7 съвета за тренировки и диети от HIIT и по-добър сън до пикантни храни, които ще помогнат за отслабване

Ако целите да засилите метаболизма си, за да отслабнете и да го спрете, упражненията определено са един от най-добрите начини да го направите, както ще обясним тук. Но има и други начини за ускоряване на метаболизма и отслабване в процеса. Събрахме седем съвета, които да ви помогнат да засилите метаболизма си и да започнете вашето пътуване със загуба на тегло днес. Въпреки че имайте предвид, че макар тези начини за ускоряване на метаболизма ви да са лесни за разбиране, те изискват известни усилия за изпълнение.

естествен

Бавният метаболизъм може да причини много проблеми с течение на времето, но за щастие не е нужно да се подлагате на ужасите на периодичното гладуване или кето диетата, за да засилите метаболизма - въпреки че и двете тези диети са проучени щателно и е доказано, че помагат загуба на тегло, с правилното приложение.

Подобрената скорост на метаболизма може да ви помогне да отслабнете и като цяло да ви превърне в по-здрав и по-слаб човек. Както обикновено, тук няма моментално решение, но това, че сте в състояние и имате по-бърз метаболизъм, бързо се превръща в добродетелен кръг.

Ако искате да отслабнете, трябва да помислите да приложите някои от съветите по-долу към ежедневието си. Кой знае, те може да ви помогнат да загубите мазнини по корема по-скоро, отколкото по-късно. Ако искате да направите обратното, вижте тази статия за това как бързо да наддавате на тегло.

Смарт везна за баня Fitbit Aria Air - бяла | Продажна цена £ 39,99 | Беше £ 49,99 | Спестявате 10 паунда (20%) на Amazon
Проследявайте промените в теглото и ИТМ с помощта на Fitbit Aria Air. Всички данни се връщат обратно в приложението Fitbit, където можете допълнително да анализирате всичките си телесни показатели, използвайки лесни за разбиране диаграми. Fitbit Aria Air работи с три батерии с тройна А и измерва тегло до 180 килограма (това е около 28 камъка и половина).

1. Правете HIIT/високоинтензивни тренировки

Защо трябва да пробвате HIIT тренировки? Първо, подобрява метаболизма и изгаря калории дълго след като приключите с ежедневната си HIIT сесия, правейки ви машина за изгаряне на мазнини, която работи 24/7. Най-доброто при HIIT тренировките е, че те могат да се правят навсякъде, използвайки всякакъв вид екипировка: можете да правите HIIT тренировка за цялото тяло в парка или дори да следвате крайната HIIT тренировка, която използва само вашето телесно тегло (и въже за скачане).

• Преглед на TRX HOME2: домашните тренировки на треньор за окачване не стават много по-добри от това

Можете също така да имате HIIT сесии на бягаща пътека, елиптичен тренажор или гребна машина, но дори и да не разполагате с най-добрата настройка за домашен фитнес, можете да направите HIIT с евтини фитнес уреди, които все още се предлагат онлайн. Опитайте се да правите HIIT тренировки сутрин: изследванията разкриват кое е най-доброто време за упражнения за отслабване.

Theragun Elite Percussion Massager | Купете го за £ 375 в Theragun
Масажорите за дълбоки тъкани Theragun имат ергономична дръжка, която ви позволява да оказвате натиск върху всички области на тялото си с лекота. Elite също е с Bluetooth, има OLED екран и персонализиран диапазон на скоростта, с 2 часа живот на батерията. Повярвайте ми, ако просто се захващате с HIIT, ще се радвате, че сте го купили. Вижте сделка

2. Слезте с подправката

Яденето на умерено пикантна храна има много предимства и включването на по-пикантни ястия във вашата диета също може да помогне за засилване на метаболизма. Капсаицинът, химикалът, който придава на лютите чушки „горещ“ вкус, спомага за изгарянето на повече калории и намалява риска от затлъстяване. Както цитира изследване от 2017 г., „епидемиологичните данни разкриват, че консумацията на храни, съдържащи капсаицин, е свързана с по-ниско разпространение на затлъстяването“ и „диетичният червен пипер може да потисне енергийния прием и да промени приема на макронутриенти чрез регулиране на апетита и ситостта“.

