Няма как да избягаме от истината: колкото повече тичате, толкова повече трябва да ядете.

Трудна реалност за тези от нас, които искат да отслабнат.

отслабнете

След дълго бягане или тежка тренировка може да почувствате, че можете буквално да изядете всичко в хладилника. Ненаситният глад, придружаващ напрегнато бягане, прави загубата на тегло невъзможна, когато тренирате - въпреки че изглежда противоинтуитивна.

Но това не е така: Мат Фицджералд нарича този феномен „компенсационен ефект“ в книгата си „Новите правила на маратонското и полумаратонното хранене“.

С увеличаване на обема и интензивността на бягане, вашите апетитни тригери ще станат по-чувствителни поради хормонални промени в тялото. С други думи, упражненията ви карат да се чувствате по-гладни и да искате да ядете повече.

Така че, ако това се случва, когато бягате много, как можете да постигнете целите си за отслабване и бягане?

Разбира се, за някои бегачи може да е трудно. Особено защото компенсационният ефект е по-силен за някои, всъщност причинявайки наддаване на тегло по време на тежки тренировки.

Но има начини да контролирате апетита си към Cookie Monster, да получите всичко необходимо за хранене и гориво, за да работите добре, и да отслабнете.

Вземете начален старт с нашия безплатен курс за хранене - доставя се директно във вашата пощенска кутия със съвети за обучение, хранене, отслабване и др.

Защо е трудно да отслабнете, докато бягате

Наскоро Ан ми изпрати по имейл отличен въпрос:

„Как мога да отслабна и да тичам много едновременно? Имам 9 месеца преди маратона си и се страхувам, че няма да успея да го направя заради теглото си. Не искам да спра да тичам, за да се подложа на строга диета, но не ми е ясно как мога да отслабна и да тичам едновременно. "

Въпросът на Ан отразява много настроения, които съм чувал от бегачи, които се борят със загуба на тегло и бягане. Замисляли ли сте се как можете да продължите да отслабвате, докато ядете всички въглехидрати, необходими за бягане? Или как да контролирате апетита си след дълго бягане?

Това са страхотни въпроси. И за да им отговорим, трябва да спрем да мислим за „диети“ и да намалим калориите, защото тези стратегии просто не работят за бегачите.

Ако намалите калории или въглехидрати, докато бягате много (като по време на маратонски тренировки), ще се почувствате мудни, ще имате лошо възстановяване след тренировка и може да не успеете да завършите най-предизвикателните тренировки. Способността ви да понасяте високи нива на обучение ще бъде драстично намалена.

Така че не можете да „диете“ чрез намаляване на калориите, ако тренирате, защото ще бягате зле. И за да отслабнете (и да го задържите), трябва да бягате умно.

Тренирайте Smart, за да отслабнете

Има утешителни новини за състезателните бегачи: интелигентното обучение може да ви помогне да отслабнете повече от „просто“ бягане. Когато тренировката ви е проектирана правилно с оглед на времева цел, ще свалите килограми по-бързо, отколкото ако просто бягате за забавление.

Питах много бегачи „какви бързи тренировки сте правили наскоро?“ И отговорите често са вариант на един и същ отговор:

„45 минути - 1 час работи със същото темпо няколко пъти седмично“

„Веднъж седмично завършвам бягане малко по-бързо от обикновено и се опитвам да получа отрицателно разделение.“

„Случайни интервали, когато си спомням ... около веднъж месечно.“

Нищо чудно защо на много бегачи им е трудно да отслабнат. Обучението им не е структурирано да насърчава загубата на тегло.

И това не са само бързи тренировки. Напредъкът на тренировките, „екстрите“, дългите бягания и дори честотата на бягане, всички работи заедно, за да ви помогне да отслабнете.

Така че, когато видите, че много от моите бегачи публикуват драматични лични рекорди, това да бъдете на лична тежест е голяма част от това. Интелигентното обучение помага да се стигне до там и е това, с което помагам на бегачите всеки ден.

Текущите упражнения също са от решаващо значение за управлението на теглото. Хората, които успешно са загубили тегло и са го държали на разстояние, почти винаги спортуват редовно. Ето защо интелигентното обучение е неразделна част от трайното отслабване.

За да видите как можете да тренирате по-интелигентно, разгледайте PR състезателния план или пълната програма за предотвратяване на наранявания за бегачи.

