3 ключа за „лекуване“ на вашето барбекю за здраве

вземете

С по-топло време върху нас, много от нас ще празнуват, като хвърлят външен барбекю. Има 3 ключа за това да имате барбекю и да го хапвате също:

Ключ # 1 Всяка малка част е от значение!

Осветете ВСИЧКИ тези ястия (мезета, гарнитури, основни ястия и десерти).

Вземете вашето стандартно лятно барбекю. Ще ядете малко салата с макаронени изделия, запечен боб с колбаси, хотдог и разбира се? Греховно шоколадов десерт. Порция от всеки от горните артикули добавя до? (Барабан, моля?) Около 1500 калории и 83 грама мазнини.

Порция от всички по-леки алтернативни рецепти по-долу (все още вкусни) с хот-дог Ball Park Lite вместо това добавя до 920 калории и 29 грама мазнини. Това е спестяване на 580 калории и 54 грама мазнини! Всичко това, защото тук намалихме няколко калории и мазнини, а там - малко.

Ключ №2 Разпределете порциите си

BBQ обикновено са забавни срещи със семейство и приятели, които продължават известно време. Така че разпределете порциите си от различните барбекю ястия през целия следобед и вечер. Все още ще се наслаждавате на барбекюто и различните храни и сте избягвали да ядете големи ястия и да се разпилявате. Това може да означава да вземете проби от няколко различни салати, които се сервират в късния следобед, след това да имате леко хот-дог и малко боб няколко часа по-късно, след което да довършите вечерта с малко порция десерт.

Ключ # 3 Не изразходвайте всичките си калории в охладителя

Дадено е, че вероятно ще изядем няколко калории повече, отколкото обикновено. Последното нещо, което трябва да направим, е да се отдадем на различни не особено здравословни напитки. Всичко изглежда достатъчно невинно, кутия сода, когато пристигнете на барбекюто, след това бутилка подсладен леден чай от 12 унции с ястието, последвана от маргарита от 8 унции, която чичо Марти не ви позволява да откажете. Общо увреждане на калориите? 650!

Пренавиване назад? Да започнем отначало. Избирате диетичната сода, когато пристигнете на барбекюто, след това се наслаждавате на бутилка минерална вода от 12 унции с храната, последвана от малка чаша (4 унции) от тази блендер напитка, която не можете да откажете. Общо калорични щети сега? Около 180 калории.

Продължава

Салата с паста от песто

Членове на клиниката за отслабване WebMD: Вестник като 2 порции (нишесте и бобови растения с 1 супена лъжица мазнина) + 1 порция зеленчуци без добавена мазнина.

Моля, обърнете внимание, че хранителният анализ за тази рецепта се основава на доста голяма порция. Така че, ако имате малка порция, ще приемате може би половината от калориите и мазнините и можете да намалите дневника си съответно.

12 унции макарони юфка по избор, сушени (ротел, пене и т.н.?)
1/3 чаша кедрови ядки
1 чаша пресен босилек, изплакнат и добре отцеден
2 чаши накълцани лозови узрели домати или четвърти чери домати
2 буркана (по 6 унции) сърца от артишок (опаковани или мариновани с вода), изплакнати и отцедени
Консумиращ сос от песто Armanino от 7 унции (в раздела за замразени храни във вашия супермаркет) или 14 супени лъжици друго песто, направено със зехтин или рапично масло, размразено
3 супени лъжици настърган пармезан

  • Започнете вряща вода в голяма тенджера. Когато водата заври, добавете юфка и продължете да варите, докато пастата омекне (според указанията на опаковката), около 10-12 минути, след което се отцежда добре в шушулка.
  • Докато юфката кипи, препечете кедровите ядки в 400-градусова фурна (използвайте 300-градусова, ако използвате фурна с тостер), докато светлокафяви, гледайте внимателно (около 3-5 минути). Охладете и добавете към купата за сервиране.
  • Нарежете грубо пресен босилек; добавете към купата за сервиране. Нарежете домати и сърца от артишок и добавете в купата за сервиране.
  • Добавете отцедени юфка в купата за сервиране, заедно с пестото и пармезана и разбъркайте всичко заедно. Съхранявайте в хладилник, докато е необходимо.

