Повечето килограми, които натрупваме за една година, се натрупват през празниците. Един празник не е проблем; това е натрупването на пиршества и лакомства, които натрупват килограми. Тази статия разглежда два метода за свеждане до минимум на мазнините, натрупани от запояването: осведоменост за диетата и избор на храна.

Тази страница се актуализира редовно, за да включва най-новите налични данни от клинични изпитвания.

Всеки член на нашия изследователски екип трябва да няма конфликт на интереси, включително с производители на хранителни добавки, хранителни компании и финансиращи отрасъл. Екипът включва изследователи по хранене, регистрирани диетолози, лекари и фармацевти. Имаме строг редакционен процес.

Тази страница съдържа 54 препратки. Всички фактически искове са последвани от конкретно приложими препратки. Щракнете тук, за да видите пълния набор от справки за тази страница.

когато

За мнозина сезонът на празниците е време за угаждане, като Денят на благодарността, Коледа и Нова година се случват бързо последователно. Всъщност по-голямата част от теглото, натрупано за една година, се натрупва през празниците, Helander EE, Wansink B, Chieh A. Наддаване на тегло през празниците в три държави.

Nutr Metab (Lond) (2006) 'data-persistent = "true"> [3] Така празничните празници и лакомства могат да играят ключова роля в бавното, коварно натрупване на мазнини, което повечето от нас изпитват с напредването на възрастта. Schoeller DA. Ефектът на празничното наддаване на тегло върху телесното тегло.


Ако хората се освободят от почивката си през следващата година, всичко ще бъде наред, но повечето не успяват да го направят. Яновски JA и др. Проспективно проучване на наддаване на тегло през празниците.

Точно както Денят на благодарността отбелязва началото на сезона за пазаруване, водещ до Коледа, той също така отбелязва началото на сезона на пиршествата. През 2015 г. Съветът за контрол на калориите съобщи, че вечеря за Деня на благодарността обикновено е събрала повече от 3000 калории и може да достигне 4500 калории. Медиите бързо се спряха на по-големия брой, който Съветът за контрол на калориите впоследствие премахна от своя доклад (2018). Дори „само“ 3000 калории обаче е с 500 калории повече от обичайния дневен прием на калории Ford ES, Dietz WH. Тенденции в енергийния прием сред възрастните в САЩ: констатации от NHANES.


Сега един празник няма да ви накара да спечелите десет килограма мазнини - има ограничение за количеството храна, което тялото ви може да обработи за съхранение за определен период от време. Това, което тялото ви не може да обработи за съхранение през това време, то се опитва да изгори (температурата ви се повишава леко) и да отдели (прекратявате борбата със семейството си за достъп до тоалетните).

Следователно един празник не е голям проблем. Проблемът е бързата последователност на празниците - включително пируване с остатъци от лакомства през следващите дни.

Хората компенсират преяждането, като ядат по-малко известно време след това, но не по-малко или достатъчно дълго, за да компенсират излишъка от калории, генериран по време на преяждането. Apolzan JW, et al. Краткосрочното преяждане води до непълна компенсация на енергийния прием, независимо от енергийната плътност или състава на макроелементите.

Physiol Behav (2008) 'data-persistent = "true"> [12] ако ядете голяма закуска, вероятно ще ядете по-малко през останалата част от деня, но ако ядете голяма вечеря, няма вероятност да яжте много по-малко на следващия ден.

Докато случаен празник може да не доведе до прекалено много натрупване на мазнини, многото празници и лакомства, които пиперват празничния сезон, се събират. Това помага да се обясни стабилното наддаване на тегло, което хората изпитват с напредването на възрастта.

Методи за минимизиране на натрупването на мазнини

Сега ще разгледаме два метода за минимизиране на натрупването на мазнини: осъзнаване на диетата и избор на храна (вида храни, които предпочитате и вида храни, които трябва да избягвате).

Бъдете наясно с какво се храните

Проследяването на това, което ядете и пиете, или просто да сте по-внимателни към избора си на храна, е един от начините да намалите натрупването на мазнини. Проучванията показват, че самоконтролът може да предотврати напълняването и дори да насърчи загубата на тегло.

Сред членовете на Националния регистър за контрол на теглото, които всички са поддържали поне 30 килограма загуба на тегло повече от година, наддаването на тегло в празнични дни корелира с отпуснато внимание към телесното тегло и хранителното поведение. Phelan S, et al. Управление на теглото на празниците от успешни отслабващи и хора с нормално тегло.

