от HealthPartners

естествено

Вашето тяло се нуждае от холестерол. Холестеролът играе жизненоважна роля за способността ви да изграждате здрави клетки и тялото ви просто не би могло да функционира без него. Но както вероятно сте чували, не всички холестероли са еднакви.

LDL - или „лош холестерол“ - може да направи плака в артериите, излагайки ви на риск от втвърдени артерии (атеросклероза), сърдечни заболявания, съдови проблеми и др. От друга страна, HDL - „добрият холестерол“ - всъщност помага да се премахне този лош холестерол от кръвта.

Ако имате високи нива на холестерол, това обикновено означава, че имате твърде много LDL и недостатъчно HDL. Високите нива на холестерол засягат около един на всеки трима американци. Но има промени, които можете да направите днес, за да помогнете за понижаване на LDL и увеличаване на HDL.

Ето 10 неща, които можете да направите, за да намалите холестерола без лекарства, включително храни, които понижават холестерола, леки идеи за упражнения и други.

1. Прочетете тези етикети за хранене, за да избегнете трансмазнините

Вероятно сте чували този съвет отново и отново, защото това е едно от най-лесните неща, които можете да направите, за да контролирате диетата си: Прочетете етикетите за хранене.

Освен че ви разказват как да се храните със здравословна диета, хранителните етикети също могат да ви помогнат да избегнете една от най-лошите съставки за нивата на холестерола: транс-мазнини.

Трансмазнините, известни още като „хидрогенирани масла“ или „частично хидрогенирани растителни масла“, са подли съставки, които може да са полезни за производителите на храни, но те не са толкова добри за вас.

Трансмазнините помагат на продуктите да издържат по-дълго, за да могат да се доставят и съхраняват по-лесно. Те са често срещани в много преработени храни и присъстват и в много печени продукти, които използват маргарин или скъсване. За съжаление те също допринасят за повишаване на лошите нива на LDL холестерол - като същевременно намаляват нивата на добри HDL холестерол.

Така че, ако наистина искате да намалите холестерола си, прочетете етикетите и се опитайте да избягвате трансмазнините, когато можете. Те са едни от най-големите нарушители, когато става въпрос за висок холестерол и изключването им от вашата диета може да бъде чудесен ход.

2. Изберете месо с по-малко наситени мазнини като риба или пиле

Килерът свършва? Хладилникът изглежда малко по-празен от обикновено? Преди да се отправите към супермаркета, за да попълните запасите си, отделете малко време, за да прегледате списъка си за пазаруване и да видите дали има шанс да направите някои лесни протеинови превключватели.

Като за начало спокойно се насочете към червеното месо. Много червени меса са с високо съдържание на наситени мазнини, което може да повиши лошите нива на LDL холестерол. За по-здравословни алтернативи избирайте по-често пиле или пуйка без кожа и избягвайте преработените меса. Можете също така да опитате да включите повече риба във вашата диета.

Рибите са с ниско съдържание на наситени мазнини и много от тях също съдържат омега-3 мастни киселини, които са от полза за здравето на сърцето и могат да повишат добрите нива на HDL холестерол. Ето няколко примера за видовете риби, които можете да ядете на седмична или месечна база.

  • Мазни риби като уловена от Атлантическия океан или Тихоокеанска сьомга, атлантическа скумрия или тилапия могат да се ядат два пъти седмично. Черупчести като скариди и раци и треска също могат да се ядат толкова често.
  • Езерна херинга (онази стара стара щапела в Минесота), камбала или консервиран лек тон може да се яде веднъж седмично.
  • Пъстърва (любима риба от езерото в Минесота и Уисконсин), пържоли от групи или риба тон или филета могат да се ядат веднъж месечно.

Всичко това каза, пържола и хамбургер може да бъде трудно да устои. Когато печете на скара, изберете по-постни разфасовки месо. Както всяко нещо, добре е да имате наситени мазнини във вашата диета. Просто трябва да ги ядете умерено.

3. Вземете по-разтворими фибри с пълнозърнест хляб, боб, киноа и др

Вероятно познавате фибрите като нещо, което може да ви помогне със здравето на храносмилането. Това е вярно, но ако смятате, че фибрите са само за храносмилане, помислете отново: Те също могат да помогнат за изграждането на вашето сърдечно-съдово здраве.

Списъкът с храни с ниско съдържание на холестерол е богат на разтворими фибри. Разтворимите фибри улавят холестерола в червата (преди да попадне в кръвта) и помагат за понижаване на нивата на лошия LDL холестерол.

Храните, богати на разтворими фибри, включват:

  • Овес
  • Ечемик
  • Киноа
  • Пълнозърнест хляб
  • Фасул
  • Леща за готвене
  • Нахут

Вградете повече от тези видове храни във вашата диета. Опитайте овесена каша и пълнозърнест препечен хляб за закуска, къдрава леща за обяд или пуешко чили с боб за вечеря.

