Отслабването не е единственият начин да запазите здравето си. В днешно време разбираме, че що се отнася до теглото, по-малко не винаги е по-добре.

Независимо дали просто трябва да напълнеете или се опитвате да качите мускулна маса, тези съвети могат да ви помогнат да постигнете целите си за напълняване.

Разгледайте тази статия

Докато повечето хора в страната търсят начини да отслабнат, някои хора се стремят да направят точно обратното. За всеки човек, който има проблеми с отслабването, има някой, който се бори да наддаде. Това може да се дължи на това, че те искат да се натрупват и да натрупат повече мускули, или защото имат метаболизъм, по-висок от средния, което затруднява получаването и поддържането на здравословен ИТМ.

За поддържане на по-добър ИТМ

За тези, които не знаят, BMI означава индекс на телесна маса. Това е съотношението тегло/височина, което помага да се посочи къде се намирате в спектъра между наднормено или наднормено тегло. Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ разполага с лесен за използване ИТМ калкулатор, който ви казва дали сте с поднормено тегло, нормално, наднормено тегло или затлъстяване. Всичко, което трябва да направите, е да въведете височината си във футове и инчове и теглото си в лири.

Защо поднорменото тегло е лошо за вашето здраве?

Познаването на Вашия ИТМ е важно, защото не е здравословно да имате наднормено тегло ИЛИ поднормено тегло. В наши дни чуваме много за това колко нездравословно е наднорменото тегло, но много проучвания показват, че може да бъде също толкова нездравословно да бъдеш с поднормено тегло.

  • По света децата с поднормено тегло са изложени на по-голям риск от детска смъртност и заболявания, особено пневмония.
  • Бременните жени с поднормено тегло имат голяма вероятност да страдат от усложнения по време на бременност, като вътрематочно забавяне на растежа (IUGR), което засяга здравословното развитие на плода.
  • Мъжете с поднормено тегло са изложени на по-голям риск от ранна смъртност от всички причини, отколкото мъжете в нормалното тегло.
  • Наднорменото тегло може да причини остеопороза и недостиг на протеини при възрастните хора.

За да натрупате мускулна маса

Може би не сте с поднормено тегло и просто искате да качите мускулна маса. И двата случая ще намерят следните съвети за полезни. Някои хора искат да натрупат мускули за спорт, вдигане на тежести, актьорска роля или работа, която изисква физическа работа.

Независимо дали искате да натрупате мускули или просто да добавите някои извивки към физиката си, напълняването може да бъде скъпо. За щастие има няколко прости начина да наддадете на тегло с ограничен бюджет. Не е задължително да включва и луди диетични мерки, като хапване на нездравословни бързи храни или ядене от консерви всеки ден. С тези прости принципи можете да наддавате по здравословен начин, докато сте на бюджета.

Как да наддават на тегло

Натоварване с въглехидрати

Основният начин да напълнеете е чрез увеличаване на дневния прием на калории. Калория е единица енергия, използвана по отношение на тялото. Един от основните начини, по които телата ни получават енергия (калории), е чрез въглехидратите. Въглехидратите са вид хранителни вещества, които осигуряват на тялото ви източник на енергия. Вашето тяло превръща въглехидратите в глюкоза, която след това помага за захранването на тялото, тъканите и органите на молекулярно ниво.

Въглехидратите се предлагат в две форми - сложна и проста. Сложни въглехидрати обикновено са по-добри за вас, са по-малко обработени, съдържат по-малко захар и отнема повече време за смилане, така че да останете по-доволни. Прости въглехидрати са по-обработени, имат повече захари и отнемат по-малко време за смилане, за да останете отново гладни отново.
Повечето храни съдържат въглехидрати, но някои от най-добрите кандидати за въглехидрати са хляб, ориз, овесени ядки, тестени изделия и нишестени зеленчуци като картофи и царевица. Други плодове, зеленчуци и млечни продукти също могат да бъдат чудесен начин за прием на здравословни въглехидрати, но зърнените култури наистина са звездата, що се отнася до въглехидратите.

Хлябът наистина не е толкова скъп и трябва да можете да намерите овесени ядки и други пълнозърнести тестени изделия за много евтини в магазина. Избирайки правилните зърнени храни, можете драстично да увеличите приема на калории.