Прави 10 порции (около 1 чаша на порция)

На порция: 245 калории, 9 g протеин, 32 g въглехидрати, 9,5 g мазнини, 1,8 g наситени мазнини, 5 mg холестерол, 3,5 g фибри, 168 mg натрий. Калории от мазнини: 35 процента.
(Една и съща порция традиционна салата от макарони съдържа около 450 калории, 30 грама мазнини и 6 грама наситени мазнини)

Продължава

Ranger Rick Ranch Beans

28 унции консервиран фасул (използвах печен боб на Macon Cured Bacon Bush)
1 средна глава лук, нарязан на кубчета
1 среден звънец, нарязан на кубчета
Пакет от 14 унции колбаси Луис Рич Турция Полска Киелбаса (или подобен колбас с по-малко мазнини), нарязан на малки парченца, големи на хапка
1/2 чаша котка
14,5 унции кубчета домати, добре отцедени (можете да оставите това, ако желаете)
1-2 супени лъжици чили на прах (използвайте 1 супена лъжица за детска версия)
3 супени лъжици сос Уорчестър
3 супени лъжици ябълков оцет (или бял оцет)
1/2 чаша опакована кафява захар
1 супена лъжица смлян или нарязан чесън (може да се замени 1 чаена лъжичка чесън на прах)
1 или 2 чертички лют червен пипер (добавете още на вкус)
1 супена лъжица люспи червен пипер (по желание - ако искате да увеличите "топлината")

  • Добавете запечен боб, нарязан на кубчета лук, чушка, колбас, кетчуп и задушени домати на бавно готвене.
  • Поръсете чили на прах, сос Уорчестър, оцет, кафява захар, чесън, сол по желание и лют червен пипер върху сместа от боб и разбъркайте добре.
  • Включете бавната печка на ВИСОКО и загрявайте 2-4 часа или завъртете бавната печка на НИСКА и загрявайте 8-10 часа.
  • ЗАБЕЛЕЖКА: ако искате да използвате холандска фурна, загрейте фурната до 350 градуса, добавете всички съставки в холандска фурна, разбъркайте и печете 1 час.

Прави 12 странични порции (около 3/4 чаша всяка)

На порция: 184 калории, 10 грама протеин, 28 g въглехидрати, 3 g мазнини, 1 g наситени мазнини, 22 mg холестерол, 5 g фибри, 600 mg натрий. Калории от мазнини: 17 процента.
(Оригиналната рецепта съдържа 417 калории, 20 грама мазнини, 7 грама наситени мазнини и 44 mg холестерол на порция.)

Роки Роуд Брауни

Журнал като: 1 среден десерт

Rocky Road браунита, става ли много по-добре от това? Пригответе се, защото най-малкото това ще бъде нов фамилен фаворит, приятен за деца и упорити пристрастени към шоколада.

1 кутия (18,25 унции) смес от немски шоколадови торти (използвах Betty Crocker Super Moist)
3 супени лъжици рапично масло
1/4 чаша шоколадов сироп
2/3 чаша обезмаслено или обезмаслено мляко (не подсладено кондензирано)
3/4 чаша нарязани орехи

Продължава

Глазура
2 супени лъжици масло, омекотено
3 супени лъжици шоколадов сироп
2/3 чаша какао
1 чаена лъжичка екстракт от ванилия
2 чаши пудра захар
1/4 чаша обезмаслено или обезмаслено мляко
2 чаши миниатюрни блатове

  • Загрейте фурната до 350 градуса. Покрийте тава за печене с размери 9 х 13 х 2 инча с лист фолио (увийте излишъка нагоре и около външните ръбове на тавата). Намажете дъното и стените на облицована с фолио тава със спрей за готвене на рапица.
  • Добавете смес за кекс, рапица, 1/4 чаша шоколадов сироп и 2/3 чаша изпарено мляко към купата за смесване и разбийте на средно ниска скорост за 1 минута. Изстържете страните и разбъркайте ядките.
  • Разпределете тестото равномерно в подготвен тиган. Печете в центъра на фурната за около 18-22 минути или докато центърът задържи формата си, но все още е влажен и леко изцапан (тествайте центъра с вилица, за да сте сигурни - не гответе прекалено).
  • Извадете от фурната и започнете да правите глазура. Добавете 2 супени лъжици масло, 3 супени лъжици шоколадов сироп, какао и ванилия в малка купа за смесване и разбийте на ниско, докато се смесят. Добавете пудра захар и 1/4 чаша мляко и разбийте на ниско, докато гладко. Разбъркайте блата и разпределете равномерно върху леко топли брауни. Оставете да се охлади.
  • Нарежете на 24 квадрата, след като изстине напълно. Наслади се!

