Не позволявайте на стената за тренировка да ви попречи да постигнете пробив на тялото, за който сте се изпотили

умът

Какво кара мускулите ви да плачат чичо, когато се опитвате да държите дъска, да изминавате разстоянието на дълъг пробег или да правите тренировки на скорост? Ново проучване казва, че те всъщност не могат да бъдат използвани, а вместо това получават смесени съобщения от мозъка ви.

С други думи, когато въвеждате времето за тренировка, вашият ум трябва да се обуслови, за да преминете този момент, когато искате да се откажете. (Тъй като умствената умора може сериозно да повлияе на вашата тренировка.) Ето защо: С всяка стъпка или повторение мускулите ви изпращат сигнали към мозъка, като му казват от какво се нуждаят, за да продължат - а именно кислород и друго гориво - и отчитат своите ниво на умора. След това мозъкът реагира, като съответно коригира изискванията за мускулна контракция, казва д-р Маркус Аман, професор по вътрешни болести в Университета в Юта. „Ако можем да тренираме мозъка си да реагира на мускулни сигнали по определен начин, всъщност можем да натискаме по-силно и по-дълго“, казва Аман.

Познайте вашите тригери

Първата стъпка е да разберете причините за умората. Сигналът за хвърляне на кърпата по време на тренировка може да дойде от едно от двете места: централната нервна система или мускулите. Това, което експертите наричат ​​"централна умора" произхожда от първия регион, докато "периферната умора" произхожда от втория. Вероятно сте изпитвали тежки крака в последните мили на състезание или треперещи ръце, докато се спускате за последен набор от лицеви опори в лагера за зареждане. Това е периферна умора, намаляване на способността на вашите мускули да генерират енергия. Доскоро се предполагаше, че периферната умора диктува определен праг, при който мускулите ви се отказват.

Но ново изследване в списание "Медицина и наука в спорта и упражненията" установи, че мозъкът всъщност може да подцени колко бензин ви е останал в резервоара и в отговор да помолите мускулите си за по-малко усилия. В проучването велосипедистите завършиха три пътувания с различна интензивност, докато достигнаха изтощение: При спринтова скорост те продължиха средно три минути; в състезателно темпо те продължиха 11 минути; и с предизвикателно темпо на издръжливост те продължиха 42 минути. Използвайки усъвършенствана техника на електрическа стимулация, учените успяха да измерват централната и периферната умора след всяко пътуване, за да определят точно, което може да е предизвикало мускулите да се откажат. Периферната умора достигна своя връх по време на кратките пристъпи и централната умора беше най-ниската, но централната умора беше на най-високата си точка на по-голямото разстояние, което означава, че мозъкът намалява действието на мускулите, въпреки че всъщност не са се развили.

Аман проведе друго проучване, което подкрепя тази теория: Той инжектира трениращи с гръбначно-мозъчен блок, който възпрепятства сигналите от пътуване от краката до мозъка и ги кара да карат възможно най-бързо на стационарен велосипед за 3,1 мили. В края на карането на всеки велосипедист трябваше да му се помогне да свали мотора поради усилието; някои дори не можеха да ходят. „Тъй като централната им система за умора беше блокирана, колоездачите успяха да надминат нормалните си граници“, казва Аман. "Мускулите им уморяват близо 50 процента повече, отколкото биха имали, ако комуникационната система ги предупреди, че се приближават до това състояние."

Разбира се, ако някога се почувствате замаяни, повдигнати или сякаш може да изпаднете в безсъзнание, натиснете спирачките. Но много пъти мускулите ви не винаги са началник на вашата тренировка и те ще натискат по-силно за по-дълго, ако мозъкът ви ги помоли. Тези три метода ще ви помогнат да играете вашите системи за умора, за да можете да пробиете невидимите бариери на следващото ниво на фитнес. (Упражнявайте се сами? Тези трикове ще ви помогнат да се предизвикате, когато летите самостоятелно.)

1. Измамете системата

В началото на дълго бягане или състезание се чувствате заредени и напомпани. Но изминете седем мили и всяка миля се чувства като влачене и започвате да забавяте. Да, физическите неудобства - като изчерпване на гликоген и натрупване на метаболити, които карат мускулите ви да се чувстват изнудени - изострят тази борба, но недостатъчно, за да се отчете допълнителната трудност, според д-р Самуеле Маркора, директор на научните изследвания в Училище за спорт и упражнения в Университета в Кент в Англия. „Ефективността не е пряко ограничена от мускулна умора, а по-скоро от възприемане на усилията“, казва той. "Ние създаваме свои собствени граници до голяма степен заради това, което мозъкът ни мисли, че чувстваме, а не заради това, което всъщност се случва дълбоко в окопите на нашите мускули."