Но едно нещо, което е важно да запомните тук, е, че не всички „добри“ храни са създадени еднакво. Като цяло, колкото по-преработено зърно или боб, толкова по-малко вероятно е то да има здравословни ползи и хранителна стойност.

Винаги, когато можете, опитайте се да се запасите с пресни съставки.

4. За повишаване на ненаситените мазнини и фибри, закуска от авокадо, ягоди, грах или орехи

Няма нищо лошо в това да вземете лека закуска между храненията, за да засилите енергията си или да уталожите бръмченето в стомаха, което колегата ви просто е чул. Но обикновените закуски като чипс, пуканки в микровълнова фурна, бисквитки, сладкиши или бисквити са с високо съдържание на транс и наситени мазнини.

От друга страна, закуската с плодове, зеленчуци и ядки не само може да ви помогне да избегнете лоши мазнини, но и да получите добри мазнини и фибри.

Суровите ядки са с високо съдържание на ненаситени мазнини - които са най-добрият вид мазнини. Те повишават добрите нива на HDL холестерол и понижават нивата на лошия LDL холестерол. Други примери за храни с високо съдържание на ненаситени мазнини включват авокадо и маслини.

Ядките - заедно с много плодове и зеленчуци - също могат да бъдат чудесни източници на разтворими фибри. Добавянето на колкото се може повече от тези храни към вашата диета може да бъде двойна доза ефект на намаляване на холестерола.

Не сте сигурни откъде да започнете? Ето няколко предложения:

  • Авокадо
  • Ябълки
  • Ягоди
  • Боровинки
  • Портокали
  • Грозде
  • Маслини
  • Грах
  • Броколи
  • Моркови
  • Бамя
  • Патладжан
  • Орехови ядки
  • Фъстъци
  • Бадеми
  • Кашу
  • Шам-фъстъци

Както при месото и пълнозърнестите храни, не забравяйте, че повече обработка означава по-малко полза. Например няма да получите толкова голяма стойност от ябълковото пюре, колкото от яденето на цяла ябълка. Така че, ако можете, опитайте да вземете сурови плодове, зеленчуци и ядки (несолени, ако можете).

5. Прегърнете нискомасленото мляко, сирене и кисело мляко

Изборът да намалите холестерола не означава, че трябва да се откажете от всичко, което ви харесва - просто става въпрос за по-интелигентен избор. Що се отнася до млечните продукти, това е голяма област, където изборът на по-здравословна алтернатива може да бъде лесна победа.

За продукти като сирене, мляко, сметана и кисело мляко използвайте млечни продукти с ниско съдържание на мазнини вместо обикновените версии. Ако се чувствате експериментално, опитайте и соево мляко. Кой знае? Това може да се превърне в следващото ви желание.

Извършването на тези промени е полезно, защото пълномаслените млечни продукти съдържат наситени мазнини, както и холестерол. Избирайки версия с ниско съдържание на мазнини (или без мазнини), вие изграждате по-здравословни нива на холестерол в кръвта.

6. Пригответе храната си малко по-различно

Не е само това, което ядете - това е и как го ядете. Точно както можете да промените това, което купувате в магазина за хранителни стоки, можете да изберете и по-здравословни начини за приготвяне на вашата храна, която да помогне за естественото понижаване на холестерола. Например:

  • Подрежете мазнините и отстранете кожата (или преди готвене, или преди ядене), когато готвите месо или риба. Това ви помага да получавате протеини, като същевременно намалявате приема на мазнини.
  • Фокусирайте се върху варене, печене, печене, бракониерство или скара. Това са по-добри методи за приготвяне от пържене или паниране, които могат да донесат допълнителна мазнина.

7. Заместете здравословните масла вместо маслото и маргарина

Разбира се, не винаги е реалистично да избягвате мазнини, когато приготвяте вкусно ястие.

Когато трябва да добавите мазнина за готвене, печене или пържене на тиган, използвайте здравословни масла вместо твърди мазнини като масло, маргарин, мазнина и свинска мас. Твърдите мазнини са с високо съдържание на наситени мазнини, но маслата са с високо съдържание на ненаситени мазнини, които - не забравяйте - са по-добри за вас. Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва използването на масла, които имат по-малко от 4 грама наситени мазнини на супена лъжица (и без транс-мазнини).

Много пъти е лесно да замените твърда мазнина с по-здравословна. Опитайте да използвате зехтин, слънчогледово масло или масло от гроздови семки вместо твърда мазнина.

Например, ако предпочитате да използвате зехтин, отколкото масло, заменете ¾ количеството масло в рецепта със зехтин. Може да извадите и някои нови, изненадващи, фини вкусове.

8. Опитайте да приемате по едно вегетарианско хранене всяка седмица

Не позволявайте на думата „вегетарианец“ да ви плаши. Избирайки интелигентно приготвено вегетарианско ястие, вие постигате множество цели за понижаване на холестерола едновременно, като хранене на по-здравословни мазнини и получаване на по-разтворими фибри. Освен това много вегетариански ястия са също толкова ароматни и засищащи, колкото месните им братовчеди.