Прави 24 порции (всяка около 2 "x 2" квадрат)

На порция: 192 калории, 3,5 g протеин, 32,5 g въглехидрати, 6 g мазнини, 1,5 g наситени мазнини, 3 mg холестерол, 1 g фибри, 180 mg натрий. Калории от мазнини: 28 процента.
(Оригиналната рецепта съдържа 290 калории, 15 грама мазнини и 5 грама наситени мазнини на порция.)

Пикантен грил за втриване

Можете да добавите вкус към месото, което печете на скара, без да добавяте мазнини или калории! Това е високоароматично втриване (смес, което втривате върху месото преди печене), което се съхранява добре в херметически затворен контейнер или запечатваща се торба. За да помогнете на триенето, покрийте леко месото със спрей за готвене с масло от рапица, преди да нанесете търкането. Той работи чудесно с пилешки гърди без кожа, рибни пържоли, свинско филе или постни телешки пържоли.

Продължава

1/4 чаша червен пипер
1 до 1 1/2 супени лъжици лют червен пипер (в зависимост от предпочитанията ви за "топлина")
2 1/2 супени лъжици прясно смлян черен пипер
3 супени лъжици чесън на прах
1 1/2 супени лъжици лук на прах
1 1/2 супени лъжици сол
1 1/2 супени лъжици сушен риган
1 1/2 супени лъжици суха мащерка

  • В средна купа комбинирайте всички съставки; Смесете добре.
  • Съхранявайте на хладно и сухо място, в херметически затворен контейнер или запечатваща се найлонова торбичка.

Прави около 32 порции, когато използвате 1 1/2 чаени лъжички на порция месо.

На порция: 0 калории, 300 милиграма натрий.

Сос за скара на праскови домати

Това е страхотно като сос за свиване на свински пържоли (изрязани от видима мазнина) и пилешки гърди без кожа.

2 чаени лъжички зехтин
3/4 чаша ситно нарязан сладък лук
1 чаена лъжичка смлян чесън
1 чаена лъжичка смлян или натрошен джинджифил (предлага се в бутилки в секцията за продукти)
1 доматен сос от консерва от 15 унции (ако има такъв)
1/3 чаша по-малко захар праскова консерви
1 чаша ситно нарязани зрели филийки праскова (можете да използвате пресни праскови; размразени филийки праскова; или кутия от 15 унции нарязани праскови, консервирани в сок от праскова, отцедени)
1 супена лъжица оризов винен оцет (добавете още на вкус)
Прясно смлян черен пипер на вкус
Сол на вкус (по желание)

  • Загрейте зехтина в средна, незалепваща тенджера на умерен огън. Добавете нарязан лук и гответе до полупрозрачност, около две минути. Добавете смлян чесън и джинджифил; гответе още около минута.
  • Разбъркайте в доматен сос, консерви от праскови и нарязани праскови. Намалете котлона до минимум и оставете да къкри, докато сосът се сгъсти (около 20 минути). Разбъркайте оцет на вкус. Коригирайте подправките с пипер на вкус (добавете сол на вкус, ако желаете). Отстранете от огъня; оставете да се охлади.
  • Изсипете половината сос за барбекю в плитка форма за печене; добавете свински пържоли или пилешки гърди, като се обърнете, за да покриете и двете страни. Покрийте съда и го съхранявайте охладен в хладилник до готовност за скара. Запазете останалия сос.
  • Грил свински пържоли или пилешки гърди на средно гореща скара или грил тиган, докато се приготвят през цялото време (около пет минути на страна, в зависимост от дебелината на месото). Можете да замесите месото с останалия сос, докато се пече на скара, или да сервирате останалия сос на масата.

Продължава

Прави достатъчно за осем порции месо (или четири порции, плюс допълнително за сервиране на масата).

На порция (ако осем на рецепта): 80 калории, 1,2 грама протеин, 18 грама въглехидрати, 1,2 грама мазнини (0,1 грама наситени мазнини, 0,9 грама мононенаситени мазнини, 0,1 грама полиненаситени мазнини), 0 милиграма холестерол, 2 грама фибри, 286 милиграма натрий. Калории от мазнини: 12%.