Как да получите тънка талия

тонизирам

Когато се чувствате изтощени, но все пак искате да упражнявате, опитайте да съберете достатъчно енергия за хоризонтална тренировка. Това, че лежите, не означава, че не можете да изгаряте излишни калории, да тонизирате и свивате торбички за седла или да обичате дръжките. Всъщност тренировките за съпротива - дори когато са в легнало положение - са ефективни за намаляване на рисковете от хронични заболявания и телесните мазнини, като същевременно увеличават чистата мускулна маса, отбелязват авторите на рецензия, публикувана през 2009 г. в „Медицина и наука в спорта и упражненията“.

Етап 1

Стегнете и тонизирайте ръцете и гърдите си, като завършите изгарящи калории преси за гръдния кош с помощта на тежести с дъмбели. Легнете легнали по гръб и бавно повдигайте тежестите с гири, като използвате мускулите на ръцете и гърдите, към тавана, докато ръцете ви бъдат напълно изпънати. Спуснете тежестите до гърдите си и повтаряйте това упражнение, докато мускулите ви се уморят. Стремете се да изпълните осем до 20 повторения за всеки набор, който изпълнявате, препоръчва Американският колеж по спортна медицина.

Стъпка 2

Раздробявайте новите си шест пакета, като изпълните серия от упражнения за корем, изразходващи калории, докато лежите по гръб. Алтернативни - без да спирате да почивате между сетовете - хрускане с дъмбели, повдигане на крака, като същевременно държите краката си изправени, велосипедът, наклонени хрускания, докато лежите настрани и крикове с крик. Завършете хрускането на ножове, докато лежите по гръб, като повдигнете коленете си нагоре към гърдите и докоснете глезените си с прави ръце. Бавно спуснете краката, ръцете и главата обратно на земята, докато отново не сте в легнало положение. Повторете упражнението, докато настъпи умора.

Стъпка 3

Легнете настрани и завършете повдигането на краката, за да стегнете и тонизирате областта на дисагите - и изгорете допълнителни калории. Използвайте тежести за глезена за допълнителна устойчивост. Бавно повдигнете единия крак, като го държите изправен, нагоре към тавана и го спуснете обратно надолу, докато докосне другия ви крак, който докосва пода. Повторете това упражнение, докато мускулите ви се уморят, след това го направете с другия крак.

Стъпка 4

Укрепете долната част на гърба, като извършите легнало удължаване на гърба на пода. Легнете по корем и поставете ръцете си зад главата. Използвайки мускулите на долната част на гърба, бавно повдигнете горната част на тялото нагоре от пода възможно най-високо. Задръжте тази позиция за около пет секунди и повторете упражнението, докато почувствате леко изгаряне в долната част на гърба.

Още статии

Упражнение за помощ при сила на горната част на крака →

Рутинна тренировка за кардио и силова тренировка →