преди

Как да се отървете от мазнините на ребрата?

В днешно време хората обръщат голямо внимание на здравето и теглото си, които без съмнение са неразривно свързани. Хората с наднормено тегло и затлъстяване имат висок риск от инсулт, сърдечни заболявания, бъбречни заболявания, диабет тип 2 и други тежки здравословни проблеми (3). Ето защо е изключително важно да се поддържа здравословно тегло. За съжаление, понякога съвременният начин на живот води до прекомерно наддаване на тегло. Хиляди хора се борят с мазнини по корема, отпуснати ръце, отпуснати задни части и други проблемни области. Към този списък спада и ребрата. Това не само понижава самочувствието, но увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт. Много хора, които спазват диета, особено начинаещите, не разбират как да разрешат този проблем. Тази статия ще разкаже как да се отървете от мазнините на ребрата и ще ви предостави ефективни методи за предотвратяване на натрупването на мазнини в това „проблемно място“ веднъж завинаги. Да започваме!

Що се отнася до загубата на тегло, много хора търсят някакъв супер-метод, който да им помогне да решат проблема си. Все пак е добре известен фактът, че намаляването на телесните мазнини на място е само мит. Не можете да се отървете от телесните мазнини само там, където искате. Вероятно вече сте виждали редица статии за това как да намалите мазнините по корема или как да се отървете от изтръпване на ръката. И като правило всички те дават подобни препоръки - отслабнете като цяло. Това в основата си е универсална насока за всички и същите препоръки се отнасят и до проблема с мазнините на ребрата. Има четири основни стъпки за постигане на вашата фитнес цел:

Дефицитът на калории е първата стъпка

Контролът на теглото изисква да контролирате и калориите си. Идеята е съвсем проста: когато консумирате повече калории, отколкото изгаряте, напълнявате. Когато консумирате по-малко калории и изгаряте повече - отслабвате.

Първо, трябва да запомните, че се препоръчва да губите от 1 до 2 килограма (0,5 до 1 килограм) седмично (7). По този начин няма да навредите на здравето си. Един килограм от вашето тегло се равнява на 3500 калории. Така че, за да отслабнете с 1-2 килограма на седмица, както се препоръчва, трябва да намалите 500-1 000 сто калории от редовния си дневен прием.

За да постигнете тази цел, можете да избягвате висококалорични и ниско хранещи храни, да замествате висококалоричните храни с по-здравословни опции и да намалявате размера на порциите. Например можете да замените любимото си ароматизирано лате с черно кафе или любимите си чипсове с пуканки с въздух. Ако искате да преброите калориите си по-точно, онлайн има много калкулатори на калории. Също така ще бъде добра възможност да се консултирате с професионален диетолог (2).

Shutterstock

Независимо дали искате просто да подготвите фитнес рутината си, да джазирате диетата си с апетитни нискокалорични рецепти или искате да се съберете и значително да намалите този брой на скалата си - приложението BetterMe ви покрива! Подобрете тялото си и обновете живота си с нас!

Физическата активност прави чудеса

Упражненията са друга жизненоважна стъпка, която ще ви помогне да избелите телесните мазнини. Например, кардио тренировките не само ще помогнат да се обръснат нежеланите сантиметри, но също така ще укрепят сърцето и мускулите, ще подобрят белодробната функция, ще намалят стреса и ще подпомогнат психичното здраве. Кардио тренировките включват ходене, бягане, колоездене, плуване и други и можете да изберете тази, която ви харесва най-много. 45-60 минути такива тренировки, 3 редуващи се дни в седмицата ще бъдат най-добрият вариант за отслабване и поддържане на цялостното ви здраве (5, 9).

Силовите упражнения също ще ви помогнат да отслабнете и да засилите метаболизма си. Те ще направят тялото ви силно, тонизирано и перфектно изваяно. 2-3 дни такива упражнения на седмица ще бъдат достатъчни.

Отърви се от мазнините на ребрата чрез диета

Здравословният хранителен режим е изключително важен, ако искате да отслабнете. Храните с ниска енергийна плътност, като плодове, зеленчуци, листни зеленчуци и пълнозърнести храни, трябва да станат неразделна част от ежедневния ви план за хранене. Също така трябва да се спрете на постни разфасовки от месо, нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, яйца и риба. Избягвайте високо преработените, мазни и сладки храни. Захарните висококалорични напитки (сода, подсладен чай и кафе) също са не-не за вашата диета (5).

Shutterstock

Пийте вода и тялото ви ще ви благодари

Пиейки необходимите количества вода, ще поддържате тялото си хидратирано и ще поддържате функциите му. Такъв навик също ще ви помогне да изхвърлите токсините и да регулирате телесната си температура. Трудно е да се изчисли колко вода трябва да пиете на ден. Това зависи от цялостното ви здраве, околната среда, количеството упражнения и др. Препоръчителният дневен прием на течности е приблизително 15,5 чаши (3,7 литра) за мъже и 11,5 чаши (2,7 литра) за жени. Това количество включва не само вода, но и течности от други напитки и храни (6).