Сред хората, записани в Програмата за профилактика на диабета, само постоянните диети (повече от 67% от проследените дни) отслабват през празничния сезон; останалите участници напълняха. Ingels JS, et al. Ефектът от спазването на диетичното проследяване върху отслабването: Използване на HLM за моделиране на отслабването с течение на времето.

През годината на когнитивно-поведенческа програма за отслабване всички мъже и жени отслабнаха, но само най-последователните самонаблюдатели го направиха дори по време на празниците, когато повечето от участниците напълняха. Baker RC, Kirschenbaum DS. Контрол на теглото по време на празниците: много последователен самоконтрол като потенциално полезен механизъм за справяне.

Health Psychol (1998) 'data-persistent = "true"> [15] Като последваща интервенция, обаждане и изпращане на пощенски съобщения по време на празниците, за да им се напомни да се самонаблюдават за повишен самоконтрол и загуба на тегло, и двете от които отново се установи, че са свързани. Boutelle KN, et al. Как контролерите на затлъстяването могат да сведат до минимум наддаването на тегло по време на високорисковия празничен сезон? Чрез самонаблюдение много последователно.


Но нека бъдем откровени: малко хора искат да проследяват приема на храна, особено по време на празниците, когато хипер вкусните, калорични ястия с вкус са в изобилие и баба ще бъде толкова наранена, ако откажете този втори ... трети ... добре, четвърти парче на пай.

Наясното с какво се храните и проследяването на това, което сте яли, може да ви помогне да загубите мазнини в течение на една година. Ако сте наистина усърдни, това може дори да ви помогне да загубите мазнини по време на празничния сезон!

Фокусирайте се върху протеините, фибрите и водата

Ако се борите с идеята да проследявате какво ядете и пиете по време на пиршество, друг начин за минимизиране на натрупването на мазнини е да благоприятствате храни, богати на протеини, фибри и вода (над, да речем, сладките картофи с глазура от сладки картофи на леля Мери блата).

От трите макронутриента, протеин изисква най-много енергия за смилане спрямо енергията, която осигурява: Tappy L. Термичен ефект на храната и активността на симпатиковата нервна система при хората.

Дебел осигурява 9 калории на грам, а неговият DIT е 0–3%.

Въглехидрати осигурява 4 калории на грам, а неговият DIT е 5–10%.

Протеин осигурява 4 калории на грам, а неговият DIT е 20–30%.

Част от калориите в храната, която поглъщате, ще бъдат използвани за смилане, усвояване и метаболизиране на останалата част от храната, а някои ще завършат изгорени като топлина. Цялостният процес е известен безразлично като индуцирана от храната термогенеза (DIT), термичен ефект на храната (TEF) или специфично динамично действие (SDA).

DIT представлява около 10% от калорийния прием на здрави възрастни, които се хранят със стандартна смесена диета, de Jonge L, Bray GA. Термичният ефект на храната и затлъстяването: критичен преглед.

Obes Res (1997) 'data-persistent = "true"> [18], но действителният ви брой ще зависи от различни фактори, като например телесната ви маса и размера и състава на вашето хранене.

Сега ефектът от пренасочването на приема на калории от мазнини и въглехидрати към протеини е малък: всеки 1% увеличение на калориите от протеини (и съпътстващо намаляване на калориите от мазнини/въглехидрати) означава 0,22% увеличение на общия DIT на храната. Westerterp KR. Индуцирана от диетата термогенеза.

Nutr Metab (Lond) (2004) 'data-persistent = "true"> [19] Въпреки това, изследванията, използвани за изчисляване на тази стойност, осредняват прием на протеин от само 16% от дневните калории, като само 3 от 19 използват прием по-голям от 20%. Това оставя отворена възможността препиването с големи количества протеин да има различен ефект. (Всеки, който го е направил, може да гарантира за „протеиновото изпотяване“, което изглежда подкрепя тази идея.)

Може да ви е по-трудно да се придържате към храни, богати на протеини, тъй като протеинът особено засища Soenen S, Westerterp-Plantenga MS. Протеини и ситост: последици за управлението на теглото.

Eur J Clin Nutr (1999) 'data-persistent = "true"> [24] Друга причина е, че аминокиселините, особено левцин, директно казват на мозъка ви, че сте хранени, и двете, като потискат AMPK за „усещане за глад“ в вашия хипоталамус, главен регулатор на апетита на мозъка ви, и чрез стимулиране на mTOR сигналния път, който участва в синтеза на протеини, растежа на клетките и размножаването. Tome D. Протеини, аминокиселини и контрол на приема на храна.

