38.9k Изгледи

бедра

Получаването на крайно извито силно тяло е целта на много жени.

Сексуалната привлекателност на стройна плячка не е нещо ново за нас, тя винаги е била победител, докато други части на тялото са останали незабелязани, като бедрата.

Особено дебели, извити бедра.

Наистина, за разлика от дупето, кой се гордее с по-дебели бедра? Е, не се изненадвайте дами с дебели бедра, че имате за какво да отпразнувате!

Няма повече срамуване на тялото или факта, че може да се мъчите да се поберете в тези дънки.

Има доста предимства да имате дебели бедра

Кривите са напълно горещи

Големите бедра обикновено означават по-широки бедра и всеки, който казва, че извитата визия на Мерилин Монро не е гореща, е лъжец.

Ако сте крили извивките си, защото сте били накарани да се чувствате самосъзнателни, трябва да спрете това точно сега! Разполагайте с тях във форма, подходяща за облекло; всички ще го оценим.

По-дебелите бедра обикновено означават голяма плячка

И разбира се, силен дериер е горещ за жената. Сега жените инвестират повече време във фитнеса, работейки за изграждането на страхотно дупе, като правят тонове клекове.

Освен това науката твърди, че жените с големи дупета са по-здрави и по-силни, така че да, всичко е свързано с този бас.

Говорейки за клекове

Докато вече сте благословени с по-извити крака, жените избиват дупетата си във фитнеса, за да накарат техните да бъдат като вашите.

Може да имате страхотна сила в долната част на тялото

Мускулите на краката ви са най-големите в тялото ви, което означава, че могат да бъдат (до известна степен) благодарение на тези „гръмотевични“ бедра (вече не е ужасна обида на детската площадка, а истински комплимент).

Дори и да не са, тонизирането и стягането им се отплаща.

Освен това, с повече мускули идва по-висок метаболизъм и увеличаване на изгарянето на мазнини.

И хайде, кой не би искал да бъде добър в бягането, клякането, танцуването с вдигане и т.н.? Това са само няколко предимства на силни по-дебели бедра!

По-малко вероятно е да сте изложени на риск от сърдечни заболявания

Ето защо: мазнините, натрупани в дупето и бедрата, са по-трудни за преместване, отколкото мазнините, обграждащи стомаха, но все пак е по-добре, отколкото да имате гърди, това е според изследователите от Оксфордския университет.

Рисковете от диабет и сърдечни заболявания се увеличават, когато има опасно количество мазнини около кръста (визуализирайте формата на ябълка).

Разгражда захарта лесно

По-горе споменатото проучване също установи, че жените с по-големи бедра имат по-здравословна кръвна работа, по-ниският холестерол е по-вероятно да произвежда хормони за метаболизиране на захарта.

Ще изпитате по-малко болка в напреднала възраст

Изследователи от университета в Айова установиха, че наличието на по-силни мускули на бедрото може да помогне да се предпазят жените (не мъжете!) От артритни болки в коляното по-късно в живота. Ура!

Имате доста уникално чувство за стил

Дори и да сте дребни, високи или просто средностатистически, да имате дебели бедра обикновено означава да хвърлите кърпата, когато става въпрос да носите обичайните стандартни дрехи, намерени в големите магазини за търговия на дребно, или да направите своя шивач фаворит във вашите контакти.

Не можете да помогнете да изглеждате различно от всички останали.

Вие сте част от страхотна група

Какво е общото между бегачите на дълги разстояния, алпинистите, сърфистите, сноубордистите? Очевидно по-големи мускулести бедра. Те се нуждаят от мощни бедра, за да преминат успешно през тези финални линии, за да вземат медали вкъщи.

Сега това е нещо, с което да се гордеем.

По-дебели бедра означава по-силно ядро

Въпреки колко дебели са бедрата ви, годни, силните бедра означават здрава сърцевина, следователно водеща до по-здравословен гръбначен стълб и по-малък риск от нараняване на гърба.

Имате повече издръжливост на дансинга

Вземете например Бионсе, виждали ли сте я да танцува? Известна заслуга има за тези великолепни бедра, които има.

Така че, докато приятелите ви са уморени и изтощени след няколко часа танци, тепърва започвате, защото силните бедра са по-подходящи за танци през цялата нощ.

Телефонът ви е в безопасност, докато сте в тоалетната

Телефонът ви има подплатено кацане и няма да падне в тоалетната, ако речем, че го изпуснете по време на епизод в банята.

Добре, така че този е по-скоро от игривата страна, но сериозно, повечето от нас използват телефоните си по време на тези лични моменти и много от нас могат да свидетелстват, че нашите обиколки не успяха да спасят телефоните ни от тоалетната (особено ако имаме празнини в бедрата).

Така че палци нагоре за дебели бедра!