В друго проучване за капсаициноидите „беше забелязано, че консумацията на капсаициноиди увеличава енергийните разходи с приблизително 50 kcal/ден и че това би довело до клинично значими нива на загуба на тегло за 1-2 години“.

Какво означава всичко това? Пикантната храна ще ви помогне да регулирате приема на храна, като ви прави по-малко гладни ("регулиране на ситостта"), а също така ще ви помогне да изгаряте повече калории без никакви упражнения. Разбира се, няма много калории, но прилагайки тази малка промяна заедно с всички други промени в начина на живот, можете ефективно да презаредите метаболизма си по устойчив начин.

Не се опитвайте обаче да прекалявате с топлината, като ядете през цялото време пикантна храна. Както се казва, "дозата прави отровата" и яденето на твърде много гореща храна може да има неблагоприятен ефект върху храносмилателната ви система.

  • 7 най-добри храни за изгаряне на мазнини, препоръчани от звездата на SAS Who Dares Wins Оли Олъртън
  • Най-добрият незалепващ тиган: дори яйцата не смеят да се придържат към тези тефлонови дони
  • Ножът на най-добрия готвач: какво трябва да знаете и какво да купите
(Кредит за изображение: Puriton)

3. Включете повече протеини във вашата диета

Според изследване, цитирано от Healthline, "протеинът причинява най-голямо покачване на TEF (термичен ефект на храната). Той увеличава метаболизма ви с 15-30%, в сравнение с 5-10% за въглехидратите и 0-3% за мазнините." Както Healthline обяснява, „термичният ефект на храната, причинен от допълнителните калории, необходими за смилане, усвояване и обработка на хранителните вещества в храната ви“.

Тъй като храносмилането на протеини отнема повече усилия от тялото ви, като ядете повече от него, основно ще тренирате, използвайки метаболитната си система (тук може да преувеличаваме). Протеинът също е от съществено значение за възстановяването и възстановяването на мускулите, така че ако активно тренирате, препоръчително е да приемате между 1,6-2 грама протеин на телесен килограм на ден.

Трябва да набавяте протеини от различни хранителни продукти като постно месо, ядки, зеленчуци и яйца. Добавянето на протеини също е популярно сред спортистите: протеиновите шейкове на прах са може би най-удобният начин да получите протеина си в движение, но можете също да имате протеинови блокчета или нестабилни закуски, както и закуска след тренировка.

Fitbit Ionic Fitness Smartwatch | В продажба за £ 181 | Беше £ 249,99 | Спестявате 68,99 британски лири на Amazon
Ionic е най-компетентният фитнес смарт часовник на Fitbit или поне този, който е насочен към хора, които водят активен начин на живот. Ionic има вграден GPS и място за съхранение на музика, функция за непрекъснато проследяване на пулса и е съвместим с приложението Fitbit (разбира се).

4. Не забравяйте и вашите микроелементи

Освен че увеличавате приема на протеини и намалявате лошите мазнини и въглехидрати във вашата диета, вие също трябва да следите за добър баланс на микроелементи, минерали и витамини. както в случая с протеините, тези микроелементи трябва да се набавят от зеленчуци, риба, постно месо и т.н., тъй като естествените източници съдържат и други полезни вещества, а не само синтезирани витамини, съдържащи се в хранителните добавки.

Пробиотиците също могат да помогнат за подобряване на метаболизма и поддържане на здравословен чревен микробиом, от съществено значение за добре функциониращото храносмилане. В изследователска статия, публикувана през 2013 г., изследователите заключават, че "пробиотиците могат да възстановят състава на чревния микробиом и да въведат полезни функции на чревните микробни общности, което води до подобряване или предотвратяване на чревни възпаления и други фенотипи на чревни или системни заболявания".