Протеинът има още едно предимство: той насърчава загубата на мазнини пред загубата на мускули. В друга статия видяхме, че ако сте с наднормено тегло или затлъстяване, трябва да се стремите към 1,2–1,5 грама дневен протеин на килограм телесно тегло (0,54–0,68 g/lb). И ако сте със здравословно тегло, но въпреки това желаете да губите мазнини, като същевременно запазвате мускулите, трябва да се стремите към 2,2-3,3 грама дневен протеин на килограм телесно тегло (1,00-1,50 г/фунт).

Ситостта също е къде фибри и вода влезте в игра. Храни, пълни с фибри и вода, с ниска калорична плътност, насърчават регулирането на апетита. Ролки BJ. Връзката между диетичната енергийна плътност и енергийния прием.

Всъщност има диета, базирана на засищащите свойства на богатите на фибри храни с високо съдържание на вода, наречена Volumetrics diet. Изследване е накарало затлъстелите жени да ядат по-богата на вода храна (напр. Плодове, зеленчуци и супи) за сметка на богата на мазнини храна. Тази група Volumetrics изпитва по-малко глад и по-голяма загуба на тегло от контролната група, която е получила инструкции да яде по-малко богата на мазнини храна. Ello-Martin JA, et al. Диетична енергийна плътност при лечение на затлъстяване: едногодишно проучване, сравняващо 2 диети за отслабване.

По-скорошно проучване на жени с наднормено тегло и наднормено тегло оценява Slimming World, търговска диетична програма, с подобни констатации: в сравнение с жените, на които им е казано да намалят приема на калории, жените са казали да ядат храни с ниска енергийна плътност по желание да консумират по-малко калории вечеря и от закуски, изпита по-малко глад и отслабна повече. Buckland NJ, et al. Диетата с ниско енергийно съдържание в контекста на програма за управление на теглото влияе върху контрола на апетита при жени с наднормено тегло и затлъстяване.

Калория за калории, храни, богати на фибри и вода, заемат повече място в стомаха и забавят изпразването му, което отчасти обяснява техния засищащ ефект. Размерът на този ефект варира при отделните индивиди по причини, които все още се разследват. Ролки BJ. Диетична енергийна плътност: Прилагане на поведенчески науки за управление на теглото.

Храни с по-високо съдържание на протеини изгарят повече калории (и резервни мускули по време на отслабване). Храни с по-високо съдържание на протеини, фибри и вода повишават ситостта. Фокусирането върху такива храни (зеленчуци, постно месо ...) ще намали приема на калории по време на преяждане.

Ограничете мазнините и алкохола

След като вече знаете кои храни да предпочитате, за да сведете до минимум натрупването на мазнини, нека помислим кои храни може да искате да избягвате.

Първо идва мазнината. Диетични мазнини е макронутриентът, който най-лесно може да увеличи вашето телесни мазнини: двата вида мазнини са по същество еднакви, така че превръщането на първите във вторите е лесно за вашето тяло. Диетичните мазнини се съхраняват с 90–95% ефективност, в сравнение с 75–85% ефективност за въглехидратите. Horton TJ, et al. Прехранване с мазнини и въглехидрати при хората: различни ефекти върху съхранението на енергия.

Когато ядете въглехидрати, тялото ви може, по приоритет, да ги изгори за енергия, да ги съхранява като гликоген, да ги изгори като топлина или, като последния си избор, да ги превърне в мазнини. Hellerstein MK. Няма обща енергийна валута: de novo липогенеза, тъй като пътят е по-малко изминат.

Метаболизъм (1982) 'data-persistent = "true"> [37] Така че, ако преядете с въглехидрати като основен източник на калории, излишъкът може да не се превърне в увеличаване на мазнините.

Когато ядете протеин, тялото ви може по приоритет да го използва за синтез на протеини и много други метаболитни цели, да го изгори за енергия или, рядко, да го превърне в глюкоза или мазнина. Така че, отново, ако преядете с протеини като основен източник на калории, излишъкът може да не се превърне в увеличаване на мазнините (особено тъй като, както видяхме, протеинът има висок DIT).

Когато ядете дебел, Вашето тяло обаче има само две възможности: да го изгори за енергия, ако няма нито въглехидрати, нито излишен протеин, или да го съхранява като мазнина (телесните мазнини са предимно складирана енергия; само няколко грама от съхраняваните есенциални мастни киселини са необходими дневно за метаболитни цели). Неизгорелите мазнини могат да се съхраняват само, така че ако преядете с мазнини като основен източник на калории, дори само за един ден, излишъкът се превежда като увеличаване на мазнините. Horton TJ, et al. Прехранване с мазнини и въглехидрати при хората: различни ефекти върху съхранението на енергия.

