Преминаването на диета е загубена игра. Някои изследвания показват, че повече от девет на всеки 10 души, които се опитват да спазват диета, ще се провалят.

отслабнете

Дори хората, които са в състояние да диетират успешно, често водят тежка битка срещу еволюционно проницателните опити на организма да съхранява допълнителна енергия. Всъщност учените са открили, че телата на хора със силно наднормено тегло, които отслабват, могат да работят срещу тях: докато отслабват, метаболизмът им пада, което затруднява отслабването.

Експертите са съгласни, че екстремните диети и соковете не са добри дългосрочни стратегии за поддържане на здравословно тегло. За тази цел класацията на САЩ за новини и световни доклади за най-добрите диети за 2020 г. поставя модерната кетогенна диета в едно от най-долните места.

Но има няколко прости неща, които можете да направите, за да останете подредени и доволни в дългосрочен план.

Попитахме диетолога Джейсън Еволд от най-високо оценената болница в страната, клиниката Майо, за най-простите и най-здравите идеи за поддържане на стройност. Ето неговия съвет.

Останете хидратирани. Ако мразите питейната вода, изцедете я с цитрусови плодове или я пийте газирана (без да добавяте празни калории във вашата диета).

Ewoldt отбеляза, че пациентите често в крайна сметка интерпретират жаждата за глад.

"Много пъти хората просто изглеждат малко дехидратирани", каза той.

Проучване от 2016 г. на повече от 18 000 души в САЩ установи, че тези, които пият повече вода, са постоянно по-доволни и ежедневно ядат по-малко калории. Те също така консумират по-ниски количества захар, мазнини, сол и холестерол, отколкото по-дехидратираните участници.

Има и някои ограничени доказателства, че пиенето на вода може да ви помогне да изгорите повече калории, поне за малко. Така че продължавайте да пиете.

Каквото и да пиете, най-добре е да се пазите от захар - и вероятно изкуствени подсладители също.

Много изследвания са установили, че пиенето на много захарна сода или сок може да увеличи риска от ранна смърт.

Дългосрочно проучване на над 118 000 мъже и жени, публикувано през 2019 г., показва, че колкото повече захар пият хората, толкова по-голяма е вероятността те да умрат.

Има и някои доказателства, че консумацията на напитки с фалшива захар може да не е по-добра за нашето здраве и може да доведе до наддаване на тегло.

Учени, изучаващи кръвоносните съдове на плъхове, откриха, че докато захарта и изкуствените подсладители действат по много различни начини в телата на животните, и двете могат да увеличат шансовете за развитие на затлъстяване и диабет.

Изследователите смятат, че това е така, защото изкуствените подсладители могат да се объркат с начина, по който телата ни обработват мазнините. Трябва да се направят повече изследвания при хората, за да се знае със сигурност.

Насочете се към седем до осем часа затворени очи на нощ.

Повечето от нас обичат да мислят, че можем да работим добре без пълноценен сън. Но истината е, че само около 1% от населението може да процъфтява за по-малко от седем часа.

Прескачането на съня също ни прави по-склонни да ядем нездравословна храна.

Изследване, публикувано през 2013 г. в списанието Nature Communications, разкрива, че недоспиващите ядат по-вероятно да посегнат към висококалорични храни и да наддават на тегло, отколкото добре отпочинали хора. Това е така, защото сънливостта отлага и областта на мозъка, която ни помага да кажем кога сме сити.

Отделянето на време за закуска и обяд е добър начин да избегнете преяждането по-късно през деня. Опитайте се да ядете, преди да станете раздразнителни и импулсивни.

В този момент съветите са почти клише, но изследванията продължават да показват, че закусващите остават подстригани и избягват да слагат мазнини по корема, в сравнение с хората, които не ядат сутрин.

През 2018 г. проучване от клиниката Mayo установи, че хората, които пропускат закуската, качват около пет до осем килограма повече за една година от обикновените сутрешни ядещи.

Част от причината за тази тенденция може просто да е, че закусващите са по-здравословни хора като цяло. Специалистите по хранене подчертават, че няма единна рецепта за здравословно хранене, която да е подходяща за всички.

Така че закуската ви не трябва да е голяма, но вероятно е добра идея да ядете малко нещо през първите няколко часа от будния си ден, за да избегнете импулсивни, подхранвани от глад запои от мазна или сладка храна.

"Когато сме гладни, ще се заемем с това, което е най-бързо и лесно", каза Ewoldt.

Често това се превръща в по-преработени, висококалорични храни с малка хранителна стойност.

Ако се чудите с какво да започнете деня си, помислете за кисело мляко с високо съдържание на протеини, поръсено с ядки и плодове (без добавена захар).

Киселото мляко е любима основна закуска на много специалисти по хранене.

Ewoldt обича да поръсва гръцкото си кисело мляко с някои плодове сутрин за проста, бърза закуска.

По същия начин, лекарят от Харвард Моник Тело често яде високопротеиново исландско кисело мляко със страна от пресни плодове, ядки и семена в офиса.

Изследователят на рака Дейвид Харпър, професор от Университета на долината Фрейзър в Канада (който се придържа към ограничителния план за кетогенно хранене с високо съдържание на мазнини) също често започва деня с кисело мляко с високо съдържание на мазнини, покрито с няколко плодове и малко печени ядки.

