Преход от вашето хипокалорично състояние, без да го издухате

диета

Успяхте. Постигнахте целта си. Имате видими кореми и много слаба долна част на гърба. Любовта не се справя повече!

Отне много усилия, дисциплина и време, но сега сте тук. И сега какво? Какво правите, когато приключите диетата си? Как да преминете от диета, без да я издухвате?

Психичното изместване

Един от най-големите фактори при прекратяване на диета е вашето мислене. След продължителна хипокалорична фаза е така инстинктивен да искаш да преяждаш. По принцип трябва да се борите с генетичния си код, ако искате да оптимизирате прехода си.

Не губете инерцията си. Твърде често чувам момчета (и момичета) да казват: "Глупости! Къде отиде цялата ми упорита работа? Изхабих дупето си в продължение на 16 седмици, след това една седмица да ям като лайна и сега приличам на Мишлен!"

Очевидно много от това се дължи на възстановяването на водата и гликогена, но разбирате моята точка. Не можете да преминете от много ограничаваща диета към много разхлабена и да не очаквате да платите цената.

Да имате поне груб план за прехода си, може да означава разликата между това да продължите да изглеждате страхотно, докато постигате новите си цели, и да изглеждате като мърляч, докато постигате почти нищо.

„Къде да отида от тук?“ Отговорът ще зависи от вашите цели, вашия метаболизъм и вашата хронология. Нека да разгледаме всеки:

  • Цели: Ако искате да спечелите значително количество мускули по възможно най-ефективния начин, ще трябва доста бързо да се потопите в хиперкалорично състояние и да останете там известно време.
  • Метаболизъм: Омир Симпсън ще трябва да подходи към края на диетата много по-различно, отколкото Майкъл Фелпс!
  • Хронология: Ако скоро трябва да сте постно отново - фотосесия, състезание, камео Baywatch и т.н. - тогава очевидно ще трябва да държите нещата по-строги, отколкото ако ще прекарате следващите шест месеца на Северния полюс. И обратно, ако искате да добавите 10 килограма мускули, преди да се състезавате отново след дванадесет месеца, запазването на скъсаните кореми твърде дълго само ще попречи на напредъка ви.

Какво се случва физиологично, когато увеличавате калориите и въглехидратите

Когато преминавате от хипокалорично състояние (т.е. по-малко консумирани калории, отколкото изгаряте чрез активност и метаболизъм) към хип ъъъъкалорично състояние (т.е. Повече ▼ калории, консумирани, отколкото изгаряте чрез активност и метаболизъм), много готини неща се случват физиологично. Повечето от тях са свързани с увеличаване на приема на въглехидрати, но калориите като цяло също са важни.

Нека разгледаме някои от тези неща:

Не забравяйте, че въглехидратите не се използват само за енергия, но и за растеж. Само защото вашата тренировка използва количеството въглехидрати "X" за енергия (например 40 грама), това не означава, че 40 грама са оптималното количество въглехидрати, необходимо за максимален растеж. Би било повече, точно както нуждите от протеин са много по-високи от това, което всъщност се синтезира ежедневно в мускулите.

Инсулинова чувствителност

След продължителна диета чувствителността към инсулин определено се повишава. Можете да ядете повече въглехидрати и повече от тях да се насочат към изграждане на мускули, отколкото бихте могли иначе. Но тази чувствителност продължава само известно време. Ако зареждате въглехидрати твърде дълго, те бързо ще допринесат и за мастните магазини.

Инсулиновата чувствителност е нещо, което можете да промените в краткосрочен план, но не за постоянно (добре, може би с Indigo-3G®). Ако сте FFB, бивше дебело момче, все още трябва да бъдете разумни с въглехидратите след диетата си.

Бележка за теорията на зададените точки

Теорията за зададената точка е идеята, че тялото има вътрешен термостат, който регулира телесното тегло и нивата на телесните мазнини, наред с други неща.

Някои вярват, че можете да промените зададената точка с течение на времето, като да останете по-стройни за по-дълго време, ще помогне на тялото ви да се научи да „остане стройно. Или, ако останете по-големи за по-дълго, ще помогнете на тялото ви да се „научи“ да остане голямо. Въпреки че това може да е вярно в някои отношения, има твърде много променливи, за да се превърне това в много полезен инструмент.

Но дори ако теорията на зададената точка не съдържа много физиологични валидност, има психологически валидност. Задържането на по-малко тегло за по-дълго време ви учи на дисциплина и културизъм начин на живот. За тези, които се борят с „постния начин на живот“, научените уроци тук са огромни.

