от Jaclyn London, MS, RD, CDN

безопасно

Отслабнете с 5 килограма за една седмица! Това е троп, който виждаме навсякъде. И макар че е възможно някой да загуби толкова много (ако не и повече) през този период от време, това наистина зависи от вашия метаболизъм и много други фактори, включително физическа активност и телесен състав, всички от които са изцяло уникални за вас.

Загубата на тегло в крайна сметка се връща към концепцията за калории навътре, калории навън: Яжте по-малко, отколкото изгаряте и ще отслабнете. И въпреки че е възможно бързо да отслабнете с водно тегло на диета с ниско съдържание на въглехидрати, със сигурност не бих се застъпил за това. Самата диета може да ви подмами да мислите, че този начин на хранене работи - когато наистина можете да си върнете загубеното, веднага щом ядете въглехидрати отново. Това може да се почувства невероятно, ако искате резултати, които продължават повече от седмица.

Въз основа на моя опит в консултирането по хранене, повечето от нас са склонни да хапват храни, които не са богати на хранителни вещества, но са с високо съдържание на калории. Например, пропускането на сладки напитки често е най-лесният начин да отслабнете по-бързо. Не се чувствате сити от напитки - дори тези, които съдържат калории - така че да ги замените с газирана вода или неподсладен чай и кафе е най-доброто място да започнете. Други основни виновници често идват в рафинирани зърнени храни, като зърнени храни, чипс, бисквити и бисквитки.

Ако искате да ускорите загубата на тегло, бих ви насърчил също така да внимавате за храните, които ядете, които не избирате сами. Помислете: тласкачи на храна на работното място или остатъци от децата ви. Забелязването откъде всъщност идват вашите допълнителни калории е друга стъпка към по-добър избор в краткосрочен и дългосрочен план.

Според моя опит има няколко други съвета, които са валидни за почти всички нас - и това са концепции, които можем да приложим на практика, започвайки още сега.

И така, ето откъде да започнем:

1. Яжте повече зеленчуци, през цялото време.

Това е толкова просто, обещавам! Ако мислите да приготвите каквото и да е хранене предимно зеленчуци (поне 50% от всичко, което имате), вие сте на прав път към по-добро здраве и загуба на тегло.

2. Изградете по-добра закуска.

Всички ястия са важни, но закуската е това, което ви помага да започнете деня си по правилния път. Най-добрите, най-сърдечните закуски са тези, които ще ви заситят, ще ви зарадват и ще спрат апетита по-късно през деня. Стремете се да ядете някъде между 400 и 500 калории за сутрешното си хранене и се уверете, че включвате източник на постно протеин плюс пълнене на мазнини (напр. Яйца, неподсладено гръцко кисело мляко, ядки или ядки) и фибри (зеленчуци, плодове или 100% пълнозърнести храни). Започвайки деня си със стабилизираща кръвната захар смес от хранителни вещества, ще ви помогне да отслабнете без жертви.

Тъй като солта е консервант, пакетираните и преработени храни често са с най-високо съдържание на натрий - нещо, което трябва да имате предвид, когато планирате храненето си. Когато става въпрос за закупуване на леки закуски, продуктът с „ниско съдържание на натрий“ трябва да бъде 140 mg или по-малко на порция - така че ако наистина сте в обвързване, можете да следвате тези насоки за това какво да поставите в количката.

4. Пийте повече кафе.

Започнете деня си с чаша Джо. Кофеинът е естествен диуретик и отличен източник на антиоксиданти, които предпазват клетките ви от увреждане. Можете да приемате до 400 mg - около кафе от кафе Starbucks - всеки ден, според Диетичните насоки за американците.

Не е много пияч на кафе? Чаят също е естествен диуретик и видове билков чай ​​като глухарче или корен от копър също могат да помогнат. Всъщност: Когато скорошно проучване сравнява метаболитния ефект на зеления чай (в екстракт) с този на плацебо, изследователите установяват, че пиещите зелен чай изгарят около 70 допълнителни калории за 24-часов период.

5. Пропуснете захарните напитки.

Ние просто не се чувстваме сити от течни калории по съвсем същия начин, както се чувстваме истинска храна . Пиенето на сок или карамелна напитка от кафе просто не е толкова удовлетворяващо, колкото яденето на купичка зеленчукова и протеинова фурна. Затова следете приема на сок, сода, подсладено кафе и чай и алкохолни напитки. Ако консумирате всяка от тези напитки през деня, ще сте приели поне 800 допълнителни калории през нощта - и пак ще сте гладни. (Между другото, алкохолът може да потисне метаболизма на мазнините, което ви прави по-трудно да изгаряте тези калории.)

6. Купете комплект от 5-килограмови тежести.

Всъщност може да ви помогне да намалите калориите. Това е така, защото капсаицинът, съединение, открито в халапено и лют червен пипер, може (леко) да увеличи освобождаването на стресови хормони в тялото като адреналин, което може да ускори способността ви да изгаряте калории. Нещо повече, яденето на люти чушки може да ви помогне да забавите скоростта. По-малко вероятно е да издуете тази чиния с пикантни спагети - и затова останете по-внимателни, когато сте сити. Някои страхотни добавки освен люти чушки: джинджифил и куркума.

8. Легнете си.

