „Натоварването с натрий преди упражнения спомага за баланса и издръжливостта на течности за жените, които спортуват в жегата.“ Списание за приложна физиология, 103: 534–541, 2007].
Обем на плазмата: Големият играч
Вторият най-важен фактор, който трябва да се има предвид, е промяната в терморегулацията по време на лутеалната фаза. Докато жените могат да се оплакват от подуване на корема през дните, предхождащи техните периоди, течността, казва Симс, всъщност се преразпределя, а не се задържа. Спадът в плазмения обем е илюстрация на това.
Плазмата е преди всичко това, което ни позволява да се потим. Когато плазмените обеми на жената намалят (средно) с 8 процента [Stachenfeld NS, Keefe DL и Palter SF. „Естроген и прогестерон влияят върху динамиката на транскапиларната течност.“ Американски вестник по физиология, регулаторна интегративна и сравнителна физиология, 281: R1319-1329, 2001], те по-бавно започват да се изпотяват и следователно телесната им температура се повишава средно с 0,3-0,5 процента по Целзий. [Kolka MA и Stephenson LA. „Ефект на повишаване на лутеалната фаза в основната температура върху кръвния поток на предмишницата по време на тренировка.“ Journal of Applied Physiology, 82: 1079-1083, 1997.] С по-ниска плазма идва по-дебела кръвна концентрация, което води до по-бавен кръвен поток между мускулите. Следователно, има по-бавно време за възстановяване поради натрупването на млечна киселина в мускулите и компромиса с доставката на кислород. [Sims ST, Rehrer NJ, Bell ML, Cotter JD. „Натоварването с натрий преди упражнения спомага за баланса и издръжливостта на течности за жените, които спортуват в жегата.“ Journal of Applied Physiology, 103: 534–541, 2007.] Сърдечно-съдови натоварвания може да са резултат и от тренировки/състезания в горещи и влажни условия с повишена телесна температура.
Атлетка в нейната лутеална фаза трябва да се опита да се справи с тези модели, като предварително зареди малко повече от обикновено с напитка на натриева основа. Докторското изследване на Sims установи, че натриевият товар от 164 mmol Na +/L, дозиран в 10 ml/kg, разширява плазмения обем средно с 20 процента. Бъдете по-наясно с топлинния стрес и се уверете, че правите подходящи корекции в хидратацията. Glowney предлага на жената да направи тест за отслабване на потта през различни точки от цикъла си, за да види дали има индивидуална разлика в загубата на пот при менструация, фоликуларна фаза и лутеална фаза. Бегачът не иска да хидратира и да носи допълнително тегло, когато средно тече 2-2,5 секунди по-бързо на изгубен килограм, ако се поддържа фитнес. Хемоглобин и хематокрит: Играчи ли са?
Представянето на жената страда поради спад в нивата на желязо в резултат на загуба на кръв през периода, нали? Явно погрешно. Няколко проучвания показват, че противно на това широко разпространено схващане, средният спад в нивата на хемоглобин и хематокрит (желязо) при жената не е достатъчно значителен, за да повлияе на работата. [Janse de Jonge, Xanne A.K., „Ефекти от менструалния цикъл върху упражненията“. Спортна медицина, 2003; 22 (11): 833-851] Въпреки това, Glowney предупреждава, „Ако имате висока загуба на кръв по време на менструалния си цикъл, може да се наложи да допълвате и внимателно да следите нивата на желязото си. Най-важният фактор за проверка е нивото на феритин. Ще спадне, дори преди да станете анемични. "
Анемията е многофакторна; имането на менструация не ви прави непременно анемични, твърди той. Недостигът на желязо не е равносилно на анемия. „Жените вероятно ще бъдат по-податливи на дефицит на желязо поради загубата на желязо, която настъпва с натрупаната загуба на кръв от менструацията“, обяснява Glowney. „Някои също смятат, че може да има разлики между мъжете и жените в съдържанието на желязо, погълнато и в диетата.“
Проучванията показват, че бягането може потенциално да причини на всеки бегач (независимо от пола) да загуби желязо чрез стомашно-чревния тракт и дори чрез потта си, казва Glowney, треньор по издръжливост и бивш триатлонист от елитно ниво. Тогава има теория за удара на крака, която предполага, че бегачите губят желязо, когато червените кръвни клетки в краката им се счупят по време на ударите, които се случват, когато текат. Относително нова теория, съобщава Glowney, предполага, че пептидът хепцидин, който намалява усвояването на желязо, се секретира от черния дроб, когато тялото се разпознае в състояние на остро възпаление. Осем до 10 часа след тежко състезание/тренировка тялото ще освободи хепцидин. Така че абсорбцията на желязо за всички бегачи е нарушена след работа с висока интензивност.