Често задавани въпроси

Кои са най-добрите тренировки, за да се отървете от мазнините на ребрата?

За да се отървете от ребрата си по-бързо и по-ефективно, трябва да включите упражнения, насочени към вашите коси и зъбни мускули отпред. Тези мускули са разположени отстрани и чрез тяхното изпълнение ще направите зоната на гръдния кош тонизирана и привлекателна. По-долу можете да видите примерите на най-ефективните упражнения:

Shutterstock

Странична дъска

Вече знаете за такава популярна тренировка за цяло тяло като планк. Вариацията му се нарича странична дъска и основната му цел са вашите коси. Легнете на дясната си страна. Можете да използвате постелка, за да се чувствате по-комфортно. Изпънете краката си и ги дръжте заедно. Вашият десен лакът трябва да е точно под рамото ви. Главата и шията трябва да образуват права линия с гръбначния стълб. Можете да държите лявата си ръка подравнена по лявата страна. Не забравяйте да стегнете корема. Сега трябва да повдигнете долната част на тялото, докато издишвате, така че цялото ви тяло да образува права линия. Избягвайте увисване. Задръжте позицията за няколко вдишвания, вдишайте и се върнете в изходна позиция. Можете да започнете от 15-30 секунди и да се стремите да задържите тази позиция за минута. Изпълнете странична дъска за всяка страна (4).

Велосипедни хрускания

Това е поредното упражнение на залата на славата, което ще ви помогне да постигнете фитнес целта си. Легнете на постелка с ръце зад главата. Ангажирайте долните коремни мускули и повдигнете коленете над постелката, така че коленете и бедрата да образуват ъгъл от 90 градуса. Сега трябва да повдигнете лявото коляно към дясното рамо. В същото време изправете десния си крак навън. Направете същото и за другата страна. Изпълнявайте упражнението бавно и внимателно (8).

Shutterstock

Странична криза

Започнете да лежите на постелката в традиционно положение за хрускане - със свити колене и с ръце зад главата. Сега трябва да отпуснете коленете си на една страна. Стегнете коремните мускули и вдигнете главата и раменете си от постелката. След като изпълните упражнението за едната страна, повторете същото за другата.

Ако долната част на гърба ви не е достатъчно силна и гъвкава, можете да промените това упражнение, за да го улесните. Започнете да лежите в стандартна позиция и поставете левия си крак в горната част на дясното коляно. Вашата задача е да вдигнете главата и раменете си от постелката и да завъртите десния лакът до повдигнатото коляно. Веднага след като приключите с изпълнението на упражнението за едната страна, повторете го за другата (1).

Заключение

Как да се отървем от мазнините на ребрата? Отговорът е прост и предсказуем - тренировките, съчетани със здравословна диета, правят чудеса. Като направите няколко прости корекции в начина си на живот, можете да решите проблема с мазнините на ребрата. Изобилието от диети и упражнения ще ви позволи да създадете перфектна тренировка и диетичен план, който да е подходящ и удобен за вас. За вашето здраве и безопасност е по-добре да се консултирате с професионалисти, които ще ви помогнат да направите интелигентен избор. Грижете се за себе си и бъдете здрави.

Вижте 20-минутната тренировка за цяло тяло у дома по-долу.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. 21 вариации на коремни преси, които няма да мразите напълно (2020, livestrong.com)
  2. Преброяване на калории: Върнете се към основите за отслабване (2020, mayoclinic.org)
  3. Здравни рискове от наднормено тегло (2015, niddk.nih.gov)
  4. Как да направите странична дъска (2020, verywellfit.com)
  5. Как да се отървем от мазнините в ребрата (n.d., livestrong.com)
  6. Вода: Колко трябва да пиете всеки ден? (2017, mayoclinic.org)
  7. Загуба на тегло: 6 стратегии за успех (2019, mayoclinic.org)
  8. Какви мускули работят велосипедните хрускания? (n.d., livestrong.com)
  9. Кои кардио методи топят мазнините най-бързо? (2020, bodybuilding.com)

Лана Уудс

Лана е отличен писател, воден предимно от въпроси за здравето и психическото благосъстояние. Тя е специализирана в писането на статии както за хранене, така и за упражнения. Нищо не й носи толкова удоволствие, колкото да помогне на другите да върнат здравето си в релси. В своите творби тя предоставя информативни съвети за това как можете да промените начина си на живот към по-добро, да развиете здравословни хранителни навици и да подобрите благосъстоянието си с помощта на тренировки. Освен това през последните години тя се заинтересува повече от изучаването на управление на теглото, насочвайки вниманието си към здравословни подходи за отслабване.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.