Понякога, когато сте на диета, ви се струва, че прекарвате по-голямата част от деня си гладни. Като експерт по отслабване, прекарал повече от десетилетие, успешно помагайки на клиентите да отслабнат и да ги пазят, аз съм много запознат с този проблем. Ето някои реални коментари, които съм чувал:

гладни

  • Прекарвам почти целия си ден на практика гладен! Вече не мога да се придържам към тази диета. Навън съм!
  • Толкова съм гладен, можех да ям по цял ден. И не само нездравословна храна, аз буквално можех да ям всичко.
  • Ям прилично, но дори и след като свърша, съм изключително гладен.

Ако така се чувствате, знам как е: Обезсърчаващо, разочароващо и ако се чувствате така от известно време, вероятно сте готови да хвърлите кърпата. Да бъдеш гладен през цялото време е една от основните причини повечето хора да напуснат диетата си. Но не спирайте още. Можем да поправим това! Първо, нека поговорим за глада.

Може да ви хареса

Какво е глад, така или иначе?

Чудили ли сте се защо огладнявате? Важно е да знаете какво се случва зад кулисите. Когато разберете какво всъщност се случва, е много по-лесно да разрешите проблема.

Гладът започва с хормон, наречен грелин. Макар да звучи така, грелинът всъщност не е мъничък гремлин, който живее в стомаха ви. Това е добър начин да мислите за това: Представете си таблото в колата си. Има скоростомер, който ви показва колко бързо се движите, и манометър, който ви казва колко газ има във вашия резервоар. И ако някога сте се опитвали да разтегнете резервоар с газ твърде далеч, видели сте да мига предупредителната лампа за ниско гориво.

Това е вашият сигнал да спрете и да вземете малко бензин ... или да се приготвите да започнете да ходите. Грелин е известен като „хормонът на глада“ и подобно на предупреждението за ниско ниво на гориво, неговата работа е да изпраща сигнали, че е време за ядене. Усещате ефекта му чрез постепенно увеличаване на глада. Започва почти като шепот, който чувате в стаята, който става все по-силен и по-силен - докато не вика в ухото ви.

И въпреки че гладът и предупреждението за ниско ниво на гориво си приличат в много отношения, има една огромна разлика: Ако не обърнете внимание или пренебрегнете светлината за ниско ниво на гориво, ще останете блокирани отстрани на пътя. Но с грелин какво се случва, когато вика: „ВРЕМЕ Е ДА ЯДЕМ!“ а вие го игнорирате?

В крайна сметка престава да вика.

Много от нас никога не изпитват какво всъщност се случва, когато пренебрегваме виковете - твърде бързи сме, за да гладуваме точно това, което иска. Ако имате деца, знам, че ще се съгласите с мен, когато кажа, че е лесно да се поддадете, когато малкото ви дете се впива - и е по-трудно да издържите и да слушате писъците и плача. Искате само да крещи да спре. Детето ви кара вашето кръвно налягане да минава през покрива, вие сте разочаровани и имате какво да правите, така че е изкушаващо просто да се печелите. Но ... не го правиш, нали?

Защо не? Защото знаете какво би се случило, ако отстъпите всеки път, когато детето ви се хване: Ще имате абсолютно чудовище на ръцете си. И така, като родител, какво правите вместо това? Ти я изкара. Понякога може да отнеме няколко минути, докато плачът спре, а понякога може да отнеме 20. Но вие знаете какво трябва да направите - защото алтернативата е дете, което крещи през цялото време.

Грелин идва на вълни.

Нека да разгледаме това изследване за грелин и пост. Той обяснява, че грелинът се увеличава в моментите, в които обикновено ядете, а в своя пик гладът се чувства като викащ. Но след това постепенно намалява, когато не се поддадете.

Когато удължите периода от време, без да нахраните чудовището, това става все по-малко проблем, което е чудесна новина. Защото, ако с времето ядете по-малко, тогава вие поемате контрола над глада си и е по-вероятно да победите това постоянно чувство на глад, да се придържате към диетата си и да поддържате теглото завинаги.

Сега, за да стане ясно: не предлагам да се гмурнете в тридневен пост. Вместо това казвам, че ако все още се чувствате гладни, след като вече сте яли прилично ястие, тогава не се поддавайте на виковете.

Вярвай ми. Няма да гладувате. Тялото ви ще се приспособи. Сега осъзнавам, че това, че знаем как действа гладът, не е магическо решение да не бъдеш гладен. Ако беше толкова просто, всичко, което би трябвало да направи някой, за да отслабне, е прочетена тази статия и ... пуф! Отслабване! Истината е, че сте изправени пред истинско предизвикателство и такова, на което не е лесно да се справите сами. Ето защо ежедневната отчетност и подкрепа са толкова важни.

Сега, нека поговорим за обратното на глада, това, което ни кара да се чувстваме удовлетворени: хормонът на пълнотата.

Отговорът на грелин, „хормонът на глада“, е лептинът, „хормонът на пълнотата“. Подобно на грелин, лептинът също е сигнал. За да се върнем към примера на манометъра, манометърът не само ви казва, когато ви свършва бензина, той ви казва и когато сте пълни.