Казват също, че витамините от група В подобряват метаболизма, тъй като те играят съществена роля за ефективното метаболизиране на макронутриентите. Добрите източници на витамини от група В включват бобови растения, яйца, постно месо и банани

Promixx MiiXR X7 Performance Blender | Купете го за £ 99.99 в Amazon
За най-високата цена получавате здрава основа с мощен двигател (700w), който смесва и разклаща всичко, което добавяте към сместа за секунди. В края на краищата това е смесител за ефективност и остриетата се въртят с изумителните 20 000 пъти в минута. Получавате и две приставки за остриета, една за смесване и X-Blade за смесване на разклащането, както и две бутилки Tritan, които могат да се мият в съдомиялна машина, и два непропускливи капака.

5. Следвайте редовен режим на хранене и сън

Всички обичат да спят от време на време и ние не предлагаме да се събуждате супер рано всеки ден без причина. Събуждането и лягането по едно и също време може да помогне на тялото ви да изгради рутина, която от своя страна ще има положителен ефект и върху метаболизма ви. Това е особено полезно за хора, които иначе обичат да натискат бутона за отлагане 20 пъти всяка сутрин, докато не могат да се изтъркат от леглото.

Вместо да ходите на студена пуйка и да се събуждате много по-рано на първия ден, опитайте да преместите времето за събуждане малко по-рано всеки ден/седмица, докато достигнете предпочитаното време за събуждане. След като свикнете с новото време за събуждане, тялото ви ще се събуди автоматично, дори без да зададете аларма.

Също така е полезно да имате храна по едно и също време през целия ден, така че метаболитната ви система да е готова, когато храната е на път. Храната също ще се усвоява по-ефективно и по-бързо, ако се придържате към графика за хранене. Отново, няма нужда да закусвате в 8:00 сутринта на точката всяка сутрин, но ако го имате по това време, определено ще подобрите метаболизма.

Излишно е да казвам, че яденето на по-здравословни хранителни продукти също може да стимулира значително метаболизма: влакнестата храна и много вода са от ключово значение за поддържане на здравословен чревен микробиом.

Анализатор на съня Withings | Купете го за £ 119.95 в Amazon
Ако идеята да носите каишка през цялата нощ е непривлекателна, анализаторът за сън Withings е най-доброто решение за проследяване на съня за вас. Слагате го под матрака си и го включвате, оставяйки го да върши цялата тежка работа, докато спите необременено. Благодарение на това, той предлага много по-усъвършенствано проследяване на съня от своите конкуренти с задълбочен анализ на вашите цикли на сън, продължителност и всякакви прекъсвания. Вижте сделката

6. Опитайте се да бъдете ИСТИННИ

Тази техника може да има много сложно звучащо наименование - Термогенеза без упражнения - и неясно досадно съкращение - NEAT - но всъщност е много проста. NEAT означава да коригирате начина, по който живеете ежедневния си живот, за да бъдете по-активни. Знаете, когато експертите по упражнения казват: „Вземете стълбите, а не асансьора“ и си мислите: „О, да, добра идея“, но тогава не го правите? Ами NEAT всъщност прави такива неща.

Подобно на много чудесни начини за приспособяване, NEAT е напълно ясен по принцип, но изисква някои усилия от ваша страна. Страхотното при NEAT за много хора обаче е, че той не включва посещение на фитнес или отделяне на време за упражнения. Въпреки че разбира се, той може да се използва и като един от компонентите на здравословния начин на живот, заедно с фитнес, бягане, колоездене, гледане на Джо Уикс и т.н.

7. Пийте кафе, зелен чай и повече вода

Кофеинът, намиращ се в кафето и чайовете, може да засили значително метаболизма. Не всеки реагира на кофеина по същия начин и също така се препоръчва да не се пият твърде много чаши кафе/кофеинови напитки на ден. Зеленият чай има по-ниско съдържание на кофеин, така че комбинирането на консумацията на кафе и зелен чай може да има по-добри резултати.

Пиенето на повече вода също може да подобри метаболизма: комбинирайте увеличената консумация на вода с по-влакнеста храна за най-добри резултати.