Свързани
Ако сте на 48 и имате наднормено тегло, отслабването е важно, за да се избегне развитието на някое от няколкото заболявания, от които много възрастни американци умират всяка година. Ако не намалите, излагате себе си на по-голям риск от сърдечни заболявания, остеопороза, диабет и някои видове рак. Метаболизмът започва да се забавя през четиридесетте години. Без да правите промени в диетата си и да се придържате към ефективна програма за упражнения, вие непременно ще продължите да наддавате.
Упражнение
Правете упражнения за трениране на устойчивост за всичките си мускулни групи около два до три пъти седмично. Ако имате повече мускули, ще имате по-бърз метаболизъм и ще изгорите повече калории. Почивайте поне един ден между силовите тренировки, за да могат мускулите ви да се възстановят.
Правете няколко упражнения на мускулна група във вашата тренировъчна тренировка за сила. Например, за вашите подколенни сухожилия и седалищни мускули можете да правите клекове, къдрици на подколенното сухожилие, мъртва тяга и поза на моста.
Включете разнообразие от упражнения като вдигане на гири или щанги, използване на машини с тежести и упражнения с телесно тегло. Смесете упражненията, които често използвате в ежедневието си, за да предизвикате мускулите си.
Изпълнете един до три сета от 12 до 15 повторения за всяко упражнение за силова тренировка. Почивайте между сетовете за 30 до 60 секунди. Изберете тежест, която ви уморява след 15 повторения.
Правете поне два часа и половина умерено интензивна аеробна дейност или 75 минути енергична аеробна активност всяка седмица. Изберете кардио упражнения, които ви харесват, тъй като е по-вероятно да се придържате към тях. Ако не сте тренирали от известно време, започнете с ходене. Според Харвардското училище за обществено здраве, бързата разходка само за 20 минути всеки ден е всичко, за да видите подобрения на здравето на сърцето.
Яжте по-малки, по-чести ястия, за да се борите със забавящия се метаболизъм. Според д-р Джули Тау на Caring.com, това също ще засили метаболизма ви, така че ще изгорите повече калории и ще повишите енергийните си нива, така че може да се чувствате по-склонни към упражнения. Имате пет или шест хранения всеки ден, хранене на всеки три до четири часа. Никога не пропускайте закуската, тъй като това само ще забави метаболизма ви.
Избягвайте прости въглехидрати и заложете на нискокалорични храни с високо съдържание на фибри, като зеленчуци, боб и пълнозърнести храни.
Стремете се да консумирате поне 100 калории по-малко всеки ден от диетата, която сте консумирали като по-млад възрастен. Според д-р Маделин Фернстрьом това ще компенсира забавянето на метаболизма ви поради стареенето. За да отслабнете всъщност, ще трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате.
Създайте калориен дефицит, като следите броя на калориите, които приемате и изразходвате всеки ден, като използвате дневник. Всеки ден записвайте всичко, което ядете и пиете и броя на калориите в него.
Запишете в дневника си броя на изгорените калории, като запишете времето, през което извършвате различни дейности през деня си и изчислите количеството изразходвани калории.
Коригирайте диетата и плана си за упражнения, ако е необходимо, за да сте сигурни, че изгаряте повече калории, отколкото консумирате всеки ден. Според Mayo Clinic, трябва да изгорите 3500 калории, за да загубите един килограм мазнини. Ако изгорите допълнителни 250 калории от това, което консумирате всеки ден, можете да загубите половин килограм за две седмици.