Но какво би се случило, ако манометърът ви се счупи? Ако някога сте притежавали кола със счупен габарит, знаете твърде добре отговора на това. Започвате да изпомпвате газ и слушате възможно най-силно звука на газта, когато достигне горната част на резервоара. Но понякога се разсейвате или просто пропускате този звук - в края на краищата е фин. Изведнъж разсипвате гориво навсякъде.

Ето как е, когато имате лептинова резистентност.

Лептинът изпраща сигнал кога е време да спрете да ядете и когато сте устойчиви на този сигнал, тялото ви не го забелязва. Били ли сте някога на детски рожден ден, такъв, където наоколо има писъци и хаос, но вие сте толкова свикнали с деца, сякаш не чувате нищо от това? Ето какво е да си устойчив на лептин. Сигналите са налице - просто не ги чувате. Сега виждаме как лептиновата резистентност влияе върху глада. Тялото ви продължава да мисли: Ако не ям в момента, ще умра от глад ... така че вие ​​ядете повече.

Но все пак се чувствате гладни ... така че ядете още повече. И за да влошите нещата, когато тялото ви мисли, че гладува, то преминава в режим на оцеляване и вие изгаряте по-малко калории, за да спестите енергия. В момента може би си мислите: Това звучи като мен, но как да разбера дали съм устойчив на лептин? Ако сте с наднормено тегло, вероятно тялото ви е станало устойчиво на лептин. И така, какво можете да направите по въпроса?

6 начина да спрете да се чувствате гладни през цялото време

1. Започнете с диета, на която всъщност можете да се придържате

Преди да започнете каквато и да е диета, независимо дали става въпрос за кето, Whole30, калории в калории (CICO), каквото и да е най-новата мода или каквото и да е популярно мнение, задайте си този въпрос:

Мога ли да се видя на тази диета след пет години?

Ако отговорът е „не“, диетата, на която сте, няма да продължи. Ето защо толкова много хора прескачат от една диета на друга и в крайна сметка са разочаровани. Това, което работи за вашия съсед, приятеля ви по време на работа или рекламата, която сте гледали по телевизията, може да не работи за вас. Нуждаете се от план, създаден за вашия живот, вашия график и храните, които знаете, че ще ядете.

2. Яжте повече протеини.

Чували сте отново и отново, че трябва да добавяте повече протеини към вашата диета, но много хора все още го оставят извън чинията си. Ако не добавяте протеини към вашата диета, имам въпрос към вас, защо не? Протеините не само ви помагат да се чувствате по-сити, но също така засилва метаболизма ви и ви помага да губите телесни мазнини. Ако се отпускате с протеини, пропускате ключова съставка в битката срещу глада. И така, какво чакаш? Направете абсолютна точка да ядете протеин на следващото си хранене.

3. Не забравяйте, че фибрите ви правят сити.

Чувството за пълнота означава, че имате добра комбинация от протеини, фибри и вода. Някои изследвания показват, че колкото повече фибри ядете, толкова по-малко калории консумирате. Защо? Защото ще се чувствате по-пълни. И добрата новина е, че когато се чувствате доволни, ще ядете по-малко - и това е печеливша комбинация! Един от най-добрите начини да получите повече фибри е от цели плодове и зеленчуци.

4. Забавете темпото.

Сигурен съм, че и преди сте чували, че трябва да се храните по-бавно. Чували сте съвети като „Поставете вилицата си между хапките“, „сдъвчете всяка хапка 20 пъти“ и „отпийте глътка вода между хапките“.

Всъщност, ако търсите в Google „съвети за отслабване“, съм готов да се обзаложа, че 99 процента от статиите, които четете, ще предложат някакъв съвет или тактика за по-бавно хранене. И има причина този конкретен съвет да е толкова популярен. Изследванията ни показват, че колкото по-бързо ядете, толкова повече ядете; че бързото хранене е свързано с наддаване на тегло; и че колкото по-бавно се храните, толкова по-доволни се чувствате. Но след като прочетете или чуете един и същ съвет достатъчно пъти, той започва да изчезва на заден план. Понякога стратегията няма смисъл, докато не разберете защо работи.

И така, ето причината, поради която трябва да забавите: От момента, в който започнете да ядете, може да отнеме 20 до 30 минути, преди да започнете да се чувствате доволни. Просто отнема толкова време, докато хормоните ви предадат сигнала за пълнота. Така че, ако сте приключили първата и втората порция и вече имате чинията в съдомиялната машина, преди да изтекат тези 20 минути, няма да се чувствате доволни. Вземете забавянето сериозно. За следващото си хранене задайте таймер. Вижте колко бързо се храните или по-скоро вижте колко бавно можете да ядете.

5. Знаете как да победите емоционалното хранене.

Емоционалното хранене няма граници. Ако ядете, за да маскирате, изтръпвате или избягвате емоции, никога, никога няма да се почувствате доволни. Разбира се, може да се чувствате по-добре за кратък период от време, но какво се случва след това? Гладът се връща и гладът започва. Това е като да се опитваш да запълниш басейн, който има теч: Той никога няма да се запълни, докато не се справиш с теча.

Ако ви е скучно, тревожно, уморено или просто търсите удоволствието или наградата от яденето, тогава трябва да се обърнете към причината. Ето защо е толкова важно да се разбере как се чувства физическият глад и какъв е емоционалният глад. Да знаете какво ви гладува е едно. Правенето на нещо по въпроса е съвсем различно. Ето защо трябва да предприемете действия сега - докато това ви е на ум и мотивацията ви е висока.