Според Glowney фокусът на изследванията на менструалния цикъл се фокусира върху идеята, че производителността е нарушена по време на лутеалната фаза предимно поради критични промени в терморегулацията и метаболизма. И все пак той предупреждава: „Наистина е трудно да се направят конкретни твърдения по отношение на представянето по време на менструация.“
Дишане: Нервът!
Според Симс високите нива на прогестерон (естествено термогенен) по време на лутеалната фаза не само допринасят за проблема с терморегулацията, но и стимулират диафрагмалния нерв. Този нерв предизвиква свиване на диаграм и може да доведе до повишена честота на дишане и потенциално хипервентилация. В този случай бегачът издухва твърде много въглероден диоксид и по този начин нарушава нормалния баланс на въглероден диоксид и кислород в кръвта.
Симс, спортист за издръжливост и бивш треньор, казва, че вторият ден от кървенето всъщност е, когато нивата на разрушителните, но необходими хормони, естроген и прогестерон, достигнат дъното. В допълнение, теглото на жената е най-високо по време на късната лутеална фаза и първия ден на менструацията и след това драстично спада, според изследванията на Jonge. Така че, на теория, подуването и спазмите и гнилите психологически перспективи настрана, някои изследователи казват, че състезанията са идеални по средата на периода. Но кой се шегуваме, другите три фактора могат да имат катастрофални ефекти върху състезанието. Няма ли някой, мъж или жена, да се окаже трудно да избяга най-доброто си състезание с пронизващо главоболие, болки в кръста и/или чувството, че червата ви са изцедени? Що се отнася до приемането на НСПВС като ибупрофен за облекчаване на спазмите преди състезание, не го правете! Тези лекарства правят още един податлив на бъбречна недостатъчност и хипонатриемия. Sims препоръчва приема на кора от бяла върба или натриев напроксен (т.е. Aleve), за да помогне при ПМС и спазми.
Уважаеми дневник: Обърнете внимание!
Glowney дава най-добрия си съвет на жени с менструация, техните треньори и родители: „Всички жени спортисти трябва да водят дневник на тренировъчния цикъл.“ По този начин една жена може да проследи дали в цикъла й има модел, който я кара да вярва, че състезанията по време на определена фаза могат да навредят на нейното представяне. Планирайте състезанията си по време, когато осъзнаете, че обикновено сте „включени“. Той също така предлага на жените често да тестват феритин. „Знаете какво е, когато се чувствате добре и след това го тествайте, когато се чувствате ниско.“
„Гледайте усилията с висока интензивност и възстановяването по време на лутеалната фаза“, препоръчва Симс. „Това е малко по-трудно за тялото поради физиологичните промени в течностите, температурата и горивото, така че жените са по-предразположени към претрениране и недостатъчно възстановяване през тези две седмици.“
Много от нас си спомнят победата на Ута Пипиг през 1996 г. в Бостънския маратон, където снимките на финалната линия я показаха с диви очи и ухилена, въпреки доказателства за менструално кървене и диария по краката. Съмнявам се сериозно, че някой е насърчил Пипиг, като е казал: „Извадете тампона и бягайте.“ Очевидно силата на нейния позитивен и решителен ум изигра решаваща роля за нейната победа въпреки недостойността на външния й вид. Доколко умственият възглед за състезанието може да повлияе на доказаните физиологични ефекти на менструалния цикъл? Точно както бегачите определят времето си за хранене около състезанията си, дали повече жени ще планират състезанията си по време на своите цикли? Какво ще разкрият по-нататъшните изследвания, тъй като все повече жени се движат в посока контрол на раждаемостта, която премахва периода заедно? Ясно е, че вратите са широко отворени за по-нататъшни изследвания на менструалния цикъл, който винаги е променлив и променлив за жените бегачи.
Аманда Маккракън е D3 Multisport триатлон и треньор по бягане и се занимава с бягане и колоездене от 13 години.