Видове диети

Сега нека разгледаме най-добрите начини за преход от различни видове диети:

  • Колоездене с въглехидрати: Диетата за колоездене с въглехидрати обикновено използва дни с високо и ниско съдържание на въглехидрати, а вероятно и някои умерени дни. Дълбоко в диетата рядко има повече от един, може би два, високи дни в седмицата. За да се премине от диета с въглехидратно колоездене, основната предпоставка е постепенното добавяне на по-високи дни в седмицата, а също и намаляване на кардиото.
  • Кето диета или целенасочена кето диета: Кето диетата в основата си е диета с нулево съдържание на въглехидрати (само протеини и мазнини) и обикновено включва някакъв вид периодично „хранене“ с въглехидрати. Това обикновено се прави на всеки 5 до 7 дни. За да преминете от кето диета, постепенно добавяйте въглехидрати в определени моменти (едно хранене, преди и след тренировка), а също така намалете кардиото.
  • Диета в стабилно състояние: Това е диета, при която калориите са постоянни всеки ден и постепенно се намаляват всяка седмица или с напредването на диетата. Отново, постепенно ще добавяте въглехидрати (и мазнини) в определени моменти, като същевременно намалявате кардиото.

Съвети за всички видове диети

С всички видове диети ще увеличавате калориите най-вече от въглехидрати и ще се фокусирате върху специални часове за тези въглехидрати - обикновено първото хранене за деня и по време на периода на тренировка.

Вие също ще искате да увеличите калориите с по-високи мазнини. Фокусирайте се върху добра комбинация от мононенаситени, незаменими мастни киселини и висококачествени наситени мастни киселини като говеждо месо и ловена сьомга.

По-голямата честота на хранене е друг полезен метод. Просто добавете допълнително хранене или две на ден.

Нощното хранене също може да бъде много ефективен начин за добавяне на калории за растеж. Протеинов шейк (2-3 лъжички Metabolic Drive®) със супена лъжица екстра върджин зехтин или масло от макадамия би бил идеален.

Други фактори

Кардио

Ако сте адски склонни да натрупате възможно най-много мускули за най-кратък период от време, кардиото може да окаже контрапродуктивност на вашите цели.

За масови изроди препоръчвам да го поддържате минимум: без кардио, ако имате поне добър метаболизъм. Но не прекъсвайте диетата си извън сезона!

За тези, които искат да останат по-слаби (и леко да компрометират скоростта на нарастване на мускулите), поддържането на малко кардио, докато расте, вероятно е добра идея. Количеството ще зависи от метаболизма ви, конкретните ви цели и начина на диетата ви.

Повечето ще правят поне три сесии седмично, по 20-30 минути всяка. Те трябва да са предимно с умерена интензивност, въпреки че една сесия с висока интензивност на седмица извън сезона вероятно е добра идея, особено за естествени треньори.

Някои момчета "обичат" кардиото и ще правят пет или повече сесии седмично извън сезона, около 30 минути всяка. Тези момчета изглеждат по-добре целогодишно, но обикновено не се променят твърде много от година на година.

Добавки

Ако сте използвали много фет бърнъри, би било разумно да се отучите от тях, докато преминавате от диетата си за отслабване. Нещо в посока на намаляване с 50% за една седмица, след това намаление отново наполовина за втора седмица, след което изчезва напълно.

Това ще даде почивка на надбъбречните жлези, а също така ще позволи на тялото ви да се деаклиматизира към мазнините, така че следващия път, когато сте на диета, те отново ще бъдат ефективни.

Това също би било подходящ момент да въведете някои специални хранения за тренировка, след като калориите и въглехидратите са по-високи. Добавки като Mag-10®, BCAA, FINiBAR ™ и Indigo-3G® са отлични допълнения.

Сглобяване на всичко

  • Оценете целите и манталитета си. (Искате ли да останете стройни?)
  • Оценете метаболизма си. (Лесно ли слагате мазнини?)
  • Съставете груб план за игра. (Добавяне на калории в стратегически моменти, намаляване на кардиото до комфортно ниво, което съответства на вашите цели.)
  • Изпълнете плана си, наблюдавайте с помощта на снимки, телесно тегло, тренировки (сила, енергия и т.н.) и коригирайте, ако е необходимо, за да продължите да напредвате към целите си.

С правилния план и малко дисциплина можете да прекратите диетата си, да избегнете ненужното натрупване на мазнини и да сте готови да победите следващата си цел по културизъм!