месеца

3 месеца са достатъчно време, за да промените значително начина, по който изглежда тялото ви. Здравословното количество тегло за отслабване на седмица е 1 - 2 паунда. Но следвайки строг план за диета и упражнения, е възможно да увеличите това количество до средно 2,5 паунда на седмица (т.е. 30 паунда за 3 месеца). Много е важно да се отбележи обаче, че загубата на тегло не се случва линейно. Може да загубите 2,5 килограма една седмица и след това само 0,5 килограма следващата. Това не трябва да ви обезкуражава от целта ви.

Управлението на теглото зависи от консумацията и изразходването на калории, като основното уравнение е калории в - калории навън. Ако това число е отрицателно, това означава, че консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви изразходва, и ще започнете да отслабвате. Това е така, защото тялото ви ще започне да използва запасите си от мазнини като източник на енергия.

Броят на калориите, които трябва да консумирате, за да поддържате текущото си тегло, зависи от вашата възраст, пол, тегло, височина и колко сте активни. Можете да използвате калкулатора по-долу, за да изчислите тази сума:

Този калкулатор никога няма да показва число под 1000 калории на ден. Моля, говорете с квалифициран здравен специалист, преди да се опитате да ядете по-малко от това.

Например, 40-годишна дама, която тежи 220 килограма, висока е 6 фута и упражнява 4 дни в седмицата, ще трябва да консумира приблизително 2800 калории на ден, за да поддържа теглото си. Ако тя тежеше 180 килограма, щеше да трябва да консумира 2500 калории.

Трябва да намалите дневния си калориен прием с 500 - 1000 калории, за да започнете да отслабвате. По принцип не се препоръчва да консумирате по-малко от 1000 - 1200 калории на ден, в зависимост от вашия тип тяло и пол. Винаги говорете с Вашия лекар, преди да промените драстично диетичния си план, за да може той или тя да Ви посъветва за минималния брой калории, които трябва да консумирате.

(Както бе споменато по-горе, важно е да се отбележи, че загубата на тегло не е пряк линеен процес.

Вашето тяло е много динамично и ще се промени в начина, по който функционира, докато отслабвате; това е особено вярно, когато трябва да отслабнете с големи количества. Загубата на тегло може да повлияе на метаболизма ви и така вашите нужди от калории могат да се променят с течение на времето.)

Трябва също да имате предвид, че трябва да запазите определено тегло, за да се считате за нормално тегло. Наднорменото тегло води до собствени усложнения, така че отслабването не е добра идея.

Индексът на вашата телесна маса (ИТМ) определя състоянието ви на тегло. Изчислява се по следната формула:

ИТМ = (Тегло в лири/(Височина в инчове x Височина в инчове)) x 703

Формулата не взема предвид възрастта или пола. ИТМ под 18,5 се счита за поднормено тегло, 18,5 - 24,9 е нормално тегло, 25 - 29,9 е с наднормено тегло и 30+ е със затлъстяване. Вашата цел трябва да бъде да отслабнете достатъчно, така че вашият ИТМ да отговаря на нормалните граници.

Престоят в калориен дефицит в началото може да изглежда смущаващ, но с известно планиране може да се постигне. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да отслабнете възможно най-много за 3 месеца.

Следете приема на калории

Най-добрият начин да направите това е като водите дневник за храна. Можете да използвате химикалка и хартия, или myfitnesspal.

Последният разполага с приложения, достъпни за Android и iOS, които са много лесни за използване. След всяко хранене въвеждате всички храни, които сте яли и приложението ще ги добави към вашия дневник. В края на деня можете да анализирате общия брой калории, които сте консумирали, както и вашите макро съотношения (протеини, въглехидратни мазнини).

След това с помощта на дневника си за храна можете да намалите приема на калории, като изключите нездравословни храни за по-здравословни възможности. Например, помислете за пилешки гърди срещу парче пица с 14 инча обикновена кора. И двамата имат еднакъв брой калории, но според вас кой ще ви накара да се чувствате по-сити?

Ако сте отговорили на пилешки гърди, прави сте! Пилешките гърди с чаша задушени зеленчуци (384 калории) са много по-засищащи от пицата. Вероятно ще трябва да изядете поне 3 филийки пица (855 калории), за да се почувствате пълноценни, но в крайна сметка консумирате повече от два пъти броя на калориите.

В началото може да е трудно, но след известно време ще можете точно да определите колко от различните видове храни трябва да ядете.

Увеличете консумацията на протеини и фибри

Изхождайки от горния раздел, един от най-лесните начини да намалите значително приема на калории е като ядете повече протеини и фибри. Въпреки че трябва да ядете достатъчно количество от всички 3 макро-хранителни вещества, протеините са много по-засищащи от въглехидратите и мазнините.

Това проучване установи, че увеличаването на приема на протеини до 30% от общите калории води до 441 по-малко калории, които се консумират на ден! За период от 3 месеца това би означавало спестяване на много калории.

