21 януари 2010 г. - Публикувано в Хранене, Обучение

leangains

В идеалния свят загубата на тегло би била напълно линейна.

Ще отслабнете по предсказуем начин, виждайки малки, но постоянни промени всеки изминал ден. Но това рядко се случва, което опитът ми ме е доказал многократно.

Ако някога сте били на диета и сте проследявали напредъка си с кантара или огледалото, вероятно сте запознати със задържането на вода и дългите плата за отслабване. Въпреки че вашата диета е точно, изглежда нищо не се случва.

Отлагането на една и съща тежест в продължение на седмици не е нечувано - сам съм го изпитал. За щастие тези фази са последвани от бърза загуба на тегло привидно през нощта. Тази забавена загуба на тегло често се нарича „ефект“. Нищо в продължение на седмици ... и след това, 2-4 кг, загубени за една нощ. Какво задейства звук? Никой не знае, но Лайл Макдоналд предложи хипотеза, основана на нещо, което каза старият му професор по физиология на упражненията.

И така, каква е голямата работа тук? Проблемът със задържането на вода е разочарованието, което носи, докато се чака шумът.

Събуждането всяка сутрин, за да не видите напредък по скалата, може да има дълбоки ефекти върху мотивацията ви да поддържате режима на хранене и тренировки. Защо да полагаме всички тези усилия, когато нищо не се случва? Съмнението пълзи. Може би ядете твърде много? Може би не правите достатъчно кардио, може би приемът на въглехидрати е твърде висок? Така че намалявате калориите и увеличавате кардиото с надеждата, че това ще накара скалата да се движи отново надолу. Ако говорим за задържане на вода (а не за реална сергия), това всъщност може да влоши ситуацията. Обезсърчени гледате как теглото ви пълзи още по-високо въпреки амбициозните ви опити да оправите нещата.

Така че в моменти като тези не е чудно, че хората вероятно ще кажат „прецакай това“ и ще откажат диетата си за един ден. Или две. Или седмица. В най-лошия случай това предизвиква преяждане, което ги връща няколко дни или седмици назад. Не е добре.

Като се има предвид отрицателното въздействие на задържането на вода върху вашия морал, знаейки причините за задържането на вода и как да се справите с това, може да бъде много полезно, когато се окажете в тази ситуация.

Задържане на вода - какво е това?

Задържането на вода (или оток, който е терминът, използван от лечебното заведение) е често срещано, конкретно явление, което се случва по време на ограничаване на калориите. Това не е просто някакъв тривиален проблем със суетата, уникален за фитнес тълпата.

Степента на задържане на вода варира; най-често е леко, но достатъчно, за да затъмни краткосрочно резултатите от загубата на мазнини. Понякога е по-видно, създавайки впечатление, че нищо не се случва в продължение на седмици. По-тежките видове задържане на вода са често срещана характеристика на недохранването и животозастрашаващия глад; може да бъде толкова екстремно, че хората изглежда да не губят никакво тегло, тъй като по-големи количества течности се натрупват под кожата. Еврейските лекари често наблюдават това явление във варшавските гета по време на Втората световна война.

Задържането на вода може да приеме много форми, като подута водниста тъкан или като натрупване на течности в стомаха, гърдите, долната част на тялото и между ставите. Може да го забележите под формата на мазнини, които се чувстват „мачкащи“ или под формата на червени стречи, когато се събуждате сутрин. Можете също да го забележите на глезените си, когато вечер сваляте чорапите; натискът от чорапите оставя вдлъбнатина, която може да е едва забележима (без задържане на вода) или достатъчно голяма, за да побере половината от палеца ви (краен пример, както ми каза състезател след три дни след състезанието 35 lbs). Последното се нарича ямен оток.

По време на глад, неадекватното хранене потиска помпените механизми в клетката, които не позволяват излишната сол и вода. Клетката се влошава и се губи разграничението между и навън. Въпреки това, за средния Джо там, задържането на вода е по-често свързано с ежедневните промени в приема на вода и сол.

Поуки от експеримента в Минесота

В експеримента в Минесота по време на Втората световна война мъжете охотно се впуснаха в режим, наподобяващ полугладуване, проектиран от д-р Ancel Keys. Да, това са същите ключове, които „откриха“ връзка между наситените мазнини и сърдечно-съдовите заболявания - противоречива фигура. Но се отклонявам. Целта на това проучване беше да се наблюдават ефектите от полугладуването и да се установят насоки за правилно хранене на военнопленници (това е критично, тъй като храненето на жертвите на глад може да доведе до сърдечен арест поради масивни колебания на минерали и електролити). По-късно откритията му са публикувани в две книги: Биологията на човешкия глад: Том I
и Биологията на човешкия глад: том II

За този завладяващ експеримент може да се пише много, но на този етап искам да подчертая някои любопитни събития, свързани с разглежданата тема. На първо място, това не беше глад сам по себе си. Мъжете получавали 1500-1800 ккал на ден, докато участвали в умерени количества ежедневна активност и това не е твърде далеч от обичайната дневна тарифа. Основната разлика е, че това е направено в контролирана обстановка с продължителност шест месеца, което е по-дълго, отколкото повечето хора биха издържали на диета.

В началото на проучването мъжете отслабваха линейно, падайки около 2 кг на седмица. След известно време обаче загубата на тегло стана непостоянна и непредсказуема. Вече не беше линейно, а по-скоро се случваше при „изблици“ с дълги периоди от плата. Изследователите, наблюдаващи експеримента, отбелязват, че задържането на вода е забележимо при повечето мъже и в някои случаи доста тежко.

По средата на проучването на мъжете беше разрешена облекчителна вечеря, за да отпразнуват напредъка си. Сервирано беше едно голямо хранене от 2300 ккал; печено пиле, картофи, сос и ягодов сладкиш. Тази нощ всички ставаха по-често от обикновено, за да уринират. На следващия ден те открили, че всеки от тях е загубил по няколко килограма.

Това не беше еднократно явление. Когато експериментът приключи и започна фазата на хранене, мъжете продължиха да отслабват с ускорена скорост, докато калориите се увеличиха значително.

Това, което искам да отнемете от това, е следното:

Сега знаете малко за непостоянния характер на задържането на вода и въздействието, което може да окаже върху телесното ви тегло и спазването на диетата. Във втора част ще стана малко по-практичен и ще ви разкажа за някои ефективни стратегии, които могат да ви помогнат да се справите с него, ако той отглежда това е грозна глава.

Също така, не се колебайте да коментирате, да ми пишете по имейл или да споделяте свои собствени стратегии, ако сте намерили нещо, което работи за вас.