бюджет

Протеин

Протеините се състоят от аминокиселини и вършат голяма част от работата в много клетки на тялото. Ако мислите за нещо общо с клетките на тялото ви, можете да се обзаложите, че протеините там вършат цялата упорита работа. Протеините също помагат на телата ни да имат здрави кости, мускули и кожа. Увеличаването на приема на протеини е чудесен начин за изграждане на здрава мускулна маса и тегло.
Големите източници на протеини включват месо, ядки, боб и животински продукти като млечни продукти, яйца и сирене. Протеините от месо и животински продукти са пълноценни протеини с всички аминокиселини, от които се нуждаят телата ни. Растенията са непълни протеини което означава, че те нямат всички аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. Ако ядете само растителни протеини, просто трябва да се уверите, че ядете много различни растения, за да получите всички различни аминокиселини, от които се нуждаете.

Здравословни мазнини и масла

Мазнините и маслата са важна част от всяка диета. Въпреки че може да чуете много хора да ви казват да не ядете мазнини или масла, има някои здравословни, които трябва да ядете. Някои здравословни примери за мазнини и масла, които са полезни за вас, са екстра върджин зехтин, кокосово масло, риба, авокадо, ядки, кисело мляко и фъстъчено масло. Фъстъченото масло е чудесен начин да си набавите здравословни мазнини и масла, тъй като е доста евтино и е заредено с калории и протеини.

Има три видове мазнини—Наситени, ненаситени (мононенаситени и полиненаситени) и трансмазнини. Искате да консумирате ненаситени мазнини и да избягвате наситените и трансмазнините. Здравословните ненаситени мазнини са полезни за вас, защото предпазват сърцето ви от болести и понижават лошия холестерол в кръвта.

Упражнение

Ако се опитвате да качите мускулно тегло, тогава очевидно трябва да тренирате. Но ако просто се опитвате да напълнеете, можете да се възползвате и от упражнения! Кардио тренировките са чудесни за изграждане на здравето на сърцето и белите дробове, но кардио упражненията са полезни преди всичко за отслабване. Силовите тренировки са вид упражнения, които ще ви помогнат да качите здравословно тегло и да изградите мускулна маса.

Как да планирате бюджета си за наддаване на тегло!

След като придобиете по-добро разбиране на хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви, и разходите за основни здравословни хранителни стоки, можете да планирате и да направите план.

Направете вашите цели

Не само трябва да създадете цели за това колко трябва да отделите за храна, но също така трябва да знаете конкретната си цел за увеличаване на теглото. Това ще ви помогне да създадете ефективен план за хранене, който работи за вашето тяло и бюджета ви.

  1. Решете колко искате да похарчите за хранителни стоки всяка седмица.
  2. След това изберете здравословните си хранителни стоки, пълни със сложни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини и масла и останете в рамките на тази седмична бюджетна цел за хранителни стоки.

Ето защо помага да се направи списък с хранителни стоки, преди да пазарувате, защото у дома можете да изберете хранителните си стоки и да изчислите цената на всичко, за да сте сигурни, че оставате в рамките на бюджета, преди дори да стигнете до магазина!

Организирайте себе си

Трябва да следите приема на калории в три отделни количества - колко от калориите ви са протеини, въглехидрати и мазнини. Ако водите дневник на тези три ключови числа и използвате хранителната пирамида, за да балансирате нещата, ще бъдете изненадани колко можете да спечелите.

Поддържайте баланс

Въпреки че основната ви цел може да е да напълнеете, не забравяйте все пак да ядете зеленчуци и плодове. Зеленчуците и плодовете имат основни витамини и минерали, така че ги запазете и в диетата си. Важно е не само да ядете, за да напълнеете, но и да се храните, за да бъдете здрави.

Всички трябва да се храним и всички имаме физически цели относно здравето и теглото си. Но докато се занимавате с планиране, не забравяйте, че не просто постигате краткосрочни цели, а създавате начин на живот за себе си. Не забравяйте, че не става въпрос само за напълняване, а за практикуване на по-здравословен начин на живот. Също така е важно все пак да ядете неща, които харесвате, дори ако сте на диета за увеличаване на теглото. Наслаждавайки се на диетата си, тя ще се почувства по-скоро като план за хранене и ще гарантира, че ще запазите тези по-здравословни навици в дългосрочен план.

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ

Прочетете повече за ефективните начини за наддаване на тегло в статията на клиниката Mayo „Какво е добър начин за наддаване на тегло, ако сте с поднормено тегло?“