Ето една идея за рецепта с ниско съдържание на холестерол: Опитайте прясно приготвена салата със сусамов винегрет и малко подправено тофу на скара. За десерт добавете малко пресни боровинки, ягоди и овес към нискомасленото ванилово кисело мляко.

Ключът тук е да изградите рутина, като да правите всеки вторник вечер вегетарианска вечер. След като това стане норма, опитайте да се разширите до различни нощи или добавете и седмичен вегетариански обяд. Можете също така да бъдете „флекситарен“, като просто ядете по-малки порции месо. С течение на времето тези модификации наистина могат да се добавят и да се изплатят.

9. Работете в още малко движение към ежедневните си задачи

Като поддържате тялото си в движение, вие му помагате да прави това, което е било предназначено - което може да доведе до всички предимства за подобряване на здравето. Това включва повишаване на добрия HDL холестерол, управление на нивата на кръвното налягане и много други ползи за здравето на сърцето.

Трябва ли да започнете да бягате всеки ден? Трябва ли да се присъедините към фитнес зала или да купите куп домашни фитнес уреди? Ако искате, продължете! Но има много други възможности за избор и намирането на рутина, която работи за вас, е най-важното.

В идеалния случай искате да се стремите към поне 2,5 часа (150 минути) умерена физическа активност всяка седмица. Можете да разделите това, както искате. Може да се съсредоточите върху това да правите всеки ден или да се посветите на няколко дни в седмицата. Ключът е просто да започнете.

Например, обикновено ли взимате асансьор? Вместо това тръгнете по стълбите. Разхождате ли кучето си всеки ден? Отидете малко по-далеч от обикновено или вървете с по-бързо темпо. Трябва да пазарувате? Паркирайте по-далеч, отколкото обикновено. Настигате любимия си сериал? Опитайте да се разтягате, гири или гири, докато гледате, а не просто да седите на дивана. Също така търсете шансове да внесете движение във вашето ежедневие, като ходене, докато говорите по телефона.

Ако се чувствате добре, подгответе се за по-интензивна физическа активност, като плуване в скута, джогинг или гореща йога. Не се пренапрягайте, но не забравяйте, че редовното и последователно упражнение има предимства отвъд управлението на холестерола. Също така помага за намаляване на кръвното налягане и изгражда цялостното ви физическо, психическо и емоционално благосъстояние.

Дори ако просто отидете малко по-далеч или малко по-бързо, отколкото обикновено, тази допълнителна активност ще бъде голяма стъпка в правилната посока за вашето здраве.

10. Работете с Вашия лекар по план за по-нисък холестерол (особено ако имате наднормено тегло или пушите)

Намаляването на холестерола не означава да го направите сами. Вашият лекар за първична помощ е полезен партньор по време на вашето пътуване.

Вашият лекар може да работи с вас, за да създаде план за действие точно за вас - такъв, който съчетава диета, упражнения и други промени в начина на живот, за да ви помогне да намалите и управлявате холестерола си.

Например отслабването и отказът от тютюнопушенето могат да бъдат големи помощници за понижаване на холестерола. Отказът от тютюнопушене може да повиши добрите нива на HDL холестерол, а отслабването може значително да понижи нивата на лошия LDL холестерол.

Но тези две задачи не са лесни. За щастие вашият лекар за първична помощ може да бъде чудесен ресурс, който да ви помогне да започнете и да намерите практически начини да се придържате към него. Освен това помощта за отказване от тютюнопушене и отслабване може вече да е покрита, ако имате здравна застраховка.

Независимо дали искате да се откажете от пушенето, да отслабнете или просто да научите повече за това как вашето лично здраве би се възползвало от по-ниските нива на холестерол, редовните прегледи при Вашия лекар са от ключово значение. Те могат също така да извършват тестове за холестерол - единственият начин за действително измерване на холестерола - за да проверят вашия напредък и да ви помогнат да направите корекции въз основа на резултатите.

Можете да започнете да понижавате естествено холестерола днес

Правейки промени в диетата си, упражнявайки се повече, отказвайки се от тютюнопушенето, отслабвайки (ако е необходимо) и свързвайки се с Вашия лекар, ще бъдете на път да подобрите сърдечно-съдовото здраве, което има траен ефект.

Звучи като много за поемане? Не се плашете. Намаляването на високия холестерол не трябва да означава промяна на живота ви напълно. По-скоро започнете с промяна на начина си на мислене. Вместо да се отдалечавате от нещата, вие се придвижвате към нови навици, които ще ви помогнат да създадете по-здраво и по-приятно бъдеще.

Сега винаги е подходящият момент да започнете да се грижите за здравето на сърцето си. Ако имате нужда от малко подкрепа, облегнете се на приятели и семейство. И не забравяйте: Вашият лекар е винаги до вас със съвети, мотивация и насърчение, за да можете да постигнете целите си и да живеете по-здравословно.

Не отлагайте да получите сърдечните грижи и отговорите, от които се нуждаете