Има тонове изследвания, които показват, че получаването на по-малко от желаното количество - около 7 часа - сън на вечер може да забави метаболизма ви. Освен това, когато сте будни по-дълго, естествено е по-вероятно да хапвате среднощни хапки. Така че не пестете от вашите ZZZ и ще бъдете възнаградени с допълнително предимство, когато става въпрос за отслабване.

9. Водете дневник за храна.

Много изследвания показват, че хората, които регистрират всичко, което ядат - особено тези, които влизат, докато ядат - са по-склонни да отслабнат и да го държат далеч. Навикът също отнема средно по-малко от 15 минути на ден, когато го правите редовно, според проучване от 2019 г., публикувано в Obesity.

Започнете да проследявате в приложение като MyFitnessPal или използвайте обикновен бележник. Това ще ви помогне да останете отговорни за това, което сте яли. Освен това можете лесно да идентифицирате някои други области на ежедневното си хранене, които биха могли да имат малко подобрение, когато са изписани пред вас.

10. Разходете се!

Не ме разбирайте погрешно - упражненията по всяко време са полезни за вас. Но вечерната активност може да бъде особено полезна, тъй като метаболизмът на много хора се забавя към края на деня. Тридесет минути аеробна активност преди вечеря повишава метаболизма ви и може да го поддържа повишен за още два или три часа, дори след като сте спрели да се движите. Освен това ще ви помогне да се отпуснете след хранене, така че няма да бъдете изкушени от стрес-индуцирана паша, която може да натрупа калории .

Пропускането на хранене няма да ви накара да отслабнете по-бързо. Ако забързаният ден прави невъзможно яденето, приберете парче плод и пакет ядково масло в колата или чантата си и дръжте закуски в чекмеджето на бюрото си - всичко, което ще ви предпази от глад!

Оставането на дълги периоди от време без храна вреди двойно на усилията ни за здравословно хранене, като забавя метаболизма ви и ви подготвя за още едно преяждане по-късно през деня. (Помислете: Пропуснали сте закуска и обяд, така че сте готови да отнемете цяла пуйка до вечеря!) Направете си мисия да ядете три хранения и две закуски всеки ден и не чакайте повече от три до четири часа без да се яде. Задайте „аларма за закуска“ на телефона си, ако е необходимо.

12. Яжте H2O.

Разбира се, със сигурност трябва да пиете много вода, за да се борите с подуването на корема, можете (и трябва!) Също да консумирате храни с високо съдържание на вода. Достигнете до краставици, домати, диня, аспержи, грозде, целина, артишок, ананас и боровинки - всички те съдържат диуретични свойства, които също ще ви помогнат да останете сити поради по-високото си съдържание на фибри.

13. Мънка на богати на минерали храни.

Калият, магнезият и калцият могат да помогнат да послужат като противовес на натрия. Храните, богати на калий, включват листни зеленчуци, повечето „оранжеви“ храни (портокали, сладки картофи, моркови, пъпеш), банани, домати и кръстоцветни зеленчуци - особено карфиол. Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини, плюс ядките и семената също могат да ви помогнат да стимулирате издуването. Те също са свързани с множество допълнителни ползи за здравето, като понижаване на кръвното налягане, контрол на кръвната захар и намаляване на риска от хронично заболяване като цяло.

14. Игнорирайте триковете.

Във всеки един момент на пазара има десетки реклами за отслабване, които твърдят, че свалят 10 килограма за 10 дни или каквото и да било. Отчаянието може да ни изкуши да опитаме всичко - от „чисто хранене“ до изрязване на групите храни изцяло. Имайте предвид: Само защото салата от авокадо и зеле, капеща в кокосово масло, се счита за „чиста“ от така наречения „експерт“ във вашата емисия в Instagram, не я прави неограничена храна. Морал на историята? Избягвайте прищявките, яжте истинска храна, гледайте малко Netflix и се отпуснете (може би с чаша вино в ръка). Сега това е моят вид детокс.

15. Освободете се от куката.

Вече знаете, че перфектна диета не съществува, но много от нас все още не могат да устоят на желанието да се ритаме, когато се отдадем, ядем прекалено много или сме отхвърлени от рестриктивните диети. Проблемът: Това само прави по-трудно, стресиращо и направо невъзможно отслабването. Така че, вместо да се биете за ядене на храни, които смятате, че не трябва, оставете го. Поглезете се с вкус на около 200 калории всеки ден - нещо, което ви се струва снизходително - може да ви помогне да останете на път за дълги разстояния, така че си позволете да ядете, да дишате и да се отдадете. Храната трябва да бъде радостна, а не мъчителна!

16. Потърсете нашата емблема на етикетите на храните.

В крайна сметка дългосрочната загуба на тегло изисква известна краткосрочна промяна в поведението и по-здравословно формиране на навици. Ето защо създадохме нашата емблема, одобрена от специалист по хранене, която съществува, за да помогне за превръщането на интелигентния избор на храни в по-здравословни хранителни навици. Всички храни и напитки от GHNA улесняват намирането и яденето на полезни за вас храни без допълнително време, усилия и разходи. Ние се насочваме към факторите, свързани с начина на живот, които правят здравословното хранене по-здравословно, и намираме прости, но креативни решения, които всъщност работят! Търсете емблемата на етикетите, където и да пазарувате за храна.