Друго проучване установи, че увеличаването на консумацията на протеини помага за намаляване на натрапчивите мисли за храна и късното желание за ядене при мъже с наднормено тегло. Освен това спомага за леко засилване на метаболизма ви и след като отслабнете, помага да го спрете.

Фибрите имат подобен ефект върху ситостта. Това проучване установи, че чрез увеличаване на приема на фибри до 30 g или повече на ден, участниците са успели да отслабнат (въпреки това са все още в калориен дефицит).

Богатите на протеини храни включват риба, постно месо, яйца, ядки, семена и бобови растения. Богатите на фибри храни включват зеленчуци, ядки, семена и бобови растения. Трябва да се стремите да увеличите приема на тези видове храни, като същевременно намалите или напълно премахнете преработените въглехидрати. Можете да използвате нашия инструмент за търсене на здравословна храна, за да видите кои храни са богати на протеини и фибри.

Пийте повече вода и по-малко захарни напитки

Може да не го осъзнавате, но напитки като сода са пълни с калории и захар, но осигуряват на тялото ви много малка хранителна стойност. Ето защо калориите, които получавате от тях, се считат за „празни“.

Когато пиете сода, не се чувствате толкова сити, колкото бихте получили същия брой калории от твърда храна. Дъвченето, заедно с по-голямата част, която твърдата храна добавя към стомаха, помага на мозъка ви да усети, че сте яли, така че трябва да се чувствате по-малко гладни.

Със сладките напитки същото не е вярно, което води до преяждане и консумиране на повече калории от необходимото. Ето защо сладките напитки, особено содата, са една от водещите причини за наддаване на тегло. Газираните напитки са с високо съдържание на фруктоза, консумацията на която води до увеличаване на висцералните мазнини, най-опасният вид.

Освен това голямото количество захар в тези напитки кара драстично да се покачва и спада кръвната Ви захар, което може да Ви накара да се чувствате гладни.

Кутия кола има средно 140 калории. Ако пиете 2 кутии на ден, в продължение на 3 месеца, което се равнява на 25 000 допълнителни калории. Преминаването към вода, която има 0 калории, означава, че можете автоматично да изгорите огромно количество мазнини!

Плодовите сокове също трябва да се пият с повишено внимание. Въпреки че осигуряват на тялото ви жизненоважни хранителни вещества, те също са с високо съдържание на калории и захар. Например чаша портокалов сок има 111 калории и 21 г захар. По-добре би било да ядете твърди плодове вместо това. Ако трябва да пиете нещо сладко, помислете за прясна кокосова вода. Той има 46 калории и 6 г захар на чаша.

Вашата основна напитка, която избирате, когато се опитвате да отслабнете, трябва да бъде чиста вода. Помага да се заситите и леко увеличава метаболизма ви. Чаят и кафето също се пият добре (стига да нямат много добавена захар или сметана), тъй като те почти не съдържат калории. Те имат кофеин, който леко засилва метаболизма.

Упражнявайте повече

За някои хора може да не е възможно да намалят големи количества калории, без да се чувстват изключително гладни.

Ако случаят е такъв за вас, упражненията могат да ви помогнат да увеличите общия си нетен калориен дефицит. Колкото по-усилено тренирате, толкова повече калории изгаряте. Човек, който ходи на 45 минути джогинг всеки ден, ще изгори много повече калории, отколкото някой, който изобщо не спортува. Можете да използвате приспособление като Fitbit, за да прецените колко калории изгаряте, когато тренирате.

Обучението за съпротива е важно, когато става въпрос за загуба на тегло. Ако не направите тренировка за съпротива, тялото ви ще започне да изгаря мазнини и мускули, но това не е това, което искате. Вашата цел трябва да бъде да изгорите мазнините, като същевременно запазите възможно най-много мускули.

Това ще означава, че след като отслабнете, ще останете да изглеждате слаби и тонизирани, а не „слаби мазнини“. Това води до важен момент: не се притеснявайте много за везната. Не се препоръчва натрапчиво наблюдение на везната ви.

Това е така, защото докато тренирате, изграждате мускули. Въпреки това, както мазнините, мускулите имат маса, така че по същество ще преобразувате мазнините в мускули. Когато погледнете мащаба си, може да изглежда, че не сте отслабнали. Но определено ще видите промените в огледалото. Мускулите са много по-компактни от мазнините, което означава, че ще започнете да изглеждате по-стройни.

Вашата обща цел, когато става въпрос за отслабване, не трябва да бъде просто да загубите определен брой килограми, но и да изглеждате по-тънки. Тренировките за съпротива, сърдечно-съдовите упражнения и правилната диета ще ви помогнат да постигнете това.

Заключение

Започването на план за отслабване може да бъде плашещо. Промяната на вашата диета и запазването на калориен дефицит може да отнеме известно време, за да свикнете, като симптоми като главоболие се появяват през първите няколко дни.

Средно можете да загубите здравословно 12 - 24 паунда за 3 месеца, но при строг режим на диета и упражнения са възможни 30 паунда. Преди да промените диетата си или да увеличите количеството, което упражнявате, не забравяйте да говорите с Вашия лекар.