На тънките бедрата и тънките, тонизирани крака завиждат много жени, но е възможно да станете твърде слаби.

Минималната мускулна маса на тънки крака не винаги изглежда страхотно и може да представлява риск за здравето.

Може дори да станете обект на тормоз и подигравки, които могат да предизвикат хаос върху самочувствието и самочувствието ви.

Въпреки че може да не успеете да наддадете на тегло в определени области на тялото си, можете да се опитате да увеличите мускулната маса в и около бедрата и краката си, създавайки и по-здрав, по-пълен външен вид.

Как да наддадете на тегло в бедрата и бедрата

Телата ни наддават, когато приемаме повече калории, отколкото изгаряме. За да качите малко тегло, може да работи увеличен брой калории от 250 - 500 дневно.

Вие обаче нямате силата да решавате къде да се отлага това тегло. Генетично същите тенденции ще се прилагат, когато става въпрос за загуба на тегло и увеличаване на теглото.

Така че общата ви форма на тялото ще остане същата, следователно, ако имате по-пълен среден дял или горна част на тялото с по-тънки крака и ханш, ще има същата консистенция с вашите пропорции, докато ставате по-големи.

Всичко е за калориите

Тялото използва калории като гориво или енергия, за да изпълнява функции като кръвообращението и дишането, както и всички мускулни дейности.

Всеки път, когато консумирате повече калории, отколкото тялото ви „изгаря“ за гориво, тялото ще съхранява излишъка в мастните клетки, което ги кара да се разширяват по размер.

Като се има предвид това, излишната консумация на всяка храна ще увеличи мазнините в бедрото. На всеки 3500 излишък от калории тялото ви печели около 1 килограм мазнини. Това обикновено се случва в продължение на седмици или месеци, ако непрекъснато консумирате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае.

В повечето случаи, когато момичетата растат след осемгодишна възраст, мазнините в телата им започват да се увеличават повече от тези на момчетата.

По време на юношеството увеличението на размера на мастните клетки при жените е почти два пъти по-голямо от мъжкото.

Голяма част от тази печалба е в бедрата, задните части и таза.

Като слаб юноша не е нужно да правите нищо, за да качите по-ниско телесно тегло, ако все още не сте достигнали пубертета; повече от вероятно това ще се случи естествено благодарение на хормоните.

Хранене за по-дебели бедра

Опитайте се да се храните здравословно, но яжте повече, отколкото обикновено. Изграждането на мускулите изисква много гориво. Ще трябва да ядете повече от обичайните 3 хранения на ден.

Някои бодибилдъри препоръчват да ядете 5 пъти дневно и да увеличите порциите от тази на вашата нормална диета.

Може да не ви се налага да бъдете толкова екстремни, но се опитайте да излезете от зоната си на комфорт, за да можете да нахраните мускулите си с храната, от която се нуждаят.

Стремете се да консумирате повече калории, отколкото изгаряте ежедневно.

Можете да разберете ежедневното си изгаряне на калории с помощта на онлайн калкулатор, който взема предвид вашия размер, възраст и ниво на активност.

Въз основа на резултатите, добавете около 250 - 500 калории към вашата диета, за да насърчите 1 килограм печалба на седмица. Можете също така да говорите с диетолог или диетолог за най-добрата цел за прием на калории, подходяща за вас.

Не използвайте боклуци като източник на калории. Грешка е, че много хора са склонни да правят, тъй като смятат, че калориите са нещо лошо, затова предполагат, че нездравословната храна е единственият източник.

Увеличаването на калориите трябва да бъде със здравословни храни като нишестени зеленчуци като царевица и сладки картофи, плодове, пълнозърнести храни, млечни продукти, ненаситени мазнини и протеини.

На закуска например добавете 2 супени лъжици орех към зърнените си храни.

Брънчът ви може да бъде две филийки пълнозърнест хляб, намазани с две супени лъжици фъстъчено масло, покрити с бананово смути, добавящи до около 500 калории.

Можете алтернативно да добавяте допълнителни калории с всяко хранене.

С десерта си на обяд, включете малко кисело мляко, а с вечерята си изпийте висока чаша нискомаслено мляко, за да надхвърлите 500 калории за деня.

Добавеният калций в мандрата подпомага развитието и растежа на костите в тялото ви.

Храни за по-дебели бедра

Всяка жена тук определено ще трябва да яде повече протеини, ако иска да види растеж в дупетата си. Популярно е погрешното схващане, че пиенето на протеинови шейкове или яденето на повече протеини е само за културисти.

Това е далеч от истината. Всяко човешко тяло на тази планета се нуждае от храна, богата на протеини, за да поддържа правилното здраве. В интерес на истината, независимо дали тренирате или не, все пак можете да се възползвате от добавянето на повече протеини към вашата диета.