Ако искате да опитате тази закуска, не забравяйте да изберете неподсладено кисело мляко, което е естествено с ниско съдържание на захар.

Помислете дали да включите здравословна закуска в средата на сутринта или в средата на следобеда в ежедневието си.

„Ако имате малка, здравословна, пълнеща закуска, все още сте гладни за обяд, просто сте по-способни да управлявате избора си“, каза Ewoldt.

Когато избирате лека закуска, избягвайте тежки храни с въглехидрати или захар, които се маскират като здравословни и няма да ви накарат да се чувствате сити, като зърнени храни, барове от мюсли и смутита в бутилки.

Ewoldt каза, че често избира пръчка за сирене, банан или друго парче плод. Ядките също са добър вариант, тъй като са пълни с протеини.

Планирайте предварително, като си направите кълцането на зеленчуци и приготвянето на храна, преди да сте огладнели.

Когато сме гладни, може да е трудно да откажем на преработените храни, които са вредни за талията ни и са свързани с по-висок риск от рак.

Ewoldt каза, че дневният план "прави здравословното хранене хекува много по-постижимо."

Той приготвя обяда си за работа преди време поне четири дни в седмицата и избира храни, които ще го поддържат доволен с часове. Запасява се с пилешки банички, хрупкави зеленчуци и хумус, както и гуакамоле.

Направете дните си малко по-полезни.

Ядките са мазен, прекрасен начин за предотвратяване на апетита между храненията и са здравословен източник на протеини.

Проучване на повече от 81 000 души в Северна Америка установи, че хората, които ядат само шепа смесени ядки или семена всеки ден, намаляват риска от развитие на сърдечни заболявания. Получаването на малко ядки също помогна на участниците в изследването да намалят "лошите" нива на LDL холестерол в телата си.

Тренирайте сутрин.

Проучванията показват, че хората, които тренират сутрин на гладно, могат да изгорят до 20% повече телесни мазнини по време на тренировките си, тъй като трябва да използват повече натрупани мазнини като гориво.

Но като цяло включването на повече движения във вашата рутина по всяко време на деня ще доведе до големи ползи. Доказано е, че упражненията осигуряват шлифовка на подобрения в здравето: могат да помогнат за предотвратяване на депресията и да поддържат сърцето, белите дробове и ума ви здрави до напреднала възраст.

Яжте повече пълнещи пълнозърнести храни като киноа и кафяв ориз.

Пълнозърнестите храни като овес, напукана пшеница и кафяв ориз са чудесен начин да задоволите апетита си и да останете сити. Освен това те са богати и на калий, желязо и витамини от група В.

Тези богати на фибри храни отнемат повече време, за да се разгради тялото и могат да ни подхранват с часове. Това ги прави по-добър избор от преработените, лишени от хранителни вещества зърна като тези в белия хляб, бисквити и бял ориз.

Насладете се на малко плодове.

Плодовете са друг чудесен начин за включване на задоволяващи глада фибри във вашата диета. Освен това те са чудесен източник на витамини и вода.

Поглезете се понякога.

Ако има нещо, за което се съгласяват диетолозите и хранителните експерти, това е, че лишаването и злодейството на "лошите" храни често води до преяждане и неуспехи в диетата.

Затова се отдайте от време на време, каза Ewoldt - умерено.

Ако това е вино, за което жадувате, той предлага да ограничите приема си до една чаша от 5 унции (това е около една пета от бутилка) и „наистина отпийте и наистина му се насладете“.

Тази история е публикувана първоначално през май 2018 г. Тя е актуализирана.

Обяснено здравеопазване:

ВИЖТЕ СЪЩО: Най-изненадващите храни Weight Watchers считат за нула точки - и защо

Нейните доклади варират от изследване как шерпите без усилие се изкачват във въздуха на 29 029 фута над морето, за да изкачат връх Еверест, до разкриването на това как химикалите в храната, водата и домовете ни влияят върху телата ни.

Тя е разговаряла с бившия астронавт на НАСА Пеги Уитсън - която прекара 665 дни обикаляйки планетата - за ужасите от ходенето до тоалетната в космоса. Наскоро тя посети и най-стария носител на Нобелова награда в света, 96-годишният Артър Ашкин, в дома му в Ню Джърси и забеляза рядък поглед на мазето си в слънчевата лаборатория.

През май 2019 г. Хилари се насочи към брега на Джърси, за да проследи как учените се борят със следващата пандемия-убиец чрез изучаване на птичи фасове, а през септември същата година тя разговаря с млади климатични лидери от цял ​​свят за техните идеи за това как да се бори с климатична криза.

Преди да се присъедини към здравния екип в Insider, Хилари пише и докладва за: Fortune, Forbes, ABC News Radio, Colorado Public Radio, Al Jazeera America, The New Food Economy, Minneapolis Star Tribune и др.

Възпитаник на Колумбийското училище по журналистика и бивш доброволец от Корпуса на мира, Хилари говори английски, френски и мадагаскарски.

Ако имате научен въпрос, подсказка или загриженост за г-жа Brueck, обърнете се към чата по имейл.

Имайте предвид, че омразна поща и насилствен език няма да получат отговор.