Неговите изследвания, публикувани в Journal of Applied Physiology, показват, че най-важното е вътрешната битка между субективното ви чувство за усилия и нарастващото желание просто да се откажете. В проучването 16 колоездачи се качиха до изтощение след 90 минути или от взискателна когнитивна задача, или от безсмислена задача. Ездачите, които бяха уморили мозъка си преди тренировката, демонстрираха значително по-кратки времена до изтощение. Уморената група също оцени възприятието си за усилия много по-високо по време на теста за колоездене, което ги накара да спрат по-рано от останалите. Резултатът? Всеки трик, който намалява това възприемане на усилието, би подобрил представянето ви за издръжливост. (И, BTW, твърде много в ума ви може действително да повлияе на скоростта ви, както и на издръжливостта.)

Първо, поддържайте оптимистичните мисли, докато ги изпотявате. „Кажете си мощно положителни твърдения, като:„ Със сигурност ще успеете да се изкачите на този хълм ", казва Маркора. След това накарайте мозъка си да свързва упражнения с нещо, което се чувства добре. (Подходът„ фалшифицирайте го, докато го направите "напълно важи; позитивното мислене наистина работи). "Мускулите, които се свиват, за да настръхнат, всъщност са отражение на това колко силно тялото ви чувства, че работи", казва той. "Опитайте се да се усмихвате по време на тежки участъци от вашата тренировка, така че мускулите, които предизвикват мисли от изтощение са по-малко активни. "Точно както при вашите мускули, когато облекчите умственото си натоварване, можете да продължите по-дълго и по-силно.

2. Сила през изгарянето

По време на ежедневната ви суматоха - и дори на средната ви ежедневна тренировка - мускулите ви получават много кислород от сърцето и белите дробове, за да подпомогнат задвижването им. Но когато се затруднявате, тази аеробна система не може да се справи с енергийните нужди и мускулите ви трябва да превключат на спомагателната си мощност, в крайна сметка да издуха запасите от гориво и да предизвика натрупване на гореспоменатите метаболити.

Реплика: умора. Но не забравяйте, че изгарянето на краката или треперещите мускули са само повдигане на главата, при което се приближавате до изтощение - те не са непременно вашата реална граница. Според Аман мозъкът ви винаги ще предпазва мускулите ви от нула, за да запази спешен запас от енергия, но можете да научите мозъка си да реагира по-малко агресивно на натрупването на метаболит. Например практиката ви прави непроницаеми: Колкото повече повтаряте колоездене със спринтова скорост, толкова по-здрави ще бъдат мускулите ви за изгаряне и по-малко вероятно е те да молят мозъка ви да спре. А повишаването на мотивационните залози на вашата тренировка - смяната на този клас „Спининг“ с велосипедно състезание - може да заеме мозъка ви, за да не натисне паник бутона при първите признаци на скованост. (Но познайте какво? Самото състезание всъщност не може да бъде законна мотивация за тренировка.)

3. Угасете ума си

Подходящата напитка може да обороти мозъка ви, за да ви даде повече "ход" сила по време на тренировка. За смяна на игра в средата на тренировка, размахайте и изплюйте въглехидратна напитка като Gatorade, за да видите повишаване на производителността. Според проучване в The Journal of Physiology, участниците в колоезденето, които намокрят устата си със спортна напитка, са завършили изпитание с времето поне минута преди контролната група. Функционалните ЯМР сканирания показват, че центровете за възнаграждение в мозъка се активират при пиене на въглехидратирана напитка, така че впоследствие тялото смята, че получава повече гориво и в резултат натиска по-силно.

Но за тези от вас, които предпочитат да поглъщат напитките си, кофеинът също може да направи чудеса при изтичането на мозъци. „Изследванията показват, че пиенето на две или три чаши кафе преди тренировка избива главата ви на висока скорост, което изисква по-малко мозъчна активност, за да се получат мускулни контракции“, казва Маркора. Вашето движение става по-автоматично и изглежда по-малко плашещо, а тренировката и тялото ви изведнъж се чувстват безгранични. (Ако сте гладни и се нуждаете от енергия, опитайте тези леки закуски с кафе, които изпълняват двойно задължение.)