Но в допълнение към правилното обучение, изборът на храна допринася съществено и за целите ви за отслабване.

Ограничете апетита си и отслабнете (не се изисква диета)

Презирам диетите. Наистина ги мразя. Те са неустойчиви и измамни - независимо дали следвате Зона, Джени Крейг или Аткинс, в крайна сметка правите едно нещо: ядете нискокалорична диета. И научихме, че нискокалоричните диети няма да ви позволят да избягате с пълния си потенциал.

Но с по-добър избор на храна, ние можем да контролираме наддаването на тегло и да предотвратим връщането му, след като бъде (окончателно) загубено. Въпреки че не съм диетолог - нито играя такъв в интернет - има няколко изпитани и верни метода за контрол на глада и проливане на нежелани килограми.

Яжте допълнително протеин сутрин. Тази стратегия за отслабване ми беше представена за първи път от Тим ​​Ферис в изключителната си книга „4-часовото тяло“. Предпоставката е проста: изяжте 30 g протеин в рамките на 30 минути след събуждане, за да се заситите по-дълго и да спрете катаболното разграждане на мускулите от гладуване за една нощ.

Всъщност Ферис приписва този прост ритуал като катализатор за загубата на баща си на 90 килограма - на 65 години.

Най-бързо смилаемата форма на протеин е суроватката, получена от мляко и широко достъпна като прах, който можете да смесите с вода или мляко.

Често ме питат какви добавки приемам и отговорът ми е „практически никакъв.“ Но единствената добавка, която редовно използвам, е протеинов шейк, използващ суроватка на прах. По-конкретно, използвам Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, защото това е най-достъпният, надежден и най-вкусен продукт на разположение.

И в случай, че се двоумите: ежедневният протеинов шейк няма да ви накара да наддадете или да се „напълните“. Няма достатъчно калории и не правите тренировки с тежести, необходими за натрупване на мускулна маса.

Освен това, ако бягате няколко пъти седмично, е невероятно трудно да качите мускулна маса. Повярвайте ми, опитах ...

Съсредоточете се върху хранителните плътни храни. Твърде много от нас се „възнаграждават“ след добро бягане с гевреци, кексчета или бисквитки. И преди да се оплачете, че съм пръчка в калта, знайте, че съм изял момчета с над 100 килограма по-тежки от мен. Мога да ям!

Но това не променя истината, че ако се опитвате да отслабнете, хранителните храни с ниска и калорична плътност трябва да формират крайъгълните камъни на вашата диета. Ето няколко примера за храни с гъста хранителна стойност:

  • Зеленчуци (нискокалорични)
  • Плодове (умерен брой калории)
  • Бобови растения (умерен брой калории, но висока ситост)
  • Зърна (умерен брой калории, но висока ситост)

Ситостта тук е от решаващо значение, защото тези храни ви поддържат сити и по-дълго време без много калории. За повече идеи за рецепти, отколкото можете да разклатите пръчка, разгледайте този списък със здравословни рецепти от регистриран диетолог (и бегач!) Ан Мауни.

Улеснете пазаруването на хранителни стоки

Заобикалянето ви с цялостна, чиста и „истинска” храна е един от най-добрите начини да се принудите да ядете хранителна плътна и здравословна храна. Това не е диета - просто си позволявате да правите по-добър избор на храна.

Първата стъпка е да почистите кухнята си и да премахнете повечето преработени храни, които са калорично плътни, но бедни на хранителни вещества. Или изпийте последно ядене, дарете тези предмети на килера или просто ги изхвърлете.

Сега е време да пазаруваме! Вместо да се притеснявам да ям едни и същи 10 храни отново и отново, аз събрах безплатен ресурс, който да ви помогне да ядете повече истински храни.

Основният списък за пазаруване има близо 90 храни, които можете да закупите при следващото си пътуване до хранителния магазин - от плодове и зеленчуци до морски дарове и дори масла от ядки. Всичко тук (добре, почти всичко) е това, което считам за „истинска храна“ - така че се придържайте към тези храни, за да се чувствате чудесно.

Можеш запишете се тук и ще ви го изпратя. Използвайте го, за да получите нови идеи за вечеря, когато се чувствате заседнали.

Както би казала италианската ми баба, мангия!