Когато тренирате, за да отглеждате дупето, приемът на протеин трябва да се увеличи, тъй като това е градивният елемент, върху който растат мускулите.

Бих препоръчал да включвате протеини във всяко хранене, което консумирате, за предпочитане около 15-30 грама на хранене. Можете също така да получите протеинов шейк след тренировката или по време на хранене.

Ето някои от най-надеждните източници на протеин, от които можете да избирате заедно с други страхотни източници на хранене.

Протеин за по-дебели бедра

  • Фасул и бобови растения (бъбреци, нахут и др.)
  • Извара
  • Яйца
  • Екстра екстра постно телешко месо
  • Повечето постни меса
  • Протеинов прах - Вижте най-добрите тук
  • Сьомга
  • Пилешки гърди без кожа
  • Соеви ядки
  • Пържола
  • Тилапия
  • Риба тон
  • Турция
  • Зеленчуков бургер
  • Почти всяка риба (не пържена)

Въглехидрати:

  • Кафяв ориз
  • Хляб на Езекил
  • Кус-кус
  • Зърнени закуски с ниско съдържание на захар (пестеливо)
  • Овес
  • Киноа
  • Сладки картофи
  • Weetabix
  • 100% пълнозърнест хляб (пестеливо)

Мазнини:

Мазнините не ви дебели! Противно на това остаряло убеждение (и все още се вярва от някои), яденето на мазнини не ви прави дебели, освен ако в хранителния продукт има много калории.

Излишните калории и нездравословни храни ще ви напълнят.

Има здравословни източници на мазнини, които са от съществено значение и ще ви помогнат да отслабнете или да постигнете подобрен състав на тялото. Тези здравословни източници на мазнини са:

  • Бадемово масло
  • Екстра върджинско зехтин
  • Рибни мазнини/масла
  • Ядки (бадеми, кашу и др.)
  • Фъстъчено масло (за предпочитане такива, които съдържат фъстъци; избягвайте фъстъчено масло, което съдържа захар и хидрогенирани масла, които могат да бъдат вредни).

Зеленчуци

Зеленчуците са натъпкани с тонове хранителни вещества, антиоксиданти и други страхотни екстри, които са жизненоважни за растящия скитник. Обикновено можете да ядете толкова, колкото желаете, без страх от заболяване или напълняване:

  • Броколи
  • Тъмнозелени зеленчуци
  • Кейл
  • Спанак
  • Домати

В бъдеще просто започнете да замествате, добавяте или смесвате тези здравословни храни във вашата диета, за да помогнете на дупето ви да стане по-голямо.

Здравословни храни като тези са абсолютно необходими, за да помогнете на вашата плячка да расте, след като преминете през нашите упражнения за задник.

Наддаване на тегло от протеини

Когато се опитвате да качите килограми, най-добре е да се насочите към мускулите, а не само към мазнините. За да изградите мускули обаче, ще трябва да увеличите консумацията на калории заедно с целенасочени тренировки с тежести във фитнеса.

Ако консумирате 0,55 грама протеин на килограм от теглото на тялото си ежедневно, ще се възстановите от упражненията и ще насърчите растежа на мускулните клетки.

Можете да добавите протеинов шейк към ежедневната си диета, особено много зает.

Когато добавяте калории към вашата диета, уверете се, че част от тях идват от храни, пълни с протеини.

Например, на закуска заменете маслото с ядково масло на препечен хляб, което добавя около 7 грама протеин на 2 супени лъжици; използвайте чаша мляко, за да си направите гореща зърнена закуска, вместо вода, която добавя 8 грама протеин;

за 20 грама протеин добавете ½ чаша печено леко пилешко месо към вашата салата или можете да използвате 4 унции смляна пуйка, приготвена в сос от маринара или зеленчукова супа за 22 грама протеин.

За вашата закуска, богата на протеини, но осигурява калории, се насладете на нискомаслено сирене, гръцко кисело мляко или твърдо сварени яйца.

Тренирайте, тонизирайте и стегнете бедрата и бедрата

Силата тренира бедрата и краката ви да развиват мускулите, така че те да станат силни и тонизирани. С такава фокусирана тренировъчна рутина ще увеличите мускулите и ще увеличите размера на долната част на тялото.

Планът ви може да бъде да правите тренировки само за крака и бедра 2 - 3 пъти седмично, за предпочитане в непоследователни дни. За по-добри резултати тренирайте 3 - 4 дни в седмицата.

Ако силовите тренировки са нови за вас, започнете само с един набор от 10-14 упражнения с телесно тегло, като напъни, стъпки и клекове. След първата седмица или две включете тежести като мряни и гири.

Когато ставате по-силни, бавно увеличавайте количеството тежести.