Тъй като тялото ви ще изгаря въглехидратите и дори излишните протеини, преди да изгори мазнините, Galgani J, Ravussin E. Енергиен метаболизъм, избор на гориво и регулиране на телесното тегло.

Am J Physiol (1988) 'data-persistent = "true"> [41] Казано по друг начин, колко въглехидрати и протеини, които ядете, ще повлияят на общия ви калориен прием и ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, тогава всички излишните хранителни мазнини се съхраняват. Rising R, et al. Приемът на храна, измерен чрез автоматизирана система за избор на храна: връзка с енергийните разходи.

Друг проблем с мазнините е калорийната им плътност: 9 калории на грам, срещу 4 за протеини и въглехидрати. Точно както тяхната нискокалорична плътност прави храните с високо съдържание на фибри и вода много сити, така и високата калорийна плътност на мазнините го прави по-малко сит. Carreiro AL, et al. Макронутриентите, апетитът и енергийният прием.

(Разбира се, засищащият ефект на дадена храна не зависи само от съдържанието на макроелементи и различните храни влияят по различен начин на различните хора. С други думи, ако установите, че някои храни с високо съдържание на мазнини са засищащи, това не означава, че сте странни или науката греши; това просто означава, че човешките опити не могат да тестват всяка възможна променлива.)

АлкохолКалоричната плътност (7 калории на грам) е на второ място след мазнините, но алкохолът и мазнините са проблематични поради противоположни причини: когато тялото ви се нуждае от гориво, мазнините са последният избор; алкохол, неговият първи. Следователно, колкото повече алкохол пиете, толкова по-малко въглехидрати, излишни протеини и мазнини ще изгори тялото ви, и така, толкова повече ще съхранява. Shelmet JJ, et al. Етанолът причинява остро инхибиране на окисляването на въглехидрати, мазнини и протеини и инсулинова резистентност.

Диетични мазнини е по-калорично и като правило по-малко засищащо от протеините или въглехидратите. Тялото ви е лесно за смилане и съхранение като телесна мазнина.

Вашето тяло дава приоритет на изгарянето алкохол. В резултат на това съхранявате повече от мазнините, протеините и въглехидратите, които консумирате. Алкохолът също стимулира апетита, кара ви да ядете повече.

Справяне с последиците

Когато всичко е казано и направено, най-доброто, което можете да направите след преяждане, е да изпиете шест до дванадесет чаши лимонова вода с кленов сироп и лют червен пипер.

Най-доброто, което можете да направите, е, първо, да избягвате стреса. Или се върнете към нормалните си хранителни навици, или създайте енергиен дефицит на следващия ден или два: яденето с 25% по-малко от поддържания калориен прием няма да повлияе много на хормоните, участващи в регулирането на апетита ви: няма да огладнеете много, Клейтън DJ и др. Ефект от 24-часовото силно енергийно ограничение върху регулацията на апетита и енергийния прием ad libitum при слаби мъже и жени.

Int J Obes (Lond) (2016) 'data-persistent = "true"> [52], така че вероятно няма да започнете адски цикъл от празници и глад (известен също като „йо-йо диета“).

Гладуването след Деня на благодарността не е необходимо, но редуването на периоди на по-голямо и по-малко ядене може да ви помогне да си възвърнете или поддържате здравословно тегло. Доказано е, че различни видове периодично гладуване помагат за безопасното отслабване, Harris L, et al. Интервентивни интервенции на гладно за лечение на наднормено тегло и затлъстяване при възрастни: систематичен преглед и мета-анализ.

Transl Res (2014) 'data-persistent = "true"> [54] и те ви позволяват да включите големи засищащи ястия във вашата рутина.

Понякога преяждането не е нездравословно. За да помогнете за смекчаване на наддаването на тегло, яжте повече зеленчуци и постно месо, за да притъпите апетита си преди десертите. Като сте наясно с какво се храните, благоприятствате храните, богати на протеини, фибри и вода и свеждате до минимум алкохола и храните, богати на мазнини, могат да помогнат за намаляване на увеличаването на мазнините при пируване.

Ако искате да отслабнете, диетата е на първо място, упражнявайте на второ място. Нито една добавка няма да замени нито една от двете, но някои добавки могат да направят двете по-ефективни. За да научите кои добавки са подкрепени от доказателствата и как да ги приемате (кога, колко и в какви комбинации), прочетете нашето постоянно актуализирано ръководство за загуба на мазнини.