С напредването на силата ви можете да започнете да включвате упражнения като клякане с един крак, ритане на магаре, мостове, панта на тазобедрената става четирикратно разширение на бедрата.

След това можете да започнете да вдигате тежести, които се чувстват по-тежки след около 8 - 10 повторения, това е, за да увеличите максимално мускулния си растеж.

Ако тежестите станат управляеми, просто продължете да го увеличавате, за да осигурите по-голямо предизвикателство при завършване на повторенията и сетовете.

Въпреки че целта ви е да изградите мускули на тазобедрената става и краката, не забравяйте да тренирате и горната част на тялото си и да правите сърдечно-съдови упражнения.

Не забравяйте да включите упражнения за гърдите, ръцете, раменете и гърба, докато тренирате.

Можете да правите кратки количества кардио като джогинг, колоездене или бързо ходене за 20-30 минути, за да поддържате дихателната и сърдечно-съдовата си система в добро здраве.

Преодоляване на препятствията за увеличаване на мускулите

Има някои типове тяло, които са генетично по-малко възприемчиви към тактиката за изграждане на мускули. Като такъв е важно да се признае, че добавянето на здравословни калории може да помогне за засилване на мускулния растеж.

За да увеличите тренировката си във фитнеса, добавете към вашата диета протеинова закуска след тренировка. Половината от сандвич с пилешко или пуешко месо или шейк от суроватъчен протеин може да добави хранителния тласък, от който мускулите ви трябва да растат.

Трябва да спите достатъчно и да пиете много вода, за да поддържате здраво тяло и да развиете чиста мускулна маса. В тийнейджърските си години тялото ви изисква 8-10 часа сън на нощ.

Когато достигнете зряла възраст, започвате да се нуждаете от по-малко часове, вариращи между 6-8 часа на нощ.

НАЙ-ДОБРИТЕ РАБОТНИ ПРОГРАМИ ЗА ПО-ПЪЛНИТЕ МЯСТА
Повече за храната за по-дебели бедра

След като изпълните някои от нашите страхотни упражнения за плячка, дупето ви вече е в състояние да расте.

В задника и другите околни мускули трябва да има микроскопични разкъсвания, така че в този момент задните части трябва да са в режим на възстановяване.

Сега задните ви части ще се нуждаят от правилното количество калории и протеини. Той се нуждае от правилния тип и смес от здравословни протеини, мазнини и въглехидрати, за да осигури максимален растеж.

Няма смисъл да работите толкова усилено и да пропуснете правилното хранене, тъй като ще пропуснете растежа, който лесно можете да постигнете, като просто се храните правилно.

Ако вече знаете как да преброите калориите си, значи вече сте на прав път.

За тези, които не знаят как, не е нужно да се притеснявате за това, тъй като се нуждаете само от основната информация за макро хранителните вещества, за да получите страхотната плячка, която искате.

Предполагам, че повечето хора, които четат това ръководство, се хранят, за да поддържат сегашното си тегло.

Ако съм прав, тогава трябва да се отървете от тези храни, тъй като те са неефективни.

Поради факта, че вашите тренировки ще изгарят калории, ще ядете малко повече, тъй като апетитът ви ще нараства според нуждите на тялото ви.

Освен това може да започнете да консумирате 100-500 повече калории.

Тези, които желаят да напълнеят, могат да ядат дори повече от това количество. А тези, които искат дупетата им да бъдат изваяни и да отслабнат, ще искат да ядат малко по-малко.

В началото няма нужда да се притеснявате твърде много за това. Тялото ви ще ви даде сигнали за глад, просто се уверете, че го храните с правилните храни.

РЕЗУЛТАТИ

Колко време, докато солидните резултати станат видими?

След започване на рутината, резултатите трябва да се видят почти веднага.

Обикновено през първата седмица ще забележите леко увеличаване на теглото и леко увеличаване на размера на бедрата.

Моля, не се плашете от това, както правят някои жени, защото не виждат секси дупето и перфектните бедра, вместо това виждат просто насипно състояние. Просто се закачете там, ще стигнете скоро.

Още две седмици от тази тренировъчна програма и ще видите още по-големи бедра и определено наддаване на тегло.

Все още няма перфектно дупе и бедра. Не изпадайте в паника! Идва най-добрата част.

В този момент ще вдигате 3 дни в седмицата плюс някои кардио тренировки и ще видите определени подобрения.

Четири седмици след тренировката във видеото и ще видите солидни резултати и обичащи тренировката.

Краят на месеца пристига и трябва да сте доволни от перфектните си бедра и секси дупе. Продължете с тази тренировка, за да продължите да подобрявате още повече глутеусите, четирите четвъртинки и подбедриците.

В по-голямата си част обаче резултатите ще бъдат забележими след 2 седмици